бен бруно подтягивания каждый день мнение

Девять неудачных тренировочных концепций

Вот, что вам необходимо знать…

— Тренироваться до потери пульса каждый день не нужно. Все сильнейшие атлеты знают, что постоянный интенсивный тренинг может привести лишь к торможению прогресса.

— Для выполнения приседаний с отягощениями освоение вариации с собственным весом вовсе не обязательно. Также ни к чему выполнение тяжелых приседаний с грифом над головой или подтягиваний с эластичной лентой.

— Выполнение более высокого объема работы за меньшее время – это здорово, однако, если делать это в ущерб тренировочной технике, то улучшений можете не ждать.

— «Никогда не тренируйтесь до отказа» – данная концепция применима лишь к определенным упражнениям и к людям со специфическими целями. То есть, данная идея ни в коем случае не является правилом, которому нужно следовать постоянно и беспрекословно.

— Лучший восстановительный протокол – это правильное питание и здоровый сон.

— Если вы чувствуете себя превосходно – тренируйтесь. Неважно, что там говорит сверхкомплексная схема периодизации.

В теории хорошо, а на практике ужасно

Некоторые идеи в теории кажутся довольно неплохими, однако, на практике оказываются совсем неудачными. В тренинге такое происходит постоянно. Кто-то делится на первый взгляд интересными тренировочными методиками, а люди даже не удосуживаются протестировать их. Они сразу же начинают принимать их за истину. Именно поэтому Интернет просто пестрит различными бесполезными идеями.

Будучи тем, кто тратит весь свой день в спортзале, тренируя людей и экспериментируя с новыми методиками, лично я больше являюсь практиком, нежели теоретиком. В связи с этим позвольте представить вам девять самых распространенных тренировочных стратегий, которые в реальной жизни являются провальными.

1. Перед тем как использовать отягощения в приседаниях, сначала нужно освоить вариацию с собственным весом

Безусловно, если вы не в состоянии выполнить даже одного хорошего приседания с собственным весом, то использовать тяжелую нагрузку нельзя. Между тем, наиболее эффективным вариантом для освоения паттерна приседаний в этом случае будет выполнение приседаний с легкой гирей или приседаний со слабонагруженным Т-грифом, упирающимся в угол.

Как правило, нагрузка лишь усиливает ошибки в технике, однако, в приседаниях легкий фронтальный рабочий вес, наоборот, улучшает ее. Просто знайте меру, и прежде чем использовать тяжелые веса, освойте сначала технику.

2. Подтягивания с эластичной лентой способствуют переходу к полноамплитудным подтягиваниям с собственным весом

Подтягивания с использованием эластичной ленты вокруг колен или ступней часто применяются с целью построения силы, необходимой для перехода к полноценной вариации данного упражнения с полным собственным весом. Между тем, проблема в том, что этот способ работает крайне редко.

Почему? Потому что вместо того, чтобы облегчать верхний участок амплитуды (наиболее трудный для большинства людей) эластичная лента облегчает нижний ее участок, где большинству людей помощь не требуется. Таким образом, можно наблюдать, как лента выталкивает атлета из нижней позиции, после чего движение останавливается, как только исчезает ее драйв.

Так что вместо эластичной ленты используйте лучше изометрические удержания, находясь выше перекладины, или медленные эксцентрические повторения, подпрыгивая в верхнюю позицию, а затем медленно опускаясь вниз. Можете даже использовать вспомогательные тренажеры для подтягиваний с неизменным драйвом на всей амплитуде движения, однако, со временем постепенно уменьшайте эту помощь.

3. Каждая тренировка должна выполняться на пределе интенсивности

Идея о том, что «если что-то хорошо, то больше – лучше» крепко засела в головах тренирующихся, в результате чего многие атлеты ощущают острую необходимость тренироваться изо дня в день. Большинство сильных людей проходят через эту фазу в первые несколько лет тренинга, при этом каждая тренировка для них словно последняя, а из-за страха потерять прогресс также исключаются любые перерывы.

Я сам так делал и даже думал, что в карьере атлета подобная «переработка» бесценна для формирования дисциплины. Однако рано или поздно, – в результате травмы, перетренированности или просто благодаря совету более опытных товарищей, – все атлеты понимают, что постоянный интенсивный тренинг может привести лишь к торможению прогресса, а может даже и к травме.

