Упражнения без нагрузки на коленные суставы

Самое важное на тему: "Упражнения без нагрузки на коленные суставы" от профессионалов для людей с полным описанием и комментариями специалистов.

Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

[1]

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

[3]

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Читайте так же:  Артроскопия коленного сустава израиль

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

Комплекс упражнений для ног при больных коленях

Регулярная физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового образа жизни человека. Занятие спортом оказывает благоприятное воздействие на организм, помогает справиться с патологическими процессами. Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах и, стакиваясь с болью в коленях, отказываются от своего желания.

Разрешается ли заниматься при больных коленях?

Травма или заболевания коленного сустава – это не повод отказываться от спорта. Поэтому человек может продолжать делать упражнения для прокачки ягодиц без нагрузки на больное место. Только комплекс придется скорректировать. В него входят занятия, которые позволят не нагружать сустав. В результате, пока человек прокачивает ягодичные мышцы, колено имеет возможность восстановиться после травмы или болезни.

Для самого больного сустава рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Перечень занятий подбирает специалист.

При выполнении элементов гимнастики важно следить за дыханием: ни в коем случае нельзя задерживать его в процессе тренировки. Иначе происходит повышение артериального давления, что сильно нагружается сердце и кровеносные сосуды.

Комплекс упражнений

Для прокачки ягодиц имеется огромное количество упражнений. Но многие из них задействуют колени. Поэтому люди, страдающие заболеваниями коленного сустава, не имеют возможности применять их. Для них есть ряд занятий, которые помогут снизить или же полностью убрать нагрузку на коленки.

Для разминки без нагрузки на пораженную область отлично подходит занятие на эллипсоиде. При выполнении упражнения смещают всю нагрузку с коленей на ягодицы. Требуется оттянуть попу назад, немного наклонить вперед туловище, а при движении давить не на носочки, а на пятки.

Для выполнения упражнения ставят пред собой фитбол или иной крупный предмет и стараются обогнуть его ногами поочередно. Это поможет снизить нагрузку на надколенник, но поддерживать тонус квадрицепса. Для устойчивости используют опору.

Подъемы тазового отдела

Упражнение довольно распространенное и легкое. Нужно лечь на пол, немного согнуть конечности, руки положить под голову. Затем поднимать таз, фиксируя верхнее положение на несколько секунд. На живот разрешается класть вес, чтобы добиться большей эффективности от занятий.

Мертвая тяга

Упражнение не создает никакой нагрузки на сустав (коленный). При выполнении тяги следует расположить конечности близко друг к другу, опустить корпус вниз, согнуть ноги, отвести ягодицы назад, спину прогнуть. Затем аккуратно выпрямиться и сжать ягодичные мышцы на несколько секунд.

Разведение конечностей

В тренажерном зале есть специальное устройство, которое позволяет разводить нижние конечности в стороны с силой. Это упражнение оставляют на конец выполнения комплекса. Делают его до тех пор, пока мышцы не устанут. После занятия требуется походить, размять ткани.

Модифицированные упражнения для человека с больными коленями

Есть 5 упражнений, которые позволяют людям с болью в надколенной части продолжать тренировки, но без нагрузки на пораженный сустав. Это дает возможность поврежденной области ноги восстановиться.

Удары рук в состоянии полуприседа

Немного присесть и делать удары руками по диагонали. Если ощущается нагрузка на колено, то разрешается приподняться немного выше стандартного полуприседа. Для усложнения упражнения в руки берут какие-либо грузы.

Встать с боковой стороны степа, одну конечность расположить на нем и осторожно подняться вверх, пока нога не выпрямиться полностью. Аккуратно вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, разрешается держать в руках груз.

Читайте так же:  Операция артродез голеностопного сустава отзывы

Лечь на спину, верхние конечности расположить по бокам, ноги согнуть в коленях. Стопы встают на поверхность, а пятки придвигаются к ягодицам.

Одну нижнюю конечность выпрямить не под прямым углом, а на уровне бедра. А с помощью второй ноги встать на мостик, то есть поднять туловище вверх.

Сгибание коленного сустава

Принять положение лежа на спине, руки – по боковым поверхностям тела. Затем согнуть ногу и подтянуть к грудной клетке. Зафиксироваться в таком состоянии на 30 секунд, после чего медленно опустить конечность и повторить упражнение.

Тяга-маятник

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Встать прямо, ноги расставить шире плеч. Одну нижнюю конечность поднять, согнув в колене, затем медленно наклонить туловище вперед, а согнутую ногу назад. Когда будет достигнуто равновесие, задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальное состояние.

Запрещенные упражнения

Для коленей, которые повреждены вследствие травмы или поражены какой-либо патологией, не разрешается делать упражнения, связанные с глубокими выпадами, сильными сгибаниями ног, наклонами назад, а также используемые для растяжения квадрицепсов.

