130 грамм углеводов в день это сколько

Сколько грамм углеводов нужно потреблять в день при похудении?

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Источник

НИЗКОУГЛЕВOДНАЯ ДИЕТА

Ряд клинических экспериментов демонстрирует преимущество низкоуглеводной диеты перед обычным ограничением калорий. На низкоуглеводной люди теряют лишние килограммы эффективнее, у них улучшаются метаболические показатели, у диабетиков снижается уровень глюкозы в крови.

Что такое “низкоуглеводная диета”?

Люди понимают под этим разные вещи. Мало углеводов это конкретно сколько? Ну, сахар, сладкую газировку, кондитерские изделия исключаем, это понятно. А как же арбуз? Ведь сейчас сезон. Нельзя ли как-то втиснуть этот дивную бахчевую культуру в низкоуглеводный стиль питания? Если нельзя, то этот мир безнадежно несправедлив!

Но согласитесь, между «жить» и «выживать» есть существенная разница.

Как это выглядит в продуктах?

(Арбуз! Арбуз не забыть бы!)

Измеряем продукты стандартным стаканом (без верха)

Все! 130 граммов углеводов.

Мало, да? Для вас лично это мало углеводов?

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ (порции углеводных продуктов указаны выше).

Завтрак:

Перекус

Яблоко, горсть миндаля

Обед

Курица с тушеными овощами

Клубника со сливками

Перекус

Ужин

Салат из свежих овощей с оливковым маслом

Закуска из соленой рыбы с луком

Это только пример. Если вы решите, что вам подходит подобный режим питания, то узнайте количество углеводов в продуктах, которые часто бывают на вашем столе. Ну и воду не забывайте, чтобы не менее 8 стаканов в день, как обычно (включая чай, суп, арбуз).

Да, арбуз!

Сейчас же сезон! Сколько в нем углеводов?

100 гр. арбузной мякоти содержит 7.5 гр. углеводов. Остальное вода (92%)

1 кг. арбузной мякоти, соответственно, 75 гр. углеводов.

При желании, можно променять хлеб и кашу на пол-арбуза.

Надо заметить, что рекоммендации American Diabetic Association отличаются от британских.

То есть, при 2000 ккал/ в день количество углеводов не должно превышать 225 гр.

Источник

Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни

В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

Без углеводов нет энергии

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г. на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.

А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.

Ограничение количества углеводов – залог похудения

Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».

К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.

Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.

Не забывайте про белки

Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.

Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Жиры – это хорошо!

Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.

Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.

Игра с калориями

Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.

Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.

Источник

Углеводы — суточная норма

Мы съедаем очень много различных продуктов, но все они состоят из трех питательных веществ. Это белки, жиры и углеводы (БЖУ). Вкус каждого продукта, его состав и пищевая ценность зависят от наличия в нем этих веществ. Углеводы составляют значительную часть нашего питания.

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород. Углеводы — одна из основных групп продуктов питания, поэтому они важны для здоровой жизни. Если только не сидишь на диете. Углеводы, это наш основной источник энергии.

Функция углеводов

Как основной и быстрый источник энергии, углеводы дают подпитку нашему мозгу, нашей центральной нервной системе, дают энергию мышцам. Углеводы не дают использовать белок и жир в качестве топлива. Зачем использовать дорогое топливо, когда есть более дешевое. Углеводы, это основной источник энергии для нас. Поэтому мы потребляем их больше, чем белков и жиров.

Норма углеводов в день

Суточная доза углеводов для взрослых определена 135 грамм. Она не должна быть меньше 130 грамм, из которых на сложные углеводы отводится 70%, на простые — 30%. Каждому человеку необходимо своё количество углеводов. Все высчитывается индивидуально, как белки и жиры. Исходя от возраста, активности, пола, зависимости от инсулина.

Таблица углеводов в день в % соотношении к весу человека.

Есть и такие данные:В среднем потребление углеводов должно составлять:

Считаем- 70%, это 350 гр. каши. Остается 30% на сладости. Это 150 гр., например, печенья. Конечно и про калорийность не забывайте. Это для тех кто не худеет.

Содержание углеводов для большинства людей должно составлять от 30 до 50 процентов от общего количества калорий. Кому-то может надо на 10% чуть больше или меньше. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета в 1800 калорий в день будет равна от 135 до 225 грамма углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов. Для худеющих углеводы исключаются или уменьшаются. Все индивидуально.

Восстановление после финиша Конжаковского марафона. Углеводы не помешают.

