Чем восстановиться после болезни
Чем восстановиться после болезни
Что есть, чтобы быстрее восстановиться после COVID-19?
Поясняет Маргарита Провоторова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
– Расскажите, пожалуйста, какие продукты помогут быстрее восстановиться после коронавирусной инфекции?
– Восстановление после перенесенного COVID-19 – это комплексный процесс, который должен включать в себя не только питание, но и лечебную физкультуру, проведение дыхательной гимнастики. Конечно, полноценный рацион играет одну из главных ролей в реабилитации. Именно с продуктами питания мы должны получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности микронутриенты.
– На что обратить внимание в рационе тем, кто переболел?
– Должно быть достаточное содержание необработанных или цельнозерновых продуктов: овсянка, гречка, рис, перловка, булгур – они являются отличным источником энергии, богаты витаминами группы В и содержат значительное количество пищевых волокон, необходимых для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Бобовые, особенно такие как нут, фасоль, чечевица, – отличный источник легкоусвояемого растительного белка, витаминов группы B и таких микроэлементов, как медь и цинк.
Очень важно ежедневно потреблять не менее 5 порций свежих овощей, фруктов, ягод, салатных листьев и зелени – так вы обеспечите себя не только необходимым количеством витамина C, бета-каротина, фолиевой кислоты, биофлавоноидов, но и клетчаткой, необходимой для поддержания микробиома кишечника. Одна порция составляет 80–100 г чистой мякоти продукта или один средний по размеру фрукт/овощ. Если говорить о зелени и салатных листьях – это одна горсть.
Обязательно в рационе должна присутствовать рыба, и очень хорошо, когда несколько раз в неделю на нашем столе есть блюда из жирной рыбы. Так мы получаем нужные полезные кислоты. Не стоит исключать из рациона различные растительные масла и орехи – они прекрасный источник жирорастворимых витаминов.
Необходимы в ежедневном рационе и кисломолочные продукты умеренной жирности. Творог, сыр, кефир, простокваша, белый йогурт без добавленного сахара обеспечивают полноценным белком. Они отличные источники легкоусвояемого кальция и фосфора, витаминов А и витаминов группы B.
– Как часто нужно принимать пищу?
– После перенесенного ковида пациенты часто жалуются на отсутствие аппетита, поэтому рекомендуется принимать сипинговые смеси – это специальные сбалансированные питательные смеси, расфасованные небольшими порциями, которые пьют через трубочку или маленькими глотками несколько раз в день. Таким образом человек сможет поддержать необходимый энергетический баланс.
Принимать пищу следует хотя бы три раза в день. При условии, что у вас нет хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника, рефлюкс, сахарный диабет 1-го типа и других патологий, когда врачи рекомендуют потребление пищи через определенные интервалы.
– Однозначного ответа нет. Если ваш рацион сбалансирован и вы не испытываете желания перехватить чего-либо между обедом или ужином, то от перекусов вполне можно отказаться. Они не являются обязательными в нашем рационе. Главное в построении правильной системы питания – это разнообразие и употребление достаточного количества углеводов, полученных из цельнозерновых продуктов, так как именно они являются основным источником энергии. Также обязательно в каждом приеме пищи должны присутствовать овощи, фрукты, ягоды. Не забывайте об орехах, жирной рыбе, кисломолочные продуктах. Прислушивайтесь к своему организму, оценивайте размеры порций и ешьте больше овощей и фруктов.
– Какие напитки лучше употреблять?
– Главный источник жидкости для организма – чистая питьевая вода. Конечно, некоторое количество жидкости мы получаем, употребляя сочные фрукты и ягоды, с первыми блюдами, различными напитками. Но все же основной источник – вода. А вот сладкие газированные напитки, фруктовые соки и другие напитки с добавленным сахаром лучше ограничить.
– Каких витаминов и минералов не хватает человеку после болезни?
