бета аланин норма в день
Как принимать бета аланин. Практические рекомендации.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💊Что такое бета аланин. Его эффекты.
Бета-аланин (β-аланин) – это аминокислота. Вырабатывается у нас в теле из аланина. Но может поступать и с пищей или добавками. Проще говоря, вещество входит состав нашего тела и не является какой-то «химией». Служит в качестве добавки для выносливости.
Бывает в нескольких формах выпуска – капсулах, порошке и таблетках (прессованный порошок). Капсулы и таблетки удобны в применении, порошок дешевле. Неважно, какой принимать бета аланин – в капсулах или порошке. Главное – это оказываемые им эффекты, благодаря которым его применяют даже при климаксе.
Грубо говоря, он позволит вам стать продуктивнее. Т.е. вы будете меньше уставать, быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами и сможете поднимать свой рабочий вес на большее число повторений. Как следствие – возрастает объём проделанной работы за тренировку. А это ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ предпосылок к повышению показателей: силы, выносливости и мышечных объёмов.
Очень часто это добавка используется в кроссфите и единоборствах, так как значительно повышает силовую выносливость. Есть даже практика приема этой аминокислоты перед соревнованиями в любых видах спорта, требующих выносливости (единоборства, легкая атлетика).
К слову, не удивляйтесь лёгкому покалыванию – это нормальная реакция организма!
💡Как правильно принимать бета аланин.
🕓Как долго можно принимать бета аланин.
Оптимальным временем приёма является 1-2 месяца. Именно за такой срок вы получите максимальный эффект от его применения. А всё потому, что β-alanine может накапливаться в теле. И как раз примерно через месяц его концентрация достигает предела, а вы получаете солидную прибавку в результатах.
После 1-2-х месяцев приёма стоит сделать перерыв, ведь у организма возникает привыкание к данной добавке и эффект может снижаться. Да и постоянное поступление этой аминокарбоновой кислоты в больших дозировках – не есть хорошо.
Проще говоря – добавку нужно принимать курсами!
🤏Сколько принимать бета аланин (дозировка).
Средняя рабочая порция данного вещества составляет 2-3 г/сутки. Эту дозировку можно принимать по двум схемам:
Данные схемы приёма актуальны для занимающихся в тренажёрном зале и для тренирующихся в домашних условиях, для набора массы и увеличения силы/выносливости.
Примечательно! В исследовании люди принимали за сутки по 6,4 г этой бета аминокислоты и получали максимальные результаты уже через 2-3 недели. Но схожие результаты получали и люди, употребляющие по 4,5 г beta alanine.
Так что в дальнейшем, когда станете чуть более опытными в использовании различных добавок, можете увеличить дозировку. А пока вы новичок – лучше принимать бета аланин по 2-3 грамма/сут.
❓С чем принимать бета аланин.
— аргинином или цитруллином (увеличивают объём оксида азота – NO);
— предтренировочным комплексом, в котором нет β-alanine.
Кстати! Бета-аланин в сочетании с креатином даёт большую результативность, чем любая из этих добавок по отдельности. Об этом сообщается в нескольких исследованиях. Принимать их нужно в зависимости от схем, описанных выше.
👍👎Какой выбрать бета аланин и креатин.
Вот проверенные временем и качественные добавки β-аланина и креатина:
Чем полезен бета-аланин при климаксе?
Чем полезен бета-аланин при климаксе?
Бета-аланин можно смело отнести к «лучшим друзьям» женщины во время климакса. Например, по результатам слепого исследования (когда пациентки не знали, получают они активное вещество или плацебо) у 70 % женщин, принимавших бета-аланин, снижалась частота и выраженность приливов.
Но до сих пор у многих бета-аланин вызывает недоверие из-за своего названия. Женщины, которые тяжело переносят гормональную перестройку, не хотят нагружать организм «дополнительной химией». Так что же собой представляет бета-аланин и зачем он нужен при климаксе?
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин – это одна из разновидностей аланина, естественной для человека незаменимой аминокислоты. У бета-аланина своя собственная роль в организме, которая отличается от других видов аланина.
Бета-аланин участвует в работе мозга и регулировке различных процессов, например, в терморегуляции, а также используется как «сырье» для синтеза многих активных соединений небелковой природы, в частности, антиоксидантов.
Как видим, бета-аланин – совершенно безопасен, потому что организм обычно сам его вырабатывает. Это вещество легко усваивается и начинает использоваться вскоре после приема, так как не нуждается ни в активации, ни в дополнительных превращениях.
В чем польза бета-аланина при климаксе?
