безопасная доза сахара в день

Безопасная доза сахара в день

Міністэрства аховы здароўя Рэспублікі Беларусь

Міністэрства аховы здароўя:

(017) 222-70-80 Упраўленнi аховы здароўя

ГУ «Брестский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»

Добавление сахара в продукты питания стало нормой. Люди ведут «сладкий образ жизни», не задумываясь о последствиях. Так что же мы получаем вместе с сахаром?

Помимо сахара, к продуктам с высоким гликемическим индексом относятся макаронные и кондитерские изделия, варенье, алкоголь, сдоба, белый хлеб и батоны, манная крупа и шлифованный рис, мороженое (от них можно отказаться вообще или свести их потребление к минимуму), а также картофель, бананы, дыня, виноград, бананы, финики, изюм и др., употребление которых также следует ограничить или при необходимости заменить другими овощами и фруктами.

Следует понимать, что организм не испытывает потребности в сахаре. Клеткам нужна глюкоза, безопасным и предусмотренным природой способом получения которой является расщепление крахмалов растений (пшеницы, овса, гречки, кукурузы, ячменя, картофеля, свеклы, моркови, кабачков, тыквы, патиссонов, гороха, фасоли, сои, чечевицы и др.) и использование простых углеводов (глюкозы, фруктозы) фруктов и ягод. При этом клетчатка растений замедляет процесс расщепления крахмалов и усвоение глюкозы, обеспечивая медленное и не такое значительное её повышение в крови, не перегружая поджелудочную железу. Кроме того, витамины и биологически активные компоненты растений обеспечивают работу ферментов и гормонов, участвующих в расщеплении крахмалов и в процессах окисления глюкозы в клетках органов и тканей.

Содержание сахара в продуктах

Чрезмерное потребление сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к серьезным последствиям:

1. Избыток глюкозы под влиянием инсулина превращается в жир. Всего 2 лишних ч. л. сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 кг. в год.

2. Увеличивается продукция «плохого» холестерина из избытка глюкозы в результате активизации инсулином особого фермента (редуктазы), ответственного за этот процесс.

*Через 2 часа после потребления 50 граммов сахара или эквивалентного этому количеству быстроусвояемых углеводов в 2-3 раза повышается концентрация инсулина, что через 30 минут приводит к увеличению в 2 раза количества холестерина в стенке аорты.

В настоящее время именно избыток сахара и легкоусвояемых углеводов в пище рассматривается учеными как основная причина повышения в крови уровня ЛПНП (плохого холестерина) и высокого риска развития атеросклероза.

*По мнению американского врача Е. Робертса, именно гипогликемия из-за развивающегося раздражения нервной системы повинна в большинстве разводов. Изменения в питании, устраняя многие из этих неприятных симптомов, в некоторых случаях приводили к укреплению пошатнувшихся браков.

*Еще в середине прошлого века ученые обнаружили связь между избыточным потреблением сахара и плохим поведением школьников и студентов, числом самоубийств и преступностью. Исключение рафинированного сахара из их рациона питания приводило к снижению количества дисциплинарных нарушений на 48%.

4. Повышает риск развития сахарного диабета:

2 типа – в результате развития инсулинорезистентности, то есть снижения чувствительности периферических тканей к инсулину и нарушения переноса глюкозы внутрь клетки. При этом на фоне высокого содержания глюкозы и инсулина в крови клетки «голодают», то есть испытывают недостаток глюкозы.

*По оценкам экспертов ВОЗ, в мире от СД 2-го типа страдает примерно 300 млн. человек, а к 2025 году их число увеличится до 450 млн. Риск инфарктов и инсультов у них в 4 раза выше, 2 из 3 больных СД 2 типа умирают от ИБС. Поэтому, согласно принятому положению Американского и Европейского обществ кардиологов, СД 2-го типа причислен к сердечно-сосудистым заболеваниям.

— Ограничение калорийности рациона не приводит к быстрому, как прежде, снижению веса.

— Частое, почти постоянное чувство голода.

5. Повышает риск развития алкоголизма. Эксперименты показали, что чрезмерная углеводная нагрузка (глазированные пончики, сдобные булочки, сосиски, кока-кола, спагетти, мясные тефтели, белый хлеб, салат с майонезом, конфеты, пирожные) при наличии дефицита витаминов и других биологически активных веществ приводила к развитию пьянства и алкоголизма у подопытных животных. Перевод на сбалансированную полноценную диету снижал у них потребность в алкоголе.

