бицепс и трицепс в один день или в разные как лучше

Трицепс и бицепс в один день

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

Источник

Какие мышцы надо качать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Физкультура и Спорт

3.4K постов 12.4K подписчиков

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Подскажите или дайте совет.

Запустил свое тело, да так, что за пузом не вижу член 😀 После армии хрустят колени!
С чего начать тренировки и что лучше из них исключить? Я не из подснежников, которые хотят сбросить к лету, планирую заниматься регулярно, ибо стыдно уже за свои бока) Буду благодарен, не топите минусами, пожалуйста)

Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Трёхдневный сплит это база, но она нужна на пару месяцев. Потом лучше уйти на четырехдневный (например пн-вт, ср выходной, потом чт-пт пахать и сб-вск снова отдыхать) или вообще на пятидневный.

А вот пятидневный (+2 вых) как раз укладывается в этот период. Да и группу вы проработаете. И времени уйдёт минимум. Можно в 45 минут уложиться.

*6-7 дневные сплиты уже сложнее и действительно могут быть использованы только профессионалами. А если еще больше разбивка (встречал даже 10дневные сплиты)- нужна «фарма», т.к. отдых превысит период суперкомпенсации.

автор, есть у вас видео, как правильно делать становую. Чего я уже только не насмотрелся. Кто как делает и все говорят что у них правильно

Как правило по первому варианту занимаюсь. Вторым вариантом будет более продуктивно заниматься тем, кто на курсе.

Если после ног у тебя остаются силы на плечи, значит ты плохо сделал ноги.

— Tribooster 60 таблеток, BioTech (USA) (Tribooster 60таб,BioTech (USA))

— Nano 3D 90 капсул, BioTech (USA)

— XXL Amino Liquid 1000 мл, ENERGYBODY

— 100 % Creatine Monohydrate 500 грамм bag, BioTech (USA)

— Protein Power 1000 грамм, BioTech (USA)

Буду благодарен за совет.

Это всё ограничения!

Как тренировать ноги с больными коленями

Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.

Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.

Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!

Итак, с чего начать?

А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.

Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.

— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.

Про профессиональную деформацию

Что тяжелее – жир или мышцы?

Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.

Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.

По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.

Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?

— плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;

— человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).

Запах в спортзале. Нужен совет

Всем привет. Мой первый серьезный пост здесь. Хотелось бы услышать стороннее мнение.

Месяца как 3 начал снова ходить в зал, новичок, немного запустил себя, решил привести в порядок.
И, на удивление, прям появилась тяга ходить туда, вот прям влился в занятия.
Иногда, когда делать нечего, посещаю зал даже 5 раз в неделю, но это редко, обычно 3.
Но не об этом речь.

Стал увереннее в себе, вижу некоторые позитивные изменения, хочется продолжать, даже удовольствие получаю. Хотя я бы и не сказал, что я прям жирный, но пивное пузико есть.

Но есть одна загвоздка, точнее её не было до сегодняшней тренировки. При любой физической нагрузке, у меня повышенное потоотделение. Моюсь дважды в день, не чухан, одежда и белье всегда свежевыстиранное, ни разу не было, чтобы на ту же треню пошел в грязной одежде.

Спросил у него, это только сегодня такая инфа или уже какое-то время, сказал, что только сегодня.

Что с этим делать, я не знаю. Весь настрой на дальнейшее продолжение хождения и занятия спортом пропал моментально, скажу честно, такое у меня впервые, да и вроде место подразумевает, что там люди потеют.

ХЗ, короче, теперь запариваюсь на эту тему и боюсь, что разовью новый комплекс.

С другой стороны, мой разум говорит мне забить на это, и просто сменить спортзал.
Потому-что я не знаю, что еще я «могу сделать» с этим.

Мозоли

— Вы что с ребенком сделали? Он весь вечер проплакал из-за боли в ладонях! — кричала мамаша на всю раздевалку так, что некоторые, пришедшие на занятие впервые, начали собираться домой.

— Это мозоли. Ваш сын пришел заниматься спортивной гимнастикой, а не шашками. Чего вы хотели, отдавая его в спорт? — оправдывался тренер.

— Ему восемь лет! Должны быть специальные средства, защита от таких вот мозолей!

