7000 шагов за день
Семь тысяч шагов в день связали с уменьшением риска смерти от всех причин
National Geographic WILD / Giphy
Американские врачи выяснили, что у людей, которые делают 7000 шагов в день и более, меньше риск смерти от всех причин, чем у людей, которые ходят меньше. Такие результаты они получили, когда проанализировали показатели акселерометра у 2110 человек, а затем на протяжении 13 лет регистрировали смерти в этой группе людей. Работу опубликовали в JAMA Network Open.
Ежедневная цель в 10000 шагов часто упоминается в советах по здоровому образу жизни. Это цифра появилась после Олимпиады в Токио в 1964 году, когда одна японская фирма начала продвигать свой шагомер с названием «Манпо-кей», где «ман» означает 10 000, «по» — шаги и «кей» — счетчик. С тех пор правило «10000 шагов в день» прочно вошло в рекомендации по здоровому образу жизни, и часто эта цифра автоматически выставляется как цель на многих умных часах. Реальных же работ, которые изучали влияние количества шагов на здоровье, проводилось мало и выборка часто была ограничена определенной половой или возрастной группой. Так исследования на пожилых женщинах показали, что у участниц, которые делали в среднем 4400 шагов в день, смертность была значительно ниже, чем у женщин, которые делали 2700 шагов в день.
Американские медики во главе с Мерседес Карнетон (Mercedes R. Carnethon) из Северо-Западного университета, в отличие от своих коллег, сделали выборку более разнообразной и включили в нее 2110 женщин и мужчин в возрасте от 38 до 50 лет. Работа проводилась на участниках исследования CARDIA, начавшегося в 1985 году. Оно изучало влияние различных факторов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
В 2005-2006 годах участников исследования попросили надевать акселерометр на бедро каждый день в течение недели, чтобы измерить уровень физической активности. Ученые затем высчитали среднее количество шагов в день и на основании этих данных разделили людей на три группы: в группе с низким уровнем физической активности участники делали в среднем менее 7000 шагов в день, в группе со средним уровнем физической активности — 7000-9999 шагов в день, а в группе с высоким уровнем физической активности — более 10000 шагов в день. За участниками наблюдали до 2018 года, регистрируя все смерти. Для статистического анализа использовали модель Кокса. В ней учитывались также ковариаты: пол, возраст, социально-экономический статус, курение, вес, сердечно-сосудистые заболевания, уровни глюкозы и холестерина в крови.
Медики обнаружили, что риск смерти от всех причин в группе участников с высоким и средним уровнем физической активности был значительно ниже (HR = 0,45 и HR = 0,28 соответственно) по сравнению с участниками с низким уровнем физической активности. При этом статистически значимой связи между количеством шагов в минуту и смертностью не оказалось.
Отношение риска смерти от всех причин к количеству шагов в день
Меньше 7000 вредно, больше 10 000 — страшно. Сколько же нам нужно ходить пешком
Споры о том, какова должна быть минимальная двигательная активность современного человека, не стихают уже несколько лет. Последние исследования вновь наводят на размышления о том, как же правильно.
Ученые использовали данные 2110 участников 30-летнего исследования рисков развития коронарной болезни сердца у совершеннолетних.
В рамках этого исследования в 2005-2006 гг люди в течение 7 дней носили шагомеры с акселерометром (устройство, измеряющее ускорение). В соответствии с тем, сколько шагов испытуемые проходили в среднем за день, их разделили на три группы: 1) менее 7000 шагов, 2) от 7000 до 10 000 шагов, и 3) больше 10 000 шагов. Учитывались также скорость ходьбы (количество шагов, сделанных за 30 минут) и демографические факторы (возраст, пол и раса). На основании информации о состоянии здоровья испытуемых для каждой группы был определен риск смерти от всех причин.
Удалось установить, что между средним числом шагов за день и риском смерти от всех «сердечных» причин есть корреляция. У испытуемых из второй группы, которые совершали от 7 до 10 тысяч шагов в день, этот риск был на 50-70% ниже, чем у тех, кто ходил меньше. Но после 10 000 шагов снижение риска прекращалось. При этом такие параметры, как пол, раса и средняя скорость ходьбы, на риск смерти не влияли.
Конечно, универсальных рекомендаций по количеству шагов в день нет, но данное исследование показывает, что оптимально проходить ежедневно от 7000 до 10000 шагов. Для людей, которые не привыкли ходить много, оптимальными для начала будут 5000 шагов в день (это 40-50-минутная прогулка в среднем темпе, можно в несколько подходов).
7000 шагов в день добавляют «годы жизни»
Пройдитесь после работы по парку, дойдите до метро пешком или проведите обед за приятной прогулкой — это поможет продлить жизнь
Исследование было проведено экспертами из Массачуесского университета, США. В течение 11 лет они наблюдали за сразу несколькими группами людей. Как оказалось, те, кто делал около 7000 шагов в день, имели на 50-70% более низкий риск смерти от всех причин в течение по сравнению с людьми, которые ежедневно делали меньше шагов. Интересно, что интенсивность ходьбы не влияла на эффективность от прогулки.
