Чем добирать жиры на кето
Топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете
Ароматные, богатые жирами блюда, приправленные сытными сливочными соусами… Низкоуглеводная кето-диета может быть до неприличия прекрасна! Жир — это великолепный усилитель вкуса. С ним любое блюдо становится вкуснее. А если есть достаточно жиров, то это еще и сытно. Приготовьтесь к новому изумительному взгляду на вкуснятину!
Запомните такой факт — чтобы кето-диета приносила удовольствие, в ней должно быть много жиров. Не бойтесь употребления жира, натуральные жиры полезны для организма. Не оставайтесь голодными — добавляйте в рацион столько жиров, чтобы ощущение сытости продолжалось долго после приема пищи. Вероятно, в начале кето-диеты употребление большого количество жиров покажется вам непривычным. Всё с Вами в порядке.
В этой статье представлены 10 секретов о том, какими способами можно употреблять больше жиров.
1. Начните с цельных продуктов с большим содержанием жиров
Попрощайтесь с обезжиренными продуктами и продуктами с низким содержанием жиров. Выбросьте из холодильника все продукты с пометкой «легкий» или «диетический».
Скажите «нет» обезжиренным молочным продуктам. Если в магазине вам не удалось найти, например, обычный йогурт с хорошим содержанием жиров, возьмите обезжиренный вариант и «верните» в него жиры, смешав такой йогурт с жирными сливками или сметаной.
Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник натуральными цельными богатыми жирами продуктами, например, такими как авокадо и яйца. Не избегайте натуральных жиров, подружитесь с ними.
Более жирные куски мяса часто оказываются сочнее, вкуснее и дешевле. Лосось и сардины также содержат большое количество полезных жиров и отлично вписываются в кето-диету. Обязательно найдите этим вкуснейшим продуктам место в своем меню.
2. Добавляйте жир в процессе готовки
Больше никаких поникших овощей на пару или сухой куриной грудки. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца на натуральных жирах, таких как сливочное масло. Или используйте другие варианты масел, перечисленные в пункте 3 ниже. Не ограничивайте себя в использовании масла.
3. Используйте различные масла для разнообразия вкусов
Масла могут сильно изменять вкус блюд и являются отличным способом добавления в меню разнообразия. К примеру, добавив в стручковую фасоль сливочного масла, вы получаете нежное домашнее блюдо. А обжарив в арахисовом масле и сбрызнув кунжутным — замечательную вариацию блюда в азиатском стиле.
Экспериментируйте с новыми маслами и выбирайте те, кторые больше придутся по вкусу. Старайтесь, чтобы на кухне у вас всегда было несколько вариантов этих полезных и вкусных масел:
4. Выбирайте низкоуглеводные рецепты
Кето-фриттата со свежим шпинатом
Низкоуглеводные рецепты с высоким содержанием жиров — это идеальное для кето-диеты и вкусное решение.Попробуйте наши любимые блюда, представленные выше, или ознакомьтесь с нашим кето-меню!
5. Заправляйте любое блюдо растительным маслом, соусом или сливочным маслом
Сбрызните растительным маслом… Полейте заправкой… Добавьте ложку голландского соуса… Влейте целый половник подливки… Добавьте солидную порцию сметаны… майонеза… Залейте топленым сливочным маслом. Разнообразьте любое блюдо одним из множества вариантов богатых жирами соусов.
6. Подавайте блюда с богатыми жирами гарнирами
Сыр. Авокадо. Вяленое мясо. Оливки.
Семена. Орехи. Все эти цельные продукты не только разнообразят ваше блюдо, но и
сделают его более питательным и, конечно же, помогут добавить больше полезных
жиров. Добавить их можно практически в любое блюдо. Вот несколько идей, с
которых вам следует начать:
7. Убедитесь, что перекусы также богаты жирами
Как правило, лучше избегать перекусов. Однако если вы слишком голодны, перекусы помогут вам дождаться следующего приема пищи. Выбирайте натуральные варианты с высоким содержанием жиров. Самое очевидное — это, конечно же, сыр, орехи и вареные яйца.
8. Добавляйте сыр
Сыр — это простое и вкусное дополнение к любому блюду, его можно подавать как закуску. Из сыра получаются великолепные десерты. Ознакомьтесь с нашим списком кето-рецептов с сыром.
9. Добавляйте жиры в кофе или чай
Добавить к кофе или чаю немного
топленого сливочного или кокосового масла — это легко и быстро. Еще быстрее —
разбавить напиток жирными сливками. Такой уютный согревающий жирный напиток
может заменить завтрак, помочь избавиться от голода между основными приемами
пищи или стать десертом, если вы чувствуете, что не наелись.
