Чем заменить молоко на кето
Какое молоко на кето диете лучше пить? Чем заменить коровье молоко?
Многие люди отказываются от коровьего молока из-за какой-либо диеты или из-за непереносимости. Однако все чаще люди, не страдающие аллергией, избегают употребления коровьего молока, потому что узнают, что оно вредно для здоровья. Действительно ли это так? Чем заменить коровье молоко на кето диете?
Невозможно однозначно сказать, употребление какого молоко будет для конкретного человека лучше. Многое зависит от состояния здоровья, наличия пищевой аллергии и диеты. В любом случае, при выборе молока, будь то коровье или растительное, внимательно читайте этикетки, так как состав может сильно различаться в зависимости от производителя.
Ниже в описаниях приведены значения на один граненый стакан или 250 миллилитров.
Коровье молоко и сливки
Источник кальция, белка, витамина D, калия. Тем не менее, нужно внимательно читать этикетки и по возможности выбирать то молоко, которое имеет экологические сертификаты. Это особенно важно для обезжиренного молока, поскольку оно часто содержит много сахара, который добавляется для сохранения аромата и вкусовых качеств. Кроме того, козье и коровье молоко не рекомендуется для кето диеты.
Почему на кето нельзя молоко, сметану и прочие молочные продукты
Непереносимость лактозы вызывает негативные симптомы
Люди усваивают молоко по-разному. Отличия прослеживаются даже в мировом масштабе. Если посмотреть на скандинавов, например, у 90% из них нет проблем с усваиванием молока, в то время как только о 1% китайцев можно сказать так же. В среднем 25% европейцев страдают от непереносимости лактозы. Актуальная статистика.
Также верно и то, что с годами наша способность переваривать молоко начинает снижаться (уже после 5 лет). То есть чем старше мы становимся, тем меньше нам следует пить молока.
Углеводы и сахара
Другая проблема, связанная с употреблением коровьего молока, имеет большое значение на кето-диете. Речь о высоком содержании углеводов и лактозы — молочного сахара. Выпив стакан коровьего молока, вы получите до 10 г углеводов, что составляет половину рекомендуемой дневной нормы на кето диете. А лактоза поднимает уровень сахар ав крови и мешает кетозу. В обезжиренном молоке лактозы содержится еще больше. Поэтому если и пить молоко на кето, то только жирное.
Сейчас магазины предлагают покупателям широкий выбор коровьего молока любой жирности. Для тех, кто соблюдает кето диету, важно, чтобы жирное коровье молоко содержало наибольшее количество калорий и жиров. Предпочтительнее выбирать жирные сливки.
Чем заменить коровье молоко на кето диете
К счастью, вариантов много. Пожалуй, единственным преимуществом коровьего молока перед альтернативами является его доступность. Коровье молоко стоит в разы дешевле, и его можно найти в любом продуктовом магазине. Однако растительные замены стоят того, чтобы их поискать и заплатить больше.
К тому же, на кето диете молоко расходуется достаточно экономично из-за ограничений для углеводов. Некоторым даже хватает литра на две недели.
Соевое молоко на кето
Такое молоко содержит больше белка, чем большинство растительных альтернатив. В нем содержится также много витамина В12, рибофлавина и изофлавонов.
При выборе соевого молока для кето обратите внимание на содержание сахара. Выберите то, которое дополнительно не подслащивалось. Соя и ее консерванты являются частым аллергеном среди детей и взрослых. На это тоже стоит обратить внимание при выборе предпочтительного для своего рациона вида молока.
Кокосовое молоко на кето диете
Кокосовое молоко имеет высокое содержание насыщенных жиров по сравнению с другими альтернативами коровьему молоку, и обычно очень калорийно. Но не всегда. Калорийность и жирность зависят от количества воды.
кокосовое молоко для кето — один из лучших вариантов. Единственный недостаток — меньше содержание кальция. Хотя некоторые производители дополнительно обогащают напиток этим микроэлементом.
