Чем грозит организму недостаток жира в рационе
Жиры польза и опасность для человека
Жиры выполняют ряд жизненно важных фукций:
Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.
Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.
Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором. Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням.
Виды пищевых жиров
Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.
Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.
Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии. Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.
Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:
Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.
Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.
Они часто встречаются в маргарине и других обработанных средах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.
Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.
Рекомендации по потреблению жиров
Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.
В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточногокалоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий.
Опасные жиры: стоит ли их бояться и чем грозит дефицит жиров в рационе
Для многих наличие жиров в продуктах свидетельствуют о их вредности и калорийности, но так ли это на самом деле? О пользе и потенциальном вреде жиров «Корзинке» рассказали сертифицированный консультант по питанию Precision Nutrition L1 Ольга Будник и врач-диетолог, нутрициолог Александра Ноев.
В чем польза жиров
Сертифицированный консультант по питанию Ольга Будник уверена, что совсем без жиров организму человека нельзя.
«У жиров много важных функций в организме. Они составляют основу клеточных мембран – стенок, через которые клетка получает питательные элементы и выводит отходы. Жиры помогают поддерживать здоровыми жировые ткани и системы (мозг, глаза, кожа, нервная система). Также они поглощают и накапливают жирорастворимые витамины (А, D, E, K), лежат в основе многих гормонов, в том числе сексуальных, поддерживают рост мышц. А еще жиры могут помочь сбросить лишний вес. Когда вы «хорошо смазаны», вы чувствуете себя здоровым, вам легче восстанавливаться», – говорит эксперт.
А еще с едой мы получаем две незаменимые жирные кислоты, которые не можем производить самостоятельно – omega-3 и omega-6, добавляет специалист по питанию.
Александра Ноев отмечает, что при помощи жиров можно корректировать свою активность.
«Клетки мозга на 60% состоят из жира, а не только из глюкозы, в которой он, конечно, тоже нуждается. Если вам кажется, что мозг устал, не бегите за очередной шоколадкой, а съешьте цельнозерновой хлебец с половинкой авокадо. Удивитесь «просветлению» уже через 20–30 минут», – советует врач-диетолог.
Чем опасен дефицит жиров
Многие наверняка слышали, что дефицит глюкозы приводит к обморокам и упадку сил, а нехватка витаминов может серьезно ударить по всем системам организма. Аналогична ситуация и с жирами.
Александра Ноев предостерегает, что дефицит жиров может привести к серьезным проблемам. Из-за недостатка жиров повышается риск возникновения сердечных заболеваний, ухудшается состояние сосудов, происходят сбои в гормональной и репродуктивной системах. Затрудняется и работа мозга, так как он состоит из липидов. Также из-за недостаточного потребления жиров может снизиться уровень эстрогенов, что приводит к расстройствам мозговой деятельности, нарушениям сна и работе всех систем организма в целом, а также к потере полового влечения у женщин. Кроме того, отсутствие жиров приводит к появлению морщин, дряблости кожи и выпадению волос.
«Дело в том, что нарушается возможность усвоения жирорастворимых витаминов, а ведь они являются необходимыми элементами для нормального функционирования клеток и хорошего метаболизма», – объясняет эксперт.
Без каких жиров не обойтись
Оба эксперта сходятся во мнении, что организму необходимы omega-3 и omega-6.
Omega-3 встречается и в морских, и в растительных продуктах, отмечает Ольга Будник.
«Человеку нужны формы omega-3, которые встречаются именно в морских продуктах. Теоретически мы можем перерабатывать в такую форму, например, льняное масло. Но на деле для этого организму нужно провести цепочку из десятка реакций – обычно он делает это неэффективно. Поэтому мировые организации здравоохранения рекомендуют именно морские источники», – говорит специалист по питанию.
Источник оmega-6 – это почти все семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные и другие, а масла из них. Также оmega-6 содержится в сое.
Однако с количеством этих кислот легко переборщить, отмечает эксперт. Поскольку соевое и подсолнечное масло – одни из самых распространенных ингредиентов в продуктах промышленного производства, мы часто получаем его слишком много. В результате баланс omega-6 и omega-3 нарушается.