Авторы работы отмечают, что многие люди не совсем понимают, сколько же это «7000 шагов в день», именно поэтому ученые радуются тому факту, что сегодня существует множество способов отследить этот параметр. «Устройства для подсчета шагов могут быть полезными инструментами для мониторинга и мотивации среди широкой общественности, а также в общении пациента с врачом. Определенное количество шагов в день — это простой, легко отслеживаемый параметр. А его увеличение может быть хорошим способом укрепления здоровья».
Ученые считают, что их результаты связаны с тем, что 7000 шагов в день — это приличная физическая нагрузка. А уже давно известно, что спорт может снизить сердечно-сосудистый риск за счет повышения артериального давления, снижения уровня холестерина, улучшения гипергликемии [сахара в крови] при диабете и снижения веса.
Семь тысяч шагов в день связали с уменьшением риска смерти от всех причин
National Geographic WILD / Giphy
Американские врачи выяснили, что у людей, которые делают 7000 шагов в день и более, меньше риск смерти от всех причин, чем у людей, которые ходят меньше. Такие результаты они получили, когда проанализировали показатели акселерометра у 2110 человек, а затем на протяжении 13 лет регистрировали смерти в этой группе людей. Работу опубликовали в JAMA Network Open.
Ежедневная цель в 10000 шагов часто упоминается в советах по здоровому образу жизни. Это цифра появилась после Олимпиады в Токио в 1964 году, когда одна японская фирма начала продвигать свой шагомер с названием «Манпо-кей», где «ман» означает 10 000, «по» — шаги и «кей» — счетчик. С тех пор правило «10000 шагов в день» прочно вошло в рекомендации по здоровому образу жизни, и часто эта цифра автоматически выставляется как цель на многих умных часах. Реальных же работ, которые изучали влияние количества шагов на здоровье, проводилось мало и выборка часто была ограничена определенной половой или возрастной группой. Так исследования на пожилых женщинах показали, что у участниц, которые делали в среднем 4400 шагов в день, смертность была значительно ниже, чем у женщин, которые делали 2700 шагов в день.
Американские медики во главе с Мерседес Карнетон (Mercedes R. Carnethon) из Северо-Западного университета, в отличие от своих коллег, сделали выборку более разнообразной и включили в нее 2110 женщин и мужчин в возрасте от 38 до 50 лет. Работа проводилась на участниках исследования CARDIA, начавшегося в 1985 году. Оно изучало влияние различных факторов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
В 2005-2006 годах участников исследования попросили надевать акселерометр на бедро каждый день в течение недели, чтобы измерить уровень физической активности. Ученые затем высчитали среднее количество шагов в день и на основании этих данных разделили людей на три группы: в группе с низким уровнем физической активности участники делали в среднем менее 7000 шагов в день, в группе со средним уровнем физической активности — 7000-9999 шагов в день, а в группе с высоким уровнем физической активности — более 10000 шагов в день. За участниками наблюдали до 2018 года, регистрируя все смерти. Для статистического анализа использовали модель Кокса. В ней учитывались также ковариаты: пол, возраст, социально-экономический статус, курение, вес, сердечно-сосудистые заболевания, уровни глюкозы и холестерина в крови.
Медики обнаружили, что риск смерти от всех причин в группе участников с высоким и средним уровнем физической активности был значительно ниже (HR = 0,45 и HR = 0,28 соответственно) по сравнению с участниками с низким уровнем физической активности. При этом статистически значимой связи между количеством шагов в минуту и смертностью не оказалось.
Отношение риска смерти от всех причин к количеству шагов в день
Paluch et al / JAMA Network Open, 2021
Ученые сообщили, что у исследования есть ограничения: в группе людей с низким уровнем физической активности было больше участников с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, чем в остальных двух группах. Хотя исследователи и сделали поправку на сердечно-сосудистые заболевания и метаболические показатели, неучтенные ковариаты могли повлиять на результаты.
Физическая активность также оказалась связана с высоким когнитивными способностями в пожилом возрасте. К такому выводу пришли канадские исследователи, изучив данные об активности и результатах когнитивных тестов 454 пожилых людей.
Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?
Разобрались с академиком.
Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.
Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.
Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?
Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).
Ходьба действительно полезна?
Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• поддержание и снижение веса.
Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.
Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.
Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
Почему именно 10 тысяч?
Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.
Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.
Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.
Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».
Как правильно ходить?
Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».
Есть еще несколько важных правил:
• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.
Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.
• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
• лучше ходить на голодный желудок;
• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
Есть ли противопоказания?
Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.
Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.
Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.
Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».
Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?
Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.
Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».
Где ходить?
Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.
Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.
Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».
Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.
Как набирать шаги?
Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:
• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
• подолгу гулять с собакой;
• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
• двигаться на месте.
10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.
Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.