Самое распространенное упражнение для ягодиц – приседания. Но при пораженном коленном сочленении нельзя выполнять их в полной мере, чтобы угол был прямым. В противном случае колено дополнительно подвергается нагрузке, создается риск для возникновения проблемы с коленной чашечкой. Разрешается делать полуприседы, чтобы угол равнялся 45 градусам.

Таким образом, если болят коленки, от спорта не отказываются. Физические нагрузки полезны, но комплекс занятий составляется с учетом нарушений функциональности коленного сустава.

Как правильно приседать чтобы не повредить болели колени

Не стоит поддаваться распространенному заблуждению, что делать приседания при артрозе коленного сустава – вредно, и этим можно усугубить свое состояние. Ортопеды считают, что выполнение правильных классических приседаний может не только не навредить, но и помочь в восстановительной практике. До недавнего времени думали, что гонартроз неизлечим, и это фактический приговор всему привычному образу жизни, включая иногда и профессию.

Медики, занимавшиеся суставными патологиями, разделились на два лагеря: в одном больному рекомендовали смириться и угасать, поддерживая меры по обеспечению жизнедеятельности, в другом, где были и столкнувшиеся с проблемой на собственном печальном опыте, считали, что выход существует.

Противоположные взгляды на проблему

Гонартроз неизлечим, если сравнивать его с износом механических частей, которые только подлежат замене. Артроз сустава можно остановить, и его прогрессирование или отступление зависит от больного. Металл стирается и ржавеет, и не подлежит восстановлению, но живая ткань обладает способностью к регенерации и обновлению. В этом и кроется секрет неустанного и ежедневного сражения с болезнью. Чтобы вернуть утраченные функции и снизить степень поражения, недостаточно избегать резких движений, лежать на диване и пить таблетки.

И даже применение мазей и диеты при этом не разрешит проблему. Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку. Главное, правильно приседать, чтобы не болели колени.

В некоторых ортопедических направлениях приседания при больных коленях входят в список категорических противопоказаний при гонартрозе, особенно если причиной стали возрастные дегенеративные изменения хрящевой суставной ткани. Еще несколько лет назад каждый практикующий ревматолог или ортопед уверенно перечислял список противопоказаний при суставных патологиях, включая в список, вместе с бегом, приседания, прыжки, и ассиметричные упражнения.

Представители старой школы советовали при старческом гонартрозе избегать резких движений и физических нагрузок, и даже вставать с кресла, помогая себе руками. Вред приседания для коленей казался неоспоримой истиной, преподаваемой в медицинских институтах, и не подлежащей оспариванию.

Такой взгляд на проблему суставных патологий фактически означал приговор и окончание нормального образа жизни для каждого, кому пришлось столкнуться с артрозом на практике. Методики разрабатывались на уровне интуиции или логического подхода к создавшейся проблеме. Иногда причиной появления идеи становилось простое осознание, почему в суставе происходят дегенеративные процессы. Чтобы разработать больной сустав, необходимым оказалось не просто поставлять ему полезные компоненты и устранять диетой вредные, но и разрабатывать утраченную функциональность в местах, где она жизненно необходима.

Обнаружилось, что можно приседать, чтобы не повредить колени, и с постепенным преодолением боли. Альтернативой сползания с кресла при помощи рук, стала постепенно возвращаемая функциональность сустава и утраченная двигательная активность. Больные применяли запрещенные упражнения, и получали поразительные результаты, и оказалось, что приседать не только можно, но и нужно. И если правильно приседать, соблюдая необходимые условия, можно снизить нагрузку на колени при приседаниях и получить пользу от упражнений.

Чтобы не болели колени, нужно принимать правильную позу и распределять нагрузку по другим частям тела, и тогда на колени при приседаниях не будет деструктивного действия. И если выполнять классические приседания, перегрузка может ухудшить состояние. Но если приседать по разработанной методике, можно добиться поразительных результатов.

Развитие артроза и лечебные мероприятия

Традиционная терапия артроза основана на общих правилах, неизменных на протяжении десятилетий. Движение без нагрузки и уменьшение ее на 30% по сравнению с нормальным состоянием, длительность процесса – примерно 12 недель, лечение хрящей проводится медикаментозно. Даже если отсутствуют болевые симптомы, сустав все равно рекомендуется щадить, ограничивать подвижность, оберегать колено. Считается, что эти меры позволят избежать осложнений.