Миндальное молоко — лучший выбор
Миндальное молоко на кето используется наиболее часто как альтернатива коровьему. Оно богато кальцием и витаминами растворимыми в жирах, в основном Е и А. Кстати, миндальной молоко содержит мало калорий и хорошее соотношение нутриентов.
Однако многим людям может не понравиться вкус, который наименее похож на коровье молоко.
Овсяное молоко — сирого ограничено
Богатый источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина. Тем не менее, овсяное молоко обычно содержит меньше кальция и белка, чем коровье. Это хорошая альтернатива людям, страдающим аллергией на орехи и сою, но, к сожалению, его нельзя пить людям, не употребляющим глютен.
Овсяное молоко на кето — не лучшая альтернатива. В нем слишком много углеводов. Если это единственный вариант, стоит строго ограничивать количество и быть внимательным при подсчете углеводов.
Можно ли молоко на кето-диете?
Молоко и молочные альтернативы являются вкусными напитками и ключевыми ингредиентами многих рецептов. Тем не менее вы можете задаться вопросом, можно ли их пить на кето-диете.
Кето-диета (кетогенная диета) — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Большинству людей, придерживающихся кето-диеты, необходимо ограничить потребление углеводов примерно до 25−30 граммов чистых углеводов в день. Концепция чистых углеводов относится к общему количеству углеводов за вычетом содержания клетчатки.
Поэтому, чтобы молоко подходило для кето-диеты, в нем должно быть мало углеводов.
Хотя некоторые виды молока не являются подходящими для кетогенной диеты, некоторые сорта совместимы с ней.
В этой статье перечислены виды молока, которые подходят для кето-диеты, а также те, которые не подходят.
Виды молока, которых следует избегать на кето-диете
Людям, придерживающимся кето-диеты, следует избегать молока, которое содержит умеренное или чрезмерное количество углеводов.
Например, следует избегать употребления всех подслащенных молочных продуктов, включая подслащенные версии подходящих для кето молочных продуктов, поскольку в них много углеводов из добавленного сахара.
Вот некоторые другие виды молока, которых вы должны избегать во время кетогенной диеты:
В число видов молока с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето-диете, входят коровье, овсяное, рисовое, сгущенное и козье молоко. Вы также должны избегать сладких версий, подходящих для кето молочных продуктов.
Какое молоко можно пить на кето-диете
Подходящее для кето-диеты молоко должно содержать мало углеводов. К счастью, есть несколько хороших вариантов.
Тем не менее вы должны заметить, что для кето подходят только неподслащенные версии этих молочных продуктов.
Кроме того, количество углеводов будет значительно различаться у разных брендов из-за их различий в ингредиентах и составах. Обязательно внимательно ознакомьтесь с их пищевой ценностью на этикетке, чтобы оценить, действительно ли молоко подходит для кетогенной диеты.
Вот некоторые виды молока, которые можно пить на кето-диете:
Неподслащенное миндальное молоко, кокосовое молоко, молоко из орехов макадамия, льняное молоко, соевое молоко, молоко из кешью и гороховое молоко, а также коровье молоко, смешанное с густыми сливками − все это подходящие для кето-диеты варианты молока.
Подведем итог
Существует множество подходящих для кето-диеты вариантов молока.
Ваш лучший выбор − неподслащенные альтернативы на основе растительного молока, за исключением рисового и овсяного молока. Коровье молоко, 50/50 смешанное с густыми сливками и густые сливки также являются хорошим выбором.
Избегайте коровьего и козьего молока в чистом виде, потому что они содержат натуральный сахар, и избегайте подслащенного молока, так как в нем много сахара.
К счастью, молоко не должно оставаться в прошлом только потому, что вы следуете кето-диете.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Можно ли есть кето молочные продукты? 4 запрещенных молочных продукта на кето
Даже если вы не придерживаетесь кето-диеты, есть большая вероятность, что вы знаете основы этой диеты с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Таким образом, со стороны вы можете подумать, что кето-диета — это повод есть столько масла, сыра и сливок, сколько вы хотите. Но прежде чем вы примете решение о том, стоит ли вам соблюдать кето диету, я расскажу, какие кето молочные продукты вам можно добавить в кето рацион, а от каких стоит отказаться.