6. Приводит к развитию дисбактериоза кишечника в результате активного размножения гнилостной и бродильной и подавления нормальной микрофлоры.

7. Способствует образованию свободных радикалов, которые ускоряют старение органов и тканей, оказывают повреждающее действие на сердце, сосуды, головной мозг, а также на форменные элементы крови (лейкоциты, эритроциты), снижая их активность в течение довольно долгого времени (до 5 часов). Подсчитано, что 6 чайных ложек сахара (около 50 гр.) снижают активность лейкоцитов на 25 %.

Вывод:

сахар – это искусственно созданный человеком продукт, который не содержит никаких полезных для организма веществ. Для его усвоения требуется около 15 ферментов, столько же микроэлементов и витаминов. Отнимая их у других жизненно важных процессов, сахар практически истощает организм.

Разумное отношение к нему и грамотное пищевое поведение в целом помогут Вам избежать многих проблем со здоровьем, сохранить активность и работоспособность на долгие годы.

Источник

Сколько сахара можно съесть за день без вредя для здоровья и почему лучше отказаться от его употребления

Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является отличным источником энергии.

Как известно, сахар — это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.

Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.

В то же время, к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день 190 граммов сахара, а это больше, чем употребляют люди в России. Есть данные различных исследований из стран Европы и Азии, которые говорят о том, что в этих регионах взрослый человек в среднем в день употребляет от 70 до 90 граммов сахара. Это заметно меньше, чем в России и США, но всё-таки превышает норму, которая составляет 30-50 граммов сахара в день. Нужно учитывать и то, что сахар содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках, которые сейчас потребляют жители почти всех стран мира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). Учитывать нужно не только тот сахар, который вы кладете в чай. Сахар содержится почти во всех продуктах питания.

Сахар действует на организм медленно на протяжении всей жизни человека, нанося ощутимый вред организму. Но отказаться от этого продукта ради сохранения здоровья могут лишь немногие люди.

10 причин почему нужно отказаться от потребления сахара

Сахар вызывает отложение жира

Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар — это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

Сахар создает чувство ложного голода

Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.

Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.

Сахар способствует старению

Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению — это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.

Сахар вызывает привыкание

Сахар лишает организм витаминов группы В

Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 — тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.

Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.

Сахар воздействует на сердце

Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.

Сахар является возбудителем нервной системы

Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.

Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.

Сахар является стимулятором

Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».

Сахар вымывает кальций из организма

Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.

Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.

Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.

Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.

Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз

Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.

Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона. Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%. К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Источник

Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья

Зожник переводит свежий материал авторитетных специалистов Precision Nutrition, которые взглянули на сахар с разных сторон. Статья немаленькая, поэтому будьте готовы потратить на неё 20 минут времени. Мы уверены, оно того стоит.

Волнуетесь, что едите слишком много сахара? Хотите знать, сколько можно есть сахара, чтобы не навредить здоровью? А может сахар – это сущее зло, независимо от количества? Пришло время открыть всю правду об этом нутриенте.

Сахар – это фундаментальная молекула в биологии

Сахар является составной частью ДНК и служит источником энергии для клеток нашего организма. Растения превращают солнечный свет в сахар. Мы же конвертируем сахар в топливо. Тем не менее в какой-то момент этот нутриент стал «плохим парнем». Почему люди стали его ненавидеть? Почему некоторые из нас его боятся? Это сложный разговор, потому что отношение людей к сахару основывается на эмоциях.

Сегодня на тему сахара возникает много споров и дискуссий, даже в кругах ученых. С их помощью в этой статье мы рассмотрим несколько ключевых вопросов:

1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе?
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета?
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
5. Сколько сахара можно потреблять?

Что такое сахар?

Для большинства из нас это слово ассоциируется с белым порошкообразным веществом, которое мы добавляем в кофе или чай. Однако на самом деле в понятие «сахар» входит группа молекул, которые имеют сходную структуру. Поэтому эти вещества более правильно называть «сахарами».