– Прежде всего хотелось бы пояснить, что гиповитаминоз – это самостоятельное заболевание, оно не всегда связано с перенесенными инфекционными заболеваниями, к которым относится и COVID-19. Гиповитаминоз развивается в том случае, когда наш рацион сильно ограничен, и мы длительно время недополучаем с продуктами питания достаточного количества витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Или, наоборот, когда на фоне какого-либо хронического заболевания нарушается процесс усвоения витаминов и микроэлементов. Например, при гипоацидном гастрите, синдроме раздраженного кишечника у пациентов снижено усвоение железа и витаминов группы В, микроэлементов. Поэтому неправильно говорить, что после COVID-19 обязательно развивается гиповитаминоз. Но, безусловно, если человек в результате долгой и тяжелой болезни потерял аппетит, почти ничего не ел, то уровень полезных микронутриентов может снизиться.
– Как быстро можно восполнить их дефицит?
– Восполнять надо только в том случае, если у вас подтвержден дефицит того или иного микроэлемента. И для этого необходимо обратиться к врачу. Важно помнить, что практически все витамины и микроэлементы можем и должны получать из пищевых продуктов, если вашим лечащим врачом не рекомендовано что-то еще дополнительно.
– Почему некоторым пациентам рекомендуют есть красную икру после болезни?
– Икра, неважно, красная или черная – отличный пищевой продукт, богатый легкоусвояемыми белками и жирами, содержит важную кислоту омега-3. Но при этом в консервированной икре еще и достаточно большое количество поваренной соли. Поэтому ее лучше употреблять в умеренных количествах. Тем более что какими-то особенными целительными свойствами икра в плане реабилитации пациентов не обладает.
– То есть она не помогает быстрее поправиться?
– Нет, это распространенный миф. Особых целительных свойств у икры нет. Необходимо понять, что не существует каких-то суперпродуктов, способных нас сделать неуязвимыми перед коронавирусом или другими заболеваниями. В основе правильного рациона лежат достаточно простые правила. Но именно их соблюдение ежедневно поможет нам поддерживать свое здоровье.
– Перечислите, пожалуйста, эти правила.
– Обязательно читайте этикетки на продуктах и отдавайте предпочтение молочным продуктам умеренной жирности. Ограничивайте, если не получается исключить полностью, продукты с добавленным сахаром: газировка, пакетированные соки, сладкие напитки. Пейте больше чистой воды. Помните, что свежие овощи, фрукты и ягоды – отличный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. А если вам хочется сладкого, добавьте к белому йогурту чашку ягод – получится полезный и низкокалорийный перекус.
Обязательно включайте ежедневно в рацион цельнозерновые продукты, крупы. Они прекрасный источник энергии, обеспечивают чувство сытости на длительное время и отлично сочетаются с овощами и белковыми продуктами. Откажитесь от переработанных мясных продуктов, таких как сосиски, колбасы, копчености. Лучше просто запечь мясо самостоятельно. А еще лучше – сократить количество мясных продуктов в рационе в пользу жирной рыбы и морепродуктов.
Как восстановить силы после вирусных заболеваний?
Серьёзно отнеситесь к рекомендациям лечащего врача
Соблюдайте все рекомендации и предписания лечащего врача. Если вам назначили физиотерапию или другие процедуры — не пропускайте сеансы. Справившись с болезнью, мы хотим находиться от медицинских учреждений как можно дальше. Но помните, что от того, насколько прилежно вы будете выполнять рекомендации, зависит ваше здоровье.
Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — это пища для нашего иммунитета. Смело включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой (белокочанную капусту, авокадо, изюм, курагу, белый хлеб, фасоль, пшеничные отруби).
Подберите необходимые витамины или медикаменты
После вирусного заболевания в организме наблюдается нехватка витаминов. Подберите себе необходимые витамины, чтобы восполнить эту нехватку, например: витамин С способствует укреплению иммунитета, витамин D полезен для костей и зубов, а витамин A улучшает зрение.