Но будьте благоразумны. Избыток жиров может привести к набору веса или скачкам уровня холестерина. Не нужно заполнять кофе или чай огромным количеством жиров. Кофе с жирами является очень мощным средством утоления голода — используйте его с умом.
10. Выбирайте на десерт жировую бомбу
Во-первых, мы рекомендуем пропускать десерты. Если вы все же решили себя побаловать, то обратите внимание на рецепты десертов с высоким содержанием жиров и малым содержанием сахара и искусственных подсластителей. Малина с несладкими взбитыми сливками — идеальный вариант.
Краткое резюме приведенных выше 10 советов
Полезные качественные жиры делают жизнь вкуснее, здоровее и приятнее. Так что не бойтесь жиров! Мммм…
Сколько жиров вам нужно?
Не надо голодать. Сокращая на кето-диете потребление углеводов, важно восполнять энергетические потребности организма при помощи жиров. Ешьте достаточно жирных блюд, и вы не будете ощущать чувство голода в течение, как минимум, 5 часов. Ешьте до ощущения легкого насыщения. Постарайтесь найти этот момент насыщения. Например, после ужина вы должны спокойно продержаться ночь — 12 часов без чувства голода.
Ниже представлено несколько советов, которые помогут максимизировать эффективность кето-диеты. Большинство людей никогда об этом не задумывается и все равно отлично справляется. Но мы все же советуем вам ознакомиться с этими секретами в качестве дополнительного бонуса.
1. Адаптируйтесь к жирам постепенно
В самом начале вашего кето-путешествия вам может показаться, что некоторые жирные продукты и блюда «слишком насыщенны». Проявите терпение. По мере перехода к новой системе питания ваше тело и вкусовые рецепторы постепенно адаптируются. Ешьте столько жиров, сколько вам требуется, чтобы избегать чувства голода. Дайте организму время (примерно месяц) на то, чтобы привыкнуть сжигать жиры вместо углеводов. Когда начальный адаптационный период закончится, ваш организм будет иметь легкий доступ к взятию энергии из жировых запасов тела, который ранее был закрыт из-за прежнего высокоуглеводного питания.
2. Сделайте усиление процесса похудения
Хотите похудеть? Если ответ «да», то, освоившись с кето-диетой, поэкспериментируйте со уменьшением количества жиров, добавляемых в блюда — это позволит ускорить процесс снижения веса. Дайте организму возможность сжигать внутренний жир, вместо сжигания входящих внешних жиров, например, сливочного масла. Но не заходите слишком далеко. Если вы не наедаетесь, всегда делайте выбор в пользу добавления количества жиров.
3. Добавляйте жиры по мере необходимости
После того, как вы достигнете целевого веса, у вас пропадает необходимость максимально использовать в качестве источника энергии именно внутренние запасы жира. Научитесь слушать сигналы голода, подаваемые вашим телом. Имеет смысл постепенно добавлять в рацион больше жиров и наслаждаться достигнутыми результатами в красоте своей фигуры.
4. Ешьте достаточно белка
Хороший способ снизить ощущение голода — употреблять достаточное количество белка. Если вы не можете побороть голод при помощи жиров, и в вашем рационе содержится очень мало углеводов, и при этом лишний вес не уходит, тогда стоит обратить внимание на количество употребляемого вами белка. Например, обратить внимание на то, сколько мяса или рыбы вы обычно едите.
Достаточно употребления в день белка — это сколько? Потребности каждого индивидуальны. В среднем оптимальным значением для снижения веса считается употребление 1 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно, то есть если, к примеру, вес вашего тела составляет 70 кг, необходимо употреблять 70 г белка / день. Если вы много двигаетесь, особенно если в вашем графике присутствуют силовые тренировки и поднятие тяжестей, то вам может потребоваться большее количество белка.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
Диета безуглеводная
Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.
Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена
Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.
Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.
На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.
Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.
Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.
Суть безуглеводной диеты
Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.
Виды безуглеводной диеты:
Принципы безуглеводной диеты :
Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
При безуглеводной диете ограничивают:
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:
Противопоказания к безуглеводной диете:
После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.
Что надо знать о кето-диете, прежде чем пробовать
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.
Что такое кето-диета
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]
Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].
Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.
Признаки кетоза:
Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].
Виды кето-диеты:
Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Меню на неделю по дням
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Эффективность похудения на кето-диете
Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].
Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:
Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].
Вред кето-диеты
В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].
В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].
Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].
