Чем больше тренируешься тем лучше
Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?
Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.
В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.
Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.
Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.
Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.
Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.
В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.
Причина №1: кровь, пот и слезы
Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.
Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.
Причина №2: сильный голод
Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.
Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.
Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.
Причина №3: стресс
Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.
Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.
Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.
Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.
Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.
Иерархия похудения
Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:
Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.
Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.
Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.
Выводы
Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.
Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.
Главные мифы о фитнесе и питании, которые мешают прогрессу. Советы фитнес-блогера
На пути к идеальному телу легко столкнуться с заблуждениями, которые звучат убедительно, но в реальности мешают прогрессу. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, знает практически всё о тренировках, правильном питании и работе над собой в целом. В начале спортивного пути девушка долгое время и сама верила во многие мифы, а сейчас поделилась 20 из них на своём YouTube-канале. Берите на заметку и не оступайтесь!
Миф 1. Нельзя есть после 18:00
Существует мнение, что отказ от еды вечером способствует похудению. Однако в некоторых случаях он не только не поможет, но и навредит. Из-за такого режима образуется большой промежуток времени, когда организм голодает. И, весьма вероятно, неподготовленный человек отважно продержится пару-тройку часов, а к полуночи потянется к холодильнику.
Как правильно? Есть после 18:00 можно, но ужин не должен быть тяжёлым и вредным. Желательно, чтобы он состоял из белковых продуктов и салатов, зелени.
Миф 2. Нельзя запивать еду
Вокруг этого мифа до сих пор ведутся дискуссии. Сторонники отказа от воды во время приёма пищи считают, что жидкость разбавляет желудочный сок и мешает еде перевариваться.
Как правильно? Запивать еду — нормально. Только в идеале нужно делать это именно водой, а не сладкими, газированными напитками. Есть и ещё один нюанс: жирную пищу, которую по-хорошему лучше вовсе исключить из рациона, не стоит запивать холодной водой.
Миф 3. Нельзя есть после тренировки
К сожалению, этот миф распространяют даже некоторые тренеры в фитнес-центрах. И всё же ошибочно думать, что еда испортит все результаты работы в зале, а при условии голода жир непременно начнёт сжигаться.
Как правильно? После интенсивного тренинга у вас обязательно должен быть либо полноценный приём пищи, либо как минимум перекус.
Миф 4. Жиры — это всегда плохо
Отсюда вытекает популярность продуктов с низким содержанием жира или вовсе обезжиренных. Особенно среди девушек, которые только начинают похудение и ещё мало в чём разобрались методом проб и ошибок.
Как правильно? Не стоит избегать жиров в питании. Правильные, полезные жиры важны в любом рационе, особенно в женском. Их источником являются рыба, авокадо, оливковое масло, орехи.
Миф 5. Белки — это всегда хорошо
Признаемся, об этом мифе мы решили рассказать вами сами, вдохновившись предыдущим. Белки — это главный строительный материал для мускулатуры и тканей в целом. Однако пытаться вместить в рацион как можно больше белковых продуктов, ущемив количество жиров и углеводов, — плохая идея.
Как правильно? Чрезмерное употребление белка приводит к интоксикации организма, нарушению углеводного обмена, повышенной утомляемости, проблемам с почками и другим неприятным последствиям. Чтобы этого избежать, нужно сочетать в рационе все необходимые компоненты: и белки, и жиры, и углеводы. Их стоит искать не во вредной еде, а в качественной.
Миф 6. Без спортивного питания не будет результата
Если вы посещаете спортивный зал, то наверняка хоть раз беспокоились о том, что без протеина ваши результаты не будут впечатляющими: вы не сможете похудеть или набрать мышечную массу.
Как правильно? Безусловно, спортпит хорошо дополняет обычный рацион, но ключевое слово здесь — «дополняет». Без протеина можно обойтись, если меню продуманное и качественное, а тренировки — регулярные и подразумевают постоянную прогрессию.
Миф 7. Нельзя пить во время тренировки
Татьяна отметила, что миф о питьевом режиме чаще всего слышит от девушек, которым так порекомендовал персональный инструктор. В ответ блогер советует: «Бегите от этого тренера!»
Как правильно? Обезвоживание во время занятий крайне опасно, потому что мы потеем и организм теряет жидкость. Каждые 10-15 минут тренинга нужно пить обычную воду или, если это необходимо, немного разбавленную с BCAA.
Миф 8. Тренажёрный зал только для мужчин
Возможно, звучит сумбурно, но в это утверждение и в правду верит большое количество девушек. По их мнению, железные тренажёры, гантели, гири и штанга непременно сделают фигуру маскулинной.
Как правильно? Лучше избавиться от предвзятого отношения к каким-либо видам тренинга и не делить спорт на мужской и женский. Если вам нравится бегать, заниматься аэробикой — продолжайте в том же духе. А если тянет к силовым тренировкам с весом, забудьте о стереотипах: тело не станет перекаченным, если вы того сами не захотите.
Миф 9. Весы всегда говорят правду
Многие привыкли ориентироваться на показания весов при похудении или наборе мышечной массы. А когда цифры начинают скакать и, более того, периодически увеличиваться, мы невольно расстраиваемся.
Как правильно? Показания весов могут быть обманчивыми. Взяв в пример двух девушек с одинаковым весом, вы удивитесь, насколько разное у них может быть телосложение. Ведь килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. Поэтому куда достовернее ориентироваться на отражение в зеркале и параметры в сантиметрах.
Миф 10. Тренироваться нужно каждый день
Мысль о том, что для достижения быстрого результата нужно тренироваться ежедневно, очень навязчива. На деле без отдыха мы просто не выдержим столь колоссальную нагрузку: ни морально, ни физически.