Также вы можете подобрать лекарственные средства, которые будут способствовать восстановлению и поддержанию работоспособности. Таким препаратом может стать «Милдронат® капсулы 250мг» — он поможет вам повысить физическую и умственную работоспособность, а также улучшит работу памяти.
Не отказывайте себе в удовольствиях
Съешьте любимое лакомство — не думайте о калориях. Сходите на концерт любимого исполнителя или отправьтесь на интересную экскурсию — не жалейте времени.
Будьте чуточку благосклоннее к себе — не отказывайте себе в удовольствиях, ведь они самым благотворным образом скажутся на вашем настроении.
Скажите «нет» дополнительным нагрузкам
Период реабилитации после вирусного заболевания — это сложный для вас период как в физическом, так и в психологическом плане. Не стоит в этот период придерживаться строгой диеты, заниматься экстремальными видами спорта, брать дополнительную работу и т. п.
Полюбите спорт
Выше мы упомянули, что во время реабилитации вам следует избегать экстремальных видов спорта, но ничто не мешает вам начать бегать по утрам, кататься на велосипеде или, скажем, записаться в бассейн. Эти и подобные спортивные занятия помогут вам поддерживать организм в тонусе и подарят вам массу приятных впечатлений.
Будьте в кругу друзей и близких
Известная поговорка гласит: «Дома и стены лечат». А если дома не только родные стены, но и близкие люди, которые готовы всегда поддержать вас, то процесс восстановления становится лёгким и безболезненным. Друзья и родные искренне любят вас и готовы окружить вас заботой и вниманием — а это как раз то, что вам сейчас необходимо.
Поставьте себе новую цель
Пусть в вашей жизни появится новое интересное дело, которому вы сможете посвящать время: начните вести блог, запишитесь на кулинарные курсы, освойте азы программирования — выбор зависит от ваших желаний и предпочтений.
Новая цель поможет вам сделать свою жизнь насыщеннее и интереснее, благодаря ей период реабилитации перестанет казаться неприятным событием.
Если вы будете активны, не будете пренебрегать рекомендациями лечащего врача, словом, возьмёте на вооружение вышеперечисленные советы, то сможете быстро восстановить силы после вирусного заболевания.
Желаем вам крепкого здоровья и веры в себя!
Другие статьи
Как повысить умственную активность?
Понятие умственной активности включает в себя способность к запоминанию, анализу, структурированию данных, а также применению информации в разных ситуациях, в том числе — в условиях ограничения времени. Проще говоря, человек
Как восстановить силы после вирусных заболеваний?
Серьёзно отнеситесь к рекомендациям лечащего врача Соблюдайте все рекомендации и предписания лечащего врача. Если вам назначили физиотерапию или другие процедуры — не пропускайте сеансы. Справившись с болезнью, мы хотим находиться
Рассказываем, что такое синдром хронической усталости и как от него избавиться
Постоянная слабость и сонливость, проблемы с внимательностью, плохое настроение — знакомая ситуация? Конечно, такое разбитое состояние может быть и после тяжелой трудовой недели. Но если наступают выходные, а восстановиться все
Восстановиться после ОРВИ. Советы
Обычно после простуды еще какое-то время остается небольшой кашель и тяжело дается привычная нагрузка. Люди жалуются на то, что сложно полноценно работать, заниматься спортом, нет сил даже на обычные домашние дела. Проблема актуальна и для детей – ведь нагрузка в школе довольно велика, особенно в старших классах.
В 2020 году на традиционный простудный сезон наложилась еще и пандемия коронавируса, который имеет, помимо прочего, свою особенность – долговременную потерю обоняния. Это явление называется аносмия, и она тоже может оставаться с человеком еще довольно долго после выздоровления.
Как быстрее восстановиться после перенесенного ОРВИ?
Остаточный кашель длится до нескольких недель, он не заразен и не представляет опасности. Проходит он обычно сам по себе. Такой кашель обычно сухой, но может быть и влажным. Его причина в том, что дыхательные пути еще не восстановились полностью после болезни и чрезмерно реагируют на любые раздражения. Главный критерий того, что все хорошо – ваше нормальное самочувствие. Ускорить восстановление помогут смягчающие леденцы для горла и теплое обильное питье.