— О чем вы? Какие средства от мозолей? Сейчас кожа огрубеет, покроется коркой и их будет меньше. Нужно потерпеть, иначе никак, — Федор Иванович, заслуженный тренер, разводил руками.

— Потерпеть? Вы с ума сошли? Все, мы у вас больше заниматься не будем, пойдем в частный спортзал, где подобное не допустят!

Год за годом гимнастическая школа становилась все более похожей на фитнес-центр. Олимпийское золото уже мало кого интересовало, имена чемпионов прошлого и настоящего меркли наряду с известными блогерами, медийными личностями и другими более популярными спортсменами вроде футболистов. Тренеры все больше начали походить на обслуживающий персонал, родители сами диктовали им, как нужно проводить тренировки и как разговаривать с детьми.

Федор Иванович растерял почти всех учеников и был снят с оклада вместе со многими коллегами. Результатов школа не давала, как ни старалась. Дело шло к закрытию.

Однажды Федор Иванович вообще оказался в легком ступоре, закончив работать в обед. Он выпустил очередную группу дошколят, не желающую идти в спортивный класс, а других спортсменов на горизонте не наблюдалось.

Давно он не прогуливался по улицам в будний день так рано, было весьма непривычно. Обычно тренировки начинались с самого утра и заканчивались поздним вечером. Кроме матов и спортивных снарядов Иваныч видел только закаты и рассветы, а тут целый мир вокруг — такой молодой и жутко деловой.

Игнорируя общественный транспорт, Иваныч побрел домой через дворы и гаражи, спешить было некуда. Минуя большую часть пути, он вышел на старый заводской стадион, где кроме бегунов-однодневок по вечерам на трибунах проводили свой досуг некоторые безработные жильцы близлежащих малосемеек.

Путь к дому шел через спортплощадку, которую чудом еще не сдали на металлолом.

На брусьях курили и громко матерились какие-то школьники, их грязные портфели валялись на земле. «Должно быть, ребята из малосемеек», — подумалось Федору.

— Эй, шпана, почему не в школе? — поинтересовался тренер.

— А тебе какое дело? — рявкнул тонким голоском один из пацанов, на вид — лет десяти.

«И правда, какое мне дело? Это же не мои ученики», — подумал Федор, а сам сказал:

— Тебя что, родители не научили тому, как со старшими разговаривать? И про уважение не рассказывали?

— Шел бы ты, дядя, не тебе мне про уважение чесать, — сплюнул пацан на землю.

— Чего-о? — Иваныч начинал выходить из себя. Никто из детей никогда с ним так не разговаривал, даже те, которым родители в зад дуют.

— Да ты, сопляк, совсем оборзел? Может, мне тебя уважению научить?

— Чему ты меня научишь, старый козел? Ты же на полпути в могилу.

— В могилу? Старый? А ну, брысь со снаряда! — скомандовал своим привычным тренерским голосом Иваныч и, подойдя к пацану, потянул его за ногу.

— Ты чего, дядя? — соскочил тот, а следом за ним и его молчаливый друг.

Освободив брусья, Иваныч запрыгнул на них одним рывком и повис на руках. Сделав несколько сильных махов, он встал вертикально — голова внизу, ноги наверху.

— Ничего себе мужик дает! — подал, наконец, голос второй мальчишка.

После этого Федор соскочил со снаряда, сделав сальто назад. Правда, приземление получилось не очень удачное (возраст), да и практики не было уже очень давно. Он отделался легким ушибом колена, но не взвыл от боли, хотя и очень хотелось.

— Ого! Как это вы так сделали?! — резко перешел на «вы» тот, кто недавно дерзил мужчине, словно дворовому псу.

— Гимнастикой занимался, — не в силах сдержать одышку, гордо заявил мужчина, — и преподаю. Точнее, преподавал.

— А меня не научите? — подал голос второй мальчуган.

— Нет! — отрезал мужчина. — У тебя духу не хватит, на первой же тренировке взвоешь, мозольки на руках заболят.

— Пф, мозольки, — с этими словами парень показал свои ладони, они были все в кровавых волдырях.

— Где это ты так? — удивился тренер.

— Мы с Тимохой иногда подрабатываем у его дядьки, траншеи копаем вместо первых уроков.

«Так вот почему они не в школе».

