Чем заменить австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это разновидность горизонтальных тяг из виса лежа. Держась руками за перекладину, находящуюся примерно на уровне пояса, удерживаете тело под углом 45 градусов над полом, упираясь пятками, затем, сгибая руки, подтягиваете тело к перекладине.

Коснувшись ее грудью, возвращаетесь в исходное положение. Это и есть австралийские подтягивания. Почему они называются именно так, точно неизвестно, но это название прочно закрепилось среди спортсменов.

Существует несколько разновидностей их выполнения: как для новичков, еще не умеющих полноценно подтягиваться, так и для разнообразия нагрузки и развития мышечного корсета опытных атлетов. Австралийские подтягивания называют еще горизонтальными или реже — обратными. Хотя, по сути, обратны они скорее отжиманиям.

Для их выполнения нужна перекладина, высотой на уровне пояса или таза — это может быть распорной турник в зале или дома, турник на детской или спортивной площадке, даже подходящее по высоте ограждение в парке. Почти на каждом школьном стадионе есть брусья. Вариантов много.

Техника выполнения

Начинать можно с 5-7 движений подряд, для полноценных занятий необходимо выполнять по 10-15 подтягиваний в 3-5 подходов.

Основные ошибки

Какие мышцы задействованы

Польза от выполнения австралийских подтягиваний

Австралийские подтягивания дома

На площадке перед домом есть турник, но я стесняюсь при всех. пока австралийские подтягивания со шваброй делаю дома.

Чем можно заменить австралийские подтягивания

Если подходящего снаряда не нашлось, можно заменить горизонтальные подтягивания другими видами горизонтальных или вертикальных тяг:

! Подтягивания — князь упражнений для верха тела.

Противопоказания к выполнению:

Если таковых нет, можно заниматься, сколько хватит сил, используя австралийские подтягивания в тренировках для уравновешивания горизонтальных жимов, для завершающих сетов или для подготовки к полноценным подтягиваниям.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник

Какие упражнения заменяют классические подтягивания на турнике?

Подтягивания на турнике не назовешь простым упражнением: они требуют силы, крепкого хвата, развитых мышц кора и безупречной техники. Поэтому многим они даются не сразу. Особенно это касается новичков и людей с высоким индексом массы тела. К счастью, это не проблема, ведь у подтягиваний есть достойные альтернативы, которые не требуют высокого уровня подготовки. Со временем они помогут нарастить силовые показатели и переключиться на полноценные подтягивания с весом своего тела. Это вопрос времени. Каким упражнением можно заменить подтягивания? На самом деле таких несколько! Расскажем по порядку.

#1 Австралийские подтягивания

Да, это тоже подтягивания, но выполнять их намного легче. В ходе исполнения твои ноги находятся на земле и дополнительная точка опоры позволяет работать лишь с частью собственного веса. Более того — ты можешь регулировать его. Как? Меняя положение ног! Чем выше будут располагаться ступни, тем больше вес придется на руки. Так что по мере прогресса ты можешь использовать подставку для ног.

Хороши австралийские подтягивания еще и простой техникой. Ноги помогают стабилизировать корпус и он не будет раскачиваться — с этой проблемой часто сталкиваются те, кто делает классические подтягивания на турнике.

Какие мышцы работают?

Как и при подтягиваниях широким хватом, здесь работают широчайшие. Также нагрузка ложится на трапецевидные, задний пучок дельтовидных мышц и бицепсы.

Хочешь освоить австралийские подтягивания? Читай наш материал, где мы разбираем технику и вариации упражнения!

#2 Тяга верхнего блока

Если ты не можешь подтянуться к турнику, значит, турник можно подтянуть к себе. Такой принцип работает в тяге верхнего блока, где ты подтягиваешь рукоять к корпусу. Соответствующий тренажер позволяет легко менять рабочий вес, так что упражнение отлично впишется в программу новичков, для которых высокие силовые показатели — дело времени.

Также в тяге верхнего блока ты можешь менять ширину хвата, акцентируя нагрузку на разные мышцы. В этом механика работы совпадает с турником. Давай посмотрим, какими упражнениями с верхним блоком можно заменить различные виды подтягиваний.

Какие мышцы работают?

