Чем заменить отжимания с колен
Отжимания от пола с колен: польза и недостатки для девушек и мужчин, техника выполнения
Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.
Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
Польза:
Недостатки:
Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.
Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.
Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук
Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.
Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук
Рекомендации
Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.
Чем заменить отжимания с упором на колени
Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →
Список подготовительных упражнений:
Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.
Отжимания с колен для девушек в видео формате
Заключение
Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.
Отжимания с колен: как получить максимум пользы?
Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.
Итак, какова польза такого упражнения?
Польза и вред
Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.
Какие мышцы работают?
Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:
Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.
Техника выполнения
Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.
Вариации
Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:
Кому подойдет упражнение?
Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.
Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.
Чем заменить?
Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?
Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.
Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.
Какими упражнениями можно заменить отжимания от пола?
Работа с собственным весом тела отлично прокачивает мышечные волокна и тонизирует организм. Но, далеко не все могут выполнять упражнения, где задействован вес собственного тела.
Одним из таких примеров можно считать отжимания от пола, которые хорошо прорабатывают полностью весь торс. Но, далеко не каждый может выполнить это упражнение. Отсюда вытекает вполне логический вопрос: “если не делать отжимания от пола, чем заменить их?” Попробуем детально рассмотреть данный вопрос.
Помните, что в случае замены отжиманий от пола альтернативными упражнениями, их эффективность будет ниже.
Сперва разберемся, в каких случаях стоит заменить отжимания:
Если Вы не можете делать отжимания по состоянию здоровья, то лучше проконсультируйтесь с грамотным фитнес-тренером, который в индивидуальном порядке составит программу тренировок.
Подводящие упражнения
Это отличное решение для новичков и тех, кто не может работать с собственным весом. Хорошо подходит и для тех, кто восстанавливается после травм, например, переломов.
Одна из основных особенностей заключается в том, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. В зависимости от уровня подготовки, можно выбрать одно или несколько упражнений, составив из них программу. Перечислю их по сложности выполнения:
Использование спортивного инвентаря
Штанги, гантели и другие отягощения также могут хорошо проработать грудные мышцы, дельты и трицепс. Стоит отметить, что при отжиманиях нагрузка на эти группы мышц составляет 75%, а при использовании снарядов можно самостоятельно варьировать эту нагрузку.
Чем заменить отжимания в зале? Все просто – жимами штанги и гантелей.
Выбирая между штангой и гантелями, лучше отдать предпочтения второму снаряду. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.
Если у Вас имеются патологии или проблемы со здоровьем, то перед выполнением каждого упражнения проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Самостоятельное составление программы в таких случаях может ухудшить Ваше состояние!
Тренажерный зал богат различными отягощениями и снарядами, с помощью которых можно качественно проработать мускулатуру. Даже если у Вас имеются проблемы с кистями, можно использовать тренажеры, где изолируется рабочая мышца от других и получает нагрузку.
Пускай это будет с небольшим весом, но лучше так, чем вообще никак. Варианты:
Слабый трицепс можно прорабатывать изолированными упражнениями на данную мышцу. Например, подъем гантели из-за головы, разгибание рук в блоке, отведение гантели назад и многое другое.
Отжимания на брусьях
Данный вариант подойдет тем, кто хочет разнообразить тренировочную программу. Турник и брусья есть на любой детской площадке, практически в каждом дворе. 
Выйти и позаниматься в хорошую погоду – благодать! Можно варьировать нагрузку, смещая её на грудные мышцы или на трицепс.
Подводя итоги, стоит отметить, что в любой ситуации всегда есть альтернатива. Другой вопрос, насколько эта альтернатива будет эффективной?
Если у Вас имеются проблемы со здоровьем – не спешите себя нагружать. Лучшим решением в такой ситуации – консультация с тренером, который поможет найти подходящее решение.
5 классических упражнений