— Спортсмены не курят, — начал искать новые оправдания Федор, уж больно ему не хотелось тащить всякую шпану в зал.

— Подумаешь, да мы бросим на раз-два, только научите нас так же! Мы тоже хотим сальто уметь делать, пацаны офигеют, когда увидят! — говорил один, а кивали оба.

— Чтобы так научиться, нужно каждый день ходить на тренировки, хотя бы на два часа.

Тут-то парни и задумались. Лица их поникли, а потом один спросил:

— А вечером ходить можно? Мы утром на работу ходим.

— Можно, почему же нет, — пожал печами Федор Иванович. Он вдруг увидел знакомый огонек в глазах этих невоспитанных сорванцов.

— Тогда мы завтра придем?

Мужчина вздохнул. Новых групп у него все равно в ближайшую неделю не предвиделось, а дома мариноваться желания не было.

— Бес с вами, приходите к шести, вот адрес, — достал он визитку спортшколы из рюкзака и всучил одному из парней.

Тот схватил и, смяв ее, сунул в задний карман.

Тренер усмехнулся и побрел домой. Он знал, что никто из этих двоих не придет.

— Иваныч, чего домой не идешь? — спросил на следующий день один из коллег, который тоже выпустил очередную группу.

— Да так. У меня тут ученики новые должны прийти, — усмехнулся, сам не веря своим словам, Федор.

— Еще одна партия тепличных неженок, — пробубнил в ответ коллега, — два-три занятия отходят, а ты из-за них торчи тут весь день.

— Может, и вообще не придут…

После этих слов в зал зашли двое вчерашних парней — лохматые, грязные, громко матерящиеся.

— Эти, что ли, к тебе? — с опаской спросил тренер.

— Да. Эти, — удивленно ответил Иваныч и подошел к мальчишкам.

— Ну что ж. Идите переодеваться.

Началась тренировка. Иваныч решил сразу из них весь дух (а заодно и дерзость) вымотать, дав им полный комплекс: разминка, растяжка, подкачка, ну и десять минут батута.

— Ну что, все, сдулись? — спросил тренер в конце тренировки, глядя на раскрасневшиеся потные лица.

Иваныч был в легком шоке, но, не подав виду, сказал:

— Это конь. Можно. Приходите к шести.

На следующий день он был уверен, что мальчишки не вернутся. Боль в мышцах должна была отбить всякую охоту, но парни вернулись. На удивление, они стали ходить почти каждый день, постоянно требуя научить их чему-то новому. Как только один из них научился делать сальто назад, учеников у Федора прибавилось. Через год у него уже была целая группа из не самых благополучных семей и домов. Многие, конечно, отсеялись и вернулись на улицу, но несколько человек все же продолжили тренировки, и на зависть остальным тренерам Иваныч впервые за последние годы поехал на областные соревнования.

Медалей его ребята не завоевали, но это только раззадорило пацанов, и они перевелись в спортивный класс. Тренировок стало больше, сдавались разряды, завоевывались первые грамоты.

Опыт Иваныча был перехвачен другими тренерами. Шпану собирали по всему городу. Этим ребятам не было нужно согласие родителей, никто за них особо не переживал. Никто, кроме их тренеров. Большинство парней, окончив школу, поступили в техникумы и институты, завязав с большим спортом, но достойно войдя в большую жизнь. А некоторые поехали на сборы, в их числе были и ребята Федора, их судьба уже была предопределена. Впереди маячил первый в их жизни чемпионат Европы.

Пивка для рывка, водочки – для обводочки (с)

Нетрезвый судья турнира по детскому хоккею устроил невероятное яркое и насыщенное выступление на льду. Во время матча клубов «Академия Харламова» и «Спартак-Спорттех» он несколько раз растянулся на льду, ушёл в пике, сделал бочку, в общем, продемонстрировал все фигуры высшего пилотажа.

Свежее фото сводного брата Аквамена. Актёр Патрик Уилсон

Не знал, что Патрик Уилсон занимается кроссфитом, чтобы быть в хорошей форме на съёмках второй части фильма «Аквамен».

На фото рядом с Патриком режиссёр фильма Джеймс Ван.

В июле, в конце трёх месяцев подготовки к фильму на одной из тренировок актёр поднимает в становой тяге 190кг на 5 повторов.