Итак, можем ли мы есть молочные продукты в рамках кето-диеты?
Да и нет. Это немного сложно (как и все в жизни).
Некоторые молочные продукты на самом деле являются отличными источниками белка, жира, калия и кальция и отлично подходят для кето. Но кето-диета на самом деле немного более строгая, когда речь идет о других молочных продуктах — и это в основном из-за одного: молочные продукты, сахар, углеводы.
Молочные продукты действительно содержат сахар. Сахар в молочных продуктах поступает в виде лактозы. Затем эта лактоза расщепляется на глюкозу — сахар, который ваше тело использует для выхода из кетоза. Таким образом, нельзя переусердствовать с молочными продуктами.
Быстрый взгляд на данные о пищевой ценности продукта может помочь вам определить, какие кето-молочные продукты есть, а какие нет. Например, молочные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как мороженое и ароматизированное молоко, имеют более высокое содержание сахара, чем, например, сыр или простое молоко.
Итак, какие молочные продукты не рекомендуются в рамках кетогенной диеты?
Вы действительно должны быть осторожны с добавленным сахаром. Некоторые сладкие йогурты могут содержать около 40 граммов углеводов на порцию, поэтому ешьте их меньшими порциями или заменяйте их продуктами с низким содержанием углеводов.
Теперь поговорим о сыре. Если вы хотите сыр с низким содержанием углеводов, выбирайте те, которые выдержаны дольше, например, Конте, который может содержать менее грамма на порцию, в отличие от порции рикотты или кири, которые могут содержать 6 грамм углеводов.
Итак, чтобы упростить выбор молочных продуктов, вот те, которые НЕ следует употреблять, иначе вы выйдете из кетоза.
Молочные продукты, которые запрещены в кето
Хорошо, но если я не могу есть молочные продукты, могу ли я продолжать кетогенную диету?
Абсолютно. Вам просто нужно знать лучшие заменители. Такие как несладкое миндальное молоко вместо коровьего молока. Или, например, йогурт на растительной основе вместо обычного молочного йогурта.
Не менее важно: необходимо компенсировать потерю питательных веществ (кальция, белков, калия), которая может быть вызвана отказом от йогурта, молочных продуктов и сыра.
Как заменить кальций, не употребляя молочные продукты
Во-первых, для кальция я рекомендую сардины, тофу, зелень капусты и миндальное молоко. Для калия: авокадо, шпинат, лосось. И не забывайте о жирах: употребляйте орехи, авокадо, семечки и растительные масла.
Необязательно полностью отказываться от молочных продуктов, если вы хотите продолжить кетогенную диету. Фактически, существует широкий выбор молочных продуктов, которые подходят вашему образу жизни с кето.
На кетогенной диете разрешены все продукты, все дело в размерах порций. Однако у вас есть больше места для маневра с некоторыми молочными продуктами, такими как масло и жирные сливки, но не так много с другими, такими как молоко или мороженое.
В этом списке представлены лучшие варианты молочных продуктов для людей, соблюдающих кетогенную диету.
Лучшие молочные продукты, разрешенные в кето
Сливочное масло
Масло — идеальный источник жира при кетодиете. Оно не содержит углеводов и около 11 граммов жира на столовую ложку.
Я рекомендую вам покупать качественное масло, которое богаче жирными кислотами омега-3, незаменимым жиром, который полезен для вашего тела и вашего мозга.
Твердые сыры
При кето диете допустимы сыры. Однако, если вас беспокоит лактоза, я рекомендую употреблять более твердые сыры. Например, пармезан. Столовая ложка этого сыра содержит менее грамма углеводов. Как правило, они содержат меньше углеводов, чем мягкий сыр.
Полутвердые сыры
Полутвердые сыры, такие как швейцарские сыры, которые содержат менее двух граммов углеводов на столовую ложку, также полезны для вас.
