буч меню углеводного дня

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Белково-углеводное чередование (БУЧ): описание диеты, разрешенные и запрещенные продукты

Содержание:

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

Второй белковый день:

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

Второй углеводный день:

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

Источник

Белково-углеводное чередование — что это за диета?

На фоне всех диет белково-углеводное чередование выделяется своей высокой эффективностью с минимальными негативными последствиями для здоровья. Придуманная для профессиональных спортсменов, она обещает быстрое снижение веса без потери физической формы. Сегодня узнаем, как работает белково-углеводное чередование, плюсы и минусы диеты.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) — вид питания, при котором дни потребления белка чередуются с днями потребления углеводов. БУЧ было разработано для бодибилдеров и описано американским диетологом Джеймсом Хантером.

Диета быстро получила признание в мире спорта, так как позволяла в короткий срок сбросить вес, уменьшая жировую прослойку. В то же время БУЧ не оказывает негативного влияния на качество мускулатуры.

Схема белково-углеводного чередования

В основе белково-углеводной диеты лежит чередование углеводной «загрузки» с белковой. В классической версии БУЧ состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель.

— Первый и второй дни этого цикла — белковые. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 грамма на килограмм веса, в то время как потребление углеводов — 0,5 грамма.

— Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов в количестве 5-6 граммов на килограмм веса. Количество белка существенно сокращается до 1-1,5 грамма на килограмм веса.

— Четвертый день — смешанный: потребление белка и углеводов равное, по 2-2,5 грамма на килограмм веса.

Здесь вы можете рассчитать количество БЖУ при БУЧ-диете.

В течение первых двух дней запас гликогена сводится к минимуму. В результате этого организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии. В других диетах механизм действия схож, но питание, направленное на похудение, черпает энергию и из мышц, истощая их.

БУЧ было разработано для спортсменов, которым важно, чтобы мускулатура оставалась качественной. За счет включения в диеты дней с преобладанием белковой пищи процесс сжигания жира не затрагивает мышечные волокна и позволяет тренироваться в привычном режиме.

Главная особенность меню белково-углеводного чередования — низкая суточная калорийность, составляющая около 1200-1500 ккал. В совокупности со спортивными нагрузками вы сможете не просто похудеть на 4-5 кг, но и привести в тонус мышцы.

Плюсы

В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет принимать в пищу продукты с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Из плюсов диеты можно выделить:

— полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;

— лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;

— в меню используются простые и доступные продукты;

— чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ, не замедляя его;

— позволяет выполнять тяжелую физическую нагрузку благодаря наличию строительного материала — белка.

Рацион питания

В углеводные дни допускаются:

— крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;

— зерновой хлеб и хлебцы;

— сухофрукты и орехи.

Следует помнить, что в углеводную «загрузку» не исключается употребление продуктов, содержащих белок. В эти дни белковосодержащая пища сводится к минимуму, но присутствует в виде вареной куриной грудки или запеченной нежирной рыбы.

В белковые дни также не исключается полностью употребление высокоуглеводных продуктов.

Основные продукты для белковой «загрузки»:

— творог, ряженка и йогурты с содержанием жира не выше 4%;

— куриное филе, рыба, креветки;

— говядина, телятина, крольчатина;

— нут, чечевица, фасоль;

— яйца. Большое количество яичного белка.

Смешанные дни сочетают в себе рацион белковых и углеводных. В эти дни питание должно быть сбалансировано по содержанию того и другого.

Меню для БУЧ

Меню рассчитано на один цикл диеты в 4 дня:

Эффективность

Существует авторская диета на основе БУЧ, принадлежащая американским фитнес-тренерам Хайди и Крису Пауэлл ам. Схема рассчитана на три месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным путем доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Физиологическое обоснование БУЧ очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена. На второй и третий белковые дни организм начинает сжигать запасы жира. В эти дни включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса.

Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

— уменьшение конверсии гормонов щитовидной железы, как следствие — замедление распада жира;

— усиление выработки катаболических гормонов, которое ведет к разрушению мышц;

— снижение гликогена после 3-4 дней голода. Замедление переработки жиров в глюкозу с последующим ее распадом;

— снижение выработки инсулина, замедление катаболизма;

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовые процессы и обеспечивают более быстрый процесс сжигания жира с сохранением мышечных волокон.

Люди, практикующие тип питания белково-углеводного чередования, отмечают реальные результаты диеты. Но следует помнить, что потребляя много белка для поддержания качества мышц во время БУЧ, на мышцы нужно давать физическую нагрузку. В противном случае весь избыточный белок отложится на вашей талии и бедрах.

Минусы

Как и в любом специальном питании, в белково-углеводном чередовании можно выделить недостатки. Для БУЧ это:

— необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата;

— диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования;

— на БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения;

— без занятий спортом диета не будет эффективна;

— потеря веса стабильная, но медленная.