Иногда, когда скапливается уйма дел, и вместе с этим растет стресс, небольшой перерыв или, по крайней мере, шаг назад является наиболее эффективным вариантом поддержания тренировочного прогресса.

4. При выходе из спортзала ощущения должны быть лучше, чем при входе

Вероятно, данная теория возникла в противоположность методу оценки эффективности тренинга, который основывается на том, насколько близко подошел к своей кончине тренирующийся. Я, конечно, все понимаю, однако, подобно многим вещам из представленного в данной статье списка на практике эта благородная идея дошла до абсолютно противоположной крайности.

Если только вы не выполняете растяжку или работу на валике, то при выходе из спортзала вы никак не сможете чувствовать себя лучше, чем при входе. А если вы действительно чувствуете себя лучше, то вам необходимо тренироваться интенсивнее. В конце концов, это ведь спортзал, а не SPA.

5. Восстановительные сессии являются обязательными

Восстановительные сессии являются великолепной идеей в теории и для определенных людей могут быть полезными. Если вы тренируетесь интенсивно по три-четыре раза в неделю, то включение в программу легкой восстановительной сессии может оказаться мудрым решением, однако, чаще всего те, кто интересуется восстановительными тренировками, являются одержимыми/маниакальными людьми, не терпящими тренировочных перерывов. Такие люди знают лишь одну скорость работы в спортзале – максимальную.

И что же происходит, когда они решают посетить спортзал для восстановления? Они просто загоняют себя еще больше. Такие люди говорят, что собираются выполнить легкую аэробику для того, чтобы размять ноги, а в итоге выполняют интервалы до потери пульса.

Между тем, если вы уже тренируетесь по пять-шесть дней в неделю, то для вас «восстановительная тренировка» – это настоящий идиотизм. Просто отдохните. Я всегда смеюсь, когда меня спрашивают, что нужно делать в дни отдыха. Ничего! Однако если это не для вас, и вы настаиваете, то вот вам специальный восстановительный протокол:

A1. Ешьте – выполните три подхода, потребляя как можно больше протеина.
A2. Спите – выполните три максимально продолжительных сета.

Выполните три таких суперсета подряд, не отвлекаясь на отдых. Походы в туалет допускаются, однако, вам придется делать это сидя.

6. Приседания с грифом над головой являются великолепным упражнением для построения силы и мышц

В то время как тяжелые приседания с грифом над головой выглядят впечатляюще, а легкая вариация данного движения с относительно легкой штангой обладает преимуществом мобильности, необходимой для разминки, в целом это упражнение неэффективно ни для построения мышц, ни для увеличения силы.

Решения о том, какие упражнения нужны, необходимо принимать с учетом рисков и потенциальных результатов. Тяжелые приседания с грифом над головой безосновательно рискованны и практически бесполезны, поэтому я считаю, что включать такое упражнение в программу ни к чему.

Большинство людей не обладают тем уровнем подвижности, который необходим для их безопасного выполнения, а если при этом использовать тяжелые веса, то таким образом тренирующийся просто напрашивается на неприятности. Я невольно съеживаюсь, когда наблюдаю, как атлет корпит над тяжелым сетом этого упражнения, поскольку здесь у него права на ошибку практически нет. Кроме того, я считаю, что люди выполняют такие приседания в основном чтобы «покрасоваться», поскольку это выглядят впечатляюще.

Однако даже если вы обладаете необходимой подвижностью для выполнения правильных приседаний с грифом над головой, существуют гораздо более привлекательные и эффективные варианты для построения силы и мышц с меньшим риском. К ним относятся фронтальные приседания, приседания с грифом на плечах, приседания на одной ноге. Кроме того, несмотря на то, что лично я небольшой фанат жимов ногами, но даже это упражнение является более привлекательным вариантом, чем тяжелые приседания с грифом над головой.

Между тем, если вы не в состоянии выполнить правильного приседания с грифом над головой в результате недостатка подвижности, то можете использовать их для ее увеличения, однако, при этом не стоит использовать тяжелые веса, для них лучше выберите другое упражнение.

