Чем вредна фитиновая кислота

Почему орехи могут привести к остеопорозу (сами не ожидали от них такого)

Фитиновая кислота подавляет действие ферментов и угнетает работу поджелудочной железы. Это значит, что пища будет хуже перевариваться и даже возможны боли при переедании.

Фитиновая кислота привязывает к себе кальций, магний и железо и выводит их из организма. Нарушаются процессы, в которых участвуют эти минералы. Возможные последствия — деминерализация костей и замедление метаболизма витамина D, из-за чего развивается остеопороз, рахит, кариес, нарушается водно-солевой обмен.

По данным ВОЗ фитиновая кислота — одна из самых распространённых причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так, потребление 5–10 мг фитиновой кислоты в день (в это всего 100 г орехов) может снизить усвоение железа на 50%, поэтому поклонникам орехов так важно следить за уровнем ферритина (железа) в крови.

Исключить все продукты, содержащие фитиновую кислоту — плохая идея. Большинство из них питательны, вкусны и полезны. Чтобы есть их без вреда для здоровья, необходимо понизить в них содержание фитиновой кислоты.

Основные способы понижения концентрации фитиновый кислоты:

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитиновой кислоты в продукте на 30–50%. Например, после обжарки её станет примерно на 45% меньше, но есть и побочный эффект — сковорода убьёт также 18% питательных веществ, в том числе и фитазу, о которой мы ещё расскажем. Ещё можно обдавать продукты паром и варить, однако, чтобы количество фитиновой кислоты уменьшилось до минимума, термической обработки недостаточно.

Когда орехи, бобы и злаки впитывают воду, в них образуется фермент фитаза. Фитаза понижает содержание фитиновой кислоты, хоть и не избавляет от неё полностью. Оптимальная температура воды для замачивания — 33 градуса.

Время замачивания:

Идеально, когда растения при замачивании начинают чуть-чуть прорастать. Фитиновая кислота не даёт семенам прорасти в неблагоприятных условиях. Как только вы создаёте нужные условия (предоставляя влажную среду на долгое время), семена прорастают, и активизируется фермент фитаза, который расщепляет уже ненужную растению фитиновую кислоту.

Ждать придётся не так долго — например, зелёная чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов замачивания. Только не забывайте менять воду каждые 12 часов.

Добавьте кислоту при замачивании и во время приготовлении зерновых, бобовых и орехов — лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Кислота не увеличивает выработку фитазы, но также понижает количество фитиновой кислоты в продукте и улучшает усвоение минералов.

Лактобациллы, которые содержатся в пробиотиках, улучшают усвоение белка и расщепляют комплексы минералов, образованные фитиновой кислотой. Их лучше пить регулярно, а не только после употребления орехов.

Все эти способы не избавляют продукты от фитиновой кислоты, но снижают её содержание до допустимого уровня. И все они быстро входят в привычку — вы и не заметите, как автоматически начнёте замачивать орехи на ночь, утром подсушивать их и добавлять в овсянку.

Источник

Фитиновая кислота – полезна или вредна?

Что нужно знать о фитиновой кислоте

Фитиновая кислота является ингибитором. Её функциональная задача – удержать ферменты внутри плода от активности до возникновения благоприятных условий для прорастания. Она служит залогом сохранения жизненной силы семечки или ореха и при этом негативно воздействует на организм желающих полакомиться посадочным материалом.

Попадая в желудок, фитиновая кислота:

Животные и птицы, которые в дикой природе питаются фитиносодержащими продуктами, в результате эволюции научились нейтрализовать действие ингибиторов. Они успешно получают из них вещества, необходимые для поддержки организма в зимнее время.

Глядя на животных, диетологи объявили сырые орехи, семечки, сою и злаковые практически панацеей. Тот факт, что фитиновая кислота превращает эти продукты в пустышку, оставался без внимания долгое время.

Пищевая добавка фитиновой кислоты (E-391) была запрещена к употреблению в продуктах питания с 2008 года и допускается только в составе косметических и лекарственных средств.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах зависит от условий произрастания, времени сбора урожая и срока хранения. Внесение в почву фосфатных удобрений, значительно повышает её содержание. Лидируют по концентрации этого антинутриента овсяные отруби.