«Чтобы восстановить баланс, нужно пару раз в неделю есть жирную рыбу или каждый день принимать 1-2 грамма рыбьего жира. Также по возможности сократить продукты промышленного производства, чтобы не брать слишком много omega-6. Это позволит поддержать баланс незаменимых жирных кислот», – советует Ольга Будник.
Стоит ли высчитывать норму потребления жиров
Ольга Будник советует не заморачиваться с точным подсчетом потребления жиров, если это не трансжиры или насыщенные жирные кислоты.
«До 30-40% дневного объема калорий может приходится на жиры. Это вписывается в «здоровую тарелку». Обратите внимание, что жирные продукты гораздо калорийнее. Так что, например, горстка орехов может быть по калорийности равна куску мяса. Это нужно учитывать», – напоминает эксперт.
Диетолог Александра Ноев предлагает рассчитывать норму дневного потребления жиров на основе своего веса. В среднем это от 1,2 до 1,5 граммов жира на килограмм веса. Но все зависит от состояния здоровья и активности – если образ жизни малоподвижный, то количество жиров нужно немного сократить.
Чем опасны трансжиры
Ольга Будник объясняет, что трансжиры – это бывшие ненасыщенные жирные кислоты из дешевых растительных масел, которые были искусственно обогащены водородом.
«Жирная кислота – это цепочка, на которой «на ниточках», то есть на молекулярных связях, держатся атомы водорода. Если все связи заняты водородом, то жирная кислота насыщена. Она стабильна, у нее высокая температура горения, то есть она не будет дымить на скороводе. Если какие-то молекулярные связи свободны, жирная кислота становится ненасыщенной. Если свободна только одна «ниточка», то это мононенасыщенная кислота. Если несколько – полиненасыщенная. Некоторые производители продуктов искусственно насыщают кислоту, добавляя водород. Это и есть трансжиры», – говорит эксперт.
В последние годы проводилось огромное количество исследований о вреде трансжиров для организма, поэтому их стали запрещать на законодательном уровне.
«На этикетках производители должны писать о содержании трансжиров. В этих условиях перебрать с ними довольно сложно. Единственное – фастфуд, там еще могут использовать трансжиры, но большие сети уже тоже следят за этими нормами», – уточняет специалист по питанию.
Усваиваются трансжиры гораздо хуже натуральных собратьев. Александра Ноев предостерегает от их употребления и не советует добавлять в свой рацион. Они могут быть причиной образования холестериновых бляшек, скачков инсулина и развития раковых опухолей. Содержатся трансжиры в майонезных соусах, многих полуфабрикатах, снеках и хлебобулочных изделиях. Именно благодаря им выпечка становится влажной и воздушной, не черствеет – такие бисквиты могут лежать на столе месяц.
Закон о запрете трансжиров не распространяется на уже готовые продукты, добавляет врач-диетолог. Поэтому лучше сократить в рационе количество следующих продуктов: выпечку (пироги, печенье, торты) и кондитерские изделия, жареное (картофель-фри, наггетсы, гамбургеры), заменители молочной продукции (творожный продукт, сметанный продукт и т.д.), полуфабрикаты и соусы (суповые наборы, пюре быстрого приготовления, майонез).
Как опознать вредные жиры в составе
Ольга Будник советует не доходить до крайностей и не стараться изучить все этикетки в магазине.
«Все эти химические термины только раскачивают тревогу. Я бы не рекомендовала их изучать. Лучше просто выбирать цельные продукты и чаще готовить дома», – рекомендует эксперт.
А вот Александра Ноев дает универсальный совет при выборе каких-то продуктов. В составе возле слов «жир» и «масло» не должно быть прилагательных «кондитерский», «переэтерифицированный», «гидрогенизированный». Так обозначают трансжиры.
Жиры польза и опасность для человека
Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей.
Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе.
Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость.
Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона.
Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.
К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин.
К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др.) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека.
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной
На самом же деле в диетах многие забывают, что куда большее значение имеет что мы едим, а не в каких количествах потребляем. В данной статье я хочу остановиться на тех серьезных проблемах, к которым приводит длительный отказ от жиров в рационе питания. Надеюсь, это поможет избежать тех проблем, с которыми сталкиваются многие желающие экстремально быстро похудеть и которые оказались на койках наших инфекционных стационаров с диагнозом «Новая коронавирусная инфекция COVID-19».
Что такое длительный отказ от жиров?