7. Никогда не тренируйтесь до отказа

Подобно многим концепциям идея избегать отказного тренинга действительно полезна в определенных случаях, однако, проблема возникает тогда, когда люди начинают применять тот или иной совет к абсолютно всем упражнениям и сценариям. И это именно тот случай, когда даже небольшая доза здравого смысла может иметь очень большое значение. Выполнение отказного подхода тяжелых мертвых тяг и отказного сета отжиманий от пола – это совсем разные вещи.

Совсем другое дело отжимания от пола, подтягивания, инвертированные тяги, сгибания ног, жимы с гантелями и другие менее рискованные упражнения. Тренинг до отказа в таких движениях может обеспечить великолепный стимул роста, а также научит вас выходить из зоны комфорта.

Также стоит отметить, что несколько отказных сетов отжиманий или подтягиваний «не сожгут вашу центральную нервную систему».

Таким образом, тренинг до отказа требует рационального подхода, однако, при правильном выборе упражнений и хорошем протоколе подобный интенсив определенно имеет право на существование.

8. Выполняйте как можно больше работы за отведенное время

Последнее время стали очень популярны ограниченные по времени тренировки, цель которых завершить сессию как можно быстрее. Как правило, веса на таких тренировках остаются неизменными, а инструментом создания прогрессивной перегрузки становится время.

Данная идея имеет свое преимущество, но лишь в определенной степени. Мне нравится цель уменьшения интервалов отдыха и выполнение большего объема работы за меньшее время. Это здорово, однако, по достижению поставленной цели, когда вы устраните чрезмерно продолжительные промежутки отдыха, сохранив при этом хорошую технику, единственным способом улучшить свое время на данном этапе будет ухудшение тренировочной техники и уменьшение количества повторений. А это, между прочим, улучшением не назовешь.

Установка определенного времени на выполнение тренировки – это хорошо, однако, эти временные рамки должны учитывать постоянное поддержание хорошей тренировочной техники. Как только вам удастся достичь поставленной цели, увеличивайте вес и пытайтесь повторить прошлое время, однако, не позволяйте себе жертвовать техникой в угоду скорости.

9. Детализированные схемы периодизации представляют собой совершенные образцы тренировочных программ

Разговоры о новомодных схемах периодизации придадут вам более умный вид по сравнению с другими тренирующимися. Кроме того, данные схемы полезны для соревнующихся атлетов, чья жизнь вращается вокруг тренировочного расписания. Между тем, для большинства тренирующихся эти схемы являются необязательными, а также чрезмерно усложненными.

Плотный график на работе, семья и друзья, – тренировочное расписание могут нарушить многие вещи, и это нормально. Тренинг не обязан диктовать условия вашей личной жизни.

С другой стороны давайте представим, что в одну прекрасную неделю вы понимаете, что ощущаете себя просто великолепно, однако, в этот самый период у вас как раз запланирована разгрузка. В данном случае нет никакого смысла пренебрегать своими ощущениями и не воспользоваться преимуществом только потому, что согласно программе вам необходимо сбавить обороты. Среднестатистическому человеку жизнь диктует свою схему периодизации, поэтому не стоит слишком сильно заморачиваться.

Простая прогрессивная система перегрузки, соблюдающая все ваши естественные приливы и отливы, обеспечит вам долгосрочный прогресс, а также баланс в вашей жизни.

Источник

К турнику всегда готов!

Силовые тренировки подчас могут быть действительно сложными. Несомненно, базовые упражнения очень важны, ведь они являются основой для дальнейших занятий и в первое время дают очень хороший результат. Но отсутствие разнообразия приведет к снижению силовых показателей, а с ними и ваших рабочих весов. Тут добавление даже мизерного веса, буквально пару килограмм на штангу, превращает плодотворную тренировку в настоящую битву. Многие так называемые эксперты часто рекомендуют поднимать все больше и больше железа, для того, что бы преодолеть застой и стать еще сильнее.

В действительности сильный человек это тот, кто способен выдержать разнообразные физические нагрузки с высокой интенсивностью и хорошими весовыми показателями. И здесь как раз можно выделить одно из упражнений, призванных разнообразить физическую активность – это подтягивания.

Каждый хороший тренер рекомендует своим подопечным использовать подтягивания в качестве одного из базовых упражнений для наращивания силы и объема верхней части тела. Стоит прислушаться к тому, что говорят профессионалы своего дела и попробовать включить подтягивания в свои тренировки.