В большом количестве присутствует фитиновая кислота также в:

Большинство бобовых и крупы традиционно подвергают тепловой обработке перед едой, что значительно снижает количество фитиновой кислоты.

Чем полезна фитиновая кислота

Информация, приведённая выше, ни в коем случае не должна служить поводом для отказа от фитиносодержащих продуктов. В природе не существует ничего однозначно полезного или однозначно вредного. Попадая в организм, фитиновая кислота вызывает ряд положительных процессов:

Но говорить о пользе фитиновой кислоты можно только на фоне достаточного насыщения организма прочими микроэлементами. В рамках сбалансированного рациона её употребление взрослым здоровым человеком допустимо от 400 до 2000 миллиграммов в день. Интересно, что на разных континентах диетологи сильно расходятся во мнении о необходимом количестве ингибитора. Это связано с тем, что способность к ферментообразованию желудка конкретного человека сильно зависит от образа питания нескольких поколений его предков.

Тщательно контролировать поступление фитиновой кислоты в организм следует:

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Придя к пониманию того, для чего нужна фитиновая кислота, легко прийти к решению о том, как удалить её излишки из любимой пищи и получить максимальный объём питательных веществ.

В природе семечки и бобы, созрев попадают в почву, где хранятся до следующего сезона, практически не подвергаясь гниению. При этом, они насыщаются влагой, и когда наступает весна, прорастают. Ферменты, содержащиеся в ядре, приходят во взаимодействие друг с другом и обеспечивают росток необходимым питанием. Фермент, который вырабатывается в зёрнах и орехах при прорастании и нейтрализует «усыпляющее» воздействие фитиновой кислоты, называется фитаза. Этот фермент может быть также выработан организмом, как реакция на фитиновую кислоту.

Грызуны закапывают орехи на некоторое время и только потом поедают. Пищеварительная система птиц устроена так, что зерно предварительно подвергается ферментации, находясь в зобу, и только потом переваривается. Жвачные животные наделённые вторым желудком обладают способностью вырабатывать внутри него фитазу, которая расщепляет ингибитор.

Природа не предусмотрела в желудочно-кишечном тракте человека зоб или второй желудок, но наделила его интеллектом, который позволяет наблюдать и анализировать.

Итак, от регулярного употребления семян, орехов и злаков в их неизменном виде лучше отказаться. Чтобы эти продукты приносили не только удовольствие, но и пользу, предварительно надо уменьшить содержание в них фитиновой кислоты. Это можно сделать следующим образом:

Молочнокислые бактерии, содержащиеся в желудке здорового человека, способствуют выработке фитазы, поэтому поддержание здоровой микрофлоры организма – также важный элемент нейтрализации фитиновой кислоты.

Полный отказ от употребления в пищу фитиносодержащих продуктов – крайняя мера, неэффективность которой очевидна. Во-первых, зерновые, семечки и орехи содержат множество уникальных микроэлементов и аминокислот, которые невозможно получить в пищу иным путём.

Во-вторых, фитиновая кислота употреблялась в пищу людьми в течение многих тысячелетий эволюции и позитивные стороны её воздействия налицо. К слову, в условиях собирательства, потребление ингибиторов носило в основном сезонный характер и способствовало подготовке организма к зиме.

Если сыроедение является принципиальной позицией, то за своим здоровьем следует тщательно следить и дополнительно употреблять поливитамины. Обязательно периодически пересматривать систему питания, чтобы она всегда соответствовала образу жизни и возрастным потребностям организма.

Следует сделать вывод, что фитиновая кислота важная составная часть системы питания. Её воздействие важно учитывать, составляя для себя меню. Нельзя увлекаться монополярными представлениями о правильной диете и обязательно следить за своим здоровьем, периодически проверяя на качественное соответствие не только свой рацион, но и состояние своего организма.