В эту группу входят:

• Глюкоза,
• Фруктоза,
• Сахароза, она же – столовый сахар (состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы),
• Мальтоза (состоит из двух молекул глюкозы),
• Галактоза,
• Лактоза (галактоза + глюкоза),

и другие типы сахаров.

Вот, например, какие типы сахаров находятся в банане:

*Dietary fibre – клетчатка, Starch – крахмал, Sucrose – сахароза, Maltose — мальтоза, Glucose — глюкоза, Fructose — фруктоза.

Все виды сахаров попадают в категорию «углеводы»

Вместе с более сладкими представителями сахаров, углеводы включают «сложные» сахара, или полисахариды (они образуются из большого количества молекул моносахаридов):

• Крахмал,
• Пищевые волокна (клетчатка),
• Структурные строительные блоки, такие как хитин или целлюлоза.

После переваривания большинство углеводов расщепляется на простые сахара. По большому счету, условно полезная каша и условно «вредный» сахар — расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления.

Такие углеводы как нерастворимая клетчатка неохотно расщепляются и усваиваются не полностью. Чем более сложная молекула, тем медленнее она переваривается.

«Простые» сахара перевариваются быстрее, а крахмал и клетчатка, которые являются более крупными и сложными молекулами, либо перевариваются дольше, либо вообще не перевариваются.

Собственно, отсюда и происходит деление углеводов на «медленные» и «быстрые».

Некоторые углеводы очень быстро/легко распадаются до простых сахаров, но не все. Это важно понимать, ведь разные углеводы действуют на наш организм по-разному.

Некоторые любят сахар больше (и усваивают легче), чем другие

Все мы отличаемся друг от друга – как в плане физиологии, так и в плане поведения. Некоторые росли в среде, где ели много сахара. Иногда свой вклад в любовь к этому нутриенту вносят и генетика, и среда.

К примеру, кто-то любит сахар в небольших количествах; такие люди часто съедают десерт «напополам» или едят одну большую шоколадку неделю — по кусочку в день.

А другие – наоборот: чем больше они едят, тем больше им хочется.

Более того, организм некоторых людей лучше воспринимает сахар, чем у других. Кто-то может есть сладкое весь день и прекрасно себя чувствовать. Другие же могут съесть лишь немного сахара, и их поджелудочная железа (она вырабатывает инсулин, который помогает сахару проникнуть в клетку) тут же напоминает о своей нелегкой работе.

Вопрос #1: Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?

За последние десятилетия среднестатистические жители промышленно развитых стран увеличили количество жира в организме и стали крупнее. Можно ли объяснить такую тенденцию повышением количества сахара в рационе?

Проанализировав данные ряда наблюдательных научных исследований, можно выделить 2 важных факта. С 1980 года американцы:

• Продолжают потреблять то же количество жира,
• Едят больше углеводов, особенно рафинированных.

Выходит, что в процентах от общего числа потребляемых калорий количество жиров в рационе снизилось. А общее количество потребляемых калорий увеличилось за счет углеводов.

В целом средняя калорийность рациона с 1980-х годов увеличилась приблизительно на 200-400 ккал в день. Хотя, скорее всего, не так уж и важно, откуда «пришли» эти калории: из сахара или другого нутриента. Само по себе повышение калорийности рациона (плюс снижение двигательной активности) объясняет, почему люди толстеют (вы можете прочитать подробнее в базовом тексте Энергетический баланс: базовый закон управления весом).

Но виноват ли в увеличении веса людей сахар? Мы не можем сказать, что именно сахар является виновником ожирения в каждом отдельном случае. Помните, мы ведь все разные?

Хотя до недавнего времени повышение количества сахара в рационе связывали с ростом эпидемии ожирения.

Интересно, что в разные периоды американцы в среднем потребляли:

• В 1822 году – 2,7 сахара в год,
• В 1900 году – 18,1 кг сахара в год,
• В 1920-х годах – 40,8 кг в год,
• В периоды Великой рецессии и Второй мировой войны количество сахара в рационе снизилось,
• В 1980-х годах американцы снова стали потреблять 40,8 кг сахара в год.
• К 1999 году потребление сахара в США достигло пикового значения, которое составляло 49 кг в год.

Выходит, что в период между 1980 и 1999 годами американцы ели больше сахара и уровень ожирения повышался.