И все-таки, почему подтягивания такие универсальные и полезные упражнения? Чем же они полезны? В этой статье вы найдете шесть различных рекомендаций на эту тему.

Брет Кантрерас (Bret Contreras)

Мне очень нравятся подтягивания. Это мои любимые упражнения. Подтягивания, возможно, самый лучший вид упражнений по накачке широчайших мышц спины. Когда вы подтягиваетесь, вы накачиваете не только верхнюю часть спины, но и руки, а также мышцы, которые окружают лопатки и таз. Подтягивания развивают мышцы-стабилизаторы спины, а так же помогают в увеличении результатов по жиму лежа и становой тяге.

Техника

Техника выполнения подтягиваний – это самое важное, чем должен овладеть атлет. Наиболее распространенная ошибка в подтягиваниях – это скупость на амплитуды движения: одни не разгибают руки до конца, другие подтягиваются рывком, не смотря на то, что это не дает никакого результата.

Настоящие правильные подтягивания начинаются с исходной позиции – полный вис на руках. Не забывайте следить за напряжением своего тела – не болтайтесь на турнике как «сосиска».

Вы должны иметь неплохую стабильность мышц плеч и верхних мышц спины, ввиду того что в подтягиваниях происходит достаточно большая работа с высокой амплитудой движения как раз на эти мышцы. В любой фазе подтягивания лопатки находятся под разной степенью напряжения – этот момент тоже необходимо учитывать, а также не забывать о разминке плечевого пояса и подходить к ней основательно и серьезно.

Старайтесь держать плечи максимально развернутыми. Поднимайте тело прямо, подтягивая себя руками вверх, без рывков, разводя лопатки чуть назад и в стороны и сводя их вместе в верхней точке у перекладины. Попросите кого-нибудь, чтобы проследили за вами со спины, пока вы подтягиваетесь. В идеале тело должно подниматься перпендикулярно вверх, без перекосов в какую-либо сторону. Получается, как будто вы тяните перекладину к себе. Не достаточно просто перекинуть подбородок через перекладину, старайтесь коснуться турника верхней частью груди. Эти незначительные советы помогут вам правильно выполнять упражнение.

Не забывайте, что необходимо избавляться от сопутствующих движений, которые упрощают выполнение подтягивания, таких как сгибание ног в коленях – это происходит из-за того, что телу нужен противовес для того, чтобы скинуть часть нагрузки с плеч и спины. Не раскачивайтесь во время подтягиваний.

Так же хочется отдельно отметить различия между обычными подтягиваниями и киппингом. Это абсолютно разные вещи. Поэтому сразу определитесь, какой вид упражнений вы собираетесь делать сегодня и старайтесь не переходить в процессе выполнения с одного вида на другой.

Старайтесь так же разнообразить виды подтягиваний, делайте их обычным хватом, обратным хватом, боковым хватом, подтягивайтесь в разнообразных вариациях, которые вам придут в голову, старайтесь прокачивать как можно больше разнообразных групп мышц.

Для начинающих

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо знать некоторые аспекты правильного составления своих тренировок. Если вам не удается полностью подтянуться с обычного виса, тогда стоит задуматься о базовых подготовительных упражнениях с отягощениями, а также, о выполнении упражнений с половиной амплитуды. Например, медленный спуск на силе с положения, когда подбородок выше перекладины, или с помощью партнера, который будет держать вас за ноги и помогать подтянуться вверх. В процессе того, как вы будете осваивать упражнение, можете пробовать подтягиваться, опираясь одной рукой на висячее полотенце – амплитуда движения заметно сократиться, но не забывайте менять руки, так как это чревато не равномерным развитием тела.

Все упражнения хороши в комплексе с выполнением базовых тренировочных программ, а иногда про подтягивания стоит «забывать» на некоторое время. Так же стоит отметить, что от ширины хвата на перекладине будет зависеть ваш прогресс – чем он разнообразнее, тем лучше для вас.

Бен Бруно (Ben Bruno)

Подтягивания всегда были моими любыми упражнениями на верхнюю часть тела. В то время как большинство парней делают «Жимовой понедельник» я делаю «Понедельник с подтягиваниями». И во вторник я тоже подтягиваюсь, и в среду. Ну, вы понимаете, о чем я.