Источник

Так ли опасна фитиновая кислота?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Поколениями подряд наши предки варили каши и не догадывались, что в них содержится ингредиент, который потомки объявят ужасно вредным. Интерес к этому веществу возник на пике популярности здорового питания, когда выяснилось, что фитиновая кислота в продуктах питания способна связывать ионы металлов (говоря химическим языком – образовывать с ними хелатные комплексы), таким образом затрудняя усвоение некоторых микро-и макроэлементы. Особенной опасности, по мнению современных гуру правильного питания, подвергается кальций. Почему именно он – неясно, ведь фитиновая кислота прекрасно связывает и железо, медь, цинк и прочие вещества, ведь в большинстве натуральных продуктов питания представлена едва ли не вся таблица Менделеева. Кстати, к этим «прочим веществам» относятся также свинец, кадмий и другие тяжелые металлы. Действительно ли фитиновая кислота наносит непоправимый вред? Нужно ли вымачивать крупы? Так ли опасны отруби? Разбираемся вместе.

Немного биохимии

Как видно, рекомендации проращивать зерна для инактивации фитиновой кислоты не всегда дают нужные результаты: несмотря на активизацию фитазы в проростках злаков содержание этого вещества увеличивается. И это неудивительно: активно растущему растению нужна энергия, а производные фитиновой кислоты и соединения фосфора – один их главных ее источников (точно так же как в человеческом организме главный источник энергии на уровне биохимических процессов – аденозинтрифосфорная кислота). Также очевидно: утверждение о том, что овсянка особо вредна тоже не имеют под собой оснований: содержание в ней «вредного» вещества далеко не максимальное среди возможных.

Количества, в которых фитиновая кислота в продуктах питания, может поступать в организм, никак не нормированы: ее содержание в пище прямо зависит от стереотипного рациона. Очевидно, у тех, чью основу питания составляют крупы и цельные злаки, потребление фитиновой кислоты будет выше, при «западной» же диете, богатой рафинированными и переработанными продуктами, ее поступление в организм будет минимальным. Даже в пределах одной страны потребление этого вещества разнится в десятки раз.

Фитиновая кислота в продуктах питания и человеческий организм

Фитиновая кислота в продуктах питания, поступая в человеческий организм не остается неизменной, как это, опять же, утверждают ее противники. Да, у животных с одним желудком, к которым относится и человек, в отличие от жвачных, фитазы немного. Тем не менее, половина поступившей в желудочно кишечный тракт фитиновой кислоты благополучно переваривается [1] – то есть расщепляется на низкомолекулярные соединения и поступает в организм. В частности, фитиновая кислота в продуктах питания становится источником фосфора. До 60% от этого количества расщепляется под действием ферментов желудка, остальное – в тонком кишечнике.

Интересно, что активность фитазы повышается при регулярном употреблении фитиновой кислоты и снижается на безфитиновой диете. Поэтому у тех, кто только переходит к здоровому питанию с достаточным количеством пищевых волокон, фитиновая кислота действительно не разлагается. Но по мере привыкания к такому рациону, активность фитазы будет увеличиваться.

Активность, с которой расщепляется фитиновая кислота в продуктах питания, зависит и от содержания кальция, поступившего вместе с ней. Это вещество действительно образует нерастворимые соединения с металлами вообще и кальцием в частности. Связанная она не разлагается и выводится из кишечника в неизмененном виде. И уж, конечно, при этом фитиновая кислота в продуктах питания не может «изъять» кальций из костей и зубной эмали – это очередной миф, тиражируемый людьми, не слишком понимающим, как работает человеческий организм.

Весь возможный вред этого соединения заключается в том, что часть поступившего одновременно с ней кальция (часть, а не весь!), железа, меди, цинка и других металлов, которых достаточно в любой пище, не усвоится. При этом связанными окажутся не только полезные минералы, но и ионы тяжелых металлов. Но кальций, железо, цинк и так далее, попавшие в желудочно-кишечный тракт с другими приемами пищи, свободно поступят в организм.

Самое любопытное, что способностью замедлять всасывание питательных веществ обладает не только фитиновая кислота, но и любые пищевые волокна. Например, на их адсорбирующей способности основано применение семян льна для очищения кишечника. В конечном итоге, специалисты, занимающиеся проблемами нутрициологии пришли к выводу: если рацион питания человека богат и разнообразен, никакая фитиновая кислота в продуктах питания и прочие природные хелатообразователи или сорбенты ему не повредят. Если же рацион несбалансирован, влияние фитиновой кислоты куда меньшая проблема в сравнении с изначальным дисбалансом в поступлении необходимых макро – и микронутриентов.