Затем в период с 1999 по 2013 год люди сократили потребление сахара на 18-22%, вернувшись к показателям 1987 года. Однако, несмотря на то, что за эти 14 лет потребление сахара и углеводов в целом снизилось, эпидемия ожирения среди взрослых продолжала расти.

Если в 1999 году от ожирения страдали 31% американцев, то в 2013 году цифры выросли до 38%. Также вместе с ожирением увеличивалось количество людей, которым диагностировали сахарный диабет.

Всё это говорит о том, что изменение композиции тела и проблема ожирения – это комплексный феномен, в котором играют роль такие факторы, как пол, этническая принадлежность и социоэкономическое положение человека.

Вывод: в проблеме ожирения нельзя винить какой-то отдельный фактор, включая сахар. Разные факторы сообща вносят свой вклад в поддержание постоянного переизбытка калорий, который и приводит к набору веса. Часто одним из этих факторов является сахар, но не всегда, и не один он.

Вопрос #2: Провоцирует ли сахар набор веса/жира в принципе?

Что ж, мы не можем однозначно обвинять сахар в эпидемии ожирения. Но многие из нас все ещё хотят понять, провоцирует ли сахар увеличение жировой прослойки в нашем теле? На первый взгляд всё кажется логичным – ведь потребление углеводов в целом (и «простых» сахаров в частности) является основным двигателем высвобождения инсулина. Его работа как раз и заключается в том, чтобы помогать телу запасать питательные вещества, в том числе и жир. Поэтому кажется очевидным, что углеводы провоцируют набор веса, не правда ли?

Как говорят учёные, всё немного сложнее, чем мы можем подумать. Давайте рассмотрим несколько исследований, которые изучали этот вопрос.

Исследование #1: Как углеводы в целом, «простые» сахара и/или повышение инсулина в крови влияют на жировые отложения?

В 2015 году ученый Кевин Холл провел небольшое экспериментальное исследование, целью которого было изучить углеводно-инсулиновую модель ожирения. Что же произойдет, если мы будет употреблять одинаковое количество калорий и белка, но будем жонглировать количеством углеводов и жиров? Вот как проводился эксперимент:

Состав диеты участников в двух группах: низкоуглеводная диета (50% калорий — из жира и 29% — из углеводов) и низкожировая (71% калорий — из углеводов и 8% — из жира).

Вот что выяснили по итогам:

• Во время «низкоуглеводки» участники потеряли 1,81 кг веса, из которых 0,53 кг пришлось на жировую массу.
• Во время низкожировой диеты было потеряно 1,36 кг массы тела, из которых на жировую массу пришлось 0,59 кг.

Обратите внимание, что потеря веса не равна потере жира. Цифры на весах могут снижаться из-за потери гликогена, воды и/или тканевых белков – именно это и произошло с участниками во время низкоуглеводки. Они потеряли больше общей массы тела, но фактически потеряли меньше жира.

Между тем, во время низкожировой диеты (с большим количеством углеводов — участники ели в среднем около 350 г углеводов в день!) было потеряно больше жира, хотя и меньше общей массы тела. Это объясняется тем, что запасы гликогена не истощались.

Также ученые провели математические вычисления, которые показали, что если бы эксперимент длился долго (более 6 месяцев), потери жира между участниками были бы примерно одинаковыми.

Другими словами, если учитывать и потерю общей массы тела, и потерю жира, в долгосрочной перспективе ни у одной из диет не было бы преимуществ.

Исследование #2: Ладно, давайте ограничим углеводы до предела

Возможно, минимальные различия в предыдущем исследовании наблюдались из-за того, что низкоуглеводная диета содержала не так уж и мало углеводов (в среднем 140 г в сутки)? Давайте посмотрим ещё на одно исследование:

Участники – 17 человек с лишним весом или ожирением. Сначала испытуемые 4 недели придерживались сравнительно высокоуглеводной диеты (25% из всего калоража приходилось на «простые» сахара).

Затем еще 4 недели участники придерживались очень низкоуглеводной кето-диеты (на «простые» сахара приходилось всего 2% от калоража).

Что произошло? Испытуемые потеряли и в общей, и в жировой массе тела. Однако когда участники перешли от высокоуглеводной к кето-диете, на протяжении первых нескольких недель потеря жира замедлилась.