Потеря обоняния при коронавирусе возникает из-за того, что вирус выключает работу специальных клеток, которые помогают нейронам передавать в мозг информацию о запахах. К счастью, это явление полностью обратимо – постепенно эти клетки восстановятся, и вы снова будете чувствовать ароматы и вкус. Но значительно ускорить этот процесс никак не получится. Все, что можно сделать – обеспечить организму ресурсы для восстановления. Это значит не перенапрягаться, высыпаться и правильно питаться.
И еще одна, самая серьезная и мешающая жить проблема, остающаяся с человеком после перенесенного ОРВИ – постинфекционный астенический синдром. Это достаточно распространенное явление, возникающее после ОРВИ. Кстати, люди, перенесшие коронавирус, особенно часто жалуются на астению.
Какие симптомы характерны для постинфекционной астении:
Логично, что после того, как организм довольно долго боролся с инфекцией, сил у него убавилось, и нужно какое-то время на восстановление. Но это не единственная причина постинфекционной астении. Длительная болезнь также приводит к нарушениям нормальной работы нервных клеток и регуляции вегетативной нервной системы.
Чаще всего астения проходит сама за несколько недель, но иногда может длиться и несколько месяцев. Вот что можно сделать для более быстрого восстановления:
Постковид. Как вернуть силы и ясность ума после болезни?
Специалисты клиники «Три сестры» — о том, как быстрее восстановиться после коронавируса
Когда мы выздоравливаем, то чувствуем себя лучше — но не всегда. После некоторых болезней организму нужно помочь восстановиться. COVID-19 — как раз такое заболевание. На это как минимум указывает появление в словарях нового слова: long COVID, он же постковидный синдром или просто постковид.
О постковиде пока известно мало — помимо того, что он существует. Врачи и исследователи называют им такое состояние, при котором у человека больше четырех недель после начала болезни сохраняется хотя бы один симптом: утомляемость и слабость, одышка и кашель, боль в груди и суставах, потеря вкуса и обоняния. При этом активной инфекции нет, тесты не выявляют вирус, человек не заразен. Люди с постковидом сообщают о психологических и когнитивных проблемах: тревоге, расстройствах сна, неспособности сконцентрироваться и депрессии.
Встречается постковид часто: примерно у каждого третьего переболевшего. Больше рискуют пострадать те, кто болел тяжело, попал в реанимацию и на ИВЛ и имеет ожирение и хронические заболевания. Но долгий ковид встречается и у тех, кто легко переболел дома и подходит под описание «молодой здоровый человек» [1, 2]. Некоторые и вовсе сообщают, что после выздоровления чувствуют себя хуже, чем когда болели.
У одних постковид проходит через три месяца, у других — сохраняется и через полгода. Специального лечения не существует. Но с симптомами: одышкой и слабостью, психологическими и когнитивными проблемами — можно справиться — и вернуться к нормальной жизни. Вместе со специалистами реабилитационного центра «Три сестры» разбираемся, как это сделать — и когда восстановиться можно самому, а когда понадобится помощь.
Кому нужна реабилитация после ковида?
Отвечает Дарья Тишина, невролог, старший доктор клиники «Три сестры»
Если человек переболел ковидом без последствий — реабилитация не нужна. Но если после выздоровления сохраняются нарушения, не важно, какие именно, и человек не может вернуться к обычной жизни — это показание к реабилитации. Ее тип зависит от тяжести последствий.
Если человек может двигаться сам и не пользуется кислородным баллоном, но вернуться к прежнему темпу жизни мешают усталость или одышка, он может проходить реабилитацию амбулаторно: приходит в клинику, когда ему удобно. Вместе с физическим терапевтом он тренирует выносливость и дыхание — и избавляется от усталости и одышки. Вместе с нейропсихологом — восстанавливает эмоциональную стабильность и концентрацию внимания. А вместе с эрготерпевтом — находит способы экономить энергию так, чтобы ее хватило и на восстановление, и на важные дела. Еще в клинике «Три сестры» можно пройти телереабилитацию: встречаться с лечащим врачом и всеми нужными специалистами онлайн.
