Чем заменить мясо в питании после ковида

Чем заменить мясо

Городские жители все чаще отказываются от мяса. Одни делают это из моральных побуждений и заботы об окружающей среде, считая жестоким убивать животных ради еды. Другие следуют религиозным канонам, третьи – из соображений заботы о здоровье. Ведь согласно официальной позиции ВОЗ, вегетарианство – один из самых здоровых рационов. Правда, Всемирная организация здравоохранения рекомендует только самую мягкую форму вегетарианской диеты, которая не исключает из меню яиц и молочных продуктов. И на то есть причины: у отказа от мяса есть как плюсы, так и минусы.

Преимущества отказа от мяса

Подводные камни вегетарианства

Несмотря на то, что ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как одну из самых здоровых, у отказа от мяса есть минусы, о которых следует знать. Вы не можете просто выбросить мясные продукты из рациона, нужно еще знать, чем заменить мясо в питании при переходе на вегетарианство. Иначе вы рискуете не улучшить, а наоборот – ухудшить состояние здоровья. Итак, если вы твердо намерены перейти на вегетарианскую диету, нужно избежать возникновения таких проблем:

При переходе с всеядного меню на вегетарианское может возникнуть и такая проблема, как вздутие живота. Организм может так реагировать на любые резкие изменения питания, вдобавок свежие овощи и фрукты перевариваются дольше мяса. Поэтому иногда возникает повышенное газообразование и вздутие живота. Растительные продукты не содержат так называемых буферных белков, которые нейтрализуют действие кислот. Поэтому отказ от мяса повышает риск развития гастрита.

Чем заменить мясо в ежедневном меню

Чтобы не возникало дефицита витаминов, аминокислот, микроэлементов, нужно грамотно компенсировать отсутствие мяса в питании. Проще всего, если вы отказываетесь от мясных продуктов, но продолжаете есть рыбу, морепродукты, яйца, молочное, поскольку в них содержится необходимый организму кальций, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и белки. Можно дополнительно ввести в меню сою, грецкие орехи и льняное семя, ведь они богаты Омегой-3 и незаменимыми аминокислотами.

Бобовые, орехи и соя также содержат полезный для человека цинк. Однако с этими продуктами следует быть осторожными, ведь кроме всего прочего в них есть и фитиновая кислота. Она мешает всасыванию полезных элементов из пищи. Чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, в выпечке используйте разрыхлители для хлеба, а семена замачивайте и ешьте проросшими.

Веганам удобнее использовать специальные добавки с кальцием, витаминами группы B, аминокислотами. Для них выпускают специальные препараты, при производстве которых не используют сырье животного происхождения. Также можно рекомендовать не злоупотреблять чаем, кофе и другими продуктами, богатыми танинами. Дело в том, что танины ухудшают всасывание железа организмом, а при его недостатке в рационе это рискует стать одним из факторов развития железодефицитной анемии.

Чем заменить белок из мяса

Конечно, растительная пища не так богата аминокислотами, но при сбалансированном меню организм будет получать достаточно полезных веществ для построения белковых структур. Тем не менее, важно есть богатые растительным белком продукты:

Отдельный вопрос, сколько на самом деле белка необходимо людям. Согласно последним медицинским рекомендациям, взрослым мужчинам и женщинам нужно 58-117 граммов белка в сутки. Конечно, порция мяса – самый простой способ восполнить эту норму. Однако мясо – это не чистый белок, и чтобы получить те самые 100 граммов белка, нужно съесть, например, около 300 грамм телятины либо 400 граммов курицы или индейки в сутки.

Получается, что одной порции отбивных или котлет взрослому достаточно, чтобы не страдать от дефицита. Соответственно, и вегетарианцам нужно компенсировать не такое уже большое количество белка в ежедневном меню. При этом вегетарианская диета не помешает вам, например, заниматься спортом и наращивать мышечную массу. В конце концов, вы можете использовать специальные спортивные средства для получения нужного количества белка.

Какие блюда можно готовить дома

Многие люди, которые отказываются от животной пищи из этических соображений, испытывают трудности с привыканием к новому меню. Они «срываются», в чем начинают корить себя. Чтобы такого не происходило, и переход на вегетарианское меню был приятным и легким, отказывайтесь от мясных блюд постепенно. Сначала замените их рыбой и морепродуктами, которые можно запекать на гриле или в духовке. Из рыбы можно приготовить суп, а морепродукты можно добавлять в салаты.

Если вы не ставите себе целей перейти на строгую веганскую диету, рыба станет отличным заменителем мясных блюд. Но если вы планируете вовсе отказаться от животной пищи, позже ее следует исключить, оставив в качестве основного источника белка молоко, йогурты, сметану, сыры. Овощные супы с сыром получаются достаточно вкусными и сытными, к тому же йогурт и сметана хорошо дополняют овощные салаты и даже свежие фрукты.

