Чем вредна клетчатка для организма

Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

Источник

Для чего нужна клетчатка и как она влияет на здоровье

Американская ассоциация микробиологов опубликовала исследование, результаты которого показывают, что увеличение клетчатки в рационе меняет состав бактерий в кишечнике. Специалисты считают, что это поможет больше узнать о том, как диета влияет на организм и почему рацион необходимо обогащать крупами, орехами, бобовыми, фруктами и овощами [1].

На данный момент, согласно американским исследованиям, лишь 1 из 20 жителей США ежедневно потребляет необходимое количество клетчатки. Недобор пищевых волокон может неблагоприятно отразиться на здоровье, снизить иммунитет и привести к ожирению [2].

Материал проверила и прокомментировала Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Что такое клетчатка

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу растворимых или нерастворимых волокон, которые не перевариваются. Несмотря на то что организм не использует эти вещества в качестве топлива, они сильно влияют на здоровье [3].

Существует два типа пищевых волокон:

Помимо этого, пищевые волокна помогают организму поддерживать здоровый вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварительные процессы в желудке. В результате человек дольше испытывает ощущение сытости [4].

Согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности пищевой продукции, адекватная доза клетчатки — 25 г в сутки [5].

Американские врачи считают, что дневная норма для женщин составляет 21–25 г (примерно 5–6 яблок) и 30–38 г для мужчин (7–8 яблок) [6]. Впрочем, многое зависит от возраста и состояния здоровья человека.

Исследования по определению адекватного уровня потребления пищевых волокон для детей не так обширны и довольно противоречивы.

Как клетчатка влияет на микробиом

Специалисты из Калифорнийского университета в Ирвайне провели небольшое исследование, в котором участвовало 26 человек. Первую неделю все они придерживались своей обычной диеты, после чего сдали анализы. На второй неделе они перешли на рацион с высоким содержанием клетчатки, съедая примерно 40 г пищевых волокон в день. На третьей неделе испытуемые повысили дозу клетчатки до 50 г. Проанализировав изменения в микробиоме, ученые обнаружили, что с новой диетой состав кишечных бактерий испытуемых изменился примерно на 8%. Из-за небольшого числа респондентов этот результат следует считать предварительным, однако теперь появился повод предполагать, что в связи с изменением диеты в ЖКТ может появиться больше организмов, расщепляющих пищевые волокна. Они способны подстраиваться под здоровую диету и лучше перерабатывать продукты с низким содержанием жиров, но богатых витаминами и способных укрепить иммунную систему [7].

В 2018 году American Journal of Clinical Nutrition опубликовал метаанализ 64 исследований, в которых принимали участие больше 2000 человек. Согласно этим данным, присутствие в диете необходимого количества клетчатки привело к большему разнообразию микробиома по сравнению с контрольными группами, получавшими плацебо [8].

Как увеличить потребление клетчатки

Радикально менять рацион не стоит. Дело в том, что резкий переход на диету, богатую пищевыми волокнами, может вызвать неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота и метеоризм.

Чрезмерное потребление волокон (больше 70 г в день) может привести к спастическим болям, снижению аппетита, возникновению дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение). Еще один возможный неблагоприятный эффект — повышение риска кишечной непроходимости [9].

Именно поэтому вводить новые продукты в рацион лучше постепенно, при этом не забывая пить много воды. Тогда изменение в питании пройдет безболезненно.

Одну из лидирующих позиций по количеству пищевых волокон на 100 г занимают семена чиа. Из-за высоких пропорций (34,4 г) этот продукт рекомендуется заранее замачивать и употреблять в небольших количествах [10].

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится в крупах (чем меньше обработки, тем больше клетчатки), а также в орехах, фруктах и овощах.

Содержание клетчатки в продуктах:

Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Согласно данным журнала Lancet, россияне потребляют клетчатку значительно меньше, чем следовало бы. Впрочем, мы не сильно отстаем от остальных развитых стран. Все зависит от региона, климатических и культурных особенностей.

Согласно масштабному исследованию о главных ошибках в питании, опубликованному в Еuropean Journal of Epidemiology, в рационе россиян больше всего не хватает цельнозерновых продуктов, а это один из источников клетчатки. Также зафиксировано малое потребление фруктов, орехов и семечек, богатых пищевыми волокнами.

Основной вопрос диеты с клетчаткой — состояние микробиома. Его начали изучать сравнительно недавно, но уже понятно, что влияние кишечных бактерий на общее состояние человека огромно. Некоторые даже называют микробиом вторым мозгом, так как он напрямую связан с головным мозгом и влияет на наше психологическое и эмоциональное состояние.

Увеличение потребления клетчатки выглядит как простое, дешевое и действенное решение для того, чтобы решить несколько проблем со здоровьем разом. Если увеличить количество потребляемых овощей/фруктов/бобовых (свежих, мороженых, маринованных) до рекомендуемых 660 г в день, вы уже получите достаточно клетчатки.

