100 дней осознанности задания
30 дней осознанности чек-лист
Сейчас вы получите 30 полезных привычек, которые попробуете применить в своей жизни, и возможно, многие из них останутся с вами — навсегда!
Именно так получилось у меня, когда я впервые познакомилась с таким же чек-листом, правда, некоторые позиции были другие, здесь я подкорректировала под себя, такие чек-листы вы можете найти в Интернете.
Осознанность — здесь и сейчас!
Осознанность – это способность быть здесь и сейчас, это когда тело и сознание работают в паре. Это когда чувствуешь себя живым, от любого действия получаешь удовольствие и вместе с этим познаешь счастье вокруг себя и внутри.
Ни для кого не секрет, что все то, что мы делаем каждый день — это наши привычки. Привычки хорошие, привычки плохие. Мы можем устроить все так, чтобы хороших привычек у нас становилось больше. Необходимо начать прикладывать больше усилий, и просто ежедневно повторять одни и те же действия, до того момента, пока привычка не закрепится. Первоначально будет не легко, зато чем дальше, тем лучше, и вы скажете себе «спасибо». Более того, вы будете благодарны себе!
Вам так же будет интересно, то, как сохранить мотивацию.
Советы и рекомендации: 30 дней осознанности чек-лист
Начинаем меняться :
1 день – прожить без жалоб. Не заостряйте внимание на своих проблемах и попытайтесь замечать на протяжении дня только хорошие и позитивные моменты. Получать только удовольствие от жизни.
2 день – вставайте в 5 или 6 часов утра каждый день. Синхронизируйтесь с ритмами природы, вся природа просыпается с первыми лучиками солнца. И сразу все дела будут с положительным исходом!
3 день– распределить время на свое чтение : соцсети, книги. На всё определенное количество времени. Книги не должны быть исключены из предложенной цепочки.
4 день– уменьшить просмотр соцсетей за день на минимум. Увидите сколько у вас высвободится времени на другие полезные дела.
5 день – сесть наконец-то и составить список целей на 1 год. Цель – это вектор нашей жизни, по направлению к которому мы двигаемся. Если у человека нет цели, он потерян, у него нет правильного пути, он не знает куда идти. Запишите как минимум 10-15 целей, которые будут определять то, кем вы будете через год. Пишите, охватывая все секторы своей жизни: семья, карьера, путешествия, духовный рост.
6 день– побудем день с самим собой. Подумать о себе, о своем отношении к близким, ко всему окружающему миру и остаться наедине со своими мыслями.
7 день– один день вообще ничего не покупать. Покушать на день приготовить заранее. А все остальное подождет один день!
8 день –пройтись по всем соцсетям и почистить свою ленту.
10 день– после 21:00 — не прикосайтесь к телефону и посвятите время подготовке ко сну, успокойтесь, напишите планы на завтра, подведите итоги сегодняшнего дня.
11 день– выбросить или отдать все вещи, которые вы не использовали больше 9 месяцев. Не стоит бояться выбрасывать ненужные вещи, можно отдать малоимущим, бедным.
12 день– поставьте секундомер на 20 минут и запишите все свои мысли на бумаге. И посмотрите — чего больше, позитивных или негативных моментов, проанализируйте.
13 день – не берите в руки телефон, сразу как проснетесь, хотя бы 2-3 часа. За 2-3 часа, маловероятно, что может произойти какое-то очень важное событие. Если что то серьезное, то человек, нуждающийся в вас, всегда найдет способ с вами связаться!
14 день – попробуй начатое дело доделать сразу до конца, больше ни на что не отвлекаясь.
15 день – хорошо подумайте и запиши свои привычки. На листе бумаги наглядно будет видно, какие полезные — помогают в развитии, а какие наоборот — тормозят, и от них нужно избавиться.
16 день – почаще благодарить. Благодарите за все в своей жизни, за крышу над головой, за пищу, за работу, у кого то этого нет! Благодари всех, кто рядом с тобой, учись благодарить каждый свой момент в жизни!
17 день – нужно проанализировать и записать все, что тебя раздражает. Вечером просто списком написать, что раздражало, кто раздражал- ну и разобраться в этом, почему с тобой это случилось?
