Чем заменить бег на улице в домашних условиях
Чем заменить бег в домашних условиях? Как тренировать беговые навыки в самоизоляции. Видео
Любители активного образа жизни с трудом переносят затянувшийся режим самоизоляции, но особенно сложно сейчас приходится бегунам. Фитнес-центры с дорожками закрыты, заниматься на улице пока нельзя, а покупку дорогостоящего тренажёра для дома может себе позволить далеко не каждый. Выходит, бег в привычном понимании практически выпал из жизни спортсменов. При этом каждый из них хочет сохранить форму, чтобы во время будущих стартов вновь показывать лучшие результаты. Оказалось, справиться с такой задачей вполне реально. Инструктор Бегового сообщества Светлана Уварова рассказывает, какие упражнения позволят качественно тренировать навыки бега в домашних условиях.
Комплекс упражнений, которые заменят беговые тренировки
Для занятий вам понадобятся коврик, сила воли и немного свободного места в комнате. Каждое упражнение следует выполнять 40 секунд, а затем отводить 20 секунд на отдых.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
На первый счёт отведите одну ногу назад и сделайте выпад, в это же время поднимите руки через стороны вверх. На второй счёт вернитесь в исходное положение. Помните, что при выполнении выпада расстояние между коленом опорной стопой должно составлять 15-20 см, спину сохраняйте прямой, лопатки старайтесь свести вместе.
Сухое плавание в положении лёжа
Исходное положение: лёжа на груди, ноги вместе, руки вытянуты над головой.
Одновременно оторвите от пола одноимённые руку и ногу. Ногу отведите в сторону, сохраняя прямой, а руку согните в локте. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движение противоположной стороной.
Сухое плавание сидя
Исходное положение: сидя на полу, корпус ровный и слегка наклонён назад, ноги подняты на 45 градусов от пола.
Работайте только ногами, попеременно поднимая и опуская их на весу. Руки в это время держите перед грудью, сохраняйте равновесие.
Исходное положение: упор лёжа на предплечьях.
Из исходного положения потянитесь правой рукой вперёд, а затем в сторону. Повторите те же движения левой рукой.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки перед грудью.
Сделайте выпад правой ногой в сторону. При этом наклоните корпус вперёд, а руки держите перед грудью. Затем оттолкнитесь правой ногой от пола и сделайте ею скрестный выпад за левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, начиная с левой ноги.
Исходное положение: полуприсед, руки перед грудью.
Сохраняя положение приседа, слегка наклоните корпус вперёд и коснитесь правой рукой противоположной пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой.
Усложнённая динамическая планка
Исходное положение: упор лёжа на руках.
В планке коснитесь правой рукой левой кисти, затем наоборот. Согните руки в локтях и лягте на живот. Прогнитесь в спине, оторвав вытянутые руки и ноги от пола, и на секунду задержитесь в положении «лодочки». В конце вернитесь в планку на вытянутых руках.
Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.
Много бегать не значит похудеть
Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.
Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.
Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?
А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.
Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.
Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.
«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?
Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.
Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?
Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.
Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).
И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.
А может, вы просто не поняли «фишку»?
Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.
Фото: Из личного архива Анастасии Митиной
Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:
«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.
Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.
Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».
От автора: «… и это всё равно будет бег»
Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.
К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.
Чем заменить бег?
С помощью бега можно подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и укрепить сердечно-сосудистую систему. Иногда профессиональным спортсменам и просто любителям бега приходится искать другие виды тренировок. Причины разные: травма, реабилитационный период, плохая погода, эмоциональное выгорание. К сожалению, ничто не может полноценно заменить бег, но существуют способы для поддержания формы и разгрузки нервной системы. В нашей статье поговорим о том, как разнообразить бег, какие нагрузки подойдут для домашних занятий и после травм.
Треккинг и скандинавская ходьба
Прогулки — самый безопасный и простой вид тренировок. Ходьба подходит для любого возраста. Она помогает восстановиться после травмы и хорошо подготовиться к бегу.
Велосипед и велотренажер
Велосипед позволяет тренироваться без ударных нагрузок на суставы и кости. Поэтому он подходит для активных физических занятий после травм. Может включаться в программу в качестве дополнительной нагрузки.
Во время велотренировки мышцы работают, как при беге в гору. Велосипед помогает быстро укрепить икры, бедра, ягодицы. Для занятий следует выбирать безопасные маршруты: городские велодорожки, парки, лесопарковые зоны с обустроенными тропинками.
Если нет возможности тренироваться на открытом воздухе, отдайте предпочтение велотренажеру. На нем можно заниматься в любое удобное время. Тренажер обеспечит хорошую кардионагрузку и поможет сбросить лишний вес.
Лыжи считаются универсальной тренировкой. Они развивают выносливость, способствуют укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы. При этом лыжи не оказывают ударную нагрузку на суставы и позволяют поддерживать форму даже зимой.
