Чем заменить картофель в питании

Что такое пищевой мусор? Список вредных продуктов

Правильное питание – путь к здоровью и внешней красоте. В разных источниках количество его принципов варьируется, но один остается неизменным и главенствующим – отказ от пищевого мусора. Имеются в виду продукты, которые не несут никакой пользы для организма. Исключение их из рациона не приведет к дефициту каких-либо веществ, а, наоборот, поможет:

Представляем список продуктов, от которых лучше отказаться как можно скорее. Во избежание эмоционального дискомфорта предложим достойные альтернативы, более полезные и натуральные.

От каких продуктов стоит отказаться

Пищевой мусор объединяет обилие вредных компонентов. Чаще всего это ингредиенты искусственного происхождения, пагубные для здоровья и вообще чуждые для живого организма. В этом же списке стоит сахар, однако не будем спешить исключать из рациона все виды сахарозы.

Сладости

Считается, что сахар – это настоящий враг человека. Он нарушает обмен веществ, ослабляет иммунитет, не позволяет похудеть. Больше всего пугает перспектива заболеть сахарным диабетом. Однако все это несет не любой сахар, а белый, добываемый из свеклы. Он используется при изготовлении:

Часто эти всеми любимые продукты дополнительно содержат красители и ароматизаторы, вызывающие аллергию. Готовят их чаще на маргарине, богатом трансжирами, которые вызывают повышение уровня «плохого» холестерина. Поэтому привычные сладости лучше из рациона исключить.

Белый сахар в кулинарии лучше заменить на коричневый (тростниковый). Он вреда не наносит (если человек не страдает диабетом) и похудению не препятствует.

Если хочется сладенького, вместо конфет и тортов лучше выбрать мед (если на него нет аллергии). Достойной заменой станут и фрукты, особенно бананы, виноград, инжир и манго.

Фастфуд

Быстрые блюда, несмотря на свою вкусовую привлекательность, содержат большое количество веществ, наносящих ущерб здоровью. Когда мы поглощаем очередной гамбургер или порцию картошки фри, в организм поступают:

Заменить фастфуд предлагаем блюдами собственного приготовления, которые можно брать с собой и употреблять в короткие перерывы. Картофель несложно обжарить в духовке, а в домашний гамбургер положить натуральное мясо вместо котлеты сомнительного происхождения.

Еда быстрого приготовления и колбасные изделия

Пюре, заливаемое кипятком, лапша и бульоны из пакетиков кажутся палочками-выручалочками в дороге или когда нет времени. Но все эти продукты прочно стоят в списке пищевого мусора из-за высокого содержания:

Колбаса, сосиски и сардельки примерно так же соотносятся с мясом, как лапша быстрого приготовления – с супом. В этих продуктах больше химических, чем натуральных компонентов.

«Колбасный» цвет обеспечивает нитрит натрия, а нужную форму фаршу придают гидроколлоиды, действующие по принципу обойного клея.

Многие привыкли отваривать сосиски, чем подвергают себя еще большему риску. Термическая обработка превращает эту еду в канцероген.

Исключить вредные блюда поможет грамотный тайм-менеджмент, позволяющий выделить время на приготовление домашних супов, паштетов и рулетов.

Сладкая газировка и соки

Есть мнение, что газировка – самый вредный напиток в мире. По обилию синтетических компонентов она может уступить разве что энергетикам. Красители, входящие в состав таких напитков, являются сильными канцерогенами и вызывают рак:

Нарушает чувствительность к инсулину не только высокое содержание фруктозы (вредного сахара). Эффект газированности дает углекислый газ. Употребление его внутрь стремительно повышает уровень глюкозы в крови.

Отказаться от газировки лучше в пользу натуральных соков. Имеются в виду фреши, а не пакетированные напитки. Последние трудно назвать соками, поскольку они содержат консерванты, продлевающие срок хранения, а также сахар и красители.

Если ежедневно пить фреши не по карману, можно добавлять небольшое количество сока в минеральную воду для придания вкуса и аромата.

