Чем добавить углеводы в меню

Углеводная диета для похудения: примерное меню на каждый день

Время на чтение: 9 минут

Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели

Меню

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

День недели

Что разрешено съесть за день?

410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира

410 г творога и 0,5 л кефира

410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка

410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка

Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды

Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена

410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Рецепты

Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.

Суп с курицей и горохом

Для приготовления супа требуется:

Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами

Рис, тушенный с грибами

Салат с креветками

Гречневая каша

Источник

Углеводная диета на неделю с подробным меню

Популярная углеводная диета базируется на правильном употреблении углеводов (сахаров). Насколько правильный такой подход для похудения, кому он подходит, чем можно питаться при таком режиме и как выходить из диеты? Ответим на эти вопросы, покажем таблицу подходящих продуктов и примерное меню на неделю.

Что такое простые и сложные углеводы

Углеводы – это строительные кирпичики нашей энергии. Сложные органические соединения необходимы для полноценной работы организма людей, животных и растений. Сахара входят в большое количество соединений, участвующих в регуляции работы тела человека. Углеводы выполняют несколько основных функций:

Попадая в пищеварительную систему, углеводы расщепляются с выделением энергии. При распаде 1 г углеводов выделяется 0,4 г воды и 4,1 ккал. Для нормального функционирования организм человека должен потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Различают несколько видов сахаров в зависимости от количества структурных единиц:

Первые два вида углеводов имеют высокий гликемический индекс. Попадая в систему пищеварения, они усваиваются очень быстро и превращаются в глюкозу. При большом потоке таких сахаров тело включает защитный механизм, чтобы избежать гипергликемии. Это опасное состояние, при котором сильно повышается уровень сахара и поджелудочная железа не справляется. Чтобы не попасть в «сахарную бомбардировку», орган посылает сигнал о трансформации таких сахаров в жир.

При резком повышении уровня глюкозы хочется есть еще. Это замкнутый круг простых углеводов.

Другое дело – сложные сахара. Наибольшее количество углеводов в организме составляют полисахариды. Крахмал, гликоген и целлюлоза состоят из цепочек единиц, которые долго расщепляются и потому насыщают кровь глюкозой медленно и равномерно. К тому же на это тратится больше энергии самого организма. Обеспечивают сытость на 3-5 часов.

Главный принцип углеводной диеты

Он заключается в понимании гликемического индекса углеводов и правильном их сжигании. Гликемический индекс – это скорость переработки сахаров в организме. Простые углеводы имеют высокий индекс, сложные – низкий. Чем ниже индекс, тем полезней для организма продукт.

Суть углеводной диеты заключается в том, чтобы избавиться от накопленного и не допустить увеличения запаса жира. Во избежание снижения уровня глюкозы до опасного минимума простые сахара полностью не исключаются. Такой способ часто используют спортсмены и дамы, чтобы «просушиться», т. е. сократить запасы подкожного жира. Диетологи разработали несколько основных принципов для эффективного сброса веса:

Благодаря разнообразию продуктов углеводная диета переносится легче, чем монодиеты.

Курс углеводной диеты для похудения длится две недели. Первые пару недель будет сложно – подразумевается жесткое ограничение по размеру порции и количеству калорий. За этот период можно потерять 6-7 кг. При ожирении потеря увеличится. Мужчинам будет тяжелее худеть на углеводной диете, чем женщинам.

Во вторую неделю курса закрепляется результат. По отзывам, в последнюю неделю может вернуться немного веса – примерно 10% от потерянного, но это не страшно. Если продолжите питаться правильно и добавите нагрузки, вес стабилизируется.

Есть вариант диеты, рассчитанный на 1 неделю, но она более жесткая. К ней надо подготовить себя морально и физически.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) и его основы

Белково-углеводная диета – одна из самых популярных систем у худеющих. Она хорошо себя зарекомендовала и пользуется особым спросом у спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Режим питания позволяет избавиться от жировой прослойки и сохранить рельеф мышц, исключая их атрофию. Много белков и сложных углеводов в рационе помогают повысить выносливость и получить больший эффект от тренировок. Сейчас эта диета актуальна не только среди спортсменов: желающие похудеть и сохранить при этом массу мышц активно ей пользуются.

Диета основана на принципе чередования белков и углеводов по дням. В белковый день в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из отложенного уже жира. При этом мышцы не подвержены деструктивным изменениям. При таком образе питания повышается выносливость и физическая сила.

В день углеводов восполняется утраченная энергия. Но помните, ни одно чередование не поможет, если большую часть рациона составляют быстрые углеводы. Лучше всего соблюдать соотношение 1:3, где три части – сложные сахара, а остальное – простые. Главный секрет успеха диеты – правильное строгое чередование продуктов. Тогда не придется отказываться от любимых блюд и голодать.

Диета длится от недели до четырех. Если вы хотите продолжать худеть, по окончании режима питания нужно сделать перерыв. Это поможет восстановить психологическую стабильность и сбить эффект «плато», когда вес перестает уходить.