Как видишь из таблицы выше, практически во всех типах тяг основной акцент ложится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидную, трапецевидные и круглые. В некоторых упражнениях вместе с ними работает еще и бицепс.

#3 Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — находка для тех, кому подтягивания с весом собственного тела даются непросто. Этот тренажер есть практически в любом зале и умеет делать одну полезную вещь: он компенсирует часть твоего веса за счет специального механизма и помогает тебе выполнять подтягивания без проблем.

Плюс гравитрона еще и в том, что ты можешь плавно уменьшать вспомогательный вес и прогрессировать в силовых показателях. Такого эффекта сложно добиться при австралийских подтягиваниях, где постепенное и при том равномерное увеличение нагрузки практически невозможно.

Какие мышцы работают?

В гравитроне ты выполняешь те же самые подтягивания, что и на обычном турнике, только нагрузка будет меньше. Поэтому комплекс работающих мышц будет зависеть от хвата и техники. В большинстве случаев это будет спина: широчайшие, ромбовидные, трапецевидные и круглые. Также к ней могут присоединиться и бицепсы.

#4 Упражнения со свободными весами

Помимо подтягиваний есть много упражнений, где в работу активно включаются мышцы спины. Хотя биомеханика движения в них другая, ты можешь добиться тех же результатов, если твоя цель — рост мышечной массы.

Часть из упражнений легко выполняется дома с гантелями. Самое то, если у тебя нет доступа в зал, а во дворе — нет площадки. И так, какие упражнения заменяют подтягивания на турнике? Мы бы отметили 4 таких, хотя на деле их на порядок больше!

Тяга Т-грифа в наклоне

Выполняется со специальным грифом в зале и акцентирует нагрузку на широчайшие. Читай разбор техники в этой статье.

Тяга гориллы с гирями или гантелями

Хорошо прорабатывает мышцы спины и легко может выполняться дома. Подробному разбору техники и нюансов упражнения мы также посвятили отдельный материал.

Тяга штанги в наклоне

Широчайшие, задний пучок дельт, большие круглые и бицепс — все эти мышцы работают во время тяг штанги к поясу в наклоне. При желании штангу можно заменить гантелями, чтобы адаптировать упражнение для домашних тренировок. Читай о технике выполнения упражнения в отдельной статье.

Тяга одной гантели в наклоне

В этом упражнении активн участвуют широчайшие, трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его можно в зале или дома, используя в качестве опоры устойчивую кровать, диван или стул. Подробному разбору техники мы также посвятили специальный материал.

Вывод

Каким упражнением можно заменить подтягивания на турнике? Если у тебя есть абонемент в спортзал, к твоим услугам — подтягивания на гравитроне или тяга верхнего блока. Биомеханика движения здесь похожа, а тренажеры позволяют плавно увеличивать нагрузку, что рано или поздно приведет тебя к цели — возможности выполнять подтягивания на турнике с собственным весом.

Если доступа в зал у тебя нет, можешь попробовать австралийские подтягивания на спортивной площадке или ряд упражнений со свободными весами на спину дома — такими как тяга Т-грифа или штанги в наклоне, тяга гантели или штанги в наклоне, а также тяга гориллы. Эти упражнения помогут также добиться гипертрофии широчайших, круглых и ромбовидных, а именно эти мышцы активно участвуют при подтягиваниях.

Источник

Австралийские подтягивания: инструкция по применению

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Австралийские подтягивания широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Источник

Австралийские Подтягивания | 5 Причин Полюбить Это Упражнение

Секретное упражнение для спины

Австралийские подтягивания – довольно простое и комфортное упражнение на спину. С одинаково эффективностью его могут выполнять новички, чтобы научится подтягиваться, девушки, желающие обзавестись сексуальной спиной и просто те, кто хочет с без напряга прокачать широчайшие и плечевой пояс. С каждой из этих задач, такой вид подтягиваний справляется просто на ура. Про технику выполнения австралийских подтягиваний, о плюсах и минусах такого упражнения для спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему это упражнение для спины так называется?

