Раскрытие тазобедренных суставов комплекс

Самое важное на тему: "Раскрытие тазобедренных суставов комплекс" от профессионалов для людей с полным описанием и комментариями специалистов.

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

5 асан для раскрытия тазобедренных суставов

Комплекс асан для устранения зажатости в тазобедренных суставах.

Всё напряжение, которое мы испытываем, скапливается в бёдрах. Учитывая то, что на нашу долю выпадает немало стресса, можно только предположить, в каком состоянии находятся наши тазобедренные суставы. Хотя постойте: это можно не только представить, но и проверить — сядьте в позу Бабочки, если вы почувствовали дискомфорт, то у вас налицо закрепощение в этой области. К счастью, от него можно избавиться с помощью простого комплекса.

Читайте так же:  При повреждении плечевого сустава накладывается повязка

    Выпад вперёд. Встаньте прямо. Шагните далеко вперёд правой ногой и согните ее в колене до угла 90 градусов. Левое колено опустите на пол (в случае болезненных ощущений подложите под него плед). Спина прямая, перпендикулярна полу. Выпрямите руки, раскройте грудную клетку и смотрите вперёд

Поза ящерицы. Не выходя из предыдущей позы, поставьте ладони на пол со внутренней стороны правого колена. Подайте корпус вперёд и немного просядьте тазом. Повторите комплекс на другую сторону

Поза гирлянды. Встаньте прямо. Поставьте ноги на расстояние шире плеч, носки разверните в стороны. Затем полностью присядьте, сохраняя прямое положение спины. Сложите ладони вместе, заведите локти за колени и расталкивайте их, чтобы усилить вытяжение

Поза угольного ушка. Лягте на спину. Притяните колени к груди. Положите правую голень внешней стороной на левое бедро. Сохраняйте колено и стопу на одной линии. Обхватите левое бедро и притяните к себе. Выполните на другую сторону

Поза бабочки лежа. Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы и притяните их к области промежности. Стремитесь положить колени на пол

Как раскрыть тазобедренный сустав

Самым крупным суставным комплексом в организме человека считается тазобедренный сустав. Его гибкость и эластичность является главным критерием его здоровья. Малоподвижность и плохая эластичность таза приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, а именно артрозам, артритам, разрыву связок, повреждению тканей в соединительной системе нижних конечностей, а также болезням мочеполовой системы в организме каждого человека.

Для чего необходима растяжка тазобедренного сустава

Необходимость в раскрытии таза сводится к следующим положительным эффектам:

  • улучшению общего самочувствия и предотвращению возникновения различных заболеваний;
  • усилению кровообращения в области таза, предотвращению возникновения болезней мочеполовой системы;
  • улучшению растяжки и лучшему выполнению различных упражнений как для спортсменов, так и для любителей;
  • укреплению мышц живота;
  • избавлению от лишних жировых отложений в области талии и бедер;
  • улучшению работы органов брюшной полости и снятие напряжения с мышц, находящихся в нижней части живота;
  • профилактике возникновения поясничной грыжи и остеохондроза;
  • снижению болевого синдрома в области поясницы;
  • профилактике возникновения артроза и артрита.

Основные правила для выполнения упражнений

Соединения суставов могут раскрыться посредством выполнения комплекса специальных упражнений. Особое место в раскрытии тазобедренного сустава занимает йога.

При растяжении между суставами образуется некое пространство. Его появление способствует хорошей выработке синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость, крайне необходима для их подвижности, поскольку именно от нее подпитывается хрящевой слой и снижается трение между суставами.

