Чем больше ешь тем больше растешь
Чем больше ешь, тем больше хочется. Как сойти с пищевой «иглы»
Пищевая зависимость может быть не менее сильной, чем наркотическая. К такому выводу пришли ученые из Бостонской детской больницы штата Массачусетс. Они установили, что основная причина возникновения пищевой зависимости – простые углеводы. Пища, содержащая их, вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, а затем резкое же его падение, становясь причиной немотированного чувства голода. Это подтвердили исследования среди мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которым было предложено два вида коктейля с высоким и низким гликемическим индексом. У первой группы привыкание формировалось моментально. Отчего люди подсаживаются на еду и как сойти с пищевой «иглы», – выясняла корреспондент «Вестей ФМ» Марина Костюкевич.
Вкусная еда дарит человеку радость, делает его счастливым. И человек хочет многократно повторять и повторять этот процесс. Так мы устроены. Пища становится наградой, наказанием, трапеза помогает скрасить одиночество, способствует общению с друзьями. И постепенно превращается во вредную привычку, которую трудно победить, – говорит врач-диетолог Елена Соломатина. Корни же проблемы стоит искать в детстве.
«Многие родители начинают использовать в качестве одобрения еду. Обидели – на тебе конфетку, сейчас не до тебя – на, погрызи яблоко. Причем, это в лучшем случае. Но только посиди молча. Печенье, сушку, что-то долгоиграющее, чтобы не приставал. Получишь пятерку – купим тебе торт, мороженое и прочее».
Становясь взрослым, человек продолжает следовать своим пищевым установкам: сдал проект – надо отметить, вечер пятницы – стоит пойти в ресторан, ухожу в отпуск – покупаю торт. Пищевая зависимость мало чем отличается от алкоголизма или даже наркомании, – говорит психолог, специалист по пищевым зависимостям, организатор клуба «Булимия отменяется» Елена Канатчикова. У них одни корни – еда становится наградой, а не средством поддержание жизни.
«Когда ребенок всю жизнь делает все, чтобы только порадовать маму, и для него это единственная возможность испытывать радость, возникает зависимость от похвалы, одобрение становится краеугольным камнем – нужно делать что-нибудь. Получается, что человек социально не реализуется. И способ в любой момент получить удовольствие – еда».
А вслед за психологической зависимостью от еды формируется уже зависимость на физическом уровне, – говорит Елена Соломатина. Поддерживают которую простые углеводы: белый хлеб, сладости, мед, картофель. Чем больше их ешь, тем больше хочется.
«Действительно, эти сладкие и жирные продукты не утилизируются, не превращаются в энергию. Человек в стрессе меньше двигается, чаще лежит на диване. Он не сжигает калории, и они накапливаются в виде жира. Этот жир начинает забивать клетки. Если человек начинает есть что-то сладкое, уровень глюкозы в крови повышается, И клетка начинает подавать мозгу сигнал: я голодна, у меня нет энергии».
В результате человек переедает, меньше двигается, появляются отеки, лишний вес, проблемы со здоровьем, возникают комплексы из-за этого, порой, не складываются отношения с противоположным полом. И он снова налегает на еду. Разорвать этот порочный круг очень непросто. Главная задача человека, который в него попал, говорят психологи, – восстановить связь с собственным телом, высвободить эмоции, научиться не подавлять их, а выплескивать. Это избавит от проблем, но если они глубокие, самостоятельно справиться не получится. Помочь здесь могут только дипломированные специалисты.
Популярное
Команда Зеленского уходить не собирается
«На Украине поняли, что их судьба США не волнует»
РОСТИСЛАВ ИЩЕНКО: У США остался единственный вариант – затолкнуть Украину, и не только Украину, в войну. Но за это время украинские элиты, тупые-тупые, но они тоже что-то увидели. Они за это время увидели своего друга Саакашвили. Хорошо, когда ты на него смотришь издалека, и он тебе рассказывает, как его холят и лелеют США. А когда ты видишь, что его практически выбросили на помойку, а потом еще списали в утиль и сдали его врагам в Грузии.
«Речь идёт о постепенном вовлечении Украины в НАТО»
МИХАИЛ ЛЕОНТЬЕВ: Вчера было заявление Министерства обороны о том, что деятельность США в Чёрном море – это изучение театра боевых действий. Это жёстко, но это малая часть. Самое главное, что речь идёт о постепенном вовлечении Украины в инфраструктуру НАТО… Дело в том, что качество, стабильность и эффективность украинской государственности никакого значения не имеет. Это в первую очередь территория, на которой осуществляется военная деятельность.
Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?
Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?
Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.
Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):
Влияние тренировок на рост мышц
Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.
Влияние калорийности на рост мышц
Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.
Когда это возможно?
И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.
Новички
Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.
Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.
Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.
Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.
Тренировки после перерыва
Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.
На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:
Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.
Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.
Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.
Химики
Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Как быть?
Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.
Классический подход: циклы набора мышц и сушки
Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.
Циклические диеты
Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.
Как мы толстеем?
В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.
Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Белок
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
Ученые объяснили, почему у человека так долго продолжается детство
По сравнению с другими млекопитающими мы взрослеем очень медленно. По медицинским критериям пубертатный возраст у человека начинается в 12–13 лет, подростковый период продолжается до 17–18 лет. После этого девушки обычно уже не прибавляют в росте, а юноши могут расти примерно до 26 лет. То есть на рост и развитие нам отпущена существенная часть жизни.
Мелкие животные растут быстрее, крупные — медленнее. Но даже если сравнивать нас не с быстро растущими и плодящимися мышами, а с млекопитающими более солидных размеров, разница очевидна. Кошки и собаки живут 15–20 лет, но в среднем уже в год достигают размера взрослого животного, а половое созревание наступает еще раньше. Лошадь живет до 25–30 лет, а полного развития достигает в 4–5 лет. У слона, который по продолжительности жизни сравним с человеком (60–70 лет), половая зрелость наступает в 8–12 лет. Наконец, наши ближайшие родственники, шимпанзе, достигают половой зрелости в 6–8 лет.
А по скорости набора роста в детстве человек, как отмечают авторы статьи, больше похож не на млекопитающих, а на рептилий, которые растут всю жизнь, но очень медленно. Мальчики и девочки начинают стремительно вытягиваться в пубертате (с 12–13 лет), а до этого прибавка в росте гораздо менее заметна.
Загадку медленного роста человека пытались разгадать антропологи из Северо-Западного университета, о результатах они написали в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
Оказалось, медленным ростом человек расплачивается за свой большой мозг, который пожирает львиную долю энергии.
Впервые ученые детально исследовали развитие человека от рождения до взрослости, используя разные методы сканирования мозга — ПЭТ (позитронно-эмиссионную томографию) и МРТ (магнитно-резонансную томографию). Этими методами они измеряли объем мозга и потребление глюкозы, то есть энергетические затраты. А затем сравнили эти показатели мозга с ростом тела.
До сих пор считалось, что мозг поглощает больше всего энергии у новорожденного младенца, так как отношение размера мозга к телу в этот момент максимально. Но теперь исследователи подсчитали, что
максимальное количество глюкозы мозг поглощает в возрасте 4– 5 лет. В этот период энергетические затраты мозга составляют 66% энергии метаболизма в покое.
Это гораздо больше, чем тратят на развитие мозга наши ближайшие родственники — человекообразные обезьяны.
И выяснилось, что в этот период рост тела сильно замедляется. Получается, что мозг просто-напросто «объедает» весь остальной организм, для роста не хватает энергии.
«После какого-то возраста становится трудно определить возраст ребенка по его росту, — замечает Кристофер Кузава, первый автор исследования. — Мы скорее можем судить о возрасте по его речи и поведению. Наша работа показала, почему так происходит. Когда мозг развивается наиболее бурно, рост тела почти останавливается, потому что мозг забирает все ресурсы».
Как объясняют исследователи,
на пике энергетических затрат в мозге максимально увеличивается число синапсов — контактов между нервными клетками.
Такая сеть контактов дает возможность ребенку в этом возрасте учиться очень многим вещам, которые будут ему нужны в дальнейшем.
Большой мозг вообще дорого обходится человеку, и первое неудобство, которое он испытывает, — это тяжелые роды, так как у новорожденного большая голова. А чтобы приобрести сложнейшую систему контактов между нейронами, мозгу человека требуется много энергии (калорийная пища) и длительный период развития. В течение длинного детства ребенок обучается массе разных вещей, которые делают человека человеком, в первую очередь, конечно, овладевает речью. Длинное детство диктует и особенности человеческих семейных отношений: родители долго заботятся о ребенке и при этом не только растят его, но и воспитывают и учат.
Еще одна деталь жизни человека и человекообразных обезьян привлекла внимание ученых и породила гипотезу. В отличие от подавляющего большинства млекопитающих женщины и самки высших приматов довольно долго живут после окончания репродуктивного периода, то есть после наступления менопаузы. С точки зрения биологии жизнь после репродукции бесполезна, так как ресурсы тратятся, а размножения не происходит.
Для объяснения этого феномена у человека и других высших приматов биологи выдвинули «гипотезу бабушек».
Женские особи, вышедшие из репродуктивного возраста, начинают «работать бабушками» и помогают своим дочерям растить детей. Тем самым они повышают выживаемость этих детей, увеличивая шансы на сохранение и передачу своих генов.
А дети с родительской и бабушкиной заботой могут довольно долго оставаться маленькими и беспомощными, что дает им возможность растить большой мозг и развивать интеллект. Круг замкнулся, можно читать сначала.