Бета-аланин эффективно влияет на несколько самых тяжелых проявлений климакса.
Бета-аланин из-за его роли в организме может воздействовать на приливы жара с разных сторон.
Ощущение жара и повышенной температуры возникает из-за быстрого расширения сосудов. А бета-аланин тормозит выброс веществ, которые отвечают за расширение сосудов – гистамина и брадикинина. Это так называемый «быстрый эффект», который проявляется уже через 20-30 минут после приема бета-аланина. Именно поэтому бета-аланин имеет смысл принимать непосредственно перед событиями, которые могут спровоцировать приступ жара: важная встреча или разговор, интенсивные занятия спортом или физическая нагрузка, и даже семейное застолье, которое предполагает алкогольные напитки, десерты с шоколадом и т.д.
Также бета-аланин связывается с рецепторами в терморегуляторной зоне гипоталамуса, стабилизируя ее границы. Это позволяет мозгу правильно распознавать сигналы от организма и окружающей среды и адекватно реагировать на них.
Таким образом, бета-аланин при климаксе помогает бороться с приливами и предупреждает их появление.
Бета-аланин участвует в снабжении мозга энергией, что очень важно для его полноценной работы и предотвращения возрастных изменений. Кроме того, бета-аланин действует подобно глицину, так как связывается с глициновыми рецепторами головного мозга. В результате этого повышается способность к концентрации, улучшается внимание и процессы запоминания.
Это свойство бета-аланина особенно важно для женщин, которые длительное время применяли гормональные препараты, так как длительный прием синтетических эстрогенов ухудшает когнитивные способности. Если курс гормонов при климаксе длится более трех лет, начните принимать бета-аланин, чтобы избежать нежелательных последствий.
На первый взгляд, не очень понятно, в чем польза от накопления этих веществ. Но дело в том, что они помогают организму легче адаптироваться к происходящим переменам, сглаживают некоторые проявления гормональной перестройки и уменьшают физиологический стресс от колебания уровня гормонов.
Пантотеновая кислота обеспечивает энергией центральную нервную систему, что помогает сохранять эмоциональную стабильность, избежать перепадов настроения и приступов тревожности, уныния, тоски. Но во время климакса расход пантотеновой кислоты резко возрастает, поэтому так важно поддерживать ее высокий уровень.
Карнозин улучшает работоспособность мышц и уменьшает утомляемость. Кроме того, карнозин останавливает рост амилоидных нитей, которые являются одной из причин возрастных изменений в мозгу. Основой для синтеза карнозина является именно бета-аланин. Дефицит бета-аланина влечет собой острую нехватку карнозина.
Как получить бета-аланин в нужном количестве?
Самое удивительное, что именно бета-аланин, столь необходимый человеческому организму, не содержится в продуктах питания. Он синтезируется в самом организме из других соединений. Но с возрастом обмен веществ замедляется. Прямым следствием этого является уменьшение «темпов производства» бета-аланина. В результате его не хватает для выполнения всех задач. По мнению многих ученых, именно дефицит бета-аланина является одной из ведущих причин сбоев терморегуляции во время климакса.
Но есть выход: принимать бета-аланин в качестве добавки – или самостоятельно, или в комплексе с другими веществами, которые помогают справиться с проявлениями климакса. Например, Менсе содержит как бета-аланин, так и фитоэстрогены, а также витамины, расход которых возрастает во время менопаузы, в том числе и упомянутую выше пантотеновую кислоту.
Источники:
1. Громова О.А., Торшин И.Ю., Лиманова О.А., Никонов А.А. Патофизиология вегетативно-сосудистых пароксизмов (приливы) у женщин в период менопаузы и механизм действия β-аланина. Новая клинико-фармакологическая концепция // Гинекология. – 2013. – № 2(78). – С 28.
2. Торшин И. Ю., Громова О. А., Лиманова О. А. Быстрый эффект клималанина (β-аланина) при приливах: сравнительное исследование взаимодействий бета-аланина, таурина и глицина с глициновыми рецепторами // Гинекология. – 2012. – № 2. – С. 25–29.
3. Ших Е. В., Гребенщикова Л. Ю. Рациональная дотация микронутриентов, как способ повышения качества жизни у пациенток с климактерическим синдромом // Медицинский совет. – 2017. – № 13. – С. 104–109.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Польза для организма
Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:
Как действует на организм
Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).
По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.
Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
Как выбрать бета-аланин
Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.
Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.
Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:
Инструкция по применению и противопоказания
Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.
Побочные эффекты
При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.