В кето разрешены твердые сыры
Мягкие сыры
Хотя твердые (и полутвердые) сыры действительно содержат меньше углеводов, чем мягкие, это не означает, что не все мягкие сыры можно есть.
Бри, например, содержит менее одного грамма углеводов на 30 граммов. Маскарпоне и крем-фреш также являются хорошими вариантами. Поскольку они очень вкусные, гладкие и с низким содержанием углеводов.
Взбитые сливки
Молоко — не лучший выбор для кето. Ведь в цельном молоке содержится 12 граммов углеводов на стакан, а в обезжиренном молоке — еще больше. И не будем говорить о мороженом.
С другой стороны, взбитые сливки занимают свое место в кето-диете. Это пища с высоким содержанием жиров и без углеводов, поэтому ее можно есть как часть кетогенной диеты.
Следует иметь в виду одну вещь: если вы хотите взбитые сливки, лучше взбивайте их самостоятельно, так как большинство покупных версий содержат сахар.
Сливочный сыр — еще один продукт, способствующий кетозу.
Творог, сметана и греческие йогурты
Мы объединили эти три молочных продукта вместе, потому что в них одинаковое содержание углеводов. Около 11 граммов углеводов на 120 граммов.
Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов
Кето продукты на кето диете разнообразны и позволяют питаться сытно и без поддержания «голодовки». Для похудения важно, чтобы продукты были высококалорийными, но калории должны поступать из жиров.
Список продуктов на кето — это ассортимент вкусных и желанных ингредиентов, которые на других диетах запрещены. Суть кетогенной диеты заключается в получении энергии из жиров для сжигания жировых тканей и улучшения общего состояния здоровья, что достигается путем ограничения потребления углеводов.
Какие продукты нельзя есть на кето диете
На кето можно есть вкусно и сытно, но следует употреблять продукты богатые жирами, а не углеводами.
При кето диете углеводы должны поступать в организм ограниченно: не более 5-10% от общего объема пищевой ценности в суточном рационе. Такое ограничение позволит поддерживать состояние кетоза. Запрещенные продукты при кето диете перенасыщены сахаридами, поэтому их следует избегать, как в чистом виде, так и в качестве ингредиентов любимых блюд.
Исключаем все, что сделано из сахара, содержит кукурузный сироп, глюкозу или фруктозу
Поступающие в организм углеводы расщепляются до простых углеводов, затем из кишечника попадают в кровь. Для правильного усвоения глюкозы необходим гормон – инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.
При большом поступлении глюкозы, поджелудочная железа испытывает высокую нагрузку, со временем – изнашивается. В результате нарушаются биохимические и физиологические процессы в клетках организма.
Инсулин в малых количествах помогает клеткам усваивать сахар для активной работы мозга и мышечного тонуса. Но при большом поступлении сахаридов, создаются идеальные условия для активного развития жировой прослойки и многих опасных для организма заболеваний (диабет, доброкачественные опухоли).
Сахар, глюкоза и фруктоза содержатся не только в сладких продуктах (кондитерские изделия, хлопья, шоколад, сладкие и алкогольные напитки, конфеты, мюсли), но и в мучных, колбасных, молочных продуктах, полуфабрикатах, фаст-фуде.
В список запрещенных продуктов на кето также относятся некоторые подсластители, которые часто используют взамен сахара.
На этикетках таких продуктов, как правило, есть пометка: «без сахара».
Чаще сахар заменяется кукурузным сиропом. Его можно встретить в составе соусов, кетчупов, йогуртов, творожках, пирожных и мороженом. Для тех, кто на кето, кукурузный сироп не подходит: в нем содержится фруктоза, которая, как и обычный сахар, способствует выработке инсулина.
Посмотрите, какое содержание углеводов в 100 граммах этих продуктов при полном отсутствии белков и жиров:
Забываем про любые крупы, макароны и каши
Крупы и каши содержат большое количество углеводов — это неподходящий состав нутриентов, который провоцирует сбой в кетозе. Любая крупа состоит из 70 грамм углеводов в порции: даже небольшое количество каши в день повышает уровень сахара в крови и выработку инсулина.