Основные правила для правильного раскрытия суставов заключаются в следующем:

  1. Непосредственно перед растяжкой необходимо тщательно изучить все правила выполнения упражнения.
  2. Каждое упражнение необходимо делать последовательно и не спеша. Это позволит суставам привыкнуть к комплексу и, тем самым, избавит от болевых ощущений, которые нередко появляются во время растяжения.
  3. Если в процессе выполнения упражнений почувствовалась сильная и резкая боль, то в таком случае специалисты рекомендуют приостановить занятие. Болевые ощущение могут свидетельствовать о том, что была нарушена циркуляция крови.
  4. При проведении комплексных упражнений на растяжку бедра особо важную роль играет систематичность. В неделю необходимо проводить от 2 до 4 занятий.

Йогу или подобные физические упражнения для раскрытия суставов необходимо начинать с самых простейших поз или асан на раскрытие таза. Асана – это название позы в йоге.

Благодаря этому ваше тело постепенно растянется в необходимой мере, и организм будет готов к выполнению более сложных упражнений. Переход сразу к сложным упражнениям может привести к растяжению связок и серьезными травмами.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава

Раскрыть тазобедренный сустав можно при выполнении упражнений, которые необходимо выполнять постепенно и поочередно, без резких движений. Если ранее проходилось лечение, связанное с проблемами в суставах таза, то подобные упражнения необходимо проводить исключительно после полного курса лечения и купирования болевого синдрома.

Упражнения в положении лежа

  1. В положении на спине, поднимите одну ногу вверх, выровняв ее в колене. После этого покачайте ее из стороны в сторону. При болях или лечения ногу можно немного согнуть в колене. Затем выполнить это же упражнение второй ногой и повторить заново. После поднять две ноги и маятником разводить их в разные стороны.
  2. В исходном положении на боку поднять, а после опустить ногу 10 раз. Повторить то же со второй ногой.
  3. В положении лежа на животе (можно положить под живот небольшую подушечку или скрученный валик), выполнять махи ногами поочередно верх-вниз.

Упражнения в положении сидя

Сидя на стуле необходимо держать ровной спину. После совершите наклон вниз и коснитесь кончиками пальцев пола, по обе стороны от стоящих ступней. Вернувшись в исходное положение, поднимите одно колено вверх под прямым углом. Поочередно после наклона поднимает колено одной, а после другой ногой.

Упражнения в положении стоя

В положении стоя поставьте перед собой стул со спинкой (он будет служить опорой) и выполняйте махи прямой ногой в разные стороны (вперед, назад, в сторону). То же самое и со второй ногой.

Чтобы разработать тазобедренный сустав, подобный комплекс упражнений может выполнять каждый, в независимости от возраста и пола. Перед выполнением более сложных физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом или инструктором по лечебной физкультуре (ЛФК).

Йога для тазобедренного сустава

Раскрытие таза в йоге производится при выполнении определённых асан. Перед их выполнением необходимо подготовить свое тело, иначе вы можете получить серьезные травмы.

Читайте так же:  Сколько суставов в плече

Подготовка к занятию

  1. Занять положение сидя на полу. Выпрямить ноги перед собой. После необходимо наклониться вперед (спина остается ровной) и попытаться обхватить икры руками, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторять наклоны следует от 2 до 6 раз.
  2. В положении лежа на спине, поднять одну выпрямленную ногу в колене до 90 градусов и задержаться в таком положении до 15 секунд, после опускать ее необходимо плавно, сохраняя напряжение во всем теле. То же самое повторить и со второй ногой.
  3. В положении сидя, согнуть одну ногу в колене назад (пятка должна оказаться под серединой ягодиц), вторую прямую ногу завести назад и выгнуться так, чтобы бедро касалось пола. Зафиксироваться в таком положении, до тех пор, пока вам не станет комфортно. Повторить то же самое и со второй ногой.

Основные асаны

Для начала необходимо тщательно изучить только одну асану в йоге и только после этого переходить к следующему упражнению. Лишь в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо принять позу лежа на животе. После поднять ноги вверх и обхватить руками область щиколоток. От сгиба колен до позвоночника должен образоваться прогиб. Зафиксироваться в данной позе 10 секунд.