Бета-аланин: свойства и применение
Бета-аланин является аминокислотой, которая, в отличие от своего изомера альфа-аланина, не входит в состав крупных белков (например, мышечных). Но бета-аланин участвует в синтезе некоторых биологически активных соединений, таких как карнозин. Поэтому с успехом применяется в спорте для повышения выносливости и ускорения восстановления.
Что из себя представляет бета-аланин?
Слово «бета» в названии вещества означает, что в молекуле аминогруппа соединена не с ближайшим к карбоксильной группе атомом углерода (как у всех альфа-аминокислот), а со следующим (бета-углеродом). Все аминокислоты, из которых складываются белки (глицин, лейцин, валин, глютамин, триптофан и т.д.), являются альфа-аминокислотами. Бета-аминокислоты не входят в состав белков живых организмов, и вообще в человеческом организме из этих аминокислот присутствует только одна – бета-аланин.
Но тем не менее, соединяясь с аминокислотой гистидином, бета-аланин образует карнозин – исключительно важное вещество, регулирующее обмен веществ в мышечных клетках. Карнозин связывает молочную кислоту, выделяющуюся во время мышечной работы и вызывающую чувство жжения в напряженных мышцах. Уменьшение мышечного истощения и повышение чувствительности кальциевых каналов позволяют усиливать способности мышц к сокращениям во время работы.
Кроме того, это вещество является антиоксидантом, замедляющим процессы старения. Установлено, что у пожилых людей концентрация карнозина заметно меньше, чем у молодых (на 35 %), поэтому считается, что увеличение запасов карнозина помогает отсрочить наступление старости.
Для чего необходимо принимать бета-аланин?
Чем больше в клетках карнозина, тем дольше мышца может работать до того момента, когда жжение станет невыносимым и вызовет отказ. Этим и обусловлено применение бета-аланина – с его помощью атлет может выполнять упражнения дольше обычного. В некоторых случаях употребление этой аминокислоты позволяет даже выполнить еще один (дополнительный) подход в упражнении.
Больше работы под нагрузкой – значит, больше стимул для роста, а, следовательно, и мышцы будут расти быстрее.
Кроме того, связывая молочную кислоту, бета-аланин защищает мышечные волокна от окислительных повреждений, а значит, уменьшает их разрушение и сокращает время, необходимое для восстановления.
Таким образом, прием бета-аланина способствует:
Проводились исследования в среде военных, которые показали благотворное влияние бета-аланина на физическую выносливость и нервно-мышечную координацию, что выражалось в более быстром прицеливании и увеличении меткости стрельбы.
Поэтому бета-аланин является очень перспективной добавкой и широко применяется для снижения мышечного утомления, улучшения координации и повышения качества спортивных тренировок. Многие спортсмены стремятся принимать бета-аланин непосредственно перед тренировкой, хотя ученые утверждают, что аминокислота надолго повышает концентрацию карнозина и эффект от приема сохраняется в течение нескольких недель даже после отмены добавки.
Инструкция по применению.
Решение вопроса о том, сколько принимать бета-аланина, зависит от индивидуальных особенностей организма и поставленных задач. Обычные дозировки предполагают от 2000 до 5000 мг в сутки. Эффект является дозозависимым, но важно учитывать, что прием бета-аланина в больших количествах может не только вызвать неприятные ощущения, но и уменьшить концентрацию таурина – также важного вещества, обеспечивающего регенерацию клеток. Поэтому инструкция по применению бета-аланина советует не превышать дозировок, рекомендованных производителем и врачами.
Что касается времени приема, то оно практически не играет роли, но многим удобно принимать аминокислоту перед тренировкой, вместе с другими добавками (креатин, BCAA и др.).
Необходимо не только обращать внимание на то, как правильно принимать бета-аланин, но и на сочетаемость его с другими веществами. В частности, для синтеза карнозина требуется еще и гистидин, уровень которого также может оказаться недостаточным, поэтому при приеме бета-аланин можно дополнять гистидином, особенно в тех случаях, когда белковое питание недостаточно (при вегетарианстве и других случаях ограничения в белковой пище).
Принимать бета-аланин инструкция советует с креатином – они хорошо сочетаются и суммарный эффект от их приема может большим, чем при приеме одного препарата. А вот с таурином бета-аланин не сочетается вследствие того, что эти вещества конкурируют за механизмы доставки. Поэтому прием бета-аланина тормозит накопление таурина, и наоборот.
Противопоказания и побочные эффекты.