Снеки

В рейтинге любимого питания детей и подростков всегда присутствуют чипсы, сухарики, попкорн. Активное употребление их в раннем возрасте наносит значительный вред здоровью.

Чипсы – это не картофель (несмотря на название), а субстанция из картофельной муки, обжаренная во фритюре с добавлением большого количества соли, ароматизаторов и технического жира. Хотя в основе сухариков – все-таки хлеб, основная опасность кроется в процессе обжарки. Обычно используется растительное масло низкого качества, причем многократно. В результате сухарики оказываются буквально пропитаны канцерогенами.

Попкорн изобилует солью и диацетилом, выделяющимся при нагревании жира. Кроме того, высушенные зерна становятся почвой для размножения микроорганизмов при длительном хранении. Лучшая альтернатива снекам – орехи. Главное – не переедать и убедиться в отсутствии аллергии.

Соусы и заправки

Майонез, кетчуп, готовые соусы используются для усиления вкуса блюд. Не вписываются они в схему здорового питания из-за содержания:

По этой же причине стоит исключить из привычного меню плавленые сырки, крабовые палочки и подобные продукты со сложным составом. Основы их могут быть даже полезными, но всевозможные синтетические добавки сводят пользу на нет.

Альтернативные заправки для блюд можно приготовить дома из натуральных ингредиентов: томатов и чеснока, сметаны, имбиря и горчицы, оливкового масла, лука и моркови. Во многих рецептах кисломолочные продукты (сметана, греческий йогурт) по умолчанию предпочтительнее майонеза.

Рекомендации и итоги

Мы убедились, что пищевой мусор в питании легко заменяется безопасными и полезными продуктами. Многие блюда можно приготовить своими руками без добавления вредных компонентов. Например, плавленый сыр сделать сможет даже человек, далекий от кулинарного искусства:

Домашние гамбургеры, пиццы, заправки и напитки доказывают, что здоровой едой можно назвать и вкусную. Привычка грызть орешки или морковку вместо чипсов и сухариков со временем становится очень приятной.

Как бы высоко в списке ваших предпочтений ни стояли хот-доги, булочки и соусы, лучше попрощаться с ними как можно раньше. Ведь сделать свое меню здоровым совсем не сложно, чего не скажешь об очищении организма от красителей, консервантов и канцерогенов.

Источник

Чем можно заменить картофель на время диеты

«На Руси без картошки – что гулянка без гармошки», «Картофель – второй хлеб» – эти поговорки из прошлого, но и сегодня наш народ не изменяет любимому продукту. В картофеле много полезных веществ, но постоянное его употребление в пищу приводит к увеличению веса и, как следствие, к серьезным заболеваниям. Однако существуют натуральные продукты, напоминающие картофель по вкусу и способу приготовления, которые тоже приносят большую пользу организму.

Чем же можно заменить картошку на время диеты – читайте далее.

Химический состав, микроэлементы и пищевая ценность картофеля

Среди основных витаминов, которыми богат клубнеплод:

Однако в процессе варки их количество уменьшается.

Микроэлементы:

Кроме того, в составе есть омега-3 жирные кислоты – 0,1 г (10%), а также пищевые волокна – 1,4 г (7%).

Калорийность, БЖУ, гликемический индекс картофеля

Калорийность картофеля – 77 ккал (в 100 г сырого продукта), что составляет 5% от средней суточной нормы. Этот показатель изменяется в зависимости от способа приготовления:

В 100 г продукта содержится:

Углеводы в основном представлены крахмалом, из-за которого картофель имеет плохую репутацию.

Чем вреден и полезен крахмал

В картошке много углеводов в виде крахмала (12% от дневной нормы в 100 г). Из-за этого нутриента ВОЗ не включает картошку в число полезных природных продуктов. Считается, что превращение крахмала в глюкозу в организме приводит к ожирению, инфаркту, инсульту, сахарному диабету 2-го типа.