В 100-граммовой порции макарон содержится предел допустимого количества углеводов в сутки, при этом они исключают жиры, которые должны выступать основным источником энергии.
На кето запрещают все виды макаронных изделий (спагетти, равиоли, тартелини, лазанью, другие виды пасты), а также пельмени и вареники. Высокий гликемический индекс обусловлен тем, что макароны и тесто делают из пшеничной муки.
Любые изделия из пшеничной муки на втором месте после сахара из того, что нельзя есть на кето диете.
Проходим мимо любого хлеба и выпечки в магазине
Хлеб и мучные изделия в магазинах (даже с пометкой «диетический») обладают высоким содержанием углеводов. Этот продукт запрещенный не только потому, что в нем содержатся углеводы, но и присутствует глютен, который не рекомендован тем, кто страдает циалкией.
Для кето питания существуют другие виды муки: миндальная или кокосовая — продаются в специализированных эко-магазинах или пп-магазинах.
Отказываемся от картофеля и других корнеплодов
Картофель под запретом на кето питании. Из-за крахмала после термической обработки его гликемический уровень резко возрастает — повышается риск развития диабета.
На кето диете нужно придерживаться правильной дозировки нутриентов. Новички ошибочно полагают, что отварной или запеченный в духовке картофель не вреден, как и морковь, свекла, редька и прочие корнеплоды. Чтобы проще запомнить, какие продукты из овощей нельзя употреблять в пищу — абсолютно все корнеплоды (те овощи, которые растут в земле) проще запретить пока вы не сбросили достаточно лишнего веса из-за большого содержания крахмала в них. В некоторых рецептах на сайте присутствуют свекла, морковь, лук, чеснок и редис — в строго ограниченных количествах их можно иногда применять без риска выхода их кетоза.
Уходим от бананов, сладких фруктов и сухофруктов
Бананы богаты энергетическими запасами, их часто едят на здоровом питании, но для кето диеты бананы могут лишь навредить. Они содержат большее количество сахаров, чем клетчатки из общей массы углеводов, поэтому употребление этих продуктов следует сильно ограничить или исключить вовсе. Тоже самое касается фруктов и сухофруктов, которые нередко предпочитают вместо десертов, считая, что они не способны навредить. На самом деле фрукты перенасыщены сахарами и обладают высоким гликемическим индексом. В кето питании выбор фруктов должен падать на зеленые плоды и кислые ягоды — в них меньше сахаров, но больше клетчатки в составе углеводов.
Избавляемся от продуктов с крахмалом и сухим молоком в составе
Крахмал заменяет пшеничную муку в соотношении 1:2. Вместо стакана (200 г) обычной муки для выпечки достаточно половины емкости (100 г) загустителя теста. Картофельный крахмал содержит 79,6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, жиров и белков — 0 грамм. Это значит, что достаточно 1-2 четверти продукта с содержанием крахмала, чтобы вывести организм из кетоза (в сутки допустимо 20-30 грамм углеводов).
Сухое молоко применяется там, где нужен молочный продукт, но с загустителем. В таком случае, как нельзя кстати, подходит сухая смесь молока. В ее составе на 100 грамм продукта содержится 39,3 грамм углеводов, поэтому желательно использовать в рецептах не более 40-50 грамм продукта.
Убедитесь, что в составе сухого молока нет сахара
На входе в кетоз нужно постепенно менять питание, чтобы не создавать организму стресс: убираем хлеб, макароны, рис, картофель, каши, крахмал, сухое молоко. В меню оставляем н е крахмалистые овощи, богатые клетчаткой: капусту всех видов, кабачки и цуккини, огурцы, спаржу (не соевую), сельдерей, баклажаны, зеленые перцы. Сухое молоко заменяем миндальным, кокосовым или используем его в рецептах объемом не более 30-50 грамм в сутки.