[1] McCance, R. A., Widdowson, E. M., Mineral metabolism of healthy adults on white and brown bread dietaries, J. Physiol. Р.1942. МакКензи, Е. Уиддоусон. Метаболизм минералов у здоровых взрослых при употреблении белого и черного хлеба (англ. яз.).

Фитиновая кислота в продуктах питания: отруби и их значение для организма

Как можно видеть в приведенной выше таблице, отруби – продукт с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты. И это неудивительно: ведь отруби – это переработанные оболочки зерна, основной источник этого соединения. Тем не менее, отруби – один из главных компонентов здорового питания. Будучи натуральными пребиотиками, отруби способствуют поддержанию нормального состояния микрофлоры кишечника, помогают уменьшить уровень холестерина крови и способствуют профилактике злокачественных новообразований толстого кишечника.
Для нейтрализации эффекта связывания кальция, в хрустящие отруби «Лито» от компании «Биокор» специально добавлен этот элемент.

Стоит почитать

Диета диета «Сибарит» — как это работает?

Польза льняного масла для рук и ногтей

Почему возникает целлюлит и как с ним бороться?

Источник

Фитин, польза и вред

В последнее время все чаще поступают вопросы про фитиновую кислоту: «В интернете пишут, что фитиновая кислота вредна, но тут же реклама предлагает БАДы с фитиновой кислотой и утверждает, что это панацея от всех болезней. Кому верить?»

Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому в зависимости от дозы и наличия некоторых заболеваний у человека может приносить организму как пользу, так и вред.

Предотвращение образования камней в почках

Выведение тяжелых металлов

Основной упрек фитиновой кислоте звучит так:

Ухудшение усвоения минералов (снижение усвоения по убывающей):

В каких культурах больше всего содержится фитиновой кислоты?

В гречихе. Но микроэлементы в ней содержатся в таком большом количестве, что даже наличие фитиновой кислоты не мешает ей бить все рекорды по их усвоению.

В остальных зерновых и бобовых фитиновой кислоты содержится в 3-10 раз меньше, чем в гречихе.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продукте?

1. Замачивание и проращивание

Как показали исследования, замачивание и проращивание гречихи, пшеницы и ячменя позволяет устранить до 57% фитиновой кислоты. (Источник: Antinutritional content of developed weaning foods as affected by domestic processing; Poonam Gahlawat, Salil Sehgal. Food Chemistry 1993. 47(4)333-336)

Для бобовых проращивание еще более эффективно устраняет фитиновую кислоту – до 65%. (Источник: Effects of processing methods on phytic acid level and some constituents in bambara groundnut and pigeon pea. Food Chemistry 1994 50(2):147-151).

2. Проращивание при повышенной температуре

Эффективность удаления фитиновой кислоты при проращивании зерна и бобовых повышается при увеличении температуры при протекании этого процесса. Например, при проращивании пшеницы при t 33 0 С в течение 48 часов удаётся нейтрализовать около 92% фитиновой кислоты. А при t27 0 С за 60 часов проращивания удаляется лишь 50% фитиновой кислоты. Это объясняется тем, что t 32-33 0 C идеальна для деятельности молочнокислых бактерий, выделяющих фитазу (фермент, разрушающий фитиновую кислоту). (Источник: Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001, p 118).

3. Температурная обработка

Эффективным методом снижения концентрации фитиновой кислоты является температурная обработка зерен и бобов. Например, варка. Но при этом теряется большое количество витаминов. Для удаления фитатов достаточно нагрева до 50-60 0 С. Но при такой температуре каши не сваришь(((.

Что же делать? Как и от фитиновой кислоты избавиться, и витамины сохранить?

Подвергать зерна и бобовые переработке с помощью криотехнологии!

Содержится ли фитиновая кислота в криопродуктах «Сантевилль»?

Технологи нашей Компании учли все научные данные и разработали технологический процесс, позволяющий практически полностью нейтрализовать фитиновую кислоту:

Замачивание с последующим промыванием (см. ниже фото производственного процесса Сантевилль).

Проращивание при t 32-34 0 С с последующим промыванием.

Сушка при t 50 0 С (данный режим позволяет нейтрализовать остатки фитиновой кислоты и сохранить все витамины, даже самый термолабильный витамин С, разрушающийся при t более 70 0 С).