Это упражнение способствует растяжению связок и улучшению кровообращения. Для новичков на первых этапах занятий можно использовать для удержания ног на весу скрученное полотенце. Если при выполнении асан вы чувствуете определенный дискомфорт, то это свидетельствует о плохой гибкости спинных и тазовых мышц.

Угол в сидячем положении

В положении сидя на полу, необходимо как можно шире развести прямые ноги в стороны. После совершить наклон вперед и попытаться кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков пальцев ног. После необходимо коснуться подбородком и грудью пола. Оставаться в таком положении в течении 1 минуты (новичкам можно до 30 секунд).

[2]

Поза бабочки

Сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести в разные стороны. При этом ступни должны упираться друг в друга. Стопы необходимо попытаться подвести как можно ближе к промежности. Находиться в этой позе необходимо 10 секунд, после совершить наклон вперед, держа при этом спину ровно. Асану необходимо повторять 2-4 раза подряд.

Поза бабочки довольно сложное упражнение для новичков, так как подтянуть ноги к промежности с первого раза могут не все. Но со временем все получится, главное не отчаиваться.

Поза Лотоса

Занять положение сидя на полу, спина должна быть ровной. Левую ногу (ступню) обхватить обеими руками и положить ее на внутреннюю часть противоположного бедра так, чтобы пятка уперлась в низ живота. То же самое сделать и со второй ногой. Далее руки положить на колени, ладонями вверх. Пробыть в такой позе как можно дольше, но не менее 1 минуты и с каждым разом увеличивая время.

Для правильного растягивания суставов необходимо сделать то же и со второй ногой. То есть левая в данном случае будет наверху, а правая внизу.

Подведя итоги, стоит отметить, что любые даже самые элементарные упражнения, для новичков могут даваться с трудностью. Но для достижения результатов, необходимо заниматься регулярно, не пропуская занятий. И в результате ваши суставы станут гибкими, что впоследствии предотвратит возникновение различных заболеваний или травм.

Йога и здоровье человека

Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:

• длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;

• ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;

• «блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).

Прежде чем разобраться с вопросом каким образом может помочь хатха йога для тазобедренных суставов, остановимся на его анатомическом строении.

[3]

Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.

Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.

Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.

Итак, какие же упражнения йоги для тазобедренных суставов можно использовать в самостоятельной и групповой практике?

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава

паривритта джану ширшасана, ардха падма пашчимоттанасана,

ардха баддха падма пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног

паршвоттанасана , ардха хануманасана , хануманасана , раджа капотасана и др. – асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног

Читайте так же:  Тибетский бальзам для суставов отзывы

помогают не только «раскрыть» тазобедренный сустав, но и осуществляют вытяжение внутренней поверхности бедра

• Самаконасана – логическое продолжение предыдущих тренировочных элементов, которое эффективным образом «раскрывает» тазобедренные суставы

Одна из самых эффективных асан для тазобедренных суставов. Качественное освоение данной позы создаёт хороший фундамент для безопасного освоения более сложных элементов гимнастики йогов, например, позы лотоса и комбинированных упражнений, использующих падмасану

кханджанасана, натараджасана и др. – тренировочные элементы, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратят «разбалтывание» тазобедренного сустава

В заключение статьи ещё раз хочется подчеркнуть, что йога для тазобедренных суставов должна включать в себя оба типа воздействия: на «раскрытие» и на укрепление мышц.

Игнорирование данной рекомендации вместо потенциальной пользы от практики может привести к возникновению ряда нежелательных последствий.

Йога для тазобедренных суставов: польза и противопоказания

Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов

Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.

Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.

Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:

  • восстанавливают хрящи;
  • повышают эластичность связок;
  • укрепляют костную ткань;
  • улучшают кровоснабжение области таза.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

Советы и предостережения

Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

Последовательность выполнения упражнений

После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана. Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений

Доброго времени суток, уважаемые гости! У многих людей возникают те или иные недуги в области суставов. Большинство заболеваний успешно лечатся, но важнее выполнять профилактические меры. Особенно полезно раскрытие тазобедренных суставов и для этого можно делать специальные упражнения.