Лыжи включают в тренировочные программы атлеты, которые профессионально занимаются бегом, греблей, триатлоном, велосипедным спортом.
Новичкам, которые никогда не вставали на лыжи, за помощью в первых занятиях лучше обратиться к опытным лыжникам или позаниматься с тренером.
Для тренировки понадобятся лыжи с палками, ботинки, крепления. Из одежды можно взять то, что используется для бега зимой.
Плавание
Тренировка в бассейне — это возможность нагрузить мышцы и полностью расслабить позвоночник. Плавание не оказывает негативного влияния на суставы и отлично развивает выносливость.
Водные тренировки рекомендуют после травм и во время реабилитации. В бассейне плавают любым стилем, а также выполняют упражнения на определенные группы мышц. Заниматься можно индивидуально или в группе с тренером.
Спортивное ориентирование
Суть спортивного ориентирования — собрать за короткое время все контрольные пункты. Соревнования проводят на пересеченной местности и в городе. Участники могут бегать, ездить на велосипеде или на лыжах.
Для участия в старте нужно записаться в сообщество по ориентированию. Такие группы часто проводят открытые тренировки для всех желающих.
Каникросс
Каникросс подразумевает бег вместе с собакой. Это превосходный способ для владельцев хвостатых питомцев разнообразить поднадоевшие пробежки.
Обратите внимание. Собаку обязательно подготавливают к каникроссу. Тренировки лучше начинать со щенками в возрасте 10–12 месяцев. Питомца обучают основным командам и бегу в связке. За несколько месяцев собака наработает хорошую физическую форму и сможет участвовать с хозяином в совместной пробежке.
Для каникросса понадобится специальная шлейка для питомца и пояс для атлета.
Эллиптический тренажер
Эллипсоид имитирует ходьбу на лыжах. Тренажер не заменит бег, но поможет поддержать мышцы в тонусе. На эллипсе занимаются в любое удобное время дома или в тренажерном зале.
Тренажер позволит подтянуть мышцы ног, ягодицы, нижний пресс, руки.
Беговая дорожка
Тредмил (беговая дорожка) — хороший заменитель уличной тренировки. Она позволяет полноценно тренироваться в любом темпе, с определенным интервалом.
Тредмилы также используют для подготовки к соревнованиям.
Гребной тренажер
Спортинвентарь преимущественно используют гребцы для занятий в межсезонье. Спортсмены тренируются ежедневно по несколько часов. В сезон атлеты приходят подготовленными и показывают хорошие результаты на воде.
Тренажер воздействует на все группы мышц и превосходно развивает их силу, выносливость. Подойдет лыжникам, бегунам, тем, кто занимается триатлоном и силовыми тренировками.
Тренировка с собственным весом
Для любого бегуна силовые и общие тренировки — это важная часть программы. Регулярные занятия помогают стать сильнее, выносливее и ловчее. Общеразвивающие физические упражнения способствуют профилактике травм и позволяют достигать высоких результатов в спорте.
Тренироваться можно дома, в спортзале или даже в гостиничном номере. Чтобы поддерживать форму и прогрессировать в беге, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.
Тренировочная программа «Табата» занимает 30 минут в день. Она позволяет хорошо нагрузить мышцы и дать отличную кардионагрузку.
Важно. «Табата» подойдет только для тех, кто уже имеет минимальный уровень физподготовки.
Лестница
Использование в качестве тренажера обычной лестницы позволит имитировать бег с набором высоты. Заниматься можно на лестнице в многоэтажном доме или на улице, если найдется подходящий вариант.
Бег по лестнице делает ноги сильными и развивает выносливость всего организма.
Обратите внимание. Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с ходьбы, затем ускоряют шаг, перешагивают через ступеньку. Когда тело привыкнет к нагрузке, начинают бегать, усложнять занятия новыми элементами: ходьба на носочках, прыжки по ступенькам.
Неважно, какую программу вы выберете. Главное — не останавливайтесь, постоянно двигайтесь и достигайте поставленных целей.
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Чем заменить бег. Что делать, если худеть хочется, а бегать неохота
Худеть хотят все, а бегать для этого – лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.
Протокол-табата
Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг – наиболее эффективен, если вы хотите худеть.
Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения – тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка. При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день. При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.
Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования. В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно – делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать. Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут – это не совсем так.
Гребля
Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.
При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.
Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.
Плавание
Что это: плавание – идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.
Как заниматься: три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту – именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.
Скакалка
Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы – для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка – неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.
Но, пожалуй, главное достоинство скакалки – ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.
Как заниматься: пять раз в неделю – с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду. Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их. Можно заниматься в режиме кругового тренинга – например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.
Бокс, борьба, смешанные единоборства
Что это: бег часто не нравится экстравертам – людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.
Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости – и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).
Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.
Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег
— основа похудения – правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;
— больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;
— попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.