Во время диеты обязательны физические нагрузки, даже если это просто утренняя зарядка. Если этого не делать, обилие белка повлияет на формы в районе талии и живота. Еще несколько важных правил для успешной диеты:

Стандартная схема питания при БУЧ:

Далее курс повторяется до определенного срока. Можно также оставить только два белковых и два углеводных дня, чередуя их.

При чередовании дней количество вещества рассчитывается по массе тела:

Таблица продуктов для женщин при углеводной диете

Недельное меню на каждый день при углеводной диете для похудения

Рассмотрим примерное меню для углеводной диеты по дням недели.

Понедельник. Белковый день

Пример меню из расчета на 6 приемов пищи в день:

Вторник. Белковый день

Среда. Углеводный день

Четверг. Углеводный день

Пятница. Смешанный день

Суббота и воскресенье – белковые дни.

Что можно есть на углеводной диете диабетикам

Пациенты с сахарным диабетом в обязательном порядке должны снабжать организм достаточным количеством углеводов для регулирования уровня сахара в крови. При диабете нужно отслеживать три показателя: гликемический индекс, инсулиновый индекс и калорийность. Из разрешенных продуктов:

Углеводная диета для беременных

Беременным женщинам при соблюдении любых диет нужно быть крайне осторожными и внимательными к своему организму. Углеводы выступают основными источниками энергии для женщины и ребенка. На первых месяцах беременности потребность в инсулине больше, чем обычно.

Необходимо поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, отдавать предпочтение сложным углеводам во избежание гестационного диабета.

Углеводная диета для набора мышечной массы девушке

При наборе мышечной массы на такой диете есть свои правила потребления углеводов. Эти вещества дают калории, которые используются для роста мышц, а значит, нужно увеличивать калорийность рациона за счет сложных сахаров.

Для набора 0,5 кг мышц требуется добавлять 250 ккал каждую неделю. Помогают жидкие углеводные добавки из ассортимента спортивного питания и фруктовые коктейли.

Выход из углеводной диеты

Для выхода из углеводной диеты без возврата веса нужно соблюдать ряд правил:

Мнение эксперта и предостережения

Врачи положительно отзываются о низкоуглеводной диете, однако стоит учитывать, что все должно быть гармонично. Нельзя голодать, особенно людям с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ. Белково-углеводное чередование часто используется спортсменами в период соревнований – здесь надо уметь не переборщить с сушкой, чтобы не довести до обмороков.

«Если выбирать между безжировой и безуглеводной диетой, лучше отказаться от жиров. При отказе от углеводов организм лишается источника энергии. При этом многие усугубляют состояние, отказываясь и от того, и от другого сразу. Если употреблять сложные углеводы без жира, чередуя с белком, не происходит резкого скачка сахара в крови и не будет лишних калорий».

«Недостаточное потребление углеводов может приводить к углеводной недостаточности. Люди, которые придерживаются низкокалорийных диет, находятся в зоне риска. Избыточная физическая активность с недостатком углеводов может привести к подобному состоянию. Нужно внимательно следить, чтобы в организм поступало достаточное количество углеводов».

Низкоуглеводные диеты – хороший инструмент для работы над собственным телом. Большое разнообразие режимов питания, продуктов и спортпита позволяет оптимально подобрать подходящую для себя систему. Худейте правильно и будьте здоровы.

Источник

Углеводная диета

Общие правила

Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов метаболизма, что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.

Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал. Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют холестерин и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.

Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

Простые (быстро усваивающиеся) углеводы — в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.

Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы — крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов. Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка. Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

Общее преставление о содержании углеводов в тех или иных продуктах можно получить из таблицы ниже.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания:

Этот список продуктов позволит вам ежедневно составлять свое индивидуальное диетическое меню на неделю.

Основными принципами диетического питания являются:

Разрешенные продукты

Основу углеводной пищи составляют гречневая, овсяная, пшеничная и рисовая каши, приготовленные на воде. Обязательно включайте в рацион все бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), цельнозерновую выпечку (макароны из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновой хлеб). Хорошим источником сложных углеводов является отварной или запеченный картофель.

Не ограничивайте белки в своем рационе — употребляйте мясо курицы, кролика, телятину, нежирный сыр. Обязательно необходимо употреблять свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой: капуста, кабачки, морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, бахчевые. Из жиров рекомендуются употреблять растительные рафинированные масла, в меньшем количестве сливочное масло.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Полностью исключить в рационе употребление сахара, халвы, шоколада, конфет, мёда, печенья, варенья, сухофруктов (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), сгущённого молока. Нельзя употреблять белый хлеб, пряники, булки, макароны, вафли, сухари, торты, из каш — манную. Исключаются жирные сорта мяса, сало, бекон, копчёности, молоко цельное, сливки, жаренный картофель, сладкие газированные и алкогольные напитки.

Источник