В целом ученые снова сделали тот же вывод: основываясь на текущих данных, а также на математических вычислениях, независимо от выбранной диеты потеря жира не будет иметь значительных различий в долгосрочной перспективе. Вероятней всего, количество сахара в рационе не повлияло на результаты.

В конце концов, результаты приведенных выше и других исследований поддерживают идею, что: одни только углеводы, сахар и/или инсулин не являются главными факторами, из-за которых мы набираем вес. Вес набирается из-за общего количества калорий, а не углеводов.

Другие исследования, включая систематические обзоры и мета-анализы, в которых сравнивались низкожировые и низкоуглеводные диеты, показали похожие результаты.

Насчитывается минимум 20 контролируемых исследований, где количество калорий и белка были одинаковыми, а углеводы составляли от 20% до 75% от общего калоража (количество «простых» сахаров так же сильно варьировалось). Из всех этих исследований ни одно не обнаружило по-настоящему значительной разницы в потере жира.

Что ж, напрашивается ещё один важный вопрос: если общий калораж и количество белка остаются одинаковыми, количество сахаров в рационе не имеет значения для похудения, все же играет ли сахар хоть какую-то роль в энергетическом балансе? Да, играет.

К примеру, сладости могут повышать общее количество потребления калорий. В 2013 году по заказу ВОЗ был проведен обзор, в котором изучалось, как сахар влияет на рост жировой массы.

Ученые обнаружили, что количество сахара в рационе действительно влияет на вес тела… но только за счет изменения баланса энергии, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта, который сахар оказывает на организм.
Говоря простыми словами: если мы едим больше сладостей, значит мы потребляем больше энергии (калорий) в целом. Это и есть главный двигатель набора веса.

Есть и еще один момент. Сладости – это очень вкусная пища. Когда мы едим их, то часто просто не можем остановиться, подкармливая центры удовольствия в головном мозгу. Плюс ко всему, скрытые сахара в такой переработанной пище, как йогурт, гранола и даже в так называемом «фитнес-фуде» тоже делают свое «грязное» дело. Вся эта пища и реакция нашего мозга на неё, а не сам по себе сахар, очень часто приводят к перееданию, что равно набору веса.

Таким образом, сахар может быть и не виноват. Виновата наша неспособность остановиться после одного съеденного мармеладного мишки или глотка газировки. Подробнее об этом феномене читайте статью «Откуда берется тяга к вредной еде».

Вопрос #3: Является ли сахар причиной диабета 2 типа?

Это заболевание характеризуется неспособностью организма регулировать уровень глюкозы в крови. Поэтому кажется логичным, что потребление большого количества углеводов может повысить риск заболеть этим недугом.

В большинстве случаев все начинается с инсулинорезистентности. При этом нарушении инсулин постепенно теряет способность снижать уровень сахара в крови, ведь глюкоза не может проникнуть в клетки и поэтому остается в кровотоке в больших количествах.

Существует возможная связь между количеством употребления рафинированных сахаров и инсулинорезистентностью. Также поедание слишком большого количества углеводов может увеличить накопление жира в печени, что также повышает риск развития диабета 2 типа.

Одно из исследований продемонстрировало, что с каждыми 150 калориями, которые мы получаем из «простых» сахаров (37 грамм), риск заболеть сахарным диабетом повышается на 1,1%.

В недавнем мета-анализе была представлена очень важная информация:

• Приблизительно в 60-90% случаев сахарный диабет 2 типа связан не с употреблением сахара, а с ожирением или набором веса,
• Значительное количество лишнего веса может в 90 раз увеличить риск заболеть диабетом,
• Если люди с ожирением теряют около 10% от первоначальной массы тела, они существенно улучшают показатели контроля глюкозы в крови,
• Судя по всему, именно снижение веса, а не количества сахара в рационе, является самой важной терапевтической целью для большинства больных сахарным диабетом 2 типа.

Все это имеет смысл, если мы понимаем, как работает жировая ткань. Это биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны и другие вещества. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболическое здоровье, включая то, как мы регулируем и запасаем глюкозу.

