Чем заменить еду при стрессе
Как не заедать стресс: советы московских специалистов
29 марта 2021 года
Зачастую люди, находящиеся в нервном, депрессивном состоянии, находят спасение в еде, пытаясь заесть свой стресс. Но чем больше они едят, тем сильнее усугубляется ситуация. Появляется лишний вес, а следом и чувство вины. Приемы пищи повышают настроение все меньше, количество трапез возрастает, человек попадает в замкнутый круг. Как справиться с этой проблемой, расскажет Виктория Лимарь, психолог семейного центра СЗАО.
По словам специалиста, выделяют следующие психологические причины переедания:
Практические рекомендации, как не заедать стресс:
Если вы находитесь в нервном напряжении и не можете справиться с постоянным желанием заедать стресс, а также с другими проблемами вы можете обратиться за психологической поддержкой в столичные семейные центры.
Лишний вес у ребенка
Для многодетных мам, которые столкнулись с проблемой лишнего веса у своих детей, Объединение многодетных семей города Москвы в 2021 году запустило специальную программу. С января 2021 года мамы в онлайн-формате маленькими группами по 20 человек встречаются с психодиетологами раз в неделю по 2 часа. Получают задания, которые должны выполнить до следующей встречи, делятся, с какими проблемами столкнулись и как их преодолевают. В первом потоке было набрано 100 участниц. В апреле будет набрано еще 100 и в июле еще 100. Курсы длятся 14 недель.
Работа в группах проводится бесплатно. Чтобы попасть в группу, нужно заполнить заявку по ссылке. Следующий поток начнет работу в апреле.
В течение всего года в терапевтических группах приводить вес ребенка к здоровой норме мам обучают опытные психодиетологи. Специалисты по психологии пищевого поведения формируют у мам новые навыки и представления в области правильного питания, помогают установить новый «порядок на кухне» — четкие правила и расписание приемов пищи. Участницы проекта уже отмечают, что питание всей семьи становится более разнообразным. Они начинают добавлять в свой рацион крупы, бобовые, овощи и фрукты.
Хорошо забытые многими мамами морковь, капуста, репа становятся основой рациона, заменив мучное и сладкое. Отказавшись от частых походов на кухню, мамы освобождают время для приятных и полезных активностей, посвящают больше времени общению с детьми.
Участницы отмечают, что их дети стали лучше засыпать и проще просыпаться. Изменение пищевых привычек меняет всю жизнь к лучшему, при этом достигается и тот результат, за которым мамы пришли в проект. Индекс массы тела детей приходит в норму: за три месяца изменения составляют от 0,5 до 1,49 единиц на шкале ИМТ, а этого достаточно для перехода из группы «Ожирение первой степени» в категорию «Избыточный вес», а из категории «Избыточный вес» — в категорию «Норма». Однако сами мамы признают, что именно новое, лучшее качество жизни становится для них неожиданным, но все же основным результатом их участия в проекте «Здоровая семья — сильная Россия».
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Простые способы перестать заедать стресс
Еда – самое простое и распространенное лекарство для борьбы со стрессом. В эфире телеканала «Россия 1» рассказали, как перестать заедать свои проблемы. «Иногда люди думают, что пищевое поведение – это когда, хочу ем, не хочу – тоже ем. Но на самом деле наше пищевое поведение на 80% бессознательное. Иногда мы едим совсем не потому, что голодны, а для того, чтобы получить удовлетворение от приема пищи. Вкусная еда становится эмоциональным подкреплением», – пояснил врач-диетолог и специалист по снижению веса Сергей Обложко.
Подавляемые чувства и чрезмерный самоконтроль – основные причины компульсивного переедания.
По словам специалиста, существует три основных принципа, как перестать заедать стресс.
Научитесь распознавать голод. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального и прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. «Физический голод – это телесные ощущения, пустота в области желудка, урчание, подсасывание. В то время как эмоциональный голод – это когда человек сыт, но настроение то ли цветы купить, то ли колбасы отрезать», – объяснил Сергей Обложко.
Минимизируйте присутствие готовой еды дома – готовьте ровно столько, сколько хватит на завтрак, обед и ужин.