Оставляем в детстве сладкие газировки, квас и соки в пакетах
Альтернатива сладким напиткам на кето – зеленый, черный чай и кофе. Лучший вариант – питьевая вода, которая способствует хорошей перистальтике.
Вместо свежевыжатого сока лучше съесть 1 целый фрукт
В одной порции свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем может съедать человек за прием пищи, и, соответственно, в организм поступает больше сахаров, чем это допустимо.
Для худеющих на кето диете предпочтительней съедать один целый фрукт, чем выпивать стакан свежевыжатого сока, в котором весь объем калорий составляют углеводы.
Продукты для кето диеты — универсальный набор
Кето диета позволяет питаться вкусно и сытно. Для этого не нужно запрещать любимые блюда и десерты: следует научиться заменять в рецепте тот или иной углеводный продукт на кето-дружественный. Чтобы было легче идентифицировать полезные и разрешенные кето продукты, можно составить перечень в блокноте или сохранить памятку в телефоне со списком продуктов, которые можно и нужно есть на кето питании.
Привожу краткий список продуктов при кето диете из разрешенных продуктов:
Полный список категорий и подкатегорий продуктов будет представлен в таблице кето продуктов.
Кето продукты 1 уровня важности
Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела.
Правильно войти в кетоз человеку помогает сокращение углеводов и увеличение жиров в достаточном количестве для насыщения.
Идеальная формула потребления калорий для кето питания на день выглядит так:
Основным продуктом в кето выступает мясо — за это многие считают кето питание либеральным. Мясо содержит желанные пропорции жиров и белков и полностью исключает углеводы. Подходит любой вид мяса: говядина, телятина, крольчатина и свинина. Если мясо диетическое, повысить уровень его жиров можно с помощью масел, сыров и орехов.
Рыба и морепродукты также идеально подходят для кето диеты : можно выбирать жирные виды рыб или белковые продукты, но добавлять к составу топинги с высоким содержанием жира.
Но у животных белков (мяса и рыбы) есть один недостаток — они долго и сложно усваиваются, особенно без добавления гарнира из овощей с высоким содержанием минералов и клетчатки.
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи для кето диеты подразделяются на те, которые полезные: содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины, минералы и вредные: высокоуглеводные с большим гликемическим индексом. Практически все овощи и листовая зелень содержат углеводы, но их основу не должен составлять крахмал, выбираем продукты, богатые клетчаткой.
Предлагаю краткий список допустимых овощных продуктов и зелени для кето :
Авокадо
Один из универсальных продуктов на кето диете — авокадо. Оно выступает лучшим источником здоровых жиров и клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым и энергичным без повышения сахара в крови.
Его вкус подходит, как для сладких, так и для соленых блюд, а консистенция позволяет применять мякоть в виде резаных кусочков или в качестве пюре.
Оливки и маслины
Плоды оливкового дерева очень полезны для сердца, костной ткани и внешнего вида кожи. Они содержат антиоксиданты, витамин E, полезные растительные жиры и клетчатку. Оливки и маслины, а также масла из них, не только дают полезные жиры на кето, но и продлевают молодость. Жирный растительный продукт часто применяется в качестве аперитива или небольшим дополнением к салатам, тостам, кето-пиццам, мясным и рыбным блюдам.
Кокосовое масло и полезные жиры
Кокосовое масло легко усваивается и быстро насыщает организм энергией без перегрузки на органы пищеварения. Чаще кокосовое масло используют для жарки, оно не меняет вкусовые качества блюд: масло кокоса без запаха и без цвета.
Масло кокоса относится к насыщенным жирам. Такие жиры называются МСТ — триглицериды среднецепочковой длины, которые с пищей попадают сразу в печень и трансформируются в энергию. К МСТ жирам относятся все растительные и животные, то есть натуральные, жиры.
Оливковое, льняное и авокадо масло
К насыщенным жирам относится оливковое, льняное масло и масло авокадо. В их составе нет углеводов, но они богаты полезными жирами. Кроме того, эти масла обладают индивидуальными вкусовыми качествами.
