Чем быстро сжечь калории

Как быстро потратить калории, как похудеть дома без тренировок, как быстро сжечь 100 калорий

Как быстро сжечь калории? Сколько калорий тратится во время повседневных занятий?

Рассказывает руководитель тренажёрного зала.

Для того чтобы за ужином позволить себе съесть любимый десерт, необязательно сразу отправляться в зал. Есть и другие более простые и приятные варианты. Может, кого-то это удивит, но калории человек тратит постоянно. Осталось выяснить, на что их уходит больше.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество калорий, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем) в состоянии покоя. Простой способ узнать это значение — умножить 23 на количество килограммов массы тела, если вы женщина, и 27 — если мужчина.

Далее идёт коэффициент физической активности (КФА). У людей, которые занимаются домашней работой, самый низкий показатель — 1,2. У грузчиков, шахтёров, профессиональных спортсменов коэффициент наивысший — 2,8. Умножив ВОО на КФА, мы узнаем суточные энергозатраты того или иного человека.

Рассказываем, сколько калорий можно потратить, занимаясь обычными делами дома.

Включите танцевальное шоу и повторяйте за участниками

Энергозатраты: 100 ккал / 10 минут.

Танцы — отличная кардионагрузка, при которой одновременно задействуются разные группы мышц. Такая активность оказывает положительное влияние не только на здоровье человека, но и на его настроение. 10 минут интенсивных движений перед телевизором помогут сжечь 100 калорий. Хотите больше? Не проблема — как правило, подобные программы идут около двух часов. Не переживайте, если вдруг вы не умеете танцевать — дома никто не увидит.

Займитесь интеллектуальной работой

Энергозатраты: 100 ккал / 60 минут.

В течение дня на размышления человек тратит в среднем 320 калорий. Умственная деятельность заставляет мозг работать с повышенной интенсивностью, на что расходуется дополнительная энергия. Чем труднее задача и чем дольше вы можете концентрироваться на ней, тем больше калорий будет потрачено. Выбирайте занятие посложнее: позаниматься английским, почитать Толстого, сделать математику с ребёнком — и начинайте жечь калории и тренировать мозг.

В истории есть наглядный пример. В 1984 году Анатолий Карпов потерял 10 кг за пять месяцев шахматных поединков. Во время соревнований он много думал, подвергался сильному возбуждению, его сердцебиение учащалось, а потоотделение становилось интенсивнее. Все вместе эти факторы повлияли на снижение массы тела.

Разберите гардероб

Энергозатраты: 100 ккал / 40 минут.

В вашем шкафу наверняка завалялись старые вещи. Пришло время достать всю одежду, протереть на полках пыль и лишнее сложить в пакет. Такой вид нагрузки взбодрит тело, включив в работу мышцы ног, спины, рук, и сделает чище квартиру. Табуретка заменит вам степ, так что не ленитесь залезать наверх. При желании сжечь больше калорий наряды можно мерить.

Егор: Хорошо, если у вас большой гардероб, — так задействуется больше мышц. Например, если вы будете постоянно брать сумки и вещи, вы прокачаете дельтовидные мышцы и бицепс, если вставать на стул — квадрицепс и ягодицы.

Приготовьте обед

Энергозатраты: 100 ккал / 45 минут.

Домашняя еда — это не только здоровое питание, но и дополнительный способ сбросить лишние кило. Без четверти час на кухне поможет сжечь около 100 ккал. Мы тратим энергию, даже когда занимаемся небольшими видами деятельности, такими как измельчение овощей или взбивание ингредиентов в блендере.

Выбирайте этот вариант, если хотите, чтобы основная нагрузка пришлась на руки. Постоянно держа сковороду, вы нагрузите бицепс, а ставя с места на место продукты — трицепс.

Кстати, многие специи не только делают блюда вкуснее, но и разгоняют метаболизм. Жгучие пряности повышают температуру тела, благодаря чему организм тратит большее количество калорий.

Сделайте укладку

Энергозатраты: 100 ккал / 45 минут.

Не будем скрывать, что оказавшись перед выбором — уложить волосы феном или поспать лишних 30 минут — многие дамы предпочтут второе. Однако если в обед вы хотите съесть шоколадку без вреда для фигуры, всё же добавьте процедуру в своё расписание. За счёт статической нагрузки вы сожжёте 100 ккал, а укладываясь через день, сможете сделать руки рельефнее. Удерживать их полчаса на весу — задача не из лёгких. В качестве приятного бонуса вы получите красивую причёску.

Егор: Во время укладки работают дельтовидные мышцы плеча, трапециевидные мышцы и мышцы шеи. К тому же, если что-то пойдёт не так, за счёт стресса вы также сможете сбросить несколько граммов.

Посмотрите комедию

Энергозатраты: 100 ккал / 90 минут.