Можно ориентироваться на время. Если вы почувствовали приступ тяги к еде, спросите себя, как давно был прием пищи. В том случае если прием пищи был более четырех часов назад, скорее всего это физический голод.
Ведите дневник питания. Заведите привычку отмечать в дневнике ключевые ситуации, которые спровоцировали тягу к еде. Важно прервать цепочку: проблема – стресс – неосознанное желание получить удовольствие, чтобы заглушить стресс, – переедание. И здесь самое сложное — честное ежедневное заполнение дневника. Но как доказали американские диетологи, фиксирование пищевых привычек ведет к количеству потребляемой пищи почти в два раза.
Соблюдайте режим питания – основные приемы пищи должны быть каждый день в одно и то же время.
Не пропускайте приемы пищи и выбирайте правильные перекусы. Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и регулярным. Долгие интервалы между приемами пищи могут провоцировать последующее переедание. Доказано, что всякий раз, когда люди садятся за стол голодными, они переедают. «Если сесть за стол на опережение, то и съедите вы меньше по количеству», – уверен эксперт.
Ешьте только за обеденным столом, а не перед телевизором!
Люди набирают вес из-за лишней калорийности. Если переедание неизбежно, главное – минимизировать ущерб. Например, любимый многими с детства кисель при правильном приготовлении способен не только насыщать полезными элементами, но и запустить избавление от избыточного жира и килограммов.
Как успокоить себя без еды: изменение образа мыслей
Терапевт Центра Анастасия Репко продолжает рассказ о том, как вы можете успокоить себя без еды. Начали мы актуальную тему в этом выпуске. Сегодня продолжим и обсудим методы экстренной самопомощи: что предпринять в ситуации эмоционального переедания, пока чувство вины не отправило вас к холодильнику снова.
В прошлом выпуске я рассказывала об эмоциональном переедании, с которым сталкиваются многие из нас. Напомню, что к эмоциональной еде относятся случаи, когда мы употребляем пищу на фоне и по причине эмоциональных переживаний, а не потому, что проголодались. Поводом начать есть могут служить самые разные переживания: обида, печаль, скука, тревога или даже радость, счастье и восторг.
Я рассказала о ловушке, в которую попадают эмоциональную едоки. Это тот самый замкнутый круг, который стартует с сильного эмоционального напряжения, осознаваемого или неосознаваемого. Далее возникает потребность в разрядке, потребность снизить это напряжение с помощью еды, человек ест, чувствует облегчение и спокойствие. Но эти приятные ощущения постепенно идут на спад и сменяются чувствами стыда и вины за переедание. Чтобы заглушить их и успокоиться, в ход снова идет еда. И далее по кругу. Все это приводит к тому, что вес постепенно набирается, а чувства, переживаемые после заедания эмоций, становятся все более болезненными и сложно переносимыми.
Для того чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо отказаться от еды как от основного способа утешения и снижения эмоционального накала. Существуют разные варианты того, чем можно заменить еду. В прошлый раз мы говорили об одном из таких вариантов — практиках осознанности, которые помогают справляться с эмоциональным перееданием. А сегодня я расскажу еще об одном способе успокоить себя без еды. Точнее, как и практики осознанности, это не отдельный способ, а целая группа помогающих техник, которая называется «изменение образа мыслей».
Дело в том, что наши мысли непосредственно влияют на то, как мы едим, какие пищевые привычки мы имеем. И если вы хотите избавиться от привычки эмоционального питания, необходимо изменить то, как мы думаем про еду. Действительно, если прямо сейчас вы, слушая меня, думаете, что ничего не получится, что только вкусная еда помогает вам во время стресса, то найти альтернативные способы стабилизировать свое состояние будет тяжело. Скорее всего, потребуются серьезные усилия, чтобы разорвать эту связь между едой и миром в душе. Но эта игра стоит свеч, и в помощь вам я предложу несколько идей, с которых можно начать.