Оливковое масло должно входить в рацион ежедневно, ведь это – кладезь витаминов группы A, E, K, B4, а авокадо богато витамином омега-9. Что касается льняного масла, оно подходит только в качестве приправы к холодным закускам, при нагревании оно становится больше опасным, чем полезным в результате изменения химического состава.
Орехи, урбеч и семечки
Для кетогенной диеты в качестве перекусов и лакомств хорошо подходят орехи, семечки и урбеч, но только те виды, где содержится меньше всего углеводов, например, пекан, макадамия. Они низкоуглеводные и богаты жирами, которые улучшают состояние здоровья.
Урбеч — это ореховая паста без сахараридов, в его составе только ядра орехов и семян. Этот продукт едят вместо сладостей к чаю или добавляют в кето выпечку и десерты.
Жирные греческий йогурт и творог
Молочные продукты на кето диете должны быть с высоким содержанием жира. Продукты, которые пестрят пометкой «обезжирено» или «0% жирности», содержат большое количество углеводов. Жирные молочные продукты идеально подходят для кето питания, особенно творог 8-9% жирности, молоко и кефир 3,5% жирности и выше, сливки от 33%, классические йогурты (греческий йогурт) без сахара.
Рыба и морепродукты
В список разрешенных продуктов входят все виды рыб, морепродуктов и моллюсков: они богаты жирами и белками, а количество углеводов или их отсутствие позволяет считать эти продукты кето-дружественными. Следует отметить, что эти продукты богаты витаминами и минералами и часто составляют основу кето блюд.
Модные тенденции в правильном питании рекомендуют уменьшать потребление мяса. В этом случае яйца и рыба могут заменить мясо, являясь полноценным источником белков (имеют полный набор аминокислот в составе).
Существует множество рецептов в кето питании с добавлением яиц, даже алкогольных коктейлей на основе яиц. Практически ни один кето завтрак не обходится без них. Куриные и перепелиные яйца не вредят фигуре при кетогенной диете и могут потребляться в любом виде: яичница, омлет, отварные. Яйца чаще всего выступают сгущающим агентом в рецептах кето хлеба и заварного крема.
Мясо и птица
Если вы в свое меню добавляете мясо птицы, то старайтесь что бы это была жирная часть тушки: крылья, бедро. Куриная грудка не подойдет. Если вы все-таки готовите грудку, то постарайтесь сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сливочный сыр или домашний майонез.
Кето продукты 2 уровня важности
Для разнообразия в кето диете можно потреблять продукты, которые не входят в основной рацион, но они вносят дополнительное количество жиров к блюдам, новизну и изюминку в повседневный рацион. Рассказываю, что можно есть дополнительно с основными продуктами.
Сливки, сливочное масло и гхи
Ягоды и фрукты
Можно позволить себе есть ягоды и фрукты в небольших количествах, это никак не повлияет на обмен веществ, но не стоит забывать, что большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Можно позволить в кето питании немного малины, ежевики и клубники. Из фруктов отдавать предпочтение киви, мандаринам, мускусной дыне, персикам.
Загустители и кето мука
Так как на кето диете лучше воздержаться от употребления пшеничной муки, заменить ее можно мукой с низким содержанием углеводов. Это может быть ореховая мука: миндальная, кокосовая. В качестве загустителя используется псиллиум — измельченные семена подорожника. В некоторых случаях применяют агар-агар, ксантан или камедь.
Лапша ширатаки и лапша из тофу
Идеальной едой на любой диете, особенно на кето, является лапша Ширатаки. Она заменяет пшеничную лапшу и содержит низкий процент углеводов. В ее состав входит 97% воды и 3% волокна.
Тофу – творог из сои – кето-дружественный продукт. Средняя порция содержит 1,5 грамм чистых углеводов. Сравнительно недавно в продаже появилась лапша из тофу — более доступный и недорогой вариант низкоуглеводной лапши по сравнению с ширатаки.