Польза йоги

Сустав в тазовой части является самым крупным в теле человека. Для здоровья и хорошего самочувствия следует обеспечить достаточную гибкость суставов в области таза.
При плохой подвижности развиваются такие патологии, как артрит, артроз и болезненные зоны в спине. Если мало эластичности в суставе, происходит натяжение в сухожилиях в бедрах.
Нормализация двигательной активности в области таза происходит благодаря специальным тренировкам. Особенно полезна йога для раскрытия тазобедренных суставов.

Применяя системный подход, можно добиться таких результатов:

  1. Укрепляется костная ткань.
  2. Происходит усиление мышечного каркаса.
  3. Увеличивается гибкость связок.
  4. Стимулируется процесс кровоснабжения.
Читайте так же:  Болезнь связок голеностопного сустава

Как подготовиться

Эффективная тренировка включает несложные асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Даже комплекс для начинающих рекомендуется начать с особых подготовительных мероприятий. Это позволяет выполнить необходимую растяжку суставов таза и подготовить организм к более сложным движениям.

Для разогрева выполните такие упражнения:

  1. Сядьте на поверхность с прямой спиной. Корпус наклоняйте к коленям. Выполнить нужно 2-6 раз.
  2. В позиции на четвереньках выполняйте выгибание и прогибание спины.
  3. В положении лежа по очереди выполняйте подъемы ног.
  4. Для внутренней поверхности бедра нужно сесть с разведением ног по сторонам. Нога сгибается и тянется к бедру. Затем сделайте повтор на другую сторону.

Регулярные занятия позволят устранить болезненные ощущения.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Прежде чем начать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, следует ознакомиться с правилами проведения тренировки:

[1]

  1. Перед асаной, нужно хорошо изучить технику ее проведения.
  2. Движения следует выполнять без спешки. Это позволит предотвратить появление боли.
  3. При значительных болевых симптомах нужно прекратить тренировку.
  4. При выполнении асаны следует одновременно контролировать дыхание.

Важно соблюдать регулярность занятий. В неделю проводится несколько тренировок.

Основные асаны на раскрытие суставов

Соединения суставов раскрывают при помощи специального комплекса, которые позволяют раздвигать кости. Движения способствуют лучшей выработке синовиальной жидкости.

Этот компонент имеет большое значение для питания хрящевой ткани. После осуществления подготовки делаются асаны. Сначала осваивается одно движение, а затем другое. Имеет значение время выполнения асаны. Рассмотрим лучшие движения.

Поза лотоса Подмасана

Попробуйте позу лотоса Подмасану. Сядьте и согните левую ногу. Ступню нужно разместить на внутреннем участке бедра. То же выполните и для правой стопы.

В этом положении нужно оставаться некоторое время. Для плавного растяжения конечностей, нужно менять ноги. Подобная поза позволяет устранить скованность и тонизирует суставы.

Угол в положении сидя Упавиштхаконасана

Примите сидячее положение на полу и разведите ноги на максимальное расстояние. Голени и нижние части бедер не должны отрываться от поверхности пола. Сделайте наклон корпуса вперед и дотроньтесь руками пальцев на ногах.

Затем нужно попробовать дотянуться подбородком и лбом. В таком положении нужно остаться примерно на минуту. Соблюдайте глубокое дыхание и повторите движение несколько раз. Упражнение не рекомендуется делать при хронических недугах.

Поза лука Дханурасана

Для выполнения асаны нужно лечь на живот. Руками обхватите щиколотки ног. Затем прогнитесь в позвоночнике. В подобном положении необходимо остаться на 10-12 секунд. Подобное движение нужно для гибкости тазобедренных суставов. Поза эффективна для растяжения связок.
Упражнение следует выполнять аккуратно и не допускать дискомфортных ощущений. Поза позволяет укрепить мышечную ткань.