Первая простая практика, которую я рекомендую всем — это ведение дневника. Клинические исследования подтверждают, что успокаивающий эффект дает простое записывание ваших переживаний. Кроме того, записи в дневнике позволяют взглянуть проблеме в лицо и подробно изучить ее. Во-первых, вы сможете лучше понять, какие эмоции вы испытываете. Во-вторых, вы обнаружите конкретные ситуации, в которых склонны переедать. Ссора с супругом, важная встреча, болезнь ребенка, ответственное задание на работе, сборы в долгожданный отпуск, визит мамы – поводом начать есть могут стать очень разные ситуации. Сделав запись в дневнике, вы будете лучше понимать, почему испытываете желание поесть именно сейчас. Дневник помогает взглянуть на ситуацию более реалистично и менее оценочно. Там вы описываете факты, обстоятельства и собственные чувства по отношению к ним.
В итоге ведение дневника предоставляет вам пространство для маневра и дает возможность спланировать действия для преодоления острого желания поесть во время стресса в будущем. Или не довести себя до такого состояния, когда это желание уже непреодолимо. К ведению дневника можно и нужно подходить творчески. Я дам несколько общих рекомендаций, на которые вы сможете опереться.
1. Чтобы ведение дневник стало привычкой, пишите в него в одно и тоже время каждый день. Например, утром 10-20 минут до завтрака. Или вечером, когда дети заснули и у вас есть немного времени для себя.
2. Не обязательно описывать подробно весь день. Можно делать небольшие заметки прямо в ежедневнике.
3. Не редактируйте свои записи, не удаляйте ничего, позвольте своим мыслям свободно течь, и переносите их на бумагу.
4. Каждую запись сопровождайте описанием собственных эмоций. Напишите, каковы ваши чувства по отношению к событию в прошлом, тогда, когда оно происходило. А также что вы чувствуете прямо сейчас, и как бы вы хотели относиться к этой ситуации в будущем.
5. Форма ведения дневника не имеет значения. Можно писать в компьютере, телефоне, ежедневнике или специальном блокноте. Делайте так, как вам удобно и приятно.
Если вы не знаете, о чем писать, то можно взять за основу следующие предложения и закончить их:
— Самое худшее в сегодняшней ситуации – это …
— Три слова, которые лучше всего описывают мои чувства в данный момент…
— Когда я ем, я чувствую…
А можно просто каждый раз брать ручку, открывать блокнот и начинать писать, ничего не планируя.
Еще варианты. Это дневник в картинках — нарисованных от руки, в виде фото, вырезанных из журналов, или стикеров-наклеек. Можно фотографировать себя в разных настроениях. Во всех этих вариантах просто пишите рядом дату и короткое пояснение, какое отношение фото или картинка имеет к еде и эмоциональному питанию. Пробуйте разные варианты, и вы найдете оптимальный для себя.
Вторая техника, о которой мне бы хотелось рассказать сегодня – это трансформация отношения к ситуации при помощи слов. Поясню, что это значит. Многие люди, склонные заедать собственные эмоции, привыкли критиковать себя, зацикливаться на неудачах, помнить все, что они сделали не так и корить себя, когда наступают на привычные грабли.
На самом деле, приступы эмоционального переедания – это не поражения, это всего лишь неверные шаги. Эти шаги дают вам полезную информацию для изучения, помогают понять, над чем необходимо поработать.
Для того чтобы взглянуть на случившийся эпизод эмоционального переедания под другим углом, я предлагаю сделать простую технику, состоящую всего из четырех действий. Если вы прямо сейчас ловите себя на том, что находитесь в ситуации, когда вы переели, когда вы осознали, что еда была связана с эмоциями и ругаете себя за это, вините, стыдитесь, думаете «вот, опять» — эту технику можно начать делать прямо в этот момент.
1. Подумайте о конкретном эпизоде эмоционального переедания, который недавно случился — сейчас или, может быть, вчера. Главное, что вы вините себя за него, стыдитесь его. Обратите внимание на лексику, с помощью которой вы описываете ситуацию. Запишите все негативные слова и выражения, которые употребляете при описании (провал, тупица, ужасный и т.п.).
2. К каждому слову подберите новые слова. Например, «провал» замените на «ошибку», «рецидив», «напоминание», «шанс пересмотреть свое поведение».