Стационарная реабилитация обязательно нужна тем, у кого ограничена подвижность, кто зависим от кислорода и кто во время болезни пережил инсульт. Как это устроено? Лечащий врач курирует процесс, физический терапевт — заново учит человека сидеть и ходить, эрготерапевт — помогает быть независимым в быту, нейропсихолог — восстанавливает утраченные когнитивные навыки и помогает не впасть в отчаяние и депрессию. Вместе специалисты подбирают для человека правильную нагрузку, каждый день мониторят его состояние и корректируют методы, если это нужно.
Восстановиться после среднетяжелой формы ковида можно достаточно быстро: обычно после одной-двух недель в клинике человек без проблем выполняет повседневные обязанности. Но тому, который переболел тяжело и после болезни не может ходить или сидеть, нужно больше времени. Неделя-полторы уйдет на то, чтобы заново научиться сидеть и начать передвигаться на коляске, еще около недели — чтобы выполнять короткие и несложные операции стоя, например — дойти до туалета в палате. Чтобы восстановиться полностью, нужен еще как минимум месяц. Иногда развиваются необратимые изменения в легких, и полностью вернуться к прежней жизни человек уже не сможет. Но даже тогда реабилитация помогает ему быть более мобильным и самостоятельно себя обслуживать.
Как снова дышать свободно?
Отвечает Сергей Иваненко, старший физический терапевт клиники «Три сестры»
Большинство переболевших ковидом страдают от одышки, которая мешает им ходить. Одышка возникает из-за поражения легочной ткани и слабости дыхательных мышц. Слабеет не только основная дыхательная мышца — диафрагма, но и вспомогательные. Больше всего важные для дыхания мышцы ослабевают, когда человек оказывается на ИВЛ. Но они утрачивают силу и при средней тяжести заболевания. Из-за повреждения легких человек дышит неправильно: поверхностно, напрягая только диафрагму, и даже ее — не полностью.
Попробуйте сделать средней глубины вдох и задержать дыхание. Этот тест — пробу Штанге — в клинике «Три сестры» используют для диагностики проблем с легкими. Если получается без особых усилий не дышать 40 секунд — ваши легкие в порядке. Если нет — их нужно тренировать.
Что делать?
У ВОЗ есть видео о том, какие позы помогут уменьшить одышку. Но чтобы полностью от нее избавиться, этого недостаточно. Нужно понять, какие именно дыхательные мышцы пострадали от болезни, — и тренировать их. Понаблюдав за тем, как вы задерживаете дыхание, физический терапевт подбирает подходящие для этого упражнения. Если страдает глубина и длительность вдоха, например, нужно сделать акцент на мышцы, которые помогают делать вдох.
Универсальная техника для восстановления дыхания — управляемое дыхание, когда человек по отдельности тренирует диафрагмальное и грудное дыхание.
Каждое упражнение стоит делать один-два раза в день. Вот видео, которое показывает, как правильно дышать. В нем есть и еще два полезных при постковиде упражнения: дыхание с сопротивлением и дыхание под счет.
Как восстановить физическую форму?
Отвечает Сергей Иваненко, старший физический терапевт клиники «Три сестры»
После ковида возникает слабость, потому что во время болезни человек не двигается и ослабевают мышцы. А то, что легкие не могут полностью обеспечивать тело кислородом, только ее усугубляет. В результате человек быстро устает и не может вернуться к нормальному темпу жизни.