Однако при тщательном рассмотрении ситуация выглядит более оптимистично:

К сожалению, резистентного крахмала в вареном картофеле мало – всего 3,2%, что в четыре раза меньше обычного.

Гликемический индекс (ГИ) сигнализирует о количестве образовавшейся глюкозы в крови через два часа после принятия в пищу продукта. По этому показателю продукты разделяются на три группы:

За 100 принимается изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы.

Гликемический индекс картофеля разнится от способа приготовления блюда:

Итак, картофель содержит мало калорий и жиров, но много углеводов, в основном простых с высоким ГИ, благодаря которым овощ не рекомендуется использовать людям, склонным к полноте или страдающим диабетом.

Однако правильно приготовленная картошка (сваренная в мундире или запеченная в духовке с кожурой) без масла может стать диетическим продуктом, особенно в сочетании с низкоуглеводными продуктами (например, мясо с небольшой порцией запеченного картофеля и салатом). Главное, не употреблять много клубней в пищу и по возможности заменять другими продуктами.

Важно! Необходимо учитывать индивидуальную гликемическую реакцию на картофель. Полезно иметь глюкометр и выяснять свой отклик на употребление продуктов.

Чем можно заменить картофель в супе, оливье, винегрете и других блюдах при диете

Существуют натуральные продукты, близкие к картошке по вкусовым свойствам и видам блюд, которые из них можно приготовить.

Сельдерей

Потребляют в пищу стебли, корень и листья.

Калорийность в 6 раз меньше, чем у картофеля; углеводов в 8 раз, а жиров – в 4 раза меньше, зато содержит такое же количество волокон. Белков в 100 г продукта всего 0,9 г. Гликемический индекс – 15.

Сельдерей богат витаминами:

Кроме того, в сельдерее высокое содержание натрия, что благотворно влияет на деятельность почек и мочевого пузыря. Растение обладает мочегонным эффектом.

Внимание! Противопоказания к употреблению сельдерея в больших количествах – мочекаменная болезнь и тромбофлебит.

Клубни сельдерея жарят как картошку на малом количестве оливкового масла с нарезанным луком, добавляют в суп. Из стеблей и листьев готовят салаты.

Низкая калорийность и малое содержание углеводов служат основанием для использования этого овоща в диетическом питании при похудении.

Дайкон, или японская (китайская) редька

Корнеплод, подвид редьки.

Калорийность в 3 раза меньше, чем у картофеля; содержит меньше углеводов – в 8 раз, белков – в 2 раза, жиров – в 2 раза. Пищевых волокон – столько же. ГИ – 15.

Больше всего в корнеплоде содержится:

По вкусу дайкон напоминает редис или редьку, но без горечи. Используется в основном в сыром виде в салатах.

Благодаря низкому содержанию углеводов и малой калорийности используется в диетическом питании.

Брюква

Калорийность – всего 37 ккал. Гликемический индекс – 99. В 100 г продукта содержится:

Отличается высоким содержанием витамина С (33%), который не разрушается при зимнем хранении и варке.

Брюкву можно варить, жарить, тушить. Но лучше ее добавлять к другим овощам в рагу. Из ботвы делают салаты. Поздней зимой и ранней весной она продолжает снабжать организм витаминами, в отличие от других овощей.

Высокий ГИ не позволяет использовать брюкву в качестве продукта для похудения.

Калорийность и БЖУ аналогичны брюкве. Гликемический индекс – 15 у сырой и 85 у вареной.

Репа полезна:

Корнеплод используют в салатах, горячих мясных блюдах, супах. Репу жарят, маринуют, запекают. Это хороший диетический продукт.

Кольраби

Разновидность капусты белокочанной. Но в отличие от нее в пищу используют не листья, а нижнюю шаровидную часть стебля – стеблеплод.

Калорийность – 42 ккал. Гликемический индекс – 15.

В 100 г продукта содержится:

Кольраби – чемпион по содержанию витамина С – 56% суточной дозы в 100 г продукта. «Северный лимон» – еще одно название этого овоща.

В капусте много калия (15%) и кремния (237%).

Овощ тушат, жарят, варят, маринуют, готовят салаты.

Кольраби считается ценным диетическим продуктом благодаря низкому содержанию жиров и углеводов и низкому ГИ.

Топинамбур, или земляная груша

Еще один аналог. По составу похож на картофель, но содержит в три раза больше клетчатки. Гликемический индекс – 14.

Топинамбур богат кремнием – 26% от суточной дозы в 100 г продукта.

Больше других овощей содержит пробиотик инулин (от 16 до 18%), который служит средой для лактобактерий и бифидобактерий и помогает организму избавляться от холестерина.

По вкусу напоминает капустную кочерыжку. Его варят, запекают, тушат, едят сырым в салатах.

Топинамбур следует ограничить людям, страдающим метеоризмом.

Морковь

Калорийность – 35 ккал. Гликемический индекс – 35 у сырой и 85 у вареной.

В 100 г продукта содержится:

Морковь богата витаминами. Например, в ней содержится 11% суточной дозы витамина К, который регулирует свертываемость крови.

Важно! В 100 г корнеплода содержится двойная суточная норма бета–каротина. В организме он переходит в витамин А, который улучшает зрение и кожу, поддерживает иммунитет, отвечает за репродуктивную функцию.

Из моркови делают салаты и запеканки, ее варят, тушат, маринуют.

Сырая морковь с низким ГИ считается подходящим диетическим продуктом.

Батат, или сладкий картофель

По химическому составу близок к картофелю. Гликемический индекс – 44 у сваренного в кожуре и 90 у очищенного и запеченного.

Батат полезен витаминами:

В клубнеплоде много микроэлементов:

Особенность батата – достаточное количество ценных антиоксидантов (каротиноидов, антоцианов и фенольных кислот).

Батат в сваренном виде по вкусу напоминает тыкву, а в сыром похож на морковь и по цвету, и по вкусу. Может долго оставаться свежим благодаря протеину. Входит в состав супов, из него делают гарниры, запеканки.

Сладкий картофель – достойная замена обычному при правильном приготовлении. Содержит углеводы с низким ГИ, что способствует быстрому насыщению и снижению аппетита. Нерастворимые волокна очищают кишечник.

Цветная капуста

По калорийности, количеству белков и жиров схожа с картофелем. Содержит в четыре раза меньше углеводов. Гликемический индекс – 15.

Цветная капуста полезна витаминами, входящими в ее состав:

Усваивается лучше, чем белокочанная капуста. Клетчатка практически не раздражает стенки желудка и хорошо очищает кишечник.

Цветная капуста – популярный и вкусный диетический продукт. Ее отваривают, жарят, запекают.

Бобовые

Основной представитель – фасоль.

Калорийность – 297 ккал. В 100 г продукта содержится:

Гликемический индекс у белой — 35, у красной — 27, у стручковой фасоли – 15.

Внимание! Клетчатка в 100 г фасоли составляет 60% дневной нормы.

В фасоли много:

Микроэлементов:

По вкусу и виду блюд фасоль близка к картофелю, а по своей пищевой ценности во многом его превосходит.

Фасоль – идеальная замена картофеля. Ее кладут в супы, салаты, подают в качестве гарнира.

Другие бобовые (соя, горох, чечевица) не имеют такого универсального применения, как картофель или фасоль, хотя их также используют для различных блюд.

Заключение

Картофель, сваренный в кожуре, благодаря низкой калорийности, среднему ГИ и наличию растительных волокон считается хорошим диетическим продуктом. Однако при приготовлении другими способами теряет полезные свойства.

Заменителем картофеля во время диеты вполне могут стать другие овощи со своим набором полезных нутриентов – сельдерей, дайкон, брюква, репа, кольраби, топинамбур, морковь, батат, цветная капуста, бобовые. Разнообразие продуктов принесет организму только пользу.