3. Подумайте о том, чему вас может научить этот опыт. В чем обучающий момент данной ситуации?
4. Затем возьмите несколько стикеров и запишите на каждом из них, какой ценный урок вы усвоили из этой ситуации. Прикрепите их на видном месте – на кухне или над рабочим столом.
Давайте разберем на конкретном примере, чтобы было понятнее. Допустим, у вас только что случился приступ эмоционального переедания. Вы решили сделать технику. Описывая эту ситуацию, вы поняли, что сегодня был не совсем обычный день. Вы не очень хорошо себя чувствовали с утра, потому что не выспались из-за шумных соседей. На работе получили сложное задание от начальства, приехали домой пораньше, чтобы поработать дома над этим заданием, зашли на кухню сделать кофе, чтобы взбодриться, но начали есть. В процессе осознали, что едите не по голоду, а из-за тревоги о сложной задаче, которую должны выполнить, а возможно, из-за усталости, связанной с недосыпом. Вы отложили еду, вспомнили о том, что знаете про дыхательные практики осознанности, сделали, но закончив практику, снова продолжили есть.
Из этой ситуации можно вынести разные уроки. Например, что вы склонны переедать на фоне недосыпа. В этом случае урок состоит в том, что лучше полчаса сна, чем три чашки кофе. Или вам стоит как-то решить проблему более глобально с шумными соседями. Арендовать другую квартиру, попросить соседей вести себя тише или пожаловаться на них участковому. Может быть, лучше было бы не поехать работать домой, а остаться в офисе или пойти в кафе неподалеку и поработать там. А возможно, было бы достаточно просто выйти в другую комнату, рабочий кабинет, перед тем как начать делать практику осознанности, а не оставаться на кухне, осознав, что переедаете.
Ваши уроки могут быть такими или какими-то другими. Главное, что они позволяют менять свое поведение в будущем. И одновременно это упражнение снижает чувство вины и стыда за переедание, которое уже произошло.
Итак, я рассказала вам о техниках самопомощи, направленных на изменение мыслей. Это только пара примеров из большой группы техник. Мне кажется, что эти примеры позволяют прикоснуться к ним, попробовать на себе. Рекомендую использовать их для изменения пищевого поведения в случаях эмоционального переедания.
Прежде чем подвести итоги сегодняшнего выпуска, я бы хотела ответить на вопрос одной из наших подписчиц. В некотором роде этот вопрос перекликается с темой нашего разговора. Нам прислала письмо Юлия, которая рассказала о своем опыте прихода к интуитивному питанию.
«Меня зовут Юлия, мне 28 лет, и большую часть жизни я страдала от лишнего веса. То худела, то толстела, испытывала на себе практически все виды РПП: голодала, обжиралась, ненавидела себя и так по кругу».
Юлия, спасибо за ваше письмо, оно очень личное, поэтому я не буду читать его целиком. Но буквально с этих первых предложений вы описываете тот самый замкнутый круг эмоционального едока, о котором я упоминала в самом начале эфира. Вы даже используете ту же метафору круга, потому что она наиболее точно отражает состояние человека, оказавшегося в такой ситуации.
Далее Юлия подробно описывает свои попытки регулировать вес с помощью диет и рассказывает о том, что в 2018 году прочитала книгу Светланы Бронниковой об интуитивном питании и с тех пор пытается есть интуитивно. Юлия пишет о том, что довольна результатами, показывает классические фото до и после в купальнике, рассказывает о том, к каким открытия пришла в результате интуитивного питания и одновременной работы со своим психотерапевтом. Юлия пишет, что осознала, что использовала еду вместо того, чтобы проявлять агрессию в ситуациях, где необходимо защищать себя. В конце Юлия задает вопрос, на который мне хотелось бы ответить: «Как проявить в себе здоровую защитную агрессию? Может быть, есть какой-то список литературы или научных статей для похудевших и осознавших, что лишний вес — это не совсем про лишний вес?».
Я бы хотела отметить, что за словом «агрессия» и «защита себя» могут прятаться разные чувства. Это может быть злость, раздражение, обида или страх. Возможно, вы уже исследовали подробно эти ситуации и знаете, как это устроено у вас. В любом случае, я надеюсь, что вам будут полезны мои выпуски, посвященные тому, как успокоить себя без еды.