Кето-грипп
Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:
В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.
Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.
Кетоацидоз
Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].
Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.
Камни в почках
Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].
Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.
Кето-диета при диабете
Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.
Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].
Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.
Отзыв врача о кето-диете
Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.
Полезна или вредна кето-диета?
«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.
При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.
Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.
Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.
Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?
Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.
Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:
Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.
Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.
Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.
Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.
Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?
Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.
Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.
Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.
Кето-диета для похудения
Худеть без стресса и постоянного чувства голода? Избавляться от лишних килограммов не в ущерб здоровью, а наоборот, улучшая его? Не с каждой диетой такое возможно. Одна из эффективных программ питания, которая поможет сбросить лишний вес и нацелена на оздоровление, – это кето-диета для похудения.
Что такое кето-диета для похудения?
Придумана кето-диета была еще в начале 20 века. Ее разработали в одном из американских госпиталей для детей-эпилептиков. С помощью кето-диеты удавалось снизить у них количество припадков. Позже кетогенный принцип питания стали применять для лечения ожирения.
Кето-диета относится к разряду низкоуглеводных. При кето-диете для похудения ограничение в рационе вводится на углеводы. Повышенное содержание сахара в крови – результат злоупотребления углеводами. Когда мы снижаем их количество в меню до максимума, то получаем снижение глюкозы и инсулина. Потеряв источник энергии, организм начинает искать альтернативу и в качестве топлива использует жиры. В процессе их расщепления в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела, которых обычно в крови очень мало. Именно они и становятся «топливом» для нашего организма. Такое состояние называют кетозом.
Кетоз ускоряет метаболизм, а значит, позволяет быстрее сжигать лишние калории, и, соответственно, быстрее худеть. Кетоза можно достигнуть и при голодании в течение нескольких дней, но это стресс для организма. Кето-диета – более щадящий способ быстро разогнать метаболизм и похудеть. Соблюдать ее рекомендуется от пары месяцев до полугода – все индивидуально.
В чем отличие кето-диеты для похудения от других низкоуглеводных диет?
В отличие от других низкоуглеводных диет, в кето-питании ставка делается не на белки, а на жиры. Все дело в том, что при большом количестве белковой пищи сложно достичь состояния кетоза, так как белок может быть переработан организмом в глюкозу. На кето-диете не придется голодать, рацион состоит из сытных продуктов.
Подсчет калорий на кето-диете ведется следующим образом:
При этом рекомендованная суточная норма составит в среднем 1600 калорий. Если перевести указанные выше проценты в граммы, то нам потребуется в день всего 20 граммов углеводов, не более 100 граммов белков и 125 граммов жиров. На кето-диете для похудения важно следить за соотношением калорий, чтобы достичь состояния кетоза. Если все делать правильно, то оно наступит уже через несколько дней соблюдения режима питания. При составлении меню стоит учитывать и высокую калорийность жирной пищи. Лишние калории не дадут сбросить вес, а наоборот увеличат его.
Другие варианты кето-диеты
Указанные выше проценты – это стандартный вариант кето-диеты. Есть и другие.
Модифицированная – жиры занимают 40% рациона, белки и углеводы – по 30%.
Циклическая – распространена у спортсменов, которые находятся на «сушке». Такая диета рассчитана на определенный период времени. В ее основе – принцип чередования. С понедельника по четверг кето-питание, затем три дня в меню преобладают углеводы и высококалорийная пища, и один день для перехода на кето.
Целевая – углеводы можно в дни тренировок, жиры, соответственно, сокращаются. Все остальное время наоборот.
Вегетарианская – содержание углеводов в суточном рационе при такой кетогенной диете будет чуть выше – до 15%.
Эффективность кето-диеты помогут повысить пищевые кето-добавки и лейцин – это аминокислота, которая в отличие от других аминокислот не трансформируется в глюкозу, а помогает вырабатывать кетоновые тела.
Кето-диета что можно есть?
Можно есть любое мясо. При этом предпочтение рекомендуется отдавать не постному продукту, а именно жирным сортам – свинине и говядине. Из птицы – утке. Также смело добавляем в меню сало и блюда из печени и других субпродуктов.
Жирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание на сорта, богатые Омега-3: скумбрия, тунец, форель, лосось. Полезно будет добавить в рацион печень трески.
Некрахмалистые овощи. В них мало углеводов и много полезной для пищеварения клетчатки. Отдаем предпочтение капусте, томатам, огурцам. Едим кабачки и болгарский перец, лук, редис, репу, сельдерей. Побольше зелени – шпинат, руккола, салат.