В учебниках по физиологии человека отмечается, что необходимо придерживаться рациона белки : углеводы : жиры = 1 : 1,2 : 4,6, то есть основная энергетическая потребность должна обеспечиваться за счет жиров. Недостаток жиров в промежутке в 3 месяца значительно снижает защитные функции организма, а в промежутке более 6 месяцев приводит к нарушению функции головного мозга, гормональным нарушениям и подрывом функции всех клеток.
Что же делают наши граждане, которые желают похудеть и компенсировать возникший недостаток витаминов? Они покупают в аптеке разрекламированную упаковку витаминов и минералов, в таблетке которой содержится «все и вся в самых нужных пропорциях». Конечно же, в нужных пропорциях ничего не содержится, тем более потребности у каждого организма разные, что и приводит каждого соблюдающего диету к авитаминозу.
В 90-е годы и сейчас медицина в купе с рекламой ведет активную борьбу с холестерином, который содержится в жирах. Да, борьба обоснованная, так как у городских жителей именно избыток холестерина приводит к атеросклерозу с формированием бляшек в кровеносных сосудах. Только вот никто не говорит о том, что у народов нашего Севера на вскрытии тот же атеросклероз практически не встречается, хотя они с детства питаются тем или иным жиром. Как следствие, еще советская медицина доказала, что причина атеросклероза несколько холестерин, а сколько малоподвижный образ жизни. Если будете «всегда на ногах», как жители нашего Севера, то никакой холестерин не разрушит ваши кровеносные сосуды.
Переставая потреблять жиры, вы резко сокращаете их синтез, поэтому становитесь вялым, голова начинает периодически кружится из-за резких движений, а девушки отмечают задержку месячных, а иногда и вовсе их прекращение на время диеты. Причина кроется как раз в недостатке гормонов надпочечников и яичников.
Заключение
Помните! Организм защищается не только клетками иммунной системы, но и неспецифическими факторами иммунитета, последние, зачастую имеют решающее значение.
Недостаток жиров в рационе современного человека смертельно опасен
Медицинский калейдоскоп
Благодарный желудок
В какое время есть, чтобы не иметь проблем с ЖКТ? Диетологи считают, что питание по определенному расписанию лучше бессистемного. В последнее время все более популярным становится интервальное голодание, которое помогает установить определенные временные рамки в течение дня: принимать пищу только с 10 до 18, а в остальное время пить воду, например. Большой промежуток между приемами дает желудку возможность привести себя в порядок: бороться с воспалениями, газами и т.д.
К тому же некоторые специалисты полагают: у желудка есть собственный циркадный ритм, поэтому системный прием пищи помогает ЖКТ работать лучше. Он обычно совпадает с сутками, и важно заставить себя подстроиться под этот ритм. Иначе могут возникать проблемы.
Поздно ужиная, человек ложится спать с повышенным уровнем сахара в крови. Если это повторяется, повышается риск проблем с сердцем, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Обильную ночную еду лучше оставьте на утро! Желудок будет вам благодарен. Кстати, если подвинуть ужин на более раннее время (например, 6—7 вечера), а завтрак — на 8—9 утра, режим питания перестроить не так и сложно.
Жир жиру рознь
Очередной миф развеяли ученые Британского королевского университета: недостаток жиров в рационе современного человека смертельно опасен.
Количество и соотношение жиров в питании серьезно влияет на состояние и работу мозга. В частности, исследования доказали невероятные свойства ненасыщенных жирных кислот — омега‑6 и омега‑3. Известно, что они необходимы для развития мозга и потому обязательны в питании детей и взрослых. В то же время важен баланс: соотношение кислот омега‑6 и омега‑3 в пище должно быть 4:1. Фактически же многие современники употребляют слишком много омега‑6 и слишком мало омега‑3 кислот. Такой перекос может привести к нарушению памяти, депрессиям, число которых растет, и даже суицидальным мыслям.
Источники кислот омега‑6 — подсолнечное и сливочное масло, яйца, свинина. Омега‑3 — жирные сорта морских рыб: палтус, скумбрия, сельдь, тунец, форель, лосось. При этом важно знать, что ценные кислоты содержатся в дикой рыбе. Искусственная форель и лосось, выращенные на комбикормах, практически лишены омега‑3.