С эмоциями, которые мы заедаем, в том числе, не позволяя себе выражать агрессию и защищать свои границы, эффективно работает диалектико-бихевиоральная терапия. Мы в центре IntuEat активно используем этот метод и будем рады видеть вас в наших группах, где мы обучаем людей навыкам эмоциональной регуляции. А почитать в этом направлении я рекомендую пару книг. Карен Прайор «Не рычите на собаку», в которой множество техник самопомощи. Она о том, как обращаться со своими эмоциями для того, чтобы они не причиняли нам вред. Еще одна книга — практическое руководство Марши Лайнен, автора диалектико-бихевиоральной терапии, которое называется «Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности». Не обращайте внимания на диагноз, звучащий в названии, потому что эти навыки будут полезны всем без исключения, в том числе и для людей, не страдающих пограничными расстройствами личности. Качество моей жизни, например, заметно улучшилось после того, как я стала практиковать навыки диалектико-бихевиоральной терапии.
Вас, Юлия, я благодарю за интересный вопрос и за вашу историю. Мне лично очень важно получать такую обратную связь. Это поддерживает и вдохновляет на дальнейшую работу.
Подводя итоги сегодняшнего выпуска, хочу отметить, что главная цель техник, направленных на изменение образа мыслей – это отказ от привычки черно-белого мышления, которая свойственна людям, склонным к эмоциональному перееданию. Для переключения на более спокойные и реалистичные мысли я рекомендую держать в голове три основных правила:
1. Обращайте внимание на слова-триггеры. Напомню, это все слова, которые звучат категорично: никогда, всегда, катастрофа, невозможно, идеально, только так и никак иначе. Если вы ловите себя на таких словах, произносимых мысленно или вслух, попробуйте нейтрализовать их другими, менее категоричными: иногда, достаточно хорошо, возможны варианты, время от времени. Например, мысль «Я никогда не смогу избавиться от привычки заедать эмоции» замените на «Время от времени у меня получается успокоиться без еды». Произносите эту фразу мысленно каждый раз, когда в голове автоматически всплывает «никогда не смогу».
2. Ставьте себе реальные цели. Ощущение подавленности, вины и разочарования в себе зачастую связаны с изначально нереальными целями. Я вас уверяю, что едят под воздействием эмоций время от времени абсолютное большинство взрослых людей. Поэтому идея о том, что я больше никогда не буду делать этого, нереалистична. Нужно давать себе право на ошибку и превращать ее в полезный опыт.
3. Правило пяти минут. Люди, склонные к эмоциональному перееданию, часто думают, что они должны делать все идеально. Если зарядка, то каждый день и по часу, если питание, то только здоровое и правильное, если техники самопомощи, то ежедневно и прилежно. А если так не получается, то и начинать не стоит или же бросить, как только понял, что не дотягиваешь до этой планки. Поэтому я предлагаю просто поставить таймер и посвятить ровно пять минут тому, чтобы применить одну из техник самопомощи, которую вы знаете. Прямо сейчас.
А я завершаю сегодняшний выпуск, чтобы не мешать вам в этом. Буду рада получить обратную связь от вас – вопросы, впечатления, личный опыт. Спасибо за внимание и до новых встреч!
Заедать стресс: можно ли взять привычку под контроль?
Практика заедать стресс закладывается сразу на многих уровнях. Кроме всех этих детских привычек («Не плачь, вот тебе печенье!») и социально-психологических установок («Не грусти, съешь шоколадку!», «Хватит киснуть, пойдем съедим пиццу!») на нас давит физиология.
Обнаружено, что кортизол — гормон, который присутствует в нашей крови при хроническом стрессе, — запускает процесс активного потребления еды и накопления жировой массы. Механизм заложен в процессе эволюции: в случае опасности и тревоги надо обеспечить организм максимальным запасом жиров — мало ли что дальше.
В частности поэтому в странах, где есть доступ к еде и при этом высокий уровень стресса, чаще встречается проблема ожирения.