С учетом того, что овощи и фрукты должны составлять почти 50% ежедневного рациона, имеет смысл распределить их потребление на три приема пищи. Кроме того, при метаболизме пищевых волокoн, кроме коротко-цепочечных жирных кислот, образуется и молекулярный водород, который по последним данным является антиоксидантом. В связи с этим регулярный прием овощей и фруктов защитит организм от окислительного стресса.

Что касается вопроса, какую клетчатку лучше употреблять — растворимую или нет, то в последнем случае волокна увеличивают пищевую массу в ЖКТ и способствуют продвижению пищи. Это важно для моторики кишечника, но такие вещества меньше метаболизируются. Растворимая клетчатка помогает контролировать метаболизм, аппетит и потребление энергии. Вывод: все зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Источник

Польза и вред клетчатки

Польза и вред клетчатки для организма – поговорим об этом. Говорят, что клетчатки в пище должно быть много. Так ли это? Чем полезна и вредна клетчатка?

«Сибирская клетчатка» 15.03.2018 17013

Клетчатка в питании человека

Клетчатка содержится в оболочках растительных клеток. Мы едим растительную пищу, соответственно, и клетчатку тоже.

Раньше клетчатки в питании человека было значительно больше. Бедный люд вообще мало ел мясо, питался, в основном, кашами, хлебом, овощами. Может быть, и небогато, зато полезно.

В наше время все сильно изменилось. Еда не только полна химии, но и рафинирована, она не натуральная, в ней очень мало клетчатки. Это крайне печальный факт, и это вредно для здоровья.

Например, такой момент: только один из десяти американцев потребляет рекомендуемую дневную норму клетчатки – 25-40 г. В России, по данным Минздрава, дела обстоят не лучше.

Это особенно шокирует, когда понимаешь, от скольких болезней могло бы нас избавить правильное питание с достаточным количеством клетчатки.

Это болезни сердца и желчного пузыря, рак кишечника и простаты, аппендицит и запор, диабет и ожирение, а также множество болезней, связанных со снижением иммунитета.

Важно! 25-30 г различной клетчатки в день с раннего детства до глубокой старости помогут вам уберечь себя и близких от многих неприятностей.

Полезно знать, в каких овощах много клетчатки? В каких фруктах она содержится? В каких зерновых в наибольшей степени? В целом 1,5-2 кг растительной пищи в день помогут вам улучшить самочувствие, снизить вес, предотвратить болезни.

На первый взгляд кажется, что это очень большая масса овощей, фруктов и крупы. И что ее невозможно одолеть за день. А уж купить точно никаких денег не хватит.

В таком случае рекомендуем вам применить в своем питании концентрированную сухую клетчатку, которую можно купить в аптеке, магазинах здорового питания, в супермаркетах.

Вы можете также заглянуть в интернет-магазин МагазинКлетчатки, здесь продается очень много видов качественной и недорогой «Сибирской клетчатки».

Так, о пользе мы поговорили. Но неужели клетчатка может быть вредной? Да, как и любая пища, она не рекомендуется людям с определенными заболеваниями.

Опять же следует соблюдать нормы приема клетчатки, увеличивать прием клетчатки в день постепенно, пробовать, находить для себя комфортную дозу. Если же явно перебарщивать с клетчаткой, то вас может беспокоить повышенное газообразование.

Клетчатка незаменима для организма, она помогает победить множество болезней. В то же время она имеет противопоказания, которые стоит учитывать. Если соблюдать нормы приема клетчатки, она обязательно пойдет вам на пользу.

Источник

Шесть мифов о клетчатке

Клетчатку принято считать балластом растительной пищи. С одной стороны, она действительно не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. Но в то же время клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. Как же так? Давайте разберем наиболее популярные мифы о клетчатке и выясним, какова ее роль в пищеварении и здоровье.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.

В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.

Миф первый: клетчатка бесполезна для организма

Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка уменьшает чувство голода

При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости.
Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров

Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.

Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества

В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.

Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами

Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.

Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.

Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.

Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.

Клетчатка способствует очищению кишечника

Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.

Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.

Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.

Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.

Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника

Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:

Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:

Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.

Миф третий: вся клетчатка одинакова

Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.

Нерастворимые пищевые волокна

Лигнин и некоторые гемицеллюлозы.
Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.

Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин.
Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.

Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.

Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом

Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.

Какие продукты богаты клетчаткой?

По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.

Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.

Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве

Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:

Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.

Особенности употребления клетчатки

Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:

Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон

Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.

Рекомендуемое количество клетчатки в рационе
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.

Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».

Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон

Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Новый продукт Weight Control (малина-гранат) серии Yoo Go является универсальным источником клетчатки. В нем несколько видов пищевых волокон, в том числе – оболочки семян подорожника.

Клетчатка: правила безопасного потребления

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

Список использованной литературы:

Автор материала:
Елена Клишина,
диетолог-нутрициолог

Источник