Чтобы оценить, насколько сильно пострадала мышечная выносливость, можно выполнить тест шестиминутной ходьбы: просто ходить в течение шести минут и наблюдать, нужна ли пауза, чтобы отдышаться и отдохнуть. Параллельно можно с помощью пульсоксиметра отслеживать, насколько хорошо организм во время нагрузки справляется с насыщением крови кислородом. Если получается без проблем пройти 500 метров (для женщин) или 600 метров (для мужчин) — вы в норме. Если задыхаетесь, а сатурация падает — есть проблемы с легкими (о них мы говорили выше). Если же сильно устали, а сердце бьется очень часто — от болезни пострадала выносливость.
Что делать?
Для улучшения выносливости и силы после ковида лучше всего подходят интервальные тренировки. Упор стоит сделать на те группы мышц, которые больше всего нужны человеку, чтобы поддерживать привычный для него образ жизни. Для ходьбы — укреплять ноги, для ручного труда — силу рук и корпуса, для сидячей работы — все тело: руки, ноги и корпус вместе, чтобы повысить общую выносливость. Упражнения возьмите из памятки ВОЗ: нужные — на странице 12, в разделе «Укрепляющие (силовые) физические упражнения».
Начните с 5–10 повторов упражнений, между ними — 30 секунд отдыха (поэтому тренировки называются интервальными). Нагрузка должна быть не слишком сильной: умеренной, с небольшим усилием, но не слишком тяжелой и без одышки, чтобы состояние не ухудшилось. Наблюдайте за пульсом и сатурацией. Крайняя точка пульса для здорового человека — 220 минус возраст, а после ковида — 70% от этой величины. Если вам 40, то получается (220 – 40) х 0,7 = 126 ударов/мин. Сатурация должна быть не ниже 94%. Если нагрузка дается без труда, одышки нет, пульс и сатурация в норме, постепенно увеличивайте количество повторов или количество упражнений в одном подходе.
Интервальные тренировки — вариант для тех, чья подвижность после ковида хоть и ограничена, но не критично. Но тому, кто болел в тяжелой форме, сложно выполнить даже простые перемещения: подняться с кровати, повернуться, сесть — настолько ослаблено бывает тело. Физический терапевт сначала заново учит человека сидеть и наблюдает, чтобы его давление и сатурация не слишком снижались. Тренировкой в этом случае будет нахождение в вертикальном положении. Сперва — просто сидеть как можно дольше, делая перерывы на отдых лежа. Потом — заново учиться стоять и ходить.
Когда ходьба уже по силам, можно приступить к низкоинтенсивным интервальным тренировкам. Делайте их в том положении, в котором комфортно: сидя, стоя или даже лежа. Если во время нагрузки сатурация снижается до 94%, нужно сделать перерыв, если появляется одышка — скорректировать нагрузку. Подсмотреть упражнения с щадящим уровнем нагрузки можно тоже в памятке ВОЗ: там есть и совсем легкая разминка в положении сидя, и чуть более сложные идеи для тренировки.
Врачи могут подобрать упражнения, которые отвечают состоянию и возможностям пациента
Как сберечь силы для того, что важно?
Отвечает Елена Григорова, старший эрготерапевт клиники «Три сестры»
После ковида человек быстро утомляется и движется нескоординированно. Даже рутинные действия вроде уборки или мытья головы даются ему с трудом. Сложности связаны не только со слабостью мышц, но и с нарушениями работы мозга. Память и концентрация внимания снижаются. Интеллектуальные задачи, к которым человек привык, внезапно оказываются сложными.
Помнить об этом важно — вот почему. Если человек не учитывает, что теперь силы кончаются быстро, то перегружает себя — и его самочувствие резко ухудшается. Если готовит обед и параллельно смотрит телевизор, как делал раньше, то может отвлечься, не скоординировать действия и получить травму. Чтобы вернуться к прежнему образу жизни, нужно, напротив, дать себе время. И — выработать такую стратегию поведения, которая сохраняет энергию, а не забирает ее.
С этим помогает эрготерапевт. Это специалист по восстановлению самых разных навыков: социальных, бытовых, рабочих, двигательных — у тех людей, чья активность из-за болезни оказалась нарушена. Сначала эрготерапевт изучает, как человек жил до ковида, и определяет, какие ограничения есть сейчас. Потом — помогает человеку организовать быт максимально близко к привычному, но с учетом этих ограничений. А еще — сохранить самые важные для человека активности, которые его воодушевляют.