19 день – отследить как часто ты выполняешь чужие просьбы и зачем ты это делаешь? Конечно, нужно помогать другим, но никогда не стоит это делать в ущерб себе.
20 день– оцените последние покупки, пригодились ли они тебе?
21 день– запишите на бумаге, какой ты видишь себя и свою жизнь через 5 лет.
23 день – присмотритесь сколько времени уходит на выполнение каждого твоего дела в течении дня. Хотя бы определиться- быстро ты выполняешь что либо или долго.
25 день – навести порядок у себя на рабочем месте, полюби свою работу, найди все хорошее в ней.
26 день – не смотреть в телефон когда с кем то встречаешься. Уважать своего собеседника.
27 день – когда что то делаете, спросить «зачем я это делаю»? Не заниматься делами, которые не ведут к цели, к успеху! Заниматься только тем, что приближает вас к достижению вашей цели!
28 день – позвони родным и близким, скажи, как ты их любишь. Не жалейте слово «люблю», пусть они знают, как они вам дороги.
29 день – записать свои принципы и ценности. Записать на листочек.
30 день – наблюдай что говоришь, за каждым словом, особенно когда говоришь с кем-нибудь и ты в раздражении.
Живите, наблюдайте за собой и своим миром, будьте счастливее – и пусть жизнь проходит в гармонии, будет интересной, познавательной и приятной!
У вас все получится, так как получилось у меня! Попробуйте продержаться всего 30 дней и вы увидите перемены в своей жизни! Можете внести свои полезные привычки и вырабатывать их. Если вам понравилась данная статья, отзовитесь в комментарии. Мне будет очень приятно!
Бегом к мечте: как достичь своих целей за 100 дней
Ставить перед собой цели и достигать их – это искусство, которым владеет далеко не каждый. Сколько раз вы обещали себе изменить свою жизнь к лучшему? Но каждый в вихре неотложных дел и повседневных забот вы забывали об этом, откладывали, и ничего не менялось. Получается, что к цели вы ползете маленькими шажками, то и дело останавливаясь на поворотах.
Стодневка – это методика, которая поможет быстро добежать до поставленных целей, достичь их. Но это не забег на скорость, где на финише стоит судья с секундомером. Это своеобразный марафон, во время которого вы бежите в выбранном темпе и в свое удовольствие. В итоге вы не только получите удовлетворение от достижения цели, но и начнете лучше понимать себя.
Как правильно «бежать» стодневку, рассказала редакции rabota.ua коуч Ольга Ларина.
Что такое стодневка?
Стодневка – это 100 дней в году, период, когда человек идет к достижению своих целей осознанно и последовательно. Занимаясь этой психологической практикой вам нужно будет поставить перед собой задачи, наметить план их реализации и контролировать их исполнение. Для тех, кто привык апатично плыть по течению жизни, это возможность наконец взять штурвал в свои руки.
«Все мы ставим цели. Кто-то их ставит первого января, кто-то – первого сентября. Но всем мы пишем, чего мы хотим добиться, измеряем это в деньгах, километрах, днях, часах. Но очень часто рутина каким-то образом не то чтобы сбивает с пути, но расслабляет, и человек не концентрируется на своих целях», – рассказывает Ольга Ларина.
Почему это работает?
Концентрация. По словам Лариной, практика стодневки обеспечивает необходимую концентрацию, поскольку в ее основе лежат оптимальные временные рамки для реализации своих желаний. Вы ставите цели на сто дней – это не слишком длинный и не слишком короткий срок для реализации задуманного. «Цели упаковываются в 100 дней, потому что этот лимит времени людей правильно ограничивает и мотивирует все-таки заняться тем, чем они давно хотели, но не решались», – утверждает Ольга Ларина.
Дедлайн. Ничто так не стимулирует к работе как грядущий дедлайн. В личностном развитии точно так же: нужно поставить себе жесткие временные ограничения, чтобы начать что-то делать. Сто дней – это как раз тот период, на протяжении которого не получится откладывать изменения в своей жизни в долгий ящик, а придется заняться ими уже с первого дня.