Рядом с тренером Ayo Falae, который тренировал актёра к съёмкам в первой и второй части Аквамена.

Пост для тех, кто качает пресс чтобы убрать жир на животе

Для любителей убирать жир на животе качанием пресса, достаточно было бы написать всего пару слов, да и те матом, но мы же с вами приличные люди, учОные, поэтому напишу подробнее, почему качанием пресса не увидеть кубики пресса.

НЕЛЬЗЯ убрать жир локально! НЕЛЬЗЯ похудеть в каком-то определённом месте! НЕЛЬЗЯ похудеть только «вот тута»! Любое похудение, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете, заставит вас похудеть по всему телу. Да, где-то больше, где-то меньше, но это зависит от генетических факторов, а не от упражнения на какую-то определённую часть тела!

Уже проведено мильон всяких исследований, где люди и пресс качали и приседали, и жир не уходил с их живота да задницы!

К примеру, для данного исследования было набрано 24 человека, ведущих сидячий образ жизни (14 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 18 до 40 лет, которые были распределены либо в контрольную группу, либо в прессокачательную. Качали людишки пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Но никто из участников не менял питание!

Короче говоря, качание пресса не привело ни к каким статистически значимым изменениям массы тела, общей жировой массы, либо жира в области живота. Единственный плюс данных качаний был в том, что испытуемые смогли выполнить больше повторений на пресс, чем те, кто не делал упражнений. Логично, правда?

— качая пресс, вы сможете увеличить силу пресса и его выносливость, но никак не убрать жир с живота. Как и при выполнении любых других упражнений на какую-нибудь область, не убрать жир именно там;

— а в сочетании с диетой, можете хоть в носу ковырять, всё равно похудеете во всём теле, а не в носу. Иначе пухляши имели бы сухие скулы, ибо они постоянно работают, пережёвывая пищу.

Майские праздники не за горами

Похудел, теперь буду набирать

Итак, в январе 2020, в возрасте 45 лет(при весе в 135,6кг, и росте в 192 см), я начал сбрасывать лишний вес.

К июню вес стал 108,2 кг.

С сентября пошёл в спортзал, стал делать базу, калораж добавил из расчета +-гомеостаз. Вес колебался в районе 110-113 кг. С декабря опять уменьшил суточные калории, на первое апреля вес был 105.0кг.

Думаю, что пока хватит, круглое число «30 кг сброшенного веса» достигнуто, калипер показывает 13% жира, что даже чуть ниже нормы в 15%.

Спорта у меня теперь много, 5/2 в неделю, 4-5 упражнений, одно из которых базовое, и три типа кардио, гребля 10 минут, эллипс 10 минут и ходьба 7,2 км\ч полчаса в конце тренировки.

Попробовал ещё и плавать в бассейне, но не зашло. Всегда много народа, вперемешку и спортсмены и пенсионеры, плюс дети с соседних дорожек заплывают. Не покатило. В море лучше.

Ем на 2300 кк в сутки, 4 раза+3-4 перекуса(яблоки, тыквенные семечки, творог). Воды

3 л. Витамины. Белок добиваю протеином.

Короче как-то приуныл я, чувствую, что нынешнего калоража мне не хватает.

В базовых упражнениях уже с января застой по весам, в изолированных бывает прогресс, но такое. Мышцы опять же рельефятся, но уменьшаются. В конце февраля чуть не поймал перетрен, но отдохнул неделю и нормализовался.

Что и логично, калорий меньше чем нужно, организм привык к нагрузкам, все резервы от стресса использовал, всё, больше никаких рекомпозиций у новичков, теперь на таком питании только стагнация или падение.

Решил поэкспериментировать с профицитом под запись до лета. Добавлю процентов 10-15% выше нормы для поддержания, и посмотрю на результаты.

Добавлять, естесна, буду не фастфуд и полуфабрикаты, всё то же самое, что и сейчас, но побольше. Плюс вкусняшек внесу ещё.

Если что, Лига Похудения, запомните меня таким. 🙂

Я за год смог трансформироваться из такого тюфячка.

Сдавал анализы месяц назад, с сердцем, сосудами, щитовидкой, печенью всё нормально.

Тестостерон 14,2, что не как у 20летнего, но мне 46, однако.