Вообще-то это оригинальное и не самое популярное упражнение на спину, является наверное, рекордсменом по числу названий. Судите сами, его еще называют:

Но изначально оно называлось подтягиваниями из-под стола. А привязку к Австралии получило потому, что было придумано кем-то из военнопленных, отбывавших во время Второй войны заключение в австралийских лагерях. Другими словами, это самое настоящее упражнение заключенных. Выглядело это вот так:

Подтягивания из-под стола

Примечание: в это же время в одном из этих лагерей сидел Генри Штейборн, немецкий борец и тяжелоатлет, взятый в плен в Северной Африке. Именно Штейборну пришла в голову идея приседать со штангой на спине и это упражнение с его легкой руки, обрело такую популярность и стало самым главным в современном бодибилдинге. Об этом уникальном атлете и о придуманном ним способе приседаний без стоек, я рассказал в своей статье: «8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге»

Военнопленные не только строили дороги, но и активно занимались спортом, а поскольку тренировочного инвентаря у них, ясное дело, не было, они придумывали собственные способы прокачки мышц, в том числе мышц спины с помощью подручных средств. В данном случае – обычного стола. Далеко не каждому было под силу выполнить это экстравагантное упражнение на спину, поэтому со временем оно трансформировалось в более доступные к выполнению горизонтальные подтягивания.

Польза австралийских подтягиваний

Польза австралийских подтягиваний огромна и, если коротко, заключается она в том, что с помощью этого упражнения можно научиться подтягиваться. Классические подтягивания на турнике – это ведь не только упражнение для спины, ибо за перекладину мы держимся руками. По большому счету, от их силы и выносливости, а именно бицепсов, предплечий и мышц запястий и зависит, в конечном итоге, количество и качество подтягиваний на турнике.

Примечание: широчайшие мышцы спины хорошо отзываются на объемную нагрузку, поэтому число повторений в подтягиваниях и различных других верхних тягах должно быть высоким: 12-15 повторений за подход. Проблема же в том, что мышцы рук устают раньше, забиваются и просто не дают нагрузить спину должным образом. Использование кистевых лямок – это один из вариантов решения проблемы, а второй – целенаправленное развитие силы и выносливости мышц рук, с помощью подтягиваний на штанге.

Это упражнение — самая лучшая подготовка к подтягиваниям на турнике.

Говоря простым языком, подтягивания на низкой перекладине – это упражнение-подводка, облегченная версия обычных подтягиваний, хорошо развивающее мышцы-ассистенты, ответственные за выполнение тягового движения. Если подытожить всю пользу австралийских подтягиваний, получится внушительный список:

На каждом из этих преимуществ этого упражнения на спину я остановлюсь дополнительно, но даже их краткое описание дает представление о его потенциале.

Недостаток таких подтягиваний

Как бы там ни было, но в плане развития широчайших мышц спины не было, нет и, наверное, уже не будет более эффективного упражнения, чем обычные подтягивания на перекладине. Это упражнение по своей биомеханике идеально нагружает самые важные для ширины спины мышцы и одновременно имеет наибольшую амплитуду движения. То есть, одновременно делает спину шире и придает ей (при использовании различных вариантов подтягиваний) идеальную треугольную форму.

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

А вот горизонтальные подтягивания, сколько бы не было плюсов у них не было, имеют и громаднейший минус ибо лишены основных преимуществ турника. Прокачать спину с их помощью можно, особенно верхний участок и задние дельты, но вот стать обладателем реально широкой спины, подтягиваясь только на штанге, увы, не выйдет. Как бы не было комфортно и удобно делать это упражнение, но, чтобы накачать широчайшие, необходим обычный турник.

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают?

Если говорить о самой простой вариации горизонтальных подтягиваний – ноги на полу, хват средний прямой, то нагрузка при выполнении упражнения распределится следующим образом

Это основные мышцы, принимающие на себя нагрузку в этом упражнении. Помимо них также трудятся мышцы-стабилизаторы корпуса: разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, ягодичные мышцы, а также задняя поверхность бедра. То есть, практически все мышцы кора. Нагрузка на них ложится, пускай и непрямая, но довольно существенная, поэтому подтягивания на низкой перекладине можно смело назвать упражнением для развития силы всего тела, а не только спины или рук.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Техника выполнения австралийских подтягиваний в разы проще, чем у обычной версии этого упражнения, однако имеет свои правила и нюансы. В пошаговом варианте это выглядит так:

Шаг 1. Выполняем вис на низкой перекладине. Хват прямой, чуть шире плеч. Делаем пару шагов вперед и распрямляем корпус. Ноги стоят на пятках (идеальный вариант – упереть в блин от штанги, лежащий на полу) и немного согнуты в коленях. Перекладина должна находиться на уровне груди.