Помогает ли замена сахаров на фруктозу? Некоторые ученые предполагают, что фруктоза, которая содержится во фруктах и в переработанной пище, может играть особую роль в развитии диабета. Известно, что этот моносахарид переваривается, всасывается и используется нашим организмом не так, как другие сахара. Но означает ли это, что фруктоза обладает уникальными свойствами, которые повышают риск столкнуться с диабетом?

В одном из мета-анализов были проанализированы данные 64 исследований, в которых фруктоза полностью заменяла другой вид углеводов без изменений в калорийности.

Также в анализ попали 16 исследований, где фруктозу добавляли поверх обычного рациона.

Желтая полоска — среднее количество фруктозы, съедаемой американцами (49 г / день). Синяя — сколько фруктозы добавили поверх обычного потребления для исследования (187 г / день). Красная — сколько углеводов заменили на фруктозу с целью исследования (102 г / день).

Выводы, которые сделали ученые по поводу фруктозы: наиболее достоверные на сегодня данные не поддерживают теорию, что потребление фруктозы напрямую вызывает кардиометаболические заболевания.

В обзоре исследователи отметили, что фруктоза может приводить к набору веса и к увеличению кардиометаболических рисков, но только в том случае, если за счет фруктозосодержащих продуктов создается избыток калорий.

Если говорить в целом, то это исследование показывает, что высокое потребление всех сахаров (включая фруктозу) может немного увеличить риск развития сахарного диабета.

Однако результаты говорят и о том, что этот риск увеличивается из-за повышения общей калорийности рациона, в котором присутствует большое количество сахаров.

Следовательно, вывод все тот же: избыток калорий приводит к росту массы тела и жирового компонента, что в свою очередь ведет к образованию воспалительных процессов и развитию инсулинорезистентности.

Вывод: контроль количества сахаров в рационе – это лишь один маленький инструмент в наборе для борьбы с сахарным диабетом. Самый эффективный метод борьбы с этим заболеванием – избавление от лишнего веса и снижение процента жира в организме.

Вопрос #4: Провоцирует ли сахар развитие сердечно-сосудистых заболеваний?

За последние 50 лет или около того уровень смертности от болезней сердца в США снизился на 60%. И это несмотря на то, что за этот же период американцы стали потреблять намного больше сахара.

Увеличение калорийности за счет сахаров способствует набору жира. Об этом мы уже говорили. И, конечно же, из-за природы жировой ткани, её прибавка однозначно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Безусловно, поедание большого количества сахаров играет свою роль. Однако, как и метаболические болезни, сердечно-сосудистые заболевания – это комплексная проблема. Её необходимо рассматривать под разными углами: как мы живем и работаем, насколько мы активны физически, как мы справляемся со стрессами и так далее.

Повторимся ещё раз: судя по всему, потребление сахара – это лишь один, притом очень маленький фрагмент большого пазла под названием «Здоровье».

Вопрос #5: Сколько же сахара можно есть?

Давайте будем честными. «Простые» сахара – это не самая полезная и здоровая пища. В них нет большой питательной ценности, как в белке или омега-3 жирных кислотах. Сахар не обеспечивает нас витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами, клетчаткой или водой. Употребление большого количества этого нутриента не делает наши тела здоровее, сильнее или красивее. По сути, сахар — это «пустые» калории и заполнять ими свою норму дневного калоража в большом объеме — явно не здоровое решение.

Но биология нашего тела – штука комплексная, как и заболевания. Нельзя винить единственное химическое вещество во всех проблемах со здоровьем. Хорошее здоровье не создается и не уничтожается каким-то отдельным видом еды.

Опять-таки, все мы – очень разные:

По этим причинам неправильно заявлять, что абсолютно все должны потреблять одинаковое количество сахара. И уж тем более не следует утверждать что-то вроде: «Люди вообще никогда не должны есть сахар» или «Сахар — зло».

В Диетическом руководстве для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется ограничить потребление «простых» сахаров до 10% от всей калорийности. Важно отметить, что эта рекомендация относится только к рафинированным сахарам, а не к сахарам натурального происхождения. Для примера, если вы потребляете 2000 ккал в день, на долю рафинированных сахаров должно приходиться до 200 ккал, что равняется 50 граммам сахара (это около 7 полных чайных ложек сахара).

Подводим итоговую черту:

Перевод: Александр Максименко.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 03.07.17.

Источник: Precision Nutrition, «The surprising truth about sugar».

Источник