ГЗТ и «астероиды» пока не пробовал, читаю, знакомлюсь. Возможно с осени поэкспериментирую после анализов и консультаций.

Свежее фото Тома Холланда со своим тренером, Даффи Гейвер

Слева бывший морской пехотинец, а ныне актёр, каскадёр и тренер звёзд Голливуда, Duffy Gaver.

Даффи тренировал Брэда Питта к фильму «Троя», Тоби Магуайра для роли Человека Паука, Криса Пратта для съёмок в «Стражах Галактики», тренировал Криса Хемсворта, Скарлетт Йоханссон, Ченинга Татума, приложил руку к тренировкам актёров фильма «Люди Икс: Первый Класс», и т.д.

Моя история похудения. 2 этап

Итак, здравствуйте, друзья. Ровно 7 месяцев назад я занялся борьбой с лишним весом. Исходные данные(сентябрь 2020): рост 198,вес 158.

Масштаб трагедии налицо.
К новому году стало так(вес 130):

На новый год купил себе велосипед. И стал на постоянной основе ездить на нём на работу. 15 км. в день. Думаю, можно отдельный пост про велосипед зимой запилить.

Если коротко, то очень удобно. С моим весом не скользко, плюс экономия на солярке около 5-6 к.рублей в месяц. Эти деньги реально лучше смотрятся в кошельке бюджетника, нежели в кармане г-на Аликперова. Велосипед взял на себя функцию кардио-тренировок и в зале я занимаюсь теперь только с железом. Поэтому вес встал. Но пошли в рост мышцы.
В плане еды ограничиваю себя в сладком, почти не ем мучного. Налегаю на мясо, морепродукты(до безумия стал любить морскую капусту), творог и тп.
Из препаратов пью только витамины.
На сегодняшний день мое состояние такое:

Кроме того, для тренировки хвата и в качестве развлечения прикупил эспандер. Закрываю на данный момент на 25 раз без установки.

Единственный минус-ласточка моя скучает, но раз в неделю-две стараюсь выехать на покатушки. На фото-вылазка на Бараус.

Короче говоря, спорт-жизнь. Лишний вес-смерть. Мне реально стало легче дышать, легче жить.
Я не теряю надежды к июню сбросить до 120. Работаем!
спасибо, что дочитали, надеюсь, вам было интересно.
Продолжение следует.

Ответ на пост «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)»

Собственно меня возмутила следующая фраза ТС:

«Как тренируются те парни на фото? Думаете в зале пашут с железом или по питанию сидят «на протеине»? Нет, они круглый год тренируются с весом своего тела и иногда добавляют дополнительный вес на поясе в тренировках на турниках и брусьях.»

Погуглил,один из парней-Игорь Ковтун,инсту найдете сами,кстати,там есть фото из зала с обычными штангами и прочим.

Собственно,что мы видим-данный спортсмен во всю использует отягощения,что в принципе противоречит основному посылу поста ТС.(использование химии оставим вне рамок обсуждения),хотя например здесь @Trustinka прямо говорит,что это химики,но повторюсь-не важно #comment_185934690

Я вполне согласен с тем,что если выполнять комплекс упражнений ТС то будут результаты и вполне хорошие,но не такие объемные.

Уважаемый @vladerovich что скажете?

Собственно,если зайдем в инсту ТС,то увидим вполне хорошие результаты,но они никак не тянут на то,что он презентует

К чему можно дойти тренировками

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке.

В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

— хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

— значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

— так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо «прокачивают» нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не «блокировался». В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)

Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs

Саечка за просто так

Флирт)

Всё о разминке

Многие люди пренебрегают разминкой перед силовой тренировкой. Это, как правило, говорит либо о том, что либо человек не тренируется, а делает вид, либо человек очень далек от грамотных тренировок. Любой мало-мальски разбирающийся человек понимает, что разминка необходима! Но какая именно разминка и для чего именно необходима?

Разминка – вещь специфическая, то есть нет определенной последовательности движений, и каких-то общих универсальных «рецептов». Но любая разминка выполняется с определенной целью, и выполняет определенные задачи.

Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.