Например, углеводы очень удобны для спортсменов, лиц, занятых тяжелой физической работой, или для молодого, растущего организма. Но когда в наш век гиподинамии, когда от «сидячки» у вас уже есть лишний вес, углеводы становятся далеко не так полезны для большинства людей.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные.

Эти углеводы содержат только один или два сахара. Это фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (в молочных продуктах). Одиночные сахара называются моносахаридами. Две единицы- дисахариды.

Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами.

Быстрые углеводы всасываются организмом с быстротой молнии. Это приводит к повышению уровня сахара в крови, провоцируя резкий скачок инсулина! Эти углеводы быстро вызывают всплески энергии. Организм может хранить до 2000 калорий в печени и мышцах в форме гликогена. Если он не знает куда тратить остальные калории, он откладывает их в заначку в виде жира. В живот, бока, ляшки.

Из-за своего вкуса эти изделия очень популярны:

Конфеты, торты, газировка. печенье, белый хлеб, манная крупа, сахар и все его производные. Все эти продукты производятся с обработанными и очищенными сахарами и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Они называются «пустыми калориями». Все вкусно, но бесполезно. Зато легко набрать лишний вес. Причем в виде жира. А чувство голода, после приема сладкой пищи, напоминает о себе в кратчайшие сроки.

Кроме того, мука и крахмалосодержащие продукты очень медленно перевариваются
организмом. Это часто служат причиной образования газов, вздутия живота (метеоризма).

Поэтому, быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь. Если вы решили похудеть, надо от них отказаться. Особенно от фастфудной еды.

Поэтому избегайте быстрых углеводов. Есть ведь более полезные- медленные углеводы.

Быстрые углеводы ценятся за вкус. Это вкусно и приятно. Избегайте их, если вам надо похудеть. Кроме увеличения веса, вы от них ничего не получите. Не зря же их называют «пустыми углеводами».

Медленные углеводы

Кстати, много пищевых волокон содержат отруби ( которые Дюкан рекомендует в своей диете на каждом этапе похудения), хлеб из цельного зерна, овсяные отруби, орехи, лиственные овощи. Суточная норма пищевых волокон 20-25 гр.

Много этих углеводов в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Они вызывают чувство сытости. Поэтому их лучше есть в первой половине дня. Но если вы решили похудеть, надо сократить и их рацион.

1 грамм углеводов содержит только 4 калории, но это число удваивается при поступлении в организм за счет повышения их энергетической эффективности.

В диете Дюкана этап «атака полностью исключает углеводы. На этапе «чередование» можно овощи с низким гликемическим индексом. На этапе «закрепление» появляются углеводы но с ограничением. Ну и. наконец, этап — «стабилизация», где углеводы свободно входят в рацион питания 6 раз в неделю.

Источник

Сколько углеводов стоит есть в день для похудения?

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты очень эффективны при похудении. Уменьшение количества углеводов понижает аппетит, тем самым вызывая автоматическую потерю веса. Но всё же, сколько нужно углеводов в день, чтобы похудеть? Эти показатели зависят от некоторых факторов.

Что значит диета, исключающая углеводы?

Нет четкого определения того, что именно является низкоуглеводной диетой. Организм людей, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, перерабатывает гораздо больше углеводов, чем тех, кто ведет “сидячий” образ жизни. Метаболизм тоже является очень важным фактором.

Когда у человека развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2-го типа, их потребности в углеводах меняются.

Сколько углеводов в день можно есть?

Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как мучное и сладкое, вы будете на правильном пути. Однако для эффективной потери веса этого недостаточно.

100-150 г углеводов в день

Это умеренное потребление углеводов, при котором можно похудеть. Больше всего подходит для активного образа жизни.

Какие углеводы можно есть:

несколько фруктов в день;

50-100 г углеводов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть или удержать вес без интенсивных занятий.

Какие углеводы можно есть:

20-50 г углеводов в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Данный диапазон подходит для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ.

При употреблении в пищу менее 50 граммов в день организм попадает в кетоз, снабжая энергией мозг через так называемые кетоновые тела. Это, скорее всего, ослабит аппетит.

Какие углеводы можно есть:

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может плохо сказаться на другом. Важно проверять и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья, выбирайте полезные углеводы. Например:

Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, постарайтесь выбрать нерафинированные углеводы, как сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови, гормона, который приносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Когда в организм поступает меньше углеводов, уровень инсулина понижается, и почки начинают избавляться от лишней воды. Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете.

Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны против висцерального жира в брюшной полости.

Источник