Вы можете экспериментировать со свежими салатами, овощными супами, крупами. На самом деле, выбор вегетарианский рецептов – огромный. Не обязательно использовать именно европейские кулинарные советы, можно присмотреть к индийской кухне. Большинство традиционных рецептов Индии обходятся без мясных блюд.

Вам не придется ломать голову, чем заменить мясо, если закажете готовый вегетарианский рацион от Life108. Наш сервис предлагает здоровое сбалансированное питание для вегетарианцев. Оно не только вкусное, но и разнообразное. Вам не придется самостоятельно ходить за продуктами и готовить: мы привезем все необходимое, притом поделенное на порции. Заказывайте по-настоящему вкусную и здоровую пищу от Life108.

Источник

Дорогостоящее мясо не всем по карману. Чем его можно заменить?

Узнали у диетолога, чем чреват вынужденный отказ от мяса, и какими продуктами можно заменить мясо по калориям и полезным веществам

Цены на мясо в месяц Рамазан взлетели аж до 70 кг за кило говядины, и сегодня все большее количество людей ищут альтернативу дорогостоящему мясу, ведь не все могут позволить купить его по такой высокой цене.

Так чем можно заменить мясо без вреда для организма? Задали этот вопрос в рачу-диетологу Дилафруз Турсуновой из Худжанда.

Овощи, как заменители мяса

Сегодня найти альтернативу мясным продуктам не составляет никакого труда, говорит Дилафруз. Восполнить недостаток белка помогут цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно могут дополнить употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли, гороха).

Диетолог рассказала, что овощи должны присутствовать в меню каждый день.

В норме на их долю приходится до 1/4 части всех продуктов, съеденных человеком за сутки. Только такой рацион можно считать правильным и сбалансированным.

Она перечислила продукты, в которых содержится высокий процент белка и полезные свойства для организма:

Помидоры, они обладают полезными витаминами и минералами. Помидор практически полностью состоит из воды. Известно, что 100 граммах томатной мякоти содержат всего 20 килокалорий, но при этом в состав плода входит множество важных для нашего здоровья соединений, среди которых можно назвать: белки – насыщают наш организм энергией и отвечают за правильный обмен веществ; углеводы – выполняют защитную функцию и помогают образованию новых клеток; клетчатка – выводит холестерин и токсины; растительные жиры – улучшают работу кишечника и печени; органические кислоты – избавляют наш организм от шлаков. Кроме этого в состав томатов входят витамины группы А, С, В и другие.

Орехи вместо мяса

Диетолог также перечислила виды орехов, в которых содержится высокий процент белка:

Грибы еще одна альтернатива мясу

Белый гриб в свежем виде содержит порядка 3,7 г белка, а после сушки этот показатель превышает 30 г. Это еще один продукт, способный полностью заменить мясо. Белый гриб содержит массу микроэлементов и полезных веществ, необходимых организму, это один из наиболее сбалансированных природных продуктов.

Не забывать про зелень

Для нормального функционирования нашего организма, как утверждает Дилафруз, необходим ряд нужных и полезных витаминов, которые содержаться в зелени:

Но без мяса все-таки никак

Мы спросили у диетолога, что будет с организмом, если полностью отказаться от мяса.

— Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета второго типа, но есть и обратная сторона.

Общепризнанными недостатками отказа от мяса считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

Врач также рассказала о том, может ли организм самостоятельно синтезировать аминокислоты и протеины, если не употреблять в пищу животный белок.

Кето-диета: в чем ее преимущества и возможно ли ее соблюдать в условиях Таджикистана?

— В рационе человека достаточно продуктов, содержащих протеин. Организму человека нужны 22 аминокислоты, 13 из которых могут превращаться из одной в другую даже при однообразном питании, но вот 9 поступают только с пищей. Это – незаменимые аминокислоты. Организм не может их синтезировать самостоятельно. Если их не съедать, начинает падать иммунитет, и плохо работать мозг и сердце, даже при достаточном количестве белка в рационе.

Главные незаменимые аминокислоты, за балансом которых нужно следить – это лизин и метионин.

Без лизина синтез белков вообще невозможен. Могут возникнуть такие проблемы как иммунодефицит, человек хуже растет и теряет массу тела, развивается анемия, проблемы в репродуктивной сфере, выпадают волосы.

Без метионина белковый обмен тоже затруднен. А еще страдает печень, возможны депрессии и появление в крови лишнего холестерина. В крупах-орехах есть риск получить избыток метионина, но недостаток лизина.

Чтобы получить белок, лизин и метионин надо съедать общим весом до 3 кг овощей и фруктов каждый день, по специальному графику есть семечки и орехи, бобовые и сою. Можно также позволить себе рыбу и яйца.

Лизин вам поставят фундук и миндаль, соя и чечевица. Высокометиониновыми являются семена подсолнечника и грецкого ореха. Их преимущество – громадное количества витамина Е.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на Viber, Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.

Источник