Вы можете сказать, что я фанат, и будете правы. Мне очень нравятся подтягивания, как упражнения, которые отлично развивают спину и плечи, а также дают телу базовую силу и мощь.

Я считаю, что подтягивания самые лучшие упражнения для строительства широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы спины играют важную роль практически во всех основных базовых упражнениях со штангой – становая тяга, приседания, пресс на перекладине, и т. д. Эти мышцы тянут за собой многие другие группы, поэтому они так важны для развития.

Широчайшие мышцы спины – отличный показатель того, насколько гармонично развито ваше тело. Еще я люблю использовать подтягивания в программах по сжиганию жира. Они задействуют важные процессы метаболизма в организме, что позволяет сжечь больше калорий. Плюс еще и хороший мотиватор – сбросив лишний вес, вы значительно преуспеете в подтягиваниях.

Так как же повысить ваши показатели в подтягиваниях? Конечно, это зависит от вашей начальной физической подготовки, от желания и преследуемых целей.

Мотивация

Для начинающих я рекомендую сделать турник у себя дома. Желательно сделать его в каком-нибудь проходном месте. Когда я был молодым, моя перекладина была врезана прямо в шкаф, и когда я хотел взять что-нибудь одеть, я подтягивался. Еще вариант – делать по десять подтягиваний перед завтраком, обедом и ужином. Я называю такой метод «уплатой налогов», когда вы ставите перед собой задачу, подтянуться несколько раз, прежде чем что-либо сделать.

Дело в том, что иногда я не мог сделать много повторений и тогда я не запаривался и делал столько, сколько получалось течение всего дня, так как мой турник был всегда на виду и в нужном месте. Иногда я делал очень много повторений и подходов, но это никогда меня сильно не напрягало, потому что нагрузка распределялась на протяжении всего дня и у меня всегда была возможность отдохнуть. В процессе таких тренировок мои подтягивания быстро пошли в гору.

Но если у вас дома нет турника, тогда вы можете просто дополнить подтягиваниями основные тренировки в зале – включите их между другими упражнениями, равномерно распределив подходы на весь тренировочный день. Делайте подходы стихийно, когда вам захочется и в любое время. Главное – заниматься каждый день, регулярно.

Прогресс

Когда вы научитесь хорошо подтягиваться, вам стоит задуматься о конкретной цели, к которой необходимо стремиться. Целью может быть максимально возможные отягощения, число повторений или интенсивность тренировок – решать вам. Обязательно определитесь с целью заранее, так как это поможет выбрать правильную систему тренировок, выработать подход к выполнению упражнений и повысить самоконтроль.

Для подтягиваний с максимальными дополнительными весами я бы порекомендовал делать упражнения два раза в неделю. Например, можно в один день подтягиваться с дополнительным весом, а на другой день без него. Это поможет вам не перетренироваться и не нагружать свой организм слишком интенсивными и тяжелыми тренировками.

Для увеличения максимального количества подтягиваний я обнаружил, что хороший результат появляется, если тренироваться 4-6 дней, подтягиваясь на максимум в течение всего дня. Ключевой фактор здесь – количество подходов. Не делайте более двух подходов в день, но в эти два подхода старайтесь выкладываться на полную.

Некоторым не нравится «работать на износ». Я считаю, если вы к этому не готовы, то о каких-нибудь значимых результатах не может быть и речи. Хотя это и полезно, но во избежание перетренировки и травм, которые могут возникнуть в подобных занятиях, я не рекомендую делать много подтягиваний по максимуму. Включайте подтягивания между подходами в других упражнениях, выполняя примерно половину от общего числа повторений, которые вы способны сделать в одном подходе. Ну и отдыхайте чуть больше обычного.

Другие советы

Я рассказал вам некоторые аспекты, которые мне действительно важны, но вы могли бы задаться вопросом, почему я не посвятил ни одного слова хвату на перекладине. Дело в том, что мне на самом деле не важно какой хват использовать. По мне здесь лучше разнообразие – поворачивайте руки, используйте кольца, брусья, перекладины.

Если вам хорошо даются подтягивания с дополнительными весами, то вы можете начать экспериментировать с разнообразными упражнениями, например такими как отжимания на брусьях, подтягиваниями за голову, широким хватом и т. д. Конечно же, не забывайте добавлять такие отягощения, которые вам по силам.