Что делать?
После ковида нагрузка должна быть легкой или умеренной, но никогда — тяжелой, иначе случится регресс. Поэтому нужно адекватно ее оценивать. В клинике «Три сестры» пациентов учат пользоваться шкалой Борга: действию присваиваются баллы в соответствии с энергозатратностью. 6 баллов — не требует усилий, 7–10 баллов — легкая нагрузка, дыхание нормальное или чуть углубленно, а мышцы если и напряжены, то слегка. А вот 11–13 баллов — это уже когда дыхание учащено и углублено, чувствуется мышечная работа, и человек потеет. После выздоровления от ковида все действия должны быть легкими, на 6–10 баллов. Только когда легкая и умеренная нагрузка уже не вызывает одышку, не повышает пульс и снижает сатурацию, можно приступать к задачам на 11–13 баллов.
Пока этого не произошло, для задач на 11–13 баллов нужно придумать энергосберегающий способ выполнения. Прежде всего важно правильно дышать: не задерживайте дыхание, когда что-то делаете. Если действие вызывает одышку, вдохните перед тем, как сделать усилие, а затем — выдохните во время этого усилия. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот, мягким и с чуть вытянутыми губами, будто вы выдуваете мыльные пузыри или гасите свечу.
Еще стоит следовать принципу трех «П»: постепенность, планирование и приоритетность. Это принцип предложили британские организации: Critical Care Forum, Royal College of Occupational Therapists и Yorkshire Fatigue Clinic.
Постепенность. Если разбить действие на более мелкие задачи, на него уйдет меньше энергии. После быстрого подъема по лестнице может появиться одышка, а на следующий день — сильная усталость. Но если подняться на пять ступенек, дать себе 30 секунд на отдых, пройти еще пять, снова отдохнуть — одышки не будет, как и переутомления.
Планирование. Между двумя энергозатратными задачами было достаточно времени для отдыха. Если делаете интервальную тренировку утром, то дыхательные упражнения стоит отложить до обеда, а прогулку в парке — до вечера. То же касается недельного планирования: встреча с друзьями и занятия английским — в разные дни. Попробуйте вести дневник оценки усталости: фиксировать время, когда вы утомились, и анализировать, что стало причиной. Планировать стоит не только время, но и пространство: все нужное должно быть под рукой и всегда в одном месте.
Приоритетность. Какие действия — срочные, какие можно отложить на другой день, а какие — вовсе делегировать другим? Можно попросить родственников покупать продукты, чтобы сэкономить силы на то, что правда важно. На прогулку с собакой, например.
Эрготерапевт в клинике «Три сестры» помогает восстановить бытовые навыки
Как позаботиться о ментальном здоровье?
Отвечает Рустам Набиуллин, нейропсихолог в клинике «Три сестры»
Для психологического состояния человека важно не только, насколько тяжело он болел, но и как он относится к болезни и ее последствиям. После среднетяжелой формы ковида, например, у человека может возникнуть кислородная недостаточность. Стоит отказаться от кислородного баллона — и сатурация падает. До болезни человек вел активную жизнь: работал, водил машину, достигал своих целей. Теперь он буквально прикован к кровати.
Но даже если кислородная поддержка не требовалась, а вести привычную жизнь мешают физическая слабость и повышенная утомляемость, это все равно тяжелое испытание для психики. Вот самые частые психологические проблемы, с которыми сталкиваются перенесшие ковид люди.
Страх выздоровления. Когда человек теряет подвижность, учиться заново ходить и обходиться без помощи других может быть очень страшно. Первые же трудности могут восприниматься как непреодолимое препятствие: «Если я встану, у меня закружится голова. Мышцы слишком слабые, а ноги не слушаются, и без опоры я могу упасть». А когда ослабленные мышцы снова получают нагрузку, боль неизбежна, что может вызвать еще большее сопротивление. Как следствие, реабилитация замедляется или вовсе останавливается.