Шаг 2. Делаем вдох и, исключительно за счет усилий мышц спины, поднимаем корпус вверх к перекладине, в верхней точке (не доходя 3-5 см до грифа штанги) сводим лопатки, делаем сознательную задержку на раз-два. Выдыхаем, дополнительно напрягаем широчайшие и медленно опускаемся вниз, стараясь растянуть мышцы спины в нижней точке траектории. Корпус при этом держим в напряженном, как натянутая струна, состоянии, провисания быть не должно.

Горизонтальные подтягивания, техника выполнения

Примечание: особое значение имеет ширина хвата в упражнении. Широкий хват – меньше амплитуда движения, больше нагрузка на задние дельты и трапеции. Средний хват – амплитуда оптимальная, больше нагрузка на широчайшие, узкий хват – амплитуда максимальная, больше нагрузка на бицепсы и предплечья.

Австралийские подтягивания, высота перекладины

Высота перекладины в этом упражнении – параметр сугубо индивидуальный, но если говорить об общих правилах его выполнения, то для человека, недавно пришедшего в зал, оптимальным будет высота на уровне груди. Чем выше расположен гриф, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Тут я хочу добавить, что этот вид подтягиваний входит в перечень упражнений для сдачи нормы ГТО.

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине

Правда его называют подтягивания из виса лежа на низкой перекладине. Так вот, согласно этим нормам, для первой-третей ступеней, высота перекладины в австралийских подтягиваниях должна составлять 90 см, для четвертой-девятой, 1 м 10 см.

Примечание: особое внимание высоте грифа стоит уделять высоким атлетам: то есть полностью ложиться на пол в нижней точке при выполнении упражнения не стоит, между спиной и полом должно оставаться 8-10 см.

Подтягивания на низкой перекладине для девушек

Такой вид подтягиваний стоит выполнять всем, но для девушек он является просто сказочным. По двум причинам: первая, ширины спине он не дает, то есть набора массы широчайших от его выполнения можно не бояться. Вторая – упражнение хорошо повышает детализацию верха спины, придает ей рельеф и проработанность. Это особенно важно летом, когда можно надеть платье с открытой спиной.

Подтягивания на низкой перекладине для девушки позволит ей стать обладательницей рельефной спины без лишней мышечной массы. Чтобы не быть голословным, предлагаю взглянут на два фото: на одном фитнес-модель, великолепная Саша Браун выполняет это упражнение, на втором демонстрирует свою спину:

Саша Браун, горизонтальные подтягивания

Однако, совсем не обязательно это упражнение делать на каждом занятии, ибо мышцы-ассистенты, принимающие в нем участие мелкие и очень быстро устают. Два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу будет вполне достаточно, но при этом стоит помнить, что прогресс в таких подтягиваниях возможен лишь на фоне постоянного увеличения объема нагрузки. Это может быть: увеличение числа подтягиваний, снижения уровня расположения грифа, сокращение времени отдыха между подходами. Каждый из этих факторов является для мышц стрессовым и заставляет в ответ реагировать улучшением внешнего вида.

Варианты выполнения австралийских подтягиваний

Как и у классических подтягиваний на перекладине, у этого упражнения есть множество вариантов исполнения, отличающихся друг от друга степенью сложности, но я расскажу лишь о тех, которые под силу выполнить обычным посетителям тренажерного зала. На технике выполнения самой простой версии упражнения – подтягиваниях на штанге я уже не буду останавливаться, а сделаю акцент на 4 других видах этого упражнения.

Австралийские подтягивания в тренажере Смита

Самая доступная и легкая версия упражнения. Гриф жестко закреплен, ноги можно надежно упереть в стойки тренажера. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее лучшим тренажером в зале.