Все мы ставим цели. Но очень часто рутина сбивает с пути и расслабляет, и человек не концентрируется на своих целях.
Отсутствие спешки. Но в то же время, как говорит коуч, сто дней – это период, который позволяет воплощать задуманное без лишней спешки, «бежать» к цели в комфортном для темпе. По словам Лариной, несмотря на то, что многие цели можно выполнить и за 30, и за 50 дней, принцип «чем быстрее, тем лучше» не всегда верен. В вашем личностном марафоне не стоит бежать максимально быстро, иначе вы скоро устанете, выдохнитесь. Нужно просто каждый день по чуть-чуть работать над поставленными задачами. Это как принимать лекарство по чайной ложечке в сутки – вроде бы совсем немного, но результат отличный.
Глубинный самоанализ. Как утверждает Ларина, проходя стодневку, вы сможете проанализировать и исправить все свои ошибки, подтянуть хвосты. Но самое главное – вы сможете разобраться, какие из поставленных целей для вас более важные, какие – на втором плане, а какие и вовсе вам не интересны. Ведь стодневка – это практика, которая не только помогает достичь желаемого, но и раскрывает более глубинные намерения человека. У многих людей во время ее прохождения цели трансформируются, поскольку не проходят проверку на искренность.
После прохождения стодневки достижение целей оказывается лишь приятным бонусом. Главное же – это осознание своих истинных желаний и стремлений.
«Как коуч я в своей работе часто сталкиваюсь с тем, что люди декларируют цели, которые являются наносными. Например, они навязаны социумом, рекламой, ожиданиями близких, модой или чего-то еще, –рассказывает коуч. – В рамках стодневки невозможно достигать не своих целей. Пройдет день, неделя, месяц, и если человек умеет себя слышать, что он поймет, что движется не туда. И в этом прелесть этого подхода». В итоге, как говорит эксперт, после прохождения стодневки достижение целей оказывается лишь приятным бонусом. Главное же – это осознание своих истинных желаний.
Главные правила стодневки
1. Цели
Одно из главных правил – человек, который собрался проходить стодневку, должен поставить себе цели на 100 дней. Какие цели выбрать? По словам Лариной, как и перед каждым важным событием, к стодневке нужно тщательно подготовиться и определить цели. Какими они будут – зависит только от вас. Здесь ограничений нет и быть не может. Главное, чтобы цели вдохновляли, и вы по-настоящему стремились их достигать. Как утверждает наш эксперт, лучше всего описанная психологическая практика подходит для работы с долгосрочными целями, даже такими, как смена профессии.
Какие цели выбрать? Главное, чтобы цели вдохновляли, и вы по-настоящему стремились их достигать.
Впрочем, если хотите, вы можете поставить себе и краткосрочные цели, которые все никак не соберетесь выполнить. Также можно запланировать выполнить все за 100 дней все то, чего вы не хотите делать, чтобы одним махом разобраться со всеми тягостными вещами. Но тогда ваша стодневка станет лишь тренировкой силы воли и не поможет вам лучше узнать себя.
Что касается количества целей, то для стодневки можно выбрать как одну, так и сразу несколько целей. Главное, чтобы у вас хватило времени проработать их все. Как рассказывает коуч, для каждой своей стодневки она выбирала по 5 задач. Но в то же время есть люди, которые за этот период решили кардинально изменить свою жизнь, поэтому их список того, что нужно сделать, был более внушительным.
2. План
Для достижения целей вам необходим план. Безусловно, есть такие цели, для которых он и не нужен. Например, учиться всегда приходить на работу вовремя вы можете и без него. Но если вы поставили перед собой большую или сложную цель, тут без четкого плана действий не обойтись.
Коуч советует для начала разбить ее на небольшие задачи и поставить перед собой конкретные задания. Затем на листке бумаги нужно зафиксировать, что вам нужно сделать, сколько времени вы это будете делать и каких результатов добьетесь в итоге. Можете оформить это в 3 колонки. Помните, все должно быть максимально конкретно: ставьте себе четкие, а не приблизительные временные сроки для работы над задачами и описывайте желаемые результаты во всевозможных подробностях. Например, если стремитесь повысить свои доходы, напишите сумму, которую вы будете зарабатывать. Если хотите выучить иностранный язык, определите, какого уровня достигнете.
Как объясняет эксперт, когда вы будете знать, что и когда делать, ваша цель не будет казаться столь далекой и нереальной. Даже полет в космос окажется не такой уж недостижимой мечтой, если разбить его на цепочку последовательных действий.
3. Отчетность
Стодневку вы проходите для себя, поэтому отчитываться будете только перед собой. Готовить ежедневный или еженедельный отчет по результатам вашей работы с целями нужно обязательно.
Вполне возможно, во время прохождения стодневки ваши приоритеты поменяются, и вы поймете, что хотите в жизни совершенно другого.
Описывать все свои результаты, неудачи, а также рассуждения и чувства – это одно из главнейших правил стодневки. Записи нужны не только, чтобы контролировать ваш путь к поставленным задачам. Они также помогут проследить изменения вашего внутреннего мира, что более важно. Возможно, во время прохождения стодневки ваши приоритеты поменяются, и вы поймете, что хотите в жизни совершенно другого. В отчетах стоит больше концентрироваться на своих чувствах, а не на событиях. «Анализируйте насколько продвинулись, насколько цель радует. Насколько хотите идти к ней дальше», – советует Ольга Ларина.
Делать записи можно в дневнике, блокноте, блоге в интернете и даже на страничках в соцсетях. Если вы будете обдумывать все в уме и нигде не фиксировать, ваши умозаключения забудутся, смешавшись с массой других мыслей.
4. Мотивация
Стодневка – это достаточно долгий марафон, и на каком-то этапе вы можете почувствовать усталость и желание вернуться к своей обычной жизни. Чтобы не сойти с дистанции раньше времени, вам нужно будет мотивировать себя.
Хвалите себя за каждые, даже самые маленькие достижения, радуйте себя подарками, делайте небольшие передышки, но потом опять включайтесь в марафон.
Есть люди, которые могут эффективно заниматься самокоучингом, то есть регулировать свои эмоциональные состояния и стимулировать себя к действию. Но большинство нуждается в поддержке со стороны. Вы можете рассказывать все о прохождении стодневки близким и друзьям или же найти единомышленников, которые тоже занимаются этой практикой. Например, в Facebook есть группа, где люди пишут о промежуточных и финальных результатах своих стодневок.
Бывают ситуации, когда необходимо подробно и серьезно разобраться в возникнувших затруднениях. Если нужна такая точечная помощь, стоит обратиться к коучу.
5. Время
Над стодневками нужно серьезно работать, поэтому их рекомендуют проходить не чаще, чем раз в год. При этом ни одна из них не должна стать для вас тяжелой, изнурительной работой. Хвалите себя за каждые, даже самые маленькие достижения, радуйте себя подарками, делайте небольшие передышки, но потом опять включайтесь в марафон.
По истечении ста дней вы поймете, что реализовали то, чего действительно хотели. Или же увидите, что на самом деле не хотите двигаться в намеченном направлении. И это тоже хорошо. Ольга Ларина, которая прошла уже две стодневки, рассказывает, что обе они закончились не так, как она ожидала. Какие-то цели она перевыполнила, а к каким-то перестала стремиться, поскольку поняла, что они ей уже не нужны. Но результатами она осталась довольна.
Какими бы ни были ваши желания, приложив усилия, вы сможете их реализовать. Как говорит Ларина, если цель истинная, то рано или поздно человек ее добьется или в формате стодневки, или в любом другом формате.
Пси-квест «100 дней осознанности»: весенние трансформации
Генри Форд сказал: «Независимо от того, что вы думаете — можете вы или нет, все равно вы правы».
В пси-квесте вы научитесь мышлению, которое не становится разрушающей правдой. Такому мышлению, которое помогает созидать.
Старт 21 февраля
Чтобы попасть в пси-квест, заполните анкету увлечений с 2 тестами:
В квесте есть маршруты под сочетание разных убеждений. Тесты и анкета с увлечениями помогают подобрать индивидуальный маршрут лично для вас.
