Чем заменить мертвую тягу
Чем заменить становую тягу
Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.
Чем заменить становую тягу
Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.
Замена упражнения при болях в спине и пояснице
Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.
Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.
Механика упражнения
Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:
Комплекс упражнений на замену становой тяги
Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.
Прорабатываем трапеции
Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Тяга гантелей к животу
Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.
Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.
Прорабатываем широчайшие
Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».
Наклонная тяга штанги обратным хватом
Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Наклонная тяга гантелей одной рукой
Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.
Тяга к груди на верхнем блоке
Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.
Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.
Прорабатываем середину и низ спины
Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.
Наклоны с утяжелением
Мертвая тяга: техника выполнения на прямых ногах со штангой, отличия от становой и в чем разница с румынской
Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.
Откуда взялись эти названия
Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.
В чем разница между становой тягой и румынской
Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.
Отличие мертвой тяги от становой
Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.
Польза и вред становой тяги на прямых ногах
Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.
Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.
Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
Техника румынской тяги в Смите
Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.
Техника мертвой тяги в кроссовере
Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Чем заменить мертвую тягу дома
В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.
1. Мертвая тяга с резинкой
Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.
2. Мертвая тяга с гантелями
Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.
3. Мертвая тяга с гирей
Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.
4. Тяга с медболом
Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.
Заключение
Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.
Становая тяга на прямых ногах в видео формате
Содержание
Что нужно для упражнений мёртвой тягой
Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.
Как работают мышцы в этом упражнении
Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.
Задействованы будут следующие мышцы:
То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.
Техника выполнения мёртвой тяги
Перед началом упражнения обязательно надо провести хорошую, полноценную разминку. Она должна включать растяжку икр, поясницы, задней поверхности бедра. Это поможет избежать болевых ощущений и снизит шансы травмирования в процессе занятия.
Порядок действий при выполнении мёртвой тяги со штангой:
Важно! Выдох на подъёме, вдох на опускании веса!
Нужно понимать, что мёртвая тяга не позволит поднять такой же вес, как становая, так как сильные сгибатели ног, которые работают в становой тяге, практически не используются в мёртвой тяге. Однако, это упражнение больше на повышение выносливости мышц, чем на прокачку их силы.
Основные ошибки при выполнении упражнений
Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.
Самые частые ошибки:
Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта
Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:
Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!
Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.
Чем Заменить Становую Тягу | 5 Комплексов Без Мертвой Тяги
Комплексы упражнений для спины без становой тяги
Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, и пойдёт речь в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Зачем выполнять становую тягу?
МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно — 99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.
Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.
Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.
Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт
ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:
Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.
МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга — упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.
Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная. Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:
обморок после становой тяги
Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок. Если основная задача — рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.
Комплекс упражнений для спины. Как его составить?
Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.
Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.
Румынская тяга
Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности — выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.
Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.
Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги
По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?
Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.
Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.
Примечание: выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнение для бицепса бедра
В этом случае сложное тяжелоатлетическое движение превращается в мега-крутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.
Упражнения на ширину спины
Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:
Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.
Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины
Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.
Комплекс упражнений на ширину спины
Упражнение
*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять. Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»
Упражнения на середину спины
Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.
Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины
Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.
Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман. Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:
тяга двух гантелей
Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.
Программа тренировок на середину спины
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания параллельным хватом | 4 | 8-10 |
| Тяга Т-штанги | 4 | 10-12 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 4 | 8-10 |
| Рычажная тяга двумя руками | 3 | 12-15 |
Упражнения на толщину спины
Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.
По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:
Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения выглядит так:
тяга гантели одной рукой
Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.
Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.
Комплекс упражнений на толщину спины
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания обратным хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги в наклоне прямым хватом | 3 | 10-12 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 8-10 |
Упражнения для мышц поясницы
Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы. Его можно делать со штангой стоя (упражнение доброе утро) и в тренажёре.
Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы. Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:
гиперэкстензия
По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание стоить обратить на обратную гиперэкстензию.
Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы
Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин. Придумал его легендарный силовик Луи Симмонс, автор еще одного уникального упражнения, уже для трицепса. Оно называется калифорнийский жим.
Тренировочный комплекс для мышц поясницы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
| Обратная гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
| Гиперэсктензия с весом | 3 | 10-12 |
Упражнения для трапеций
На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений. Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.
Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.
Шраги со штангой стоя — основное упражнение для набора мышечной массы трапеций
Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину — перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.
Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.
Программа тренировок спины с акцентом на трапеции
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока за голову | 4 | 10-12 |
| 4 | 12-15 | |
| Шраги со штангой | 4 | 7-9 |
| Шраги с гантелями | 3 | 7-9 |
Послесловие
Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу. Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения. Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой. Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.