Болезнь — это потеря. Столкнувшись с ковидом, человек может лишиться не только сил и мобильности, но и привычного образа жизни, статуса, отношений, планов на будущее и так далее. Например, глава семьи оказывается прикован к больничной койке и зависит от врачей и родственников. Тот, кто раньше пробегал марафон, — с трудом ходит. Тот, кто много и продуктивно работал, — не способен сосредоточиться и вынужден регулярно делать перерывы на отдых. Потеря прежней идентичности часто становится причиной апатии и депрессии.
Если говорить об отдельных эмоциях, то речь идет о чувствах вины — прежде всего перед близкими, которые теперь вынуждены тратить свои силы и время на уход за пациентом; стыда — замечая испуганные или брезгливые взгляды; гнева — на себя, жизнь и невозможность мгновенно все исправить.
Что делать?
Важно повысить ощущение определенности: понять, что происходит с вашими собственными чувствами и ситуацией в целом, определить свою зону ответственности и сформулировать реалистичную цель. С этим помогает психолог или психотерапевт. Кому-то будет достаточно пары консультаций, кому-то понадобится курс длительной психотерапии. Выбор подхода зависит от запроса. Психодинамическая терапия подойдет для работы с глубинными переживаниями: утраты прежних возможностей, беспомощности, страха смерти. Когнитивно-поведенческая терапия эффективна для таких проблем, как боль, тревожные мысли или страх конкретных действий вроде самостоятельной ходьбы.
Как вернуть ясность мышления и памяти?
Отвечает Рустам Набиуллин, нейропсихолог в клинике «Три сестры»
Одна из самых распространенных жалоб тех, кто переболел ковидом, — когнитивный спад: концентрация снижается, память слабеет, появляется так называемый туман в голове. Исследования подтверждают: после болезни люди хуже решают логические задачи.
У этого может быть несколько причин. Во-первых, общая астенизация после шока, который пережил организм. Речь идет о быстрой утомляемости — как физической, так и эмоциональной. Кроме того, человек становится более чувствительным к стимулам.
Вторая причина — психологические трудности. Любые резкие изменения в худшую сторону — это потеря, которую необходимо пережить, отгоревать. Поскольку терять что-либо — больно, наша психика может вытеснять пережитый стресс, и это мешает его проработке. Могут мешать и прочие обстоятельства: например, отсутствие видимого прогресса и гиперопека со стороны родственников. В итоге ситуация может дойти и до того, что в психиатрии называют расстройством адаптации.
Иногда причины когнитивных проблем физиологические: дефицит кислорода во время болезни может вызвать органическое поражение мозга.
Чтобы реабилитация была эффективной, в первую очередь необходимо выяснить, в чем причина когнитивных затруднений: в слабости, психологических проблемах или органическом повреждении. Нередко случается и так, что причин сразу несколько.
Что делать?
Если вы или ваши близкие заметили, что ваша память ухудшилась, концентрироваться стало сложнее, а перепады настроения, напротив, участились, для начала можно пройти диагностику у нейропсихолога. В ходе клинической беседы и ряда тестов на различные психические показатели специалист сможет составить картину происходящего и дать соответствующие рекомендации: например, тренировать память с помощью внешних опор (расписаний, подсказок, напоминаний); четко разграничить время работы и отдыха, чтобы эффективно концентрироваться и иметь время для восстановления, и так далее.
Клиника «Три сестры» специализируется на восстановлении после тяжелых болезней: инсультов, травм головы, травм позвоночника, онкологии. А с началом пандемии — и после COVID-19. Записаться на реабилитацию или записать близкого человека можно на сайте клиники или по телефону +7 (495) 126-76-48. Для читателей Reminder действует скидка 10% на первый курс реабилитации по комплексной программе до конца 2021 года. Для этого нужно сказать менеджеру, что вы прочитали эту статью на нашем сайте.