Поза бабочки Баддхаконасана

Сядьте на пол, согните конечности и соедините стопы. Пятки необходимо подвинуть к промежности. Колени тяните вниз. В позиции следует остаться на 8-10 секунд. Затем нужно наклонить корпус вперед. Повторить движение 2-3 раза. С помощью упражнения можно растянуть мышцы тазобедренного сустава. При выполнении движения следите за дыханием.

Противопоказания

Особых противопоказаний к физическим нагрузкам в виде асан нет. Но есть запреты при тяжелых случаях.

Стоит отметить следующие противопоказания к занятиям:

  1. Психические расстройства.
  2. Органические поражения сердечной мышцы.
  3. Тяжелые формы диабета.
  4. Проблемы с кровью.
  5. Инфекционные заболевания.

К временным противопоказаниям стоит отнести обострения хронических болезней, острые инфекционные заболевания, период после операции, обильные менструации, сильное физическое истощение. Нельзя тренироваться и при высокой температуре. Не рекомендуются занятия при полном желудке.
При месячных практика асан должна быть мягкой. В этот период нельзя применять силовые нагрузки. Не рекомендуются скручивания и прогибы назад.
Беременность не относится к противопоказаниям. Но в зависимости от состояния и срока существуют определенные противопоказания.

Не стоит стремиться добиться быстрого эффекта. Требуется время. При наличии хронических проблем важно соблюдать осторожность. Нельзя резко менять физическую активность.

Асаны следует выполнять правильно и без усиленных нагрузок. Упражнения должны постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Нельзя проводить движения из последних сил. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться со специалистом.
Перед тренировкой следует оценить свое физическое состояние, и подобрать подходящие нагрузки.

Комплекс для раскрытия таза

Раскройте область таза и почувствуйте себя заземленным и расслабленным.

Практика: Кульминация этой последовательности — Падмасана (поза Лотоса), которую часто рекомендуют для практики медитации и пранаямы. Удерживайте в уме символический смысл цветка лотоса. Как лотос, наша духовность уходит корнями в мутные воды жизни — наши ошибки могут сделать нас более сострадательными, наши потери могут сделать нас более понимающими.

Польза для ума и тела:

Независимо от того, можете ли вы сделать позу Лотоса, все позы в этой последовательности помогут вам ощутить себя спокойным, заземленным и расслабленным. Мы предлагаем вам выполнить глубокую и интенсивную работу, особенно в области тазобедренных суставов, паха и коленей, которая потребует от вас расслабления и глубокого дыхания. Эта последовательность — отличная подготовка для других поз сидя, которые также требуют раскрытой области тазобедренных суставов. Она подходит в качестве практики перед сном, так как является достаточно расслабляющей.

Практика этой последовательности раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к глубокой ротации, необходимой для Лотоса. Не забывайте быть осознанным, направлять внимание на дыхание и уважать собственные границы. Будьте терпеливы. Слушайте свое тело и не перенапрягайте колени.

1. Выпад из Собаки мордой вниз

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Проверните левую пятку и поставьте ее на пол. Не опускайте таз. Удерживайте позу на протяжении 5-10 циклов дыхания. Повторите позу на другую сторону.

Читайте так же:  Стерся мениск коленного сустава

2. Скрутка с выпадом и вытяжением квадрицепса

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую стопу. Разверните торс к потолку. Дышите. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

3. Предплечья на полу в выпаде

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Опустите левое колено на пол и поместите на пол предплечья. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

4. Гомукхасана. Поза головы коровы.

Из Собаки мордой вниз сядьте на пол. Поместите правое колено на левое. Сядьте на пятки. Сцепите руки за спиной. Дышите. Повторите позу на другую сторону.

5. Вирасана. Поза героя.