Подтягивания в тренажере Смита

Что касается этого упражнения, то есть у Смита еще один плюс: высота перекладины легко регулируется, поэтому можно начинать подтягиваться с самой сложной вариации, когда перекладина расположена низко, и по мере нарастания усталости, с каждым подходом ее поднимать, облегчая выполнение упражнения.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Тут все очень просто, хват обратный, положение рук узкое (30-40 см между ладонями). Нагрузка на спину снижается, на бицепс — повышается. Однако есть у этого упражнения один момент – если цель его выполнения – прокачать бицепс, полностью руки выпрямлять в локтях не стоит, чтобы не снимать нагрузку с двуглавой мышцы плеча.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Наоборот, бицепсы уже в стартовой точке нужно напрячь, спину расслабить и выполнять движение за счет силы рук. В таком случае мышцы рук будут работать на полную и отдача от упражнения повысится.

Австралийские подтягивания на брусьях

Подтягивания на брусьях удобны и не удобны одновременно. Удобны, потому, что они есть на любой спортивной площадке и уровень наклона перекладины идеально подходит для выполнения этого упражнения. А неудобны тем, что диаметр труб, из которых брусья делают, существенно затрудняет выполнение самого движения, поскольку держаться за широкую трубу сложнее, чем за узкую. Тут очень пригодятся кистевые лямки.

Подтягивания на брусьях

Существует также вариант подтягиваний с ногами, размещенными на опоре, тогда угол наклона тела становится практически горизонтальным, и нагрузка на все мышцы повышается. Причем, не только на мышцы рук, плеч и спины, но и на мышцы кора, поскольку корпус нужно удерживать прямым и напряженным на всем протяжении выполнения упражнения.

Австралийские подтягивания на кольцах

Такой вид подтягиваний имеет свое право на существование, однако далеко не в каждом зале кольца еще и найдешь. Хотя, в некотором плане подтягивания на кольцах очень похожи на TRX – подтягивания. Плюс упражнения в том, что можно разворачивать кисть во время самого движения, то есть начинать при параллельном положении рук и заканчивать пронированным.

Подтягивания на гимнастических кольцах

Такой стиль подтягиваний может сослужить хорошую службу укреплению мышц-супинаторов плечевого сустава, но также может и стать причиной травмы. Из-за большой сложности выполнения и потенциально высокого риска, я поставил это упражнение на последнее место своего рейтинга.

Австралийские подтягивания дома

Тренировка широчайших дома — не простое занятие. Для тех, у кого дома нет турника, это упражнение на спину может стать настоящим спасением. Скорее всего для его выполнения придется проявить смекалку, но любая горизонтальная перекладина, способная выдержать вес тела станет идеальным приспособлением для тренировки спины вне стен тренажерного зала. Если же такой перекладины нет, условия для выполнения австралийских подтягиваний дома можно создать при помощи швабры (если она крепкая) и двух стульев. Например, вот так:

Австралийские подтягивания дома

В крайнем случае, можно попробовать выполнить изначальную версию этого упражнения – подтягивания из-под стола. Выполнять такие подтягивания можно и на любой детской площадке, но, перед выполнением упражнения не лишним будет хорошенько разогреться, а если тренировки на открытом воздухе проходят в холодное время года, то с использованием перчаток.

Чем заменить австралийские подтягивания?

У этого упражнения есть три равноценные замены. Первая – это тяга штанги в наклоне к груди, вторая – подтягивания на TRX-петлях. Первое упражнение по своей биомеханике и прорабатываемым мышцам является полной копией горизонтальных подтягиваний, хотя и используется скорее для прокачки задней дельты, а не спины.

Тяга штанги к груди в наклоне.

Второе упражнение выполняется на подвесных петлях, и из-за своей подвижной природы является довольно сложным в исполнении. Другими словами, TRX-подтягивания – это упражнение совсем не для новичков.

Подтягивания на TRX-ремнях

Третье упражнение — верхняя тяга в тренажере сидя, но с большим наклоном назад, также может заменить австралийские подтягивания, пускай и с большой натяжкой. Зато нагрузка в нем пойдет прямиком на спину, а техника выполнения такой тяги доступна любому человеку, недавно пришедшему в тренажерный зал.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом экстравагантном, но по-своему очень ласковом способе прокачки широчайших окажется полезным и позволит горизонтальным подтягиваниям занять подобающе им место среди иных упражнений на спину. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник