Чем заменить картофельное пюре
Чем можно заменить картофель на время диеты
«На Руси без картошки – что гулянка без гармошки», «Картофель – второй хлеб» – эти поговорки из прошлого, но и сегодня наш народ не изменяет любимому продукту. В картофеле много полезных веществ, но постоянное его употребление в пищу приводит к увеличению веса и, как следствие, к серьезным заболеваниям. Однако существуют натуральные продукты, напоминающие картофель по вкусу и способу приготовления, которые тоже приносят большую пользу организму.
Чем же можно заменить картошку на время диеты – читайте далее.
Химический состав, микроэлементы и пищевая ценность картофеля
Среди основных витаминов, которыми богат клубнеплод:
Однако в процессе варки их количество уменьшается.
Микроэлементы:
Кроме того, в составе есть омега-3 жирные кислоты – 0,1 г (10%), а также пищевые волокна – 1,4 г (7%).
Калорийность, БЖУ, гликемический индекс картофеля
Калорийность картофеля – 77 ккал (в 100 г сырого продукта), что составляет 5% от средней суточной нормы. Этот показатель изменяется в зависимости от способа приготовления:
В 100 г продукта содержится:
Углеводы в основном представлены крахмалом, из-за которого картофель имеет плохую репутацию.
Чем вреден и полезен крахмал
В картошке много углеводов в виде крахмала (12% от дневной нормы в 100 г). Из-за этого нутриента ВОЗ не включает картошку в число полезных природных продуктов. Считается, что превращение крахмала в глюкозу в организме приводит к ожирению, инфаркту, инсульту, сахарному диабету 2-го типа.
Однако при тщательном рассмотрении ситуация выглядит более оптимистично:
К сожалению, резистентного крахмала в вареном картофеле мало – всего 3,2%, что в четыре раза меньше обычного.
Гликемический индекс (ГИ) сигнализирует о количестве образовавшейся глюкозы в крови через два часа после принятия в пищу продукта. По этому показателю продукты разделяются на три группы:
За 100 принимается изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы.
Гликемический индекс картофеля разнится от способа приготовления блюда:
Итак, картофель содержит мало калорий и жиров, но много углеводов, в основном простых с высоким ГИ, благодаря которым овощ не рекомендуется использовать людям, склонным к полноте или страдающим диабетом.
Однако правильно приготовленная картошка (сваренная в мундире или запеченная в духовке с кожурой) без масла может стать диетическим продуктом, особенно в сочетании с низкоуглеводными продуктами (например, мясо с небольшой порцией запеченного картофеля и салатом). Главное, не употреблять много клубней в пищу и по возможности заменять другими продуктами.
Важно! Необходимо учитывать индивидуальную гликемическую реакцию на картофель. Полезно иметь глюкометр и выяснять свой отклик на употребление продуктов.
Чем можно заменить картофель в супе, оливье, винегрете и других блюдах при диете
Существуют натуральные продукты, близкие к картошке по вкусовым свойствам и видам блюд, которые из них можно приготовить.
Сельдерей
Потребляют в пищу стебли, корень и листья.
Калорийность в 6 раз меньше, чем у картофеля; углеводов в 8 раз, а жиров – в 4 раза меньше, зато содержит такое же количество волокон. Белков в 100 г продукта всего 0,9 г. Гликемический индекс – 15.
Сельдерей богат витаминами:
Кроме того, в сельдерее высокое содержание натрия, что благотворно влияет на деятельность почек и мочевого пузыря. Растение обладает мочегонным эффектом.
Внимание! Противопоказания к употреблению сельдерея в больших количествах – мочекаменная болезнь и тромбофлебит.
Клубни сельдерея жарят как картошку на малом количестве оливкового масла с нарезанным луком, добавляют в суп. Из стеблей и листьев готовят салаты.
Низкая калорийность и малое содержание углеводов служат основанием для использования этого овоща в диетическом питании при похудении.
Дайкон, или японская (китайская) редька
Корнеплод, подвид редьки.
Калорийность в 3 раза меньше, чем у картофеля; содержит меньше углеводов – в 8 раз, белков – в 2 раза, жиров – в 2 раза. Пищевых волокон – столько же. ГИ – 15.
Больше всего в корнеплоде содержится:
По вкусу дайкон напоминает редис или редьку, но без горечи. Используется в основном в сыром виде в салатах.
Благодаря низкому содержанию углеводов и малой калорийности используется в диетическом питании.
Брюква
Калорийность – всего 37 ккал. Гликемический индекс – 99. В 100 г продукта содержится:
Отличается высоким содержанием витамина С (33%), который не разрушается при зимнем хранении и варке.
Брюкву можно варить, жарить, тушить. Но лучше ее добавлять к другим овощам в рагу. Из ботвы делают салаты. Поздней зимой и ранней весной она продолжает снабжать организм витаминами, в отличие от других овощей.
Высокий ГИ не позволяет использовать брюкву в качестве продукта для похудения.
Калорийность и БЖУ аналогичны брюкве. Гликемический индекс – 15 у сырой и 85 у вареной.
Репа полезна:
Корнеплод используют в салатах, горячих мясных блюдах, супах. Репу жарят, маринуют, запекают. Это хороший диетический продукт.
Кольраби
Разновидность капусты белокочанной. Но в отличие от нее в пищу используют не листья, а нижнюю шаровидную часть стебля – стеблеплод.
Калорийность – 42 ккал. Гликемический индекс – 15.
В 100 г продукта содержится:
Кольраби – чемпион по содержанию витамина С – 56% суточной дозы в 100 г продукта. «Северный лимон» – еще одно название этого овоща.
В капусте много калия (15%) и кремния (237%).
Овощ тушат, жарят, варят, маринуют, готовят салаты.
Кольраби считается ценным диетическим продуктом благодаря низкому содержанию жиров и углеводов и низкому ГИ.
Топинамбур, или земляная груша
Еще один аналог. По составу похож на картофель, но содержит в три раза больше клетчатки. Гликемический индекс – 14.
Топинамбур богат кремнием – 26% от суточной дозы в 100 г продукта.
Больше других овощей содержит пробиотик инулин (от 16 до 18%), который служит средой для лактобактерий и бифидобактерий и помогает организму избавляться от холестерина.
По вкусу напоминает капустную кочерыжку. Его варят, запекают, тушат, едят сырым в салатах.
Топинамбур следует ограничить людям, страдающим метеоризмом.
Морковь
Калорийность – 35 ккал. Гликемический индекс – 35 у сырой и 85 у вареной.
В 100 г продукта содержится:
Морковь богата витаминами. Например, в ней содержится 11% суточной дозы витамина К, который регулирует свертываемость крови.
Важно! В 100 г корнеплода содержится двойная суточная норма бета–каротина. В организме он переходит в витамин А, который улучшает зрение и кожу, поддерживает иммунитет, отвечает за репродуктивную функцию.
Из моркови делают салаты и запеканки, ее варят, тушат, маринуют.
Сырая морковь с низким ГИ считается подходящим диетическим продуктом.
Батат, или сладкий картофель
По химическому составу близок к картофелю. Гликемический индекс – 44 у сваренного в кожуре и 90 у очищенного и запеченного.
Батат полезен витаминами:
В клубнеплоде много микроэлементов:
Особенность батата – достаточное количество ценных антиоксидантов (каротиноидов, антоцианов и фенольных кислот).
Батат в сваренном виде по вкусу напоминает тыкву, а в сыром похож на морковь и по цвету, и по вкусу. Может долго оставаться свежим благодаря протеину. Входит в состав супов, из него делают гарниры, запеканки.
Сладкий картофель – достойная замена обычному при правильном приготовлении. Содержит углеводы с низким ГИ, что способствует быстрому насыщению и снижению аппетита. Нерастворимые волокна очищают кишечник.
Цветная капуста
По калорийности, количеству белков и жиров схожа с картофелем. Содержит в четыре раза меньше углеводов. Гликемический индекс – 15.
Цветная капуста полезна витаминами, входящими в ее состав:
Усваивается лучше, чем белокочанная капуста. Клетчатка практически не раздражает стенки желудка и хорошо очищает кишечник.
Цветная капуста – популярный и вкусный диетический продукт. Ее отваривают, жарят, запекают.
Бобовые
Основной представитель – фасоль.
Калорийность – 297 ккал. В 100 г продукта содержится:
Гликемический индекс у белой — 35, у красной — 27, у стручковой фасоли – 15.
Внимание! Клетчатка в 100 г фасоли составляет 60% дневной нормы.
В фасоли много:
Микроэлементов:
По вкусу и виду блюд фасоль близка к картофелю, а по своей пищевой ценности во многом его превосходит.
Фасоль – идеальная замена картофеля. Ее кладут в супы, салаты, подают в качестве гарнира.
Другие бобовые (соя, горох, чечевица) не имеют такого универсального применения, как картофель или фасоль, хотя их также используют для различных блюд.
Заключение
Картофель, сваренный в кожуре, благодаря низкой калорийности, среднему ГИ и наличию растительных волокон считается хорошим диетическим продуктом. Однако при приготовлении другими способами теряет полезные свойства.
Заменителем картофеля во время диеты вполне могут стать другие овощи со своим набором полезных нутриентов – сельдерей, дайкон, брюква, репа, кольраби, топинамбур, морковь, батат, цветная капуста, бобовые. Разнообразие продуктов принесет организму только пользу.
Чем заменить картофельное пюре: 10 аналогов
Если вы стали адептом здорового питания или придерживаетесь кето-диеты, но по привычке все еще едите в качестве гарнира картофельное пюре, рассмотрите эти низкокалорийные заменители:
Альтернатива мятой картошечки пригодится и в том случае, если просто захотелось чего-то новенького. Прямо как мне сегодня.
Цветная капуста
Цветная капуста — низкоуглеводная альтернатива белому картофелю с потрясающей сливочной консистенцией.
Пюре из этого отварного овоща очень вкусное, но для яркости требует добавления зелени, сливочного масла, чеснока и молотого перчика.
Пастернак
Корень пастернака имеет сладкий вкус, близкий к моркови.
Репа — еще один низкоуглеводный овощ на замену.
В реповом пюре в три раза меньше углеводов, чем в оригинале. Зато есть витамин B6 и фолиевая кислота.
Мускатная тыква
Пюре их мускатной (баттернат) тыквы — отличный низкокалорийный заменитель картофельного пюре.
Морковь
Можно также приготовить ароматное пюре из моркови. Низкокалорийное, богатое бета-каротином.
Не лучшее решение для кето-диеты: в блюде слишком много углеводов.
Брюква
Брюквенное пюре содержит минимум калорий и умеренное количество клетчатки. Прекрасное блюдо для праздничного стола.
Корневой сельдерей
Пюре из корня сельдерея можно смело считать низкоуглеводной альтернативой картофельному пюре.
Бонус — дополнительные 20 % дневной нормы витамина C с одной стандартной порции.
Жёлтый кабачок
Жёлтый, летний, или желудевый кабачок — хорошая основа для овощного пюре.
В блюде всего 58 калорий на порцию, 15 г углеводов и 25 % дневной нормы витамина C.
Подать такой гарнир можно не в обычной тарелке, а непосредственно в кабачке или тыкве.
Брюссельская капуста
Отварную брюссельскую капусту тоже можно размять в пюре. Отличный низкоуглеводный эквивалент картофельного гарнира.
Сладкий картофель
Пюре из батата, или сладкого картофеля наиболее приближено к оригинальному гарниру по вкусу. Но при этом содержит меньше калорий и углеводов.
Удачным заменителем его делает также естественная сладость.
Не готовы отказаться от любимого пюре из картошечки? Начните с малого: при приготовлении используйте вполовину меньше сливочного масла и не добавляйте в него сахар.
Соль и молотый перец — обязательные составляющие.
Чтобы расширить вкусовую палитру, используйте в рецепте лук и чеснок. Это лучшие спутники картофельного пюре. Причем их можно добавлять как в сушеном виде, так и в свежем (после предварительно обжарки на сковороде).
Также подойдет любая свежая зелень. Из числа самых популярных: петрушка, укроп, зеленый лук и розмарин.
Сливочное масло можно заменить другим жировым продуктом, таким как маргарин, растопленное сало, жирные сливки, сметана или сливочный сыр.
Растительные аналоги: подсолнечное, рапсовое, кукурузное и оливковое масло. Они добавят сливочную текстуру вашему картофельному пюре, и без лишних калорий.
Хороший веганский заменитель сливочного масла — паста из орехов кешью.
Диетический варианты замены молока в пюре из картофеля: нежирная пахта и греческий йогурт.
Также можно использовать любой растительный безлактозный аналог: ореховое молоко (миндальное, кокосовое), злаковое (овсяное, гречневое, рисовое) либо соевое.
5 вкусных и полезных альтернатив картофельному пюре
Кто не любит картофельное пюре? Жирные сливки, молоко, масло или даже сметана вместе с белым картофелем — это очень вкусно и питательно, но едва ли полезно. На самом деле можно добиться такого же вкуса и чувства удовлетворения от еды, но при этом насытить организм полезными питательными элементами, а главное — без вреда для фигуры.
Пюре из сладкого картофеля
Сладкий картофель или батат — идеальный вариант для любителей пюре. Конечно, можно и просто сварить батат как обычный белый картофель, но есть вариант и гораздо интереснее. Попробуйте запечь батат в духовке с любимыми специями — и результат вас приятно удивит.
Пюре из брюквы и сладкого картофеля с шалфеем и чесноком
Брюква — пожалуй, один из самых недооцененных овощей. Многие просто слышали это название, но не представляют как выглядит брюква на самом деле. По вкусу она сочетает в себе репу и капусту — звучит заманчиво, не так ли? Отварная брюква и запеченный батат в сочетании с чесноком и шалфеем, а также парой капель сливок — идеальный вариант гарнира, который может приятно удивить даже привередливых гостей.
Пюре из брюквы и яблок
Если яблоки добавляют в оливье, то почему бы не попробовать разбавить ими овощное пюре? Этот ингредиент усилит сладость брюквы, а немного жирных сливок создадут нежный вкус — с сохранением максимума пользы.
Рецепты вкусного пюре не из картофеля
Более привычный и традиционный гарнир найти сложно. Шелковистое, в меру плотное пюре из картофеля прекрасно дополняет как мясо, так птицу или рыбу. Но даже такое универсальное блюдо может надоесть. Плюс новые взгляды на правильное питание и здоровый образ жизни изрядно повлияли на репутацию картофельного пюре. Несмотря на всю свою аппетитность, блюдо считается достаточно тяжелым и не рекомендуется к употреблению каждый день.
Поэтому предлагаем ненадолго оставить картофель и посмотреть, из чего еще можно приготовить пюре. Аналогов излюбленному гарниру нашлось немало.
Гороховое пюре
Это блюдо с ноткой ностальгии. Раньше оно часто встречалось в меню детских садов или в советских заведениях общепита. Но со временем стало терять популярность и ушло из обихода. Горох — отличный источник белка, поэтому неплохо впишется даже в диетический рацион. К тому же блюда из него имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они незначительно влияют на уровень сахара в крови, в противовес картофельному пюре. Такой гарнир прекрасно сочетается с мясом и птицей.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Пюре из зеленого горошка с маслом
Идеальный вариант для легкого гарнира к рыбе, морепродуктам или белому мясу. Это пюре вряд ли вызовет приступ ностальгии, зато будет необычно смотреться на тарелке благодаря свежему зеленому цвету. А если в процессе приготовления добавить немного мяты, буквально 3–4 веточки, то блюдо станет прекрасным дополнением к баранине. И еще пару слов о полезных свойствах зеленого горошка. Он считается отличным источником клетчатки и витамина В9, способствующего восстановлению клеток.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Пюре из цветной капусты с сыром
Раньше блюда из цветной капусты относили к деликатесам и готовили только для состоятельных людей. Однако теперь этот кладезь витаминов стал доступен каждому. Овощ считается природным антиоксидантом, а еще улучшает работу мозга и препятствует набору веса. 100 г цветной капусты содержат 77% суточной нормы витамина С, плюс в ее состав входит витамин К, необходимый для усвоения кальция. Это пюре смело можно назвать универсальным.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Пюре из запеченного батата
Несмотря на высокое содержание углеводов, корнеплод впишется даже в диетическое меню. Батат богат клетчаткой, а значит, способствует быстрому насыщению. Он также лидирует по содержанию железа и калия, если сравнивать его с обычным картофелем. Правда, вкус у батата специфический. Сладкие нотки оценит не каждый. Гарнир из этого корнеплода неплохо дополнит блюда из птицы или выступит как самостоятельная закуска.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Пюре из брокколи и шпината
Этот овощ содержит витамины, помогающие укрепить костную ткань. Поэтому брокколи рекомендуют вводить в рацион страдающим от остеопороза. Да и тем, кому не безразлична внешняя красота, продукт не помешает. В капусте скрываются элементы, активизирующие выработку коллагена. А микс из калия, фолата, омеги-3 и омеги-6 станет приятным дополнением ко всем полезным свойствам продукта. Как гарнир пюре из брокколи прекрасно сочетается с птицей и рыбой.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Морковное пюре с имбирем и тмином
Сладко-пряное сочетание неплохо оттенит вкус мяса, птицы или рыбы в азиатском стиле. Морковь содержит бета-каротин, известный благотворным влиянием на работу легких. К тому же именно этот элемент помогает коже лучше воспринимать солнечные лучи. Тем, кто мечтает о красивом загаре, стоит ввести корнеплод в свой рацион. Благотворно овощ влияет на кожу и зрение за счет большого содержания витамина А.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Пюре из чечевицы с овощами и яблоком
История этого культурного растения уходит глубоко в прошлое. Следы чечевицы встречаются уже среди построек бронзового века. Древние египтяне научились из нее готовить хлеб, а в Древнем Риме она приравнивалась к лекарственному растению. И это не удивительно. Чечевица богата белком, который легко усваивается организмом. Также в ее составе встречаются полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, влияющие на здоровье кожи, ногтей и волос. Пюре из этого бобового можно подавать к любому основному блюду.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Пюре из пастернака
В народе этот корнеплод называют белой морковью или луговым корнем. Пастернак содержит много эфирных масел, активизирующих обмен веществ. Более того, овощ положительно влияет на гормональный фон и помогает улучшить работоспособность. А вот для фигуры он практически безобиден из-за низкой калорийности. Сладко-пряный вкус плода неплохо дополнит мясные и рыбные блюда.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Тыквенное пюре с луком
Овощ жизнерадостного оттенка содержит большое количество каротина, а также группу витаминов С, Е, К и В. Кроме того, в нем нет крахмала, вредного холестерина или трансжиров. А низкое содержание сахара позволяет отнести продукт к диетическим. Недостаток сладости он компенсирует высоким количеством клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварение и чувство насыщения. Пюре из тыквы интересно обыграет говядину, белую птицу и нежирную рыбу.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Как видно, аналогов картофельному пюре можно найти немало. Так что не отказывайте себе в удовольствии попробовать что-нибудь новое.