Колени расположены близко друг к другу, стопы — параллельно тазу. Вы должны сидеть между пяток, опустив ягодицы к земле. Если болят колени, сядьте на одеяло и немного разведите колени в стороны. Удерживайте позу 1-3 минуты.

6. Баддха Конасана. Поза связанного угла.

Вытяните ноги вперед в Дандасану (позу Посоха), затем соедините подошвы. Давите пятками друг на друга. Давите ладонями пол, поднимите грудь, удлините позвоночник. Дышите.

7. Упавиштха Конасана. Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, вариация.

Из Дандасаны разведите ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Толкайте руками пол за спиной. Приподнимите грудь и позвоночник. Дышите.

8. Бхарадваджасана I. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Скрестите стопы слева от таза. Согните за спиной правую руку в локте и схватитесь за левый бицепс. Скрутитесь вправо и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите и сделайте на другую сторону.

9. Сусирандрасана. Поза игольного ушка.

Лягте на спину. Положите правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена. Схватите руками левую ногу — ухватитесь за заднюю часть левого бедра или за переднюю часть левой голени. Дышите. Сделайте на другую сторону.

10. Супта Падангуштхасана I. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Согните правую ногу в колене и схватите большой палец правой ноги указательным и средним пальцем правой руки. Толкайте заднюю часть левого бедра в пол, затем выпрямите правую ногу и притяните ее к телу. Удерживайте это положение.

11. Супта Падангуштхасана II. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Сделайте выдох и опустите правую ногу вправо. Левая нога и левая часть таза сохраняют плотный контакт с полом. Сохраняйте упругость во внешней части правой ноги. Дышите. Повторите позы 10 и 11 на другую сторону.

12. Супта Паривритта Гарудасана. Поза орла в положении лежа.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите правую ногу на левую. Поднимите таз от пола и сместите его сантиметров на 10 вправо. Опустите колени влево. Удерживайте позу, дышите и повторите на другую сторону.

13. Джану Ширшасана. Поза наклона головы к колену.

Сидя в Дандасане поместите левую ногу в Баддха Конасану — левая пятка прижата к внутреннему правому бедру. Проверните торс так, чтобы он был над правой ногой, и наклонитесь вперед. Удерживайте позу 5-10 циклов дыхания. Сделайте на другую сторону.

14. Краунчасана. Поза цапли.

Сложите левую ногу в Вирасану. Ухватите правую стопу и приведите правую ногу к груди, удерживая ее как можно более вертикально. Поднимайте грудь, не горбитесь и держите ногу прямой. Удерживайте положение, дышите. Сделайте на другую сторону.

15. Бхарадваджасана II. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Согните правую ногу в колене и поместите стопу на левое бедро. Поместите левую ногу в Вирасану. Скрутитесь и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите. Сделайте на другую сторону.

16. Падмасана. Поза лотоса.

Поместите левую стопу на верхнюю часть правого бедра. Если ваше левое колено опускается на пол, сделайте полную позу Лотоса. Если же колено не на полу, оставайтесь в Полулотосе. Дышите. Сделайте на другую сторону.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Завершение тренировки: Остыньте в Адхо Мукха Шванасане (Собака мордой вниз), Уттанасане (Наклон вперед стоя), Баласане (поза Ребенка) и Шавасане (поза Мертвеца).

Источники


  1. Зоря В. И. , Лазишвили Г. Д. , Шпаковский Д. Е. Деформирующий артроз коленного сустава; Литтерра — Москва, 2010. — 360 c.

  2. Бунчук, Н. В. Ревматические заболевания пожилых (избранные) / Н. В. Бунчук. — М. : МЕДпресс-информ, 2014. — 272 c.

  3. Ревматизм и ревматоиды. Книга 2. — М. : Медицина, 2016. — 304 c.
  4. Родионова, О. Н. Болезни суставов / О. Н. Родионова. — М. : Вектор, 2012. — 352 c.
Раскрытие тазобедренных суставов комплекс
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here