Противопоказания

— проблемы с органами пищеварительной системы (колит, язва, гастрит, энтерит);

— подростковый возраст (младше 18 лет);

— грудное вскармливание или беременность;

— проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— большой избыточный вес.

Продолжительность диеты не должна составлять более 48 дней (12 циклов по 4 дня). Длительное соблюдение белково-углеводного чередования может привести к нарушению обмена веществ и проблемам пищеварительной системы.

Белково-углеводное чередование — отличный вариант диеты для людей, занимающихся спортом. Как и любая другая диета, она должна быть согласована с лечащим врачом или врачом-диетологом.

Источник

БУЧ-диета: подробное описание и примерное меню

Время на чтение: 10 минут

БУЧ-диета пользуется популярностью у спортсменов и фитнес-моделей, поскольку позволяет сбрасывать лишний вес, не затрагивая мышечную массу. Человек не испытывает вялости и слабости, как это бывает при соблюдении более жестких диет, нет чувства голода и меньше вероятность срыва.

Схема рациона при такой системе достаточно проста. Но главное преимущество, которым обладает такая диета, — она дает стабильный результат, позволяет худеть постепенно, но при том эффективно и без вреда для здоровья, удерживая достигнутый вес в течение длительного времени.

Основы БУЧ-диеты

Диетическое питание такого типа разработано спортивными врачами. Изначально задача стояла сбросить несколько килограмм и провести «сушку» перед состязаниями. Но потом было доказано, что белково-углеводное чередование подходит всем, кто ведет активный образ жизни. Система БУЧ ускоряет метаболизм, что активизирует процесс сжигания жировых тканей. Помогает улучшить и самочувствие.

Принцип диеты состоит в чередовании высоко- и низкоуглеводных дней. Считается, что именно при отсутствии углеводов организм начинает сжигать жировые запасы для того, чтобы покрыть энергетические затраты.

Подробное описание диеты начинается с ее цикла. Рацион выстраивается по определенной схеме.

Два белковых дня

Нужно употреблять до 3-4 г протеина на 1 кг веса. Рассчитать можно так — при весе в 60 кг в день следует съедать 180 г протеина, то есть три порции мяса весом 200 г. В то же время углеводов можно употреблять 0,5-1,5 г на 1 кг.

Недополучив последние, организм будет сжигать гликоген, его запас быстро исчерпается, и начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня. Употреблять нужно мясо, рыбу, яйца и другие продукты из списка разрешенных.

Один высокоуглеводный день

В этом случае соотношение меняется — белков нужно не более 1-1,5 г/кг, в то время как углеводов можно употреблять 5-6 г/кг. И они пойдут не на восполнение сброшенного веса, а на восстановление запасов гликогена.

В такой день нельзя употреблять много жиров, но с утра можно побаловать организм чем-нибудь сладким, лучше всего медом и сухофруктами, съесть немного шоколада.

Но это легкоусвояемые углеводы, а предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в крупах. Для того чтобы организм получил нужную дозу витаминов, требуется есть больше овощей, но не крахмалистых.

Один смешанный день

Можно употреблять как белки, так и углеводы. В этот день результаты закрепляются.

Цикл повторяется несколько раз подряд. Есть схемы, рассчитанные на 2 недели. Существуют и более продолжительные варианты – 21 день. Хотя это достаточно радикальный вариант, некоторые девушки могут повторять циклы и целый месяц. Желательно повторить пять циклов (не больше), а потом сделать перерыв.

Калорийность ежедневного меню должна составлять не менее 1200 ккал. Важным условием являются силовые тренировки или хотя бы просто регулярные физические нагрузки.

В то же время у диеты есть и противопоказания. Ее нельзя соблюдать людям, страдающим эндокринными нарушениями и сахарным диабетом (из-за углеводных дней), хроническими почечными заболеваниями.

Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять продукты, содержащие протеины. Некоторые люди считают, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, но это не так.

Кроме того, ни один из таких продуктов не может сам по себе дать организму все аминокислоты, необходимые для его нормального функционирования. Чем более разнообразным будет белковый рацион в эти два дня, тем больше вероятность того, что ни эндокринная, ни нервная системы не будут страдать от нехватки специфических белковых молекул.

Источники животного белка можно распределить по группам следующим образом:

Таким образом, в белковые дни нужно включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют более низкий приоритет.

Чтобы проще было рассчитывать содержание белков, используется следующая таблица:

Источник

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Творог с ягодами, кофе со сливками

Зеленое или желтое яблоко

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Суп со шпинатом и отварные яйца

Куриные котлеты с брокколи

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Йогурт без добавок

Яичный салат с авокадо

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Источник