Источник

Чем заменить картошку – в супе, салате, драниках, котлетах, запеканке

Добавление статьи в новую подборку

На диете, при диабете, при аллергии внезапно выясняется, что любимая картошка под запретом? А что теперь готовить на гарнир или класть во всевозможные супы и салаты? Оказывается, заменителями картофеля почти полноценно может выступать целый ряд продуктов – если вы «согласитесь» с их вкусом и консистенцией.

Что такое картофель в кулинарии? Калорийная крахмалистая субстанция, богатая азотистыми веществами (полноценный растительный белок), калием, фосфором, железом, витаминами С, А и группы В. Благодаря «спокойному» почти нейтральному вкусу картофель сочетается со множеством продуктов и специй и входит в состав сотен вкуснейших блюд.

Заменить картошку в рационе можно овощами с похожими свойствами. Особенно актуальными для организма такие замены будут, если эти продукты употреблять в отварном или запеченном виде вместо картошки фри или жареной в масле. Но какие именно овощи равноценны картофелю?

Фасоль

Например, всем привычная фасоль, доступная в любом магазине и отлично растущая в средней полосе. Почему бы и нет? Ее крупные семена-бобы содержат:

В рационе питания многих южных народов фасоль занимает важнейшее место, да и наши хозяйки широко ее используют для приготовления различных блюд. Фасоль можно тушить, отваривать, консервировать, она отлично себя зарекомендовала и в качестве отдельного гарнира, и как составляющая супов, салатов, запеканок, рагу, начинок для пирогов.

Более того, благодаря обилию сортов и разновидностей фасоли, вы можете выбирать ее на свой вкус – одни сорта при варке сохраняют плотность и форму, оставаясь упругими, другие, мягкие и маслянистые, «развариваются» практически в кашицу.

Обладая калорийностью около 123 ккал на 100 г, отварная фасоль относится к числу диетических продуктов (для сравнения – калорийность отварного картофеля составляет около 85 ккал на 100 г). Так же, как картошка, фасоль подходит для питания людей с проблемами ЖКТ, например, с пониженной кислотностью желудка.

Репа и турнепс

Эта неприхотливая огородная культура на Руси использовалась в пищу задолго до появления на грядках картофеля (помните выражение «проще пареной репы»?), сегодня же она многими практически позабыта в пользу «второго хлеба». И весьма незаслуженно. Объясним почему.

Репа далеко не такая крахмалистая (а, значит, и не такая калорийная), как картофель – около 30 ккал на 100 г.

В репе содержатся бета-каротин, витамины А, С, PP, В₁, В₂, Е, клетчатка, растительный белок, много кальция и янтарной кислоты (универсального биостимулятора). Репа помогает бороться с гиповитаминозом, стимулирует секрецию желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника, улучшает усвоение пищи. Сок свежих корнеплодов используют и в медицинских целях – в качестве средства, обладающего мочегонным, антисептическим, противовоспалительным, ранозаживляющим и обезболивающим действиями.

Кормовые удлиненные сорта репы называются турнепсом, и их также широко используют не только на корм скоту, но и в «человеческой» кулинарии.

А что со вкусом репки? В отварном (пареном) виде она действительно весьма схожа с пресным картофелем – если из последнего убрать излишнюю крахмалистость и добавить тонкий привкус. Специи, мед, горчица или травы сделают отварную репу пикантной закуской, а масло или сметана – вкусным гарниром. Кусочки отварной репы также придутся к месту в любом супе и салате, а гурманы могут обжаривать их на сливочном масле. Поскольку корнеплоды содержат достаточно эфирных масел, их употребление в сыром виде стоит ограничить при воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Брюква

Если уж упомянули репу, не забудем и ее «близкую родственницу» брюкву, которая также издавна почиталась на Руси как ценная пищевая культура и была на столах как знати, так и простых крестьян.

По калорийности этот продукт практически вдвое «дешевле» картошки – всего около 37 ккал на 100 г. В брюкве достаточно пищевых волокон, растительного белка, витаминов (особенно С, А и группы В), калия, кальция и фосфора. Она полезна для работы кишечника, сердца, очищает сосуды, избавляет от отечности. А еще сырая брюква богата горчичным маслом, наделяющим корнеплод бактерицидными свойствами, позволяющими использовать ее сок как лекарство во время простуд, сухого кашля, воспалений и ожогов.