Все КриоПроростки от компании «Сантевилль» здесь

А как же польза от фитиновой кислоты? Мы же ее не получим, если всю кислоту удалим!

Наши криопродукты из овощей, фруктов, ягод, зелени и грибов все с легкостью компенсируют! Практически все наши криопродукты обладают приведенными в начале статьи эффектами. И при этом абсолютно безопасны!

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Фитиновая кислота и усвоение минералов

В последнее время все чаще попадается на глаза страшилка о том, что употребление в пищу необработанных цельнозерновых злаков, бобовых и других продуктов, содержащих фитиновую кислоту, может привести к дефициту минералов в организме.



Давайте попробуем разобраться с точки зрения науки, так ли это.

В 2009 году вышел довольно обширный обзор на 45 страниц, освещающий роль фитиновой кислоты в питании человека [8]. В частности, ученые подробно описали продукты, содержащие эту молекулу, и ее количество, усвоение самой фитиновой кислоты и ее влияние на усвоение минералов, а также благоприятное влияние на здоровье.

Фитиновая кислота способна создавать эфирные связи с такими минералами, как железо, цинк, калий, кальций и магний, делая их менее доступными для усваивания организмом [1,2]. Именно поэтому ее часто называют “анти-нутриентом”.

Фитиновая кислота является растительным хранилищем фосфора. Она находится в основном в отрубях и оболочке злаков, зерен, семян, бобовых и орехов. Фитиновая кислота может также содержаться в клубневых, но в меньшем количестве. Для растений фитиновая кислота является источником энергии для прорастающего зерна.

Очевидно, что люди, рацион которых состоит в основном из растительной пищи, потребляют больше фитиновой кислоты. Ее содержание в продуктах очень сильно варьируется и зависит от того, где выращивались злаки, от почвы, климатических условий.

Большая часть фитатов, попадающих в организм, расщепляется в желудке и тонком кишечнике, и наш организм вполне способен регулировать количество остающихся фитатов, избавляясь от излишков через экскрецию (процесс освобождения организма от конечных продуктов метаболизма).

Влияние фитиновой кислоты на организм

Связывая минералы, она делает их недоступными для усвоения организмом. Кроме того, она влияет на функцию некоторых ферментов в желудке и снижает усваиваемость крахмала и белка. Это одна из причин, почему вегетарианцам необходимо употреблять больше железа, чем мясоедам [3].

Некоторые исследователи утверждают, что, несмотря на потенциальный вред, фитиновая кислота положительно влияет на защитные функций организма (от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета). Она также может выполнять роль, схожую с ролью витаминов и небелковых элементов, необходимых для функции определенных ферментов в организме [7].

Стоит ли все-таки волноваться из-за фитиновой кислоты?

Скорее всего, нет. Одно исследование столь популярной сейчас Средиземноморской диеты показало, что потребление 1000-2000 мг фитиновой кислоты в день не приведет к дефициту минералов в организме.

Итоги

При сбалансированном питании у здоровых людей фитиновая кислота редко приводит к дефициту минералов. Поэтому утверждать, что некоторые продукты, содержащие фитиновую кислоту, вредны для здоровья, будет ошибочным, так как потенциальная польза от этих продуктов в разы превышает возможные негативные последствия. Поэтому мы должны стремиться к снижению количества фитиновой кислоты, а не к ее ликвидации.

“Фитиновая кислота и усвоение минералов”. Скачать аудиоверсию статьи.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

Литература:
1. Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr 2000;130:1378S-1383S
2. Santos-Buelga, C. Proanthocyanidins and tannin-like compounds – nature, occurrence, dietary intake and effects on nutrition and health J. Sci. Food Agr. 2000; 80 (70): 1094-1117.
3. Theil, EC. Iron, ferritin, and nutrition Annu. Rev. Nutr. 2004; 24: 327-343.
4. Hurrell, RF. Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. J. Nutr. 2003; 133 (9) 2973S – 2977S.
5. Lestienne, I. Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food Chem. 2004; 89 (3): 421 – 425.
6. Gibson, RS. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006;65:160-168.
7. Fardet, A New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev. 2010; 23 (1): 65 – 134
8. Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food res 2009;53:S330-S375.

Источник