Бета-аланин совершенно безопасен. Единственным часто возникающим побочным эффектом при его приеме является парестезия (ощущение покалывания) в области лица, шеи, иногда рук. Это ощущение не связано с какой-либо угрозой для здоровья и проходит само собой достаточно быстро. Избежать его можно, снизив дозировку, или разделив дозу на несколько приемов с перерывами в 2-3 часа.
Кроме дефицита таурина и парестезий при большой дозировке бета-аланин побочных эффектов и противопоказаний не имеет. Иногда в качестве относительного противопоказания для бета-аланина указывают беременность и лактацию. Несмотря на то, что никаких угроз для здоровья матери и ребенка здесь не предполагается, но из-за недостаточности данных в этот период рекомендуют отказаться от приема бета-аланина.
Цена на бета-аланин почти не отличается от стоимости других аминокислот, что делает это вещество отличной спортивной добавкой, помогающей добиваться спортивных результатов, сохранять молодость и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Бета-Аланин
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Описание бета-аланина
Бета-аланин поступает в организм с белковой пищей. Он образуется в ходе распада дигидроурацила, ансерина или карнозина до составных аминокислот. Кроме того, соединение синтезируется в печени в количествах, достаточных для обеспечения жизнедеятельности организма. В процессе метаболизма оно расщепляется до уксусной кислоты.
В отличие от альфа-аминокислот, бета-аланин не расходуется организмом на синтез белков. Но у него есть не менее важная функция. Вместе с гистидином β-аланин влияет на уровень карнозина, запасы которого хранятся в скелетных мышцах. Карнозин сокращает накопление молочной кислоты в тканях мышц при физических нагрузках, повышая выносливость и улучшая спортивные показатели. Благодаря этому свойству аминокислота включается в состав спортивного питания.
Бета-аланин используется в официальной медицине. Препараты на его основе подавляют приливы и улучшают общее состояние женщин во время климакса.
Действие на организм
В норме, в организме человека наблюдается высокая концентрация гистидина и низкая – β-аланина. При таких условиях синтез карнозина органичен. Согласно подтвержденным научным данным, принимая добавки бета-аланина, можно повысить уровень карнозина на 80%. В чем его роль?
При высоких физических нагрузках в организме человека вырабатывается энергия. Этот процесс протекает за счет расщепления глюкозы. Мышцы расщепляют глюкозу до молочной кислоты, которая преобразуется в лактат, производящий ионы водорода. Они понижают уровень рН в мышцах, повышая их кислотность. Кислая рН среда блокирует расщепление глюкозы и понижает сократительную активность мышц. В результате возникает слабость. Карнозин выполняет роль буфера для кислоты, снижая кислотность мышц и нивелируя дальнейшие процессы, приводящие к мышечной слабости. Это было бы невозможно без бета-аланина, который ответственен за повышение уровня карнозина в мышцах.
В официальной медицине бета-аланин используют для облегчения климактерического синдрома у женщин. На его основе производят препарат «Клималанин», который за короткий срок купирует климактерические приливы. За счет выработки и накопления в мышцах карнозина он также понижает утомляемость и улучшает самочувствие женщин в период менопаузы.
Внимание! Прием бета-аланина показан при гипокликемии, иммунодефиците и гипотензии.
Эффекты от приема бета-аланина
Противопоказания и побочные эффекты
Через 10–20 минут после приема бета-аланина должно возникнуть покалывание на коже. В медицине это явление называют парестезией, в народе – «бета-аланиновым покалыванием». Оно безвредно. Кроме того, его отсутствие свидетельствует о низком качестве добавки.
Эффект возникает, потому что бета-аланин – нейротрансмиттер. Он связывается с нервными клетками, что и провоцирует покалывание, которое может продлиться около часа.
Внимание! Малые дозы бета-аланина (до 50 мг) вызывают слабое покалывание. Большие (2–5 г) всегда сопровождаются сильным. Со временем эффект может пропасть. Через 2 недели регулярного приема добавки его выраженность заметно снижается.
Добавки бета-аланина противопоказаны при беременности, грудном вскармливании, возрасте младше 18 лет.
Пищевые источники
Хорошими источниками бета-аланина являются:
Правила приема и дозировки
Несмотря на то, что бета-аланин часто включают в состав предтренировочных комплексов, принимать его можно в любое время – он обладает кумулятивным эффектом. Для лучшего усвоения лучше принимать добавку во время еды.
Суточная доза бета-аланина составляет 2–4 г. Существует много схем приема добавки. Оптимальные:
Принимая по 2–4 г бета-аланина в день, можно повысить уровень карнозина в мышцах на 40–60% уже через 4 недели. Этот результат подтвержден исследованиями, проведенными в Бельгии в 2008 г.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.