В описании лечебного протокола присутствуют:

  • индивидуальные меры, предпринятые для профилактики осложнений (смена обуви на удобную, уменьшение веса и щадящий режим, вплоть до смены деятельности);
  • лечебная гимнастика и физиотерапия;
  • ортопедические средства для ограничения подвижности;
  • медикаментозные средства – противовоспалительные, хондропротекторы, обезболивающие и пролонгированные в целях предупреждения развития;
  • эндоскопия или инвазивные операции;
  • эндопротезирование;
  • фитотерапия, БАДы, гомеопатия и народные средства;
  • холод, тепло и массаж;
  • диета.
Читайте так же:  Болит в правом локтевом суставе причина

Основной принцип лечения – не повредить, любые физические усилия прекращаются, если сустав начинает болеть. Лечебная гимнастика включает ограниченный набор упражнений, основные методы восстановления функциональности – эрготерапия, которая до сих пор разрабатывается, как перспективное направление. Суть научного метода – полезный набор движений: повседневное одевание без посторонней помощи, ходьба по ступенькам и автомобильное движение.

Самые смелые могут посоветовать велотренажер, ходьбу по мягкой поверхности и плавание. Но любое из этих движений немедленно признается вредным, как только появляются боли. Основная задача традиционного метода – уберечь.

Медикаментозное лечение ничем не отличается от терапии препаратами при любой другой суставной патологии, устоявшаяся точка зрения – разрушение хряща ускоряется при малейшей нагрузке.

Приседания как лечебный метод

Приседание, по мнению некоторых ортопедов – прекрасный способ восстановить функциональность сустава. Доктор Бубновский, разработавший методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии. В кинезитерапии приседания выполняются на специальных тренажерах, применяются неглубокие приседания с опорой. Боль сопровождает человека в начале лечения, но если не заниматься упражнениями, то со временем подвижность будет полностью утрачена.

Стремление защитить от боли при движении приводит к полному поражению сочленения. Приседание давно применяют при гипертонии и сердечных патологиях, как прекрасный способ восстановить ход гуморальных жидкостей в ногах.

При артрозе рекомендуется делать несколько видов таких упражнений, соблюдая точную технику их выполнения:

  • полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов):
  • такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами;
  • приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение;
  • плисе, с носками, разведенными в стороны, из позы ноги на ширине плеч, плечи выпрямлены;
  • приседы с резиновой лентой, заведенной вокруг колен;
  • сложные, с лентой сопротивления;
  • упражнения на одной ноге, с выпрямленной, или заведенной назад второй.

Все эти приседания лучше выполнять в специальном тренажерном зале, под наблюдением инструктора. На начальном этапе допустимо только простое, которое выполняется с отведенными назад плечами, втянутыми и напряженными мышцами живота, напряженными ягодицами и взглядом вперед, для сохранения равновесия и предохранения от смещения шейных позвонков. Недопустимыми считаются такие упражнения при коксартрозе, потому что это процесс, в котором разрушаются суставные ткани.

При упоминании своих оппонентов, говорящих о пользе приседаний, сторонники традиционного метода всегда упоминают слова «нельзя», «противопоказано», «категорически запрещено» и «ни в коем случае», по их уверению иначе что-нибудь может лопнуть.

Новый подход к проблеме артроза строился не только на научных исследованиях, но и на разработках энтузиастов, которых не устраивала объявленная инвалидизация. Нужно делать щадящие упражнения, специальные комплексы, разработанные для суставных патологий, потихоньку возвращая функциональность живому механизму и стимулируя регенерацию клеток. Постепенно появляется результат, возникает давно не испытываемое чувство свободы. Но в любом случае не стоит заниматься упражнениями, пока не будет получено врачебное одобрение.

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.
Читайте так же:  Глицерин уксусная кислота для суставов

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.
Читайте так же:  Лучшее лекарство для суставов

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Больные колени: как тренироваться в зале? Упражнения от тренера

Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области «чашечек».

Тем не менее, проблемы с коленным суставом — это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног!

Дайте себе время восстановиться

Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях. В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?!

Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам.

Особенности тренировки

Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие — нет.

  1. Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа. Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике (когда колени выходят за носки) можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза.
  2. Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой. А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить.
  3. Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
  4. Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений.

Выстраиваем программу

Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.

    Тяги. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей — подойдет любой вариант. Здесь нет движений в коленях, но вы сможете на «отлично» проработать бицепс бедра и ягодицы.

Эта девушка делает высмеивающие пародии на фото знаменитостей

Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если у вас проблемы с коленями, не стоит «забивать» на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.

[2]

Источники


  1. Юрий, Александрович Олюнин Оценка активности ревматоидного артрита / Юрий Александрович Олюнин. — М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2014. — 204 c.

  2. Дорси Анатомия биржевого рынка. Методы оценки уверенности и ожиданий трейдеров и рыночных тенденций / Дорси, Вуди. — М. : СПб: Питер, 2005. — 400 c.

  3. Ревматоидный артрит. — Москва: Гостехиздат, 1983. — 240 c.
Упражнения без нагрузки на коленные суставы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here