Даже обычный просмотр фильма поможет влезть в старые джинсы. Конечно, если в руках не будет попкорна.

Учёные выяснили, что смех помогает сжигать до 120 ккал в час. Он улучшает кровоток, тренируя сердечно-сосудистую систему, которая использует энергию. Вместе с тем позволяет лёгким очиститься от воздуха и насытиться кислородом, что способствует более эффективному расщеплению жировых клеток.

А ещё смех стимулирует выработку эндорфина, или гормона счастья, и серотонина, который эффективно подавляет аппетит.

Включайте что-нибудь повеселее и готовьтесь качать мышцы пресса и лица. По количеству потраченных калорий это заменит прогулку.

Примите горячую ванну

Энергозатраты: 100 ккал / 60 минут.

Знали ли вы, что, просто лежа в воде, можно потерять около 130 ккал? Группа учёных из Университета Лафборо выяснила: по затратам энергии часовое купание в горячей воде сравнимо с 30 минутами пешей прогулки быстрым шагом. Доктор Стив Фолкнер считает, что такая процедура может быть так же полезна, как любая тренировка. Регулярные ванны с температурой 39 градусов способствуют снижению сахара и инсулина в крови, что ускоряет метаболизм глюкозы. Тёплая вода хорошо снимает стресс и напряжение в мышцах, предотвращает диабет обоих типов.

Чтобы сжигать калории было приятнее, добавьте в воду пену для ванны, зажгите свечи и включите любимый сериал.

Поиграйте с домашними животными

Энергозатраты: 100 ккал / 15 минут.

Из-за рутины мы можем забыть о своих домашних питомцах. Поэтому самое время взять мячик в руки и бросить его вашей собаке или кошке. Игра, похожая на фрисби, тренирует плечевой пояс, а также развивает движения в плечевых суставах и меткость. Каждый раз, когда питомец будет приносить мяч обратно, вам придётся нагибаться, что напряжёт мышцы брюшного пресса и поясницы. Полчаса активных движений сожгут лишние калории и поднимут настроение.

Егор: Чтобы увеличить потерю калорий, я бы рекомендовал играть на улице, если у вас собака. Это будет похоже на полосу препятствий: где-то вы будете идти пешком, где-то пробежитесь, где-то вас потянет животное, а вы будете тормозить. Всё это требует много сил.

Сделайте в комнате перестановку

Энергозатраты: 100 ккал / 15 минут.

Почему бы не поставить кровать и шкаф на новое место? В рекомендациях по фэн-шуй часто пишут, что изменение расстановки мебели может поменять энергию квартиры, а также отношения и благосостояние живущих в доме людей.

Этот способ можно смело назвать силовой тренировкой. Выполняя перестановку, вы будете толкать тяжёлые предметы, напрягая мышцы ног, рук, спины и живота. Во избежание крепатуры советуем сделать растяжку.

Егор: Передвигая тяжёлые предметы мебели, вы сможете сжечь до 500 ккал за час. Если это что-то лёгкое, например, светильник, стулья, — до 350 ккал.

Помедитируйте

Энергозатраты: 100 ккал / 60 минут.

Для того чтобы сжечь дополнительно 100 ккал, достаточно расслабиться, сесть в позу лотоса и сосредоточиться на дыхании. Чем глубже будут вдохи и выдохи, тем больше энергии потратит организм. Главное — дышать животом, а не грудной клеткой. Это позволит увеличить количество вдыхаемого лёгкими воздуха и улучшить насыщение клеток кислородом, за счёт чего ускоряется обмен веществ.

Кроме того, медитация позволит снять напряжение в двигательных поверхностных мышцах и даст возможность поработать постуральной мускулатуре — самым глубоким мышцам, которые человек мало задействует в повседневной жизни.

А вот и инструкция, которая поможет освоить правильную технику медитации.

Источник

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов

Главное правило снижения веса: сжигать больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Сохранить этот баланс в условиях самоизоляции для многих очень непросто. Когда на глаза часто попадается холодильник, а все тренажерные залы и фитнес-студии закрыты, важно использовать любую возможность потратить еще немного дополнительных калорий. Некоторые из этих необычных и приятных способов избавиться от излишков энергии даже не требуют подниматься с дивана.

Многие специи не только придают пище более яркий и насыщенный вкус, но и разгоняют метаболизм. Можно использовать все виды острого перца, имбирь, корицу, куркуму, горчицу. Согласно результатам исследования Университета Аризоны, острая пища помогает сжигать дополнительные 116 калорий в день. По словам ученых, это объясняется ее термогенным эффектом. Жгучие специи повышают температуру тела, благодаря чему организм тратит большее количество калорий. Кроме того, острые блюда дольше сохраняют ощущение сытости. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, прежде чем добавлять в рацион какую-либо из специй, проконсультируйтесь с врачом.