Как правильно? После тренировки необходимо позволить себе на 1-2 дня забыть о спорте. Так мышцы успеют восстановиться, а вы попросту наберётесь энергии и душевных сил.
Миф 11. Жир сжигается локально
Если у вас есть недовольство своим телом, то наверняка на нём найдётся место, которое не устраивает вас больше всего. Часто можно услышать такие фразы: «Хочу убрать жир с живота», или «избавиться от боков», или «сделать руки менее дряблыми». Но локальное жиросжигание невозможно.
Как правильно? Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Намного эффективнее работать комплексно: включить в план силовые тренировки на все группы мышц, кардионагрузку и следить за питанием.
Миф 12. Чем дольше тренировка, тем лучше
Казалось бы, чем продолжительнее тренинг, тем больше упражнений, повторов и подходов в него можно вместить. А уж это, пожалуй, гарант прогресса! Но дела обстоят иначе.
Как правильно? Здесь работает тот же принцип, что и с перетренированностью, — не перебарщивайте. Занятие должно быть грамотно распланировано, а его оптимальная продолжительность составляет 40-60 минут в зависимости от сложности.
Миф 13. Если чаще качать пресс, быстрее увидишь кубики
В погоне за рельефом ошибочно делать акцент на ежедневных тренировках. Так мышцы не будут успевать восстанавливаться, а без должного питания жировая прослойка никуда не исчезнет.
Как правильно? Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Отказываться от упражнений на мышцы живота, конечно же, не надо. Но нужно понимать, что кубики проявятся, только когда уменьшится жировая прослойка во всём теле. Это возможно только при привальном рационе и дефиците калорий.
Миф 14. Длительное кардио полезно
Это достаточно спорный миф. Татьяна рассказала, что изучала многие научные исследования, которые говорят о вреде длительного кардио для организма, в частности для суставов. Однако опыт профессиональных бегунов может доказать обратное.
Как правильно? Если вы не метите в ряды первоклассных марафонцев, лучше руководствоваться безопасным принципом: всего должно быть в меру. Кардионагрузку стоит включать в тренировочный план, но только так, чтобы не загонять себя до боли в боку и зашкаливающего пульса. До 15-20 минут бега в среднем темпе — оптимальный вариант.
Миф 15. Пот — это жир
Нет, это не шутка. Есть абсурдное мнение, что когда мы потеем, то вместе с влагой организм покидает жир.
Как правильно? В процессе потоотделения тело теряет только жидкость. Прямо после занятия цифра на весах действительно может уменьшиться на пару сотен граммов, но это объяснятся утратой воды, а не жира.
Миф 16. Без пота нет результата
Ещё один миф, касающийся пота. Будто бы без обильного потоотделения во время тренинга прогресса в похудении не будет.
Как правильно? Процесс потоотделения индивидуален у каждого человека: одни теряют огромное количество жидкости во время физических нагрузок, пока у других выступает лишь капля пота на лбу. Это не значит, что вторая группа людей не сможет похудеть.
Миф 17. Для тонкой талии нужно качать косые мышцы
Блогер и сама раньше верила в это утверждение. Поэтому по вечерам она качала косые мышцы живота с гантелями, выполняла наклоны с утяжелением. И всё это исключительно в погоне за тонкой талией.
Как правильно? От проработки косых мышц талия не будет сужаться. Сами мышцы, наоборот, будут утолщаться и становиться крепче, особенно если вы используете дополнительный вес.
Миф 18. Тренажёрка эффективнее домашних тренировок
Как раз то, чем были обеспокоены поклонники фитнеса во время длительной самоизоляции. Так как у многих дома нет продвинутого инвентаря, который в обилии есть в тренажёрном зале, кажется, что занятия в собственной комнате менее эффективны.
Как правильно? Тренируясь в домашних условиях, можно добиться потрясающих результатов. В этом убедились и мы за последние два месяца, и сама Таня. Она на протяжении пяти лет снимает видео с тренировками в квартире. Но есть и нюанс: для наращивания мышечной массы в большинстве случаев всё же нужен дополнительный вес, поэтому придётся покупать или инвентарь, или абонемент в зал.
Миф 19. Нет боли — нет результата
Возможно, популярная англоязычная фраза «no pain, no gain» звучит слишком убедительно. Однако тренировку без крепатуры никак нельзя назвать напрасной.
Как правильно? Если вы качественно выполняли упражнения и, соотвественно, включали в работу мышцы, тратили калории, это непременно принесёт результат. Даже если после занятия тело не болит. Однако организм со временем привыкает к нагрузке, так что для прогрессии необходимо разнообразить список упражнений, увеличивать вес, количество подходов или повторений.
Миф 20. Существуют универсальные программы тренировок и питания
Программы тренировок и диеты звёзд, опубликованные в интернете, доступны каждому. Но далеко не всем они подходят. В лучшем случае такой «универсальный» план просто не повлечёт за собой прогресс, а в худшем навредит здоровью.
Как правильно? Нагрузки и план питания следует подбирать с учётом индивидуальных особенностей: целей, телосложения, образа жизни, наличия проблемных зон и состояния здоровья. Тем более если у вас есть выявленные проблемы, травмы или непереносимость определённых продуктов.
Подробный разбор мифов о фитнесе и питании можно посмотреть в видео-ролике на канале Тани TGYM.
А пока вы пытаетесь разобраться во всех существующих мнениях и избавляетесь от заблуждений, помните одно простое правило: прислушивайтесь к своему организму и равняйтесь на личные ощущения.
Что лучше: больше повторений с лёгким весом или меньше с тяжёлым? Рекомендации спортсмена
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.