21 февраля мы все вместе созваниваемся в скайпе и знакомимся. Отныне друг для друга вы – группа поддержки.
Мы будем наводить порядок в мыслях и эмоциях. В повседневных делах. И расширять границы ваших увлечений.
Я подготовила для вас задания по увлечениям:
🔹работа с нитками, тканью, пряжей и бисером
🔹игра на музыкальных инструментах
🔹изучение иностранных языков
Концепция пси-квеста это задания, которые приходят вам каждый день (есть и на несколько дней). После их выполнения «открываются» новые.
Вместе мы будем изо дня в день идти к целям, которых вы боитесь.
После каждой десятидневки мы будем созваниваться в скайпе. Мы разберём 5 основных проблемных моментов и проработаем их в групповой форме.
Каждый участник получит ровно столько консультаций, сколько необходимо.
После прохождения квеста вы не узнаете себя – мышление поменяется, и на многие проблемы вы станете смотреть проще. Вы сможете стать поддержкой и опорой для самого себя.
И сделать большой шаг навстречу к любви к себе.
У вас родится множество идей для саморазвития после квеста. Вы увидите, что ещё можно улучшить в своей жизни.
В то же время, вы предстанете требовать от себя невозможного и винить себя за ошибки.
Вот отзывы участников, прошедших пси-квест от начала до конца (листайте карусель):
Популярный в ТикТок марафон осознанности: как за 30 дней качественно изменить свою жизнь
Я не очень люблю ТикТок, периодически сама туда что-то выкладываю, но идея «быстрого контента» мне не по душе. Мне не нравится смотреть ролики под одну и ту же песню, где из изменений только лица людей, танцы и их макияж. Но это не значит, что ТикТок только для детей и абсолютно бесполезен! Там множество специалистов разных сфер, которые делятся знаниями в развлекательной форме: психологи, фитнес-тренеры, фотографы, хирурги, ветеринары, дизайнеры, искусствоведы, физики и изобретатели.
Это то состояние человека, находясь в котором он фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего. И это не какая-то жизнь в моменте, бесцельная или пустая и расслабленная, а полноценная жизнь с абсолютной внимательностью и уважением к себе. Мы должны просто принять ответственность за свою жизнь, свои мысли и идеи.
Считается, что осознанность включает разные уровни:
1) работа над смыслами (ваши цели в жизни и желания)
2) действиями (принятие людей и ситуаций, построение гармоничных отношений)
3) мыслями (программирование самого себя на необходимые установки)
4) эмоциями (принятие любых эмоций, как своих, так и чужих)
5) телом (отслеживание состояния и уважение к нему).
Я постаралась охватить все эти сферы в своём 30-дневном марафоне! На выполнение 1 задания старайтесь не тратить более 20-40 минут в день, чтобы не перегружать себя. Можно разбить выполнение 1 задания на весь период 30-ти дней.
1. Наведите порядок на смартфоне
2. Проведите день без Интернета
Ни музыки, ни сериалов, ни гаджетов, ни друзей и любого общения с миром. Только вы и ваши мысли, наедине. Когда вы последний раз без страха слушали свой внутренний голос, а не бежали от него, не старались заглушить неприятные мысли? Быть может, давно хотели прочесть книгу, но она пылится на полке, пока вы часами бесцельно пролистываете ленту новостей день за днём?
3. Возьмите выходной от соцсетей
У меня стоит ограничение по времени на всех приложениях, даже рабочих. Ранее я могла более 10 часов проводить в смартфоне, теперь это время сократилось до 3-4 часов в сутки. Специальное приложение напоминает мне, что я использую приложение больше установленного лимита. Хотя бы на 1 день я пропадаю из всех соцсетей (использую отложенный постинг и другие инструменты, чтобы не пропадать по-настоящему для своих читателей).
4. Попробуйте медитацию
Включите приятную музыку или звуки природы, примите удобную позу и постарайтесь освободить голову от повседневных проблем, постарайтесь погрузить тело в момент, восстановить дыхание.