Занятия танцами — отличная кардионагрузка. Исследование ученых из Университета Брайтона показало: танцы помогают потратить больше калорий, чем бег, езда на велосипеде или плавание. В качестве добровольцев были приглашены студенты 24–38 лет, которые увлекаются балетом, сальсой, свингом, бальными, современными или уличными танцами. Оказалось, что всего один 30-минутный урок в среднем сжигает 293 калории. По мнению ученых, танцы положительно влияют на эмоциональное состояние и снижают чувство усталости. А главное, ими можно заниматься бесплатно и не выходя из дома — по видеоурокам.

Несмотря на то что мозг взрослого человека составляет только 2% от общей массы тела, на его долю приходится около 20% всей энергии, получаемой из пищи. Это около 320 калорий в день. Умственная деятельность заставляет мозг работать с повышенной интенсивностью, на что расходуется дополнительная энергия. Чем сложнее задача и чем дольше мы можем концентрироваться на ней, тем больше калорий будет потрачено. Чтобы начать худеть, не поднимаясь со стула, начните выполнять интеллектуальную работу. Можно читать сложные для восприятия книги, изучать иностранный язык или разгадывать кроссворд. Это не только увеличивает энергозатраты, но и развивает мозг.

Примите горячую ванну

Еще один способ сжечь дополнительные калории без физических нагрузок — принять горячую ванну. Группа ученых из Университета Лафборо во главе с доктором Стивом Фолкнером выяснили: по затратам энергии часовое купание в горячей воде сопоставимо с 30-минутной пешей прогулкой. Другими словами, просто лежа в воде можно потерять в среднем 130 калорий. Такая процедура активизирует иммунитет, снимает стресс и способствует снижению сахара в крови. По словам Фолкнера, после приема горячей ванны уровень глюкозы у испытуемых опускался на 10%. А чтобы сжигать калории было еще приятнее, бросьте в воду бомбочку, включите любимую музыку и зажгите свечи.

Попробуйте петь в душе

Если вы никогда не пели в душе — самое время попробовать. Забудьте о комплексах и отдайтесь музыке, тем более что душевая кабина обеспечивает хорошую акустику и позволяет голосу звучать лучше. По словам психологов, пение за шторкой в ванной комнате помогает прийти в состояние гармонии и равновесия. Так вы не только поднимите себе настроение, но и потратите дополнительную энергию. В зависимости от громкости и высоты голоса таким способом можно сжечь 10-20 калорий за композицию. Эффект будет лучше, если понизить температуру воды. Ученые из Медицинской школы Гарварда утверждают, что холодный душ уменьшает жировые запасы.

Сыграйте в пинг-понг

Счастливчики, у которых дома есть настольный теннис, могут сбрасывать калории во время игры. Это веселый и простой способ разнообразить досуг в период самоизоляции и поддержать физическую форму, находясь вдали от тренажерного зала. Если в вашей квартире нет места для специальной игровой площадки, при желании можно трансформировать обычный обеденный стол в теннисный. Останется только заказать пару ракеток и набор мячей. Поскольку это очень динамичный вид спорта, за один час игры в пинг-понг даже у новичков уходит порядка 200-350 калорий. А у людей, которые увлекаются настольным теннисом не первый год, за это же время сжигается 500 калорий.

Походите с телефонной трубкой

Что вы делаете во время разговора по телефону? Если сидите или лежите, попробуйте говорить стоя. А еще лучше — походите по квартире. Это поможет израсходовать больше энергии. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, во время неторопливой ходьбы организм сжигает в среднем от 3,5 до 7 калорий в минуту. Старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Например, когда вы в следующий раз отправитесь за покупками, вместо того чтобы вызывать лифт, пройдите несколько лестничных пролетов пешком. Не менее полезно делать уборку и выполнять упражнения на укрепление мышц во время просмотра телевизора.

Попробуйте освоить несложную технику медитации. Оказывается, для того чтобы начать сжигать дополнительные калории, достаточно расслабиться и сконцентрироваться на своем дыхании. При этом чем глубже будут вдохи и выдохи, тем больше энергии потратит организм. Главное правило — дышать животом, а не грудной клеткой. Это позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток кислородом, за счет чего ускоряется обмен веществ. Кроме того, медитация снижает уровень гормона стресса, учит быть внимательнее к собственным эмоциям и помогает снять психологические блоки, которые мешают нам вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Источник

21 способ как сжечь 500 калорий в домашних условиях

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант – выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности – слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

Потребление калорий

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов – немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег – лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон – это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

Час тенниса

Теннис – отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев – около 310.

Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг – идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер – один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет – это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва – задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение – это на 80% питание и лишь на 20% – тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Источник