Ягоды и фрукты. Мнение, что на кето-диете их есть нельзя, потому что в них много углеводов, ошибочно. Можно, но умеренно и не все. Выбирайте те, где углеводов меньше, а клетчатки больше – она не повлияет на уровень сахара в крови, и, соответственно, уровень инсулина. Среди разрешенных на кето-диете: малина, черника, клубника, арбуз, дыня, нектарин, слива, лимон, авокадо. Снизить гликемический индекс фруктов и ягод помогут жирные продукты. К примеру, можно добавить во взбитые сливки горсть малины. Или заправить ягоды густым несладким йогуртом.
Орехи. Они богаты жирами – это то, что нужно на кетогенной диете.
Напитки. Разумеется, напитки только несладкие – вода, кофе, чай. Воды пить нужно как можно больше – около 2,5 литров в сутки.
Что нужно исключить из меню?
Плюсы кето-диеты:
У кето-диеты есть как свои плюсы, так и минусы. Среди преимуществ:
Минусы и противопоказания
У кетоновой диеты есть ряд противопоказаний. Во-первых, при переходе на кетогенную систему питания возрастает нагрузка на весь организм. Если есть проблемы с печенью или почками, то кето-диета с ее жирной и белковой пищей может все усугубить. Также первое время может снизиться работоспособность. Категорически не рекомендуется кето-диета беременным и женщинам, которые кормят грудью. Прием ряда медицинских препаратов также может стать препятствием. Как и наличие хронических заболеваний. Поэтому прежде, чем сесть на кето-диету, нужно посоветоваться с врачом.
Среди минусов и так называемый кето-грипп. Это побочный эффект, который может появиться в первую неделю перехода на новую систему питания. При резком сокращении глюкозы в крови может появиться чувство усталости, головокружение, тошнота. В первую очередь это касается тех, кто до кето-диеты не ограничивал себя в углеводах. В таком случае рекомендуется не начинать с резкого перехода на кетогенную программу питания, а сокращать углеводы в рационе постепенно. Также стоит принимать витамины группы В.
Есть и еще несколько недостатков кето-диеты. Среди них неприятный ацетоновый запах от тела и изо рта. При переходе на кето организм начинает активно вырабатывать ацетоуксусную кислоту. Чтобы избавиться от такого запаха, советуют употреблять больше воды. Кроме того, при переходе на кето-диету могут появиться запоры. Это связано со снижением клетчатки из-за ограничения в рационе некоторых овощей и фруктов. После того, как организм адаптируется к новому режиму питания и новому метаболизму, симптомы исчезают.
Кето-диета составляем меню
План кето-питания нужно подготовить заранее, чтобы не ломать голову, что приготовить. Кроме того, стандартный вариант кето-диеты не допускает срывов и читмилов. Обилие углеводов может нарушить состояние кетоза и придется начинать все сначала. Чтобы проще было перейти на новый рацион, мы составили для вас примерное меню на семь дней.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
В качестве перекуса можно использовать орехи, несладкий йогурт с ягодами, авокадо с ломтиком сыра, кефир или ряженку, вяленое мясо.
Рецепты для кето-диеты
Запеченная рыба
Понадобится: скумбрия, помидор, лук, морковь, половинка лимона, немного имбиря, прованские травы, соль.
Рыбу чистим, солим, натираем травами, поливаем соком лимона снаружи и внутри. Овощи режем, смешиваем, фаршируем частью овощей скумбрию. Оставшуюся часть овощей выкладываем в форму, на овощную подушку укладываем рыбу. Запекаем в духовке при 200 градусах около 40 минут. В процессе готовки можно добавить к рыбе куркуму и имбирь.
Запеканка с фаршем и шпинатом
Понадобится: мясной жирный фарш, шпинат, луковица, зубчик чеснока, моцарелла, сливки, вода, специи и соль.
Лук и чеснок режем мелко и слегка обжариваем. Выкладываем в форму шпинат, на него высыпаем обжаренный лук с чесноком, сверху подсоленный фарш. Посыпаем специями – можно взять розмарин, орегано и зиру, либо готовую смесь трав. Добавляем 50 мл воды и столько же сливок. Запекаем в духовке на 180 градусов около получаса. Посыпаем тертым сыром и держим еще немного в духовке.
Салат с авокадо
Понадобится: авокадо, 2 вареных яйца, соленый арахис, жирная сметана или домашний майонез, чайная ложка лимонного сока, перец, соль.
Авокадо и яйца режем кубиками. Смешиваем, добавляем горсть слегка дробленого арахиса, лимонный сок, соль, перец, заправляем.