5. Выявите раздражающие факторы и вещи в своей жизни
Быть может, хватит терпеть вечные московские пробки, нервотрёпки с парковкой и купить велосипед? А может, пора сменить работу?
6. Сходите на небольшую прогулку без телефона
7. Отследите свои повседневные механические привычки
8. Попробуйте утренние страницы
Установите таймер на 30 минут и выписывайте на бумагу то, что в голове.
Это отлично помогает справиться со стрессовыми состояниями, мелкими обидами, недовольствами или навязчивыми идеями. Бумага всё стерпит, как говорится.
9. Выпишите цели на неделю
Или на месяц, полгода или год, два, 5 лет или даже 10 лет. Возьмите контроль над своей жизнью и не плывите по течению.
10. Сделайте для себя домашнюю фотосессию
11. Просмотрите свой список подписок и друзей
Отфильтруйте окружение и информационные потоки, из которых получаете информацию. Отпишитесь от тех блогов, которые вызывают у вас негативные эмоции: гнев, зависть, разочарование, страх и т.д.
12. Отследите временной промежуток для каждого повседневного дела
13. Составьте список того, о чём вы мечтаете
14. Избавьтесь от ненужного
Быть может, какую-то вещь вы давно хотели выбросить, но чувство стыда, страха или жалости не давало вам это сделать? Или отложили сломанную вещь в надежде починить, но забыли о ней?
15. Приберитесь на рабочем столе
16. Попробуйте лечь до 22:00 и встать пораньше, с солнцем
17. Уделите час чтению
Недавно я начала читать книгу, которая точно не один год пролежала после покупки. И я была так поражена главными идеями автора, что не смогла уснуть, а рисовала эскизы для своих будущих работ, которые до этого никогда не приходили мне в голову. За эти 200+ страниц я выросла, стала совсем иной версией себя.
Книга, которую я сейчас дочитываю
18. Познакомьтесь с чем-то новым
19. Закончите одно неприятное дело
Которое вы давно откладывали. Например, запишитесь к стоматологу с не очень существенной эстетической проблемой, или сходите к хирургу с ноющей болью в колене, которая не очень-то мешает жить, но иногда проявляет себя. Верните долг, денежный или моральный.
20. Посмотрите на мир глазами другого человека
21. Хотя бы один день не читайте новости
22. Попробуйте йогу, фитнесс или просто 30-минутную пробежку в парке
23. Поговорите со своим близким человеком
В отношениях с которым у вас трудности. Включитесь в диалог, слушайте своего собеседника, спросите о его переживаниях. Слушайте, а не просто безучастно кивайте головой.
24. Выявите вредные привычки, которые вредят вашему здоровью
И культивируйте полезные привычки, отслеживая их выполнение в специальном дневнике или приложении, например, «Привычки» для андроида:
25. Найдите свою индивидуальность
26. Оцените свои страхи и зависимость от мнения общества
И поставьте себя выше этих страхов, ведь они не могут обладать властью над вашей жизнью.
27. Уделите 1 день конкретному органу чувств
28. Нарисуйте картину
Неважно, умеете ли вы рисовать, просто возьмите краски, кисти и холст или обычные фломастеры и лист А4. Однажды мне не спалось, и картинка просто всплыла в моей голове, на следующий день я купила холст и нарисовала это маслом, даже не умея с ним работать:
Простите за качество фото, это было очень давно)
Нарисовала просто потому, что захотела. Хотела выразить свою философию, свои мысли, эмоции про скоротечность и загадочность жизни. Ничего не вечно под солнцем, нашу человеческую жизнь окружают куда более древние, но не менее прекрасные вещи просто под ногами в виде камней и морского песка, а также звёзд на небе.
29. Скажите спасибо обидам и отпустите их
30. Оцените свою финансовую грамотность и месячные расходы
Наверное, единственный пункт, который нужно выполнять в последний день месяца. Наши покупки могут сигнализировать о многом в нашей жизни, чего мы не замечем. Например, обиды или страхи мы заедаем вредной едой, а жизненные неудачи и детские травмы заглушаем импульсивными покупками.