Брюква противопоказана при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Что касается вкуса – то в отварном, тушеном или запеченном виде брюква действительно сильно напоминает картофель, позволяя заменять его во многих блюдах от рагу и котлет до салатов и запеканок, а в сыром виде многие сравнивают ее с сочной репой (главное – не дать ей, перезрев, стать жесткой и волокнистой). Корнеплод отлично сочетается с другими овощами и может выступать полноценным самостоятельным питательным гарниром к мясу и рыбе.

Тыква, кабачок, патиссон

Почему все эти овощи «вместе» в нашем списке? Потому что и привычные нам длинные кабачки, и тарелочки-патиссоны – это все разновидности тыквы обыкновенной, и их мясистые плоды-тыквины очень схожи по своим качествам. Причем среди всех этих овощей есть как и достаточно сладкие виды и сорта, так и вполне себе нейтрального, почти «картофельного» вкуса – пригодные для супов и гарниров (обычно их различают по цвету – чем больше красного и оранжевого, тем тыквина слаще, белые же и зеленые виды обладают более нейтральным вкусом).

Калорийность тыкв, кабачков и патиссонов колеблется от 20 до 40 ккал на 100 г – это все равно гораздо меньше, чем у картошки.

Витаминно-минеральный состав этих плодов очень богат и весьма сбалансирован, что позволяет применять их в диетическом питании. Здесь обилие клетчатки и растительного белка, около 20% крахмала, витамины (А, С, D, Е, F, РР, Т, группы В), соли калия, кальция, магния, железа, пектин, полезные микроэлементы (медь, кобальт, цинк и т.д.).

Кабачок – первый овощ, который вводят в детское питание младенцев, т.к. он практически не вызывает аллергических реакций.

Все эти овощи отлично усваиваются организмом и даже помогают усвоиться другой пище. Их можно добавлять в детское меню, в рацион людей, страдающих от проблем пищеварения и сердечно-сосудистой системы или выздоравливающих от болезни, употреблять при различных диетах для похудения.

Большой плюс тыкв и кабачков – в простоте их выращивания и долгом сроке хранения.

Батат

Это растение в просторечии даже называют «сладким картофелем», хотя к своему тезке он имеет достаточно отдаленное отношение и принадлежит к другому семейству растений, Вьюнковым.

Батат – древняя овощная культура, распространенная во всем мире. Сегодня его можно найти и в магазинах, и даже вырастить на собственном участке, так почему бы ни попробовать приготовить на его основе что-нибудь вкусное? Вопреки названию, батат совсем не такой уж сладкий – вернее сладость присуща лишь клубнеплодам десертных сортов, а овощные по вкусу вполне можно сравнить с кабачком, тыквой или каштаном. Поэтому его вполне можно использовать как замену картофелю – запекать в «мундире», отваривать, готовить пюре и даже жарить и готовить чипсы.

По калорийности батат сравним с картофелем, но в клубнях этого растения содержится в несколько раз больше клетчатки, железа и кальция, чем в привычном нам «втором хлебе». К тому же углеводы батата обладают низким гликемическим индексом, поэтому не так страшны, если вы тщательно следите за своим весом, а также подходят для диабетиков.

Желтые и оранжевые разновидности особенно богаты бета-каротином и по этому показателю сравнимы, а порой и превосходят морковь. Сорта с фиолетовой мякотью содержат антоцианы, которые хорошо сохраняются даже при термообработке, а потому все чаще рекомендуются как основа здорового питания с антиоксидантными свойствами, уменьшающими риск возникновения многих заболеваний.

Чем еще можно попытаться при необходимости или желании заменить картофель в привычных блюдах? Некоторые советуют использовать для этих целей пастернак, топинамбур, белую несладкую морковь и даже авокадо. А вы как считаете – приемлемы такие варианты?

Источник