Безусловно, противостоять всему этому непросто. И в первую очередь хорошо бы уменьшить число стрессовых ситуаций и повысить свою сопротивляемость им. Но, очевидно, это не всегда возможно. Поэтому будем исходить из того, что есть: проблемы переедания при стрессе. Вот несколько подходов, которые могут стать решением этой проблемы.
Даже сам факт понимания того, что вы переедаете из-за стресса, может помочь контролировать себя во время еды. Перед заказом огромного бургера или безразмерной пиццы могут быть очень кстати вопросы: «Я действительно этого хочу или это попытка заесть стресс? Может, начать с салата, а там посмотрим?»
Еще один шаг к осознанности. С его помощью вы можете фиксировать, в каком настроении вы были и что вы в тот момент съели. Со временем такая практика может приучить внимательнее относиться к насыщению в моменты отчаяния и стресса.
3. Особенная осторожность вечером
Ни для кого не секрет, что вечером мы чаще перестаем себя контролировать и объедаемся. Больше всего подвержены риску те, кто решает вместе с ужином выпить немного алкоголя. Учитывая это, можно попробовать заменить привычку расслабляться с бокалом какой-то другой. А чтобы не переедать, лучше заранее готовить полезные перекусы на вечер.
4. Следите за размером порций
Эксперименты показали, что людям, которые едят из маленьких тарелок, их порция кажется больше, чем есть на самом деле. Это работает и в обратную сторону: на огромной тарелке даже внушительное количество еды может выглядеть скромным. Обычно для нашего желудка оптимальна порция объемом около 200–300 мл (не считая листовых овощей и других продуктов, которые в необработанном виде дают большой объем). Обзаведитесь небольшими порционными тарелками, которые помогут ориентироваться на это значение.
5. Не делайте больших перерывов в еде
Если вы испытываете голод — ешьте. Не надейтесь, что стоит потерпеть пару часов и голод пройдет. Скорее всего, через пару часов он будет только сильнее, а риск переедания — больше. Контроль порций при этом поможет не набирать лишний вес. Старый добрый совет гастроэнтерологов — питаться часто маленькими порциями — актуален и тут.
Иногда в расстроенных чувствах мы едим только для того, чтобы получить какие-то приятные ощущения. Поэтому «незаметно» может закончиться сковорода жареной картошки или пакет печенья — потому что вкус вы будете чувствовать только поначалу, съедая первые несколько ложек или кусочков, дальше будет механическое поглощение. Балуйте себя новыми блюдами, изучайте экзотические специи и приправы, экспериментируйте со вкусами. Совсем небольшая порция со множеством вкусов, запахов и текстур может дать впечатлений и вкусовых ощущений больше, чем кастрюля макарон с сыром.
7. Находите полезные альтернативы
Если вы успокаиваетесь, когда чем-то хрустите, попробуйте грызть не чипсы, а огурец или сельдерей. Нравятся десерты? Начните готовить сами, с натуральными продуктами, с минимумом муки и сахара. Чувствуете себя в безопасности, когда едите «уютное» рагу с картофелем, как готовила бабушка? Замените большую часть картошки менее питательными овощами: кабачками, помидорами, перцами.
8. Насыщайте себя приятными ощущениями
Часто мы связываем уют и спокойствие с вкусной едой и ощущением полного желудка. Но можно попробовать перестроить себя на получение приятных телесных переживаний другим образом. Купите домой самый мягкий на ощупь плед. Выберите гель для душа с самой приятной текстурой и запахом. Наполните дом ароматами эфирных масел, которые будут посылать рецепторам приятные сигналы. Делайте себе приятно всеми возможными способами — они могут стать альтернативным еде источником успокоения.
9. Заранее продумывайте программу вечера
Недовольство собой и попытки соответствовать стандартам моды и рекламы сами по себе огромный фактор стресса, который подтачивает наши силы каждый день. Прийти в согласие со своим телом не значит перестать следить за собой. Ровно наоборот. Это значит, что вы приняли себя такой, какая вы есть, со своим опытом, внешностью и привычками. И будете дальше заботиться о своем теле и здоровье — исходя из любви и уважительного отношения к себе, а не ненависти. И никак иначе.