Огромное количество разнообразных упражнений на турнике есть на моем YouTube-канале. При желании вы можете попробовать что-нибудь из приведенных там комплексов и упражнений.

Усложняйте – попробуйте подтянуться только руками, и при этом не раскачиваясь. Представьте, что ваше тело – это прямая доска и подтягивайтесь медленно, подтягивая себя руками к перекладине. Вы удивитесь насколько это сложно.

Дин Сомерсет (Dean Somerset)

Я не буду опять рассказывать о том, что подтягивания являются базовыми упражнениями у множества спортсменов, любителей спорта и физкультуры. Я всегда добавляю в свои тренировки подтягивания в разнообразных вариациях. Вот об этом постараюсь и рассказать.

Обычные подтягивания (не киппинг) являются одним из самых сложных упражнений, даже без отягощения оно доставляет определенные трудности. Это упражнение требует много силовых затрат организма, развитых мышц-стабилизаторов плеча и сильных бицепсов.

Многие из накаченных ребят, что сутки напролет проводят в качалке, на деле не могут справиться с этим элементарным упражнением. Оно дается им тяжело. Особенно это заметно у тех, у кого толстая и широкая шея плавно переходит в плечи.

Для тех, кто подтягивается уже достаточно хорошо, лучший способ повысить эффективность – это увеличить число повторений. Можете делать один подход подтягиваний на максимум повторений после каждого упражнения, или выполнять их между комплексами. Например, вы сделали несколько упражнений на торс, закрепите все это подходом подтягиваний, сделали упражнения на спину – закрепите это подтягиваниями и т. д. Делайте так до тех пор, пока у вас не будет получаться по 10 повторений в подходе.

Если вы отработали вышеизложенную методику и с количеством повторений у вас все в порядке, переходите к тренировкам с отягощениями – нагрузите себе пояс с утяжелением или наденьте утяжеляющий жилет. Используя максимальный вес, который вы способны поднять, пробуйте сделать 3-5 повторений в одном подходе, повторяйте это количество повторений в 5-7 подходов и добавляйте данный вид упражнений в свои тренировки хотя бы раз в неделю. Попробуйте добиться того, чтобы ваш суммарный рабочий вес в количестве подходов, с которым вы могли бы подтянуться 3-5 повторений, был в 1,3 раза больше чем тот, который вы поднимаете в жиме лежа.

Например, если вы весите 100 кг и ваш показатель в жиме лежа примерно 200 кг, тогда вес, который вы должны нагрузить на себя, будет зависеть от того, сколько вы хотите сделать повторений в подходе. Если это 3 повторения, то вес должен быть около 65 кг, если 5 повторений – вес должен быть около 40 кг.

Совет для тех, кто все еще не может осилить обычные, полные подтягивания – попробуйте так называемые эксцентрические подтягивания (возвращаясь в исходное положение в течение 3-5 секунд). Тем самым вы разовьете силу и моторику, что в свою очередь поможет быстрее освоить полные подтягивания. Тренировка для начинающих будет выглядеть примерно так:

* в течение 3-5 секунд опускайтесь вниз с перекладины на силе рук, на саму перекладину запрыгивайте или забирайтесь, не пытаясь подтягиваться, только опускайтесь в висе

** плюс один подход на 15 повторений для развития выносливости

*** повисеть на перекладине в различных хватах, сделать данное упражнение спустя пять секунд после второго.

Со временем у вас все получится. Не переживайте если с первых недель тренировки эффект будет не сильно заметен – все придет, главное регулярно тренироваться.

Подготовлено по материалам проекта T-Nation специально для wolfreactor.ru

Реклама: Силовые тренировки, бодибилдинг и кроссфит – будешь сильным, смелым, ловким, мощным как метеорит. Но только чтобы мышцы быстрее накачать, тебе необходимо в свой рацион включать спортивные добавки: минералы, витамины, гейнеры и протеины. Обрати внимание на момент один – спортивное питание интернет магазин. Купить как раз в нем очень просто все для мышечного роста. Магазин «Атлетикшоп» сделан очень хорошо. Выбирай и покупай. Даешь каждому атлету персональную диету! Перед употреблением спортивного питания проконсультируйся со специалистом.

Источник