Оба вида лапши продаются порционно и упакованы с рассолом, не позволяющим лапше слипнуться. Перед употреблением продукт промывают от рассола, ошпаривают и добавляют к готовому соусу или в суп.
Лук и другие пограничные овощи
Эти овощи допустимы в кето питании в небольших количествах, будьте внимательны при подсчете БЖУ перед приготовлением блюд из этих овощей, помните, что суточная норма углеводов не должна превышать 25-30 грамм.
Кето продукты 3 уровня важности
Перечень кето продуктов 3 уровня важности составляют напитки, соусы и приправы. Разрешены кофе, чай и прочие напитки без сахара. Алкогольная продукция допускается в малых количествах с наименьшим содержанием сахара.
Кофе, чай и броне кофе
Чай и кофе разрешены при кето диете, но про сахар нужно забыть. Недопустимы добавки к теплым напиткам в виде меда и сиропа. На завтрак обычно пьют броне кофе. Этот продукт в рационе кето усилен жирами за счет сливок и масла. В нем содержится много калорий, которые нужны для заряда энергией на долгое время. Сделать более полезным чай помогут сливки высокого процента жирности.
Горький шоколад и какао порошок
Горький шоколад обладает высоким уровнем жиров, надо выбирать сорта именно горького (не молочного) шоколада с содержанием какао от 85%. В этом случае оставшиеся 15% — наполовину клетчатка и углеводы. При выборе кето шоколада или шоколада с пометкой «sugar free» внимательно читайте какие сахарозаменители применяются. Он подойдет в качестве украшения десертов. Для напитков горький шоколад и какао порошок (без сахара в составе) должен быть усилен энергетической ценностью из жиров. Напитки из этих продуктов для похудения на кето следует делать по особому рецепту с добавлением масел и сливочного сыра.
Алкоголь на кето
Употребление алкоголя на кето должно быть осознано, ведь, в первую очередь, при поступлении этих напитков в организм, сжигаются калории алкоголя, что существенно снижает темп сбавления веса. К тому же алкоголь усиливает чувство голода и провоцирует потребление высокоуглеводных закусок. Если вы все же решили пропустить бокал вина или шампанского, отдайте предпочтение сухим сортам, где меньше всего содержится сахара.
В крепких алкогольных напитках практически нет углеводов, но следует помнить, что запивать их можно только водой, так как газированные напитки содержат много сахара в своем составе. Пить алкоголь на кето можно, но в ограниченных количествах, чтобы не выйти из кетоза.
Приправы, специи и соусы
Приправы улучшают вкус блюд и ускоряют обмен веществ. В кето питании обычно усиливают вкус жирные сорта сыров, сливок, орехи и масла. Специи делают блюда вкуснее: невозможно представить обед или ужин без этих пищевых добавок. В перечень разрешенных специй и трав входят:
Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, а также медовую горчицу.
Сахарозаменители
Список продуктов для кето пополняют заменители сахара — стевия или эритритол. Это натуральные растительные продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови и не вызывают скачков инсулина. Из подсластителей я готовлю кето сироп и применяю его как топпинг для завтраков или выпечки. Но следует знать, что в се сахарозаменители могут поддерживать тягу к сладкому.
Добавляя подсластители на кето диете в пищу, вы можете съесть больше, чем это допустимо.
Веганские кето продукты
Вегетарианская кето диета является одной из самых строгих, но ее можно легко придерживаться, сохранив здравомыслие, при этом уменьшив страдания животных и улучшив свое здоровье.
Продукты на кето диете для тех, кто придерживается вегетарианства:
При употреблении любых кето продуктов, следует соблюдать суточную норму углеводов, жиров и белков. Поскольку углеводов легче всего переесть, на их уровень в каждом приеме пищи обращают повышенное внимание. Питание должно быть насыщено жирами для получения энергии, белков в рационе допускается умеренное количество, а количество углеводов должно быть минимизировано хотя бы до 10-15 грамм в каждом приеме пищи.