Наверное, я бы не брался наверняка говорить о том, что разминка как-то значительно снижает риски травматизма, как это утверждают многие. Сильно в исследования не углублялся, но некоторые данные имеются. Как известно, риски получения травм при силовых тренировках в десятки раз ниже, чем, например, при контактных видах спорта [1]. При этом есть исследование, где изучалось влияние специальной программы-разминки на снижение травматизма у юных хоккеистов (то есть тот самый контактный вид спорта с повышенным травматизмом) [2].

Одна группа выполняла специальную разминку (маневренность, сердечно-сосудистая разминка, разминка на «скорость и силу», выполняемая «на траве». Вторая группа выполняла свою обычную разминку. Выводы исследования: воздействие программы-разминки не было в значительной степени связано с более низким уровнем травматизма, никакого снижения тяжести травм не наблюдалось.

То есть даже если при повышенной травмоопасности и то нет снижения рисков получения травм, то, думается, и при силовых это не особо повлияет. Хотя, там несколько иная направленность, и я не исключаю того, что разминка действительно снижает риски получения травмы, но подтверждающих исследований пока не встречал.

Итак, что делает в качестве разминки большинство людей? Правильно, используют кардио тренажеры. Если таких людей спросить для чего они это делают, половина скажет, что просто привыкли так делать, вторая половина скажет что-то типа «повысить температуру тела, погонять кровь по организму».

Интересно, а зачем вам повышать температуру всего тела? Да и вообще, если вы хотите повысить общую температуру тела, проще посидеть в сауне, или принять горячий душ. Кто-нибудь использует сауну в качестве разминки?

Вся «фишка» в том, что количество крови в нашем организме несколько ограничено, мы не «залиты кровью по горло». Да, кровь постоянно циркулирует по всему организму, но скапливается она там, где больше всего нужна в данный момент. В противном случае, мужики всегда ходили бы со стоячей пипиркой.

Таким образом, кровь необходимо гонять не по всему телу, а повысить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа. При ходьбе по дорожке, или на велотренажере, активнее всего работают мышцы ног, там и скапливается больше всего крови. А если вы, к примеру, сейчас будете тренировать верх тела, то на кой черт вам гнать всю кровь в нижнюю часть тела? Вы же перед приседаниями со штангой не делаете отжимания от пола в качестве разминки. Надеюсь…

Кстати говоря, использовать в качестве разминки статическую растяжку тоже не стоит [3]. Целый мета-анализ из 104 научных работ за 44 года говорит о том, что растяжка перед силовой снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы [4].

Разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть логичнее было бы использовать легкий бег как разминку перед бегом. Хотя есть данные о том, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же ее интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжелая работа. Проще говоря, разогреть суставы, которым предстоит работа. Так как я сторонник фулбоди тренировок, то предпочитаю разминать ВСЕ суставы.

Разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Так, к примеру, целенаправленная разминка нижних конечностей, с упором на ягодичные мышцы, увеличила характеристики прыжка у спортсменов [6]. Думается, что это происходило благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала никакой разницы в активации самих мышц, но их производительность увеличилась.

Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой может снизить болезненность мышц после тренировки [8].

Мой вариант разминки выглядит примерно так:

— круговые вращения руками вперед и назад;

— круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад;

— различные махи с небольшими гантелями во всех направлениях (в стороны, перед собой, различные ротации);

— приседания с небольшими выпрыгиваниями без веса;

— несколько подходов гиперэкстензии без веса.

Всё это без отдыха. Плюс перед тяжелыми упражнениями выполняю пару подходов с меньшим весом этих же упражнений. К бою готов!

— разминка должна не повысить общую температуру тела и «погонять кровь по организму», а увеличить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа;

— растяжка в качестве разминки перед силовой не канает;

— разминка должна быть «репетицией» основного упражнения;

— разминка помогает настроить психику, то есть для меня, к примеру, определенные действия (разминка) сигнализируют организму о том, что «сейчас предстоит тяжелая работа, готовься, бро», отключается чувствительность к «внешним раздражителям», увеличивается зрение, осязание, слух, и даже писюн чуток привстает;

— утверждать, что разминка значительно снижает риск получения травмы, не могу. Человек «в полной боевой» действительно может быть менее подвержен травмам, но связь не означает следствие. Думаю, большинство людей получают травмы не из-за отсутствия разминки, а по-дурости.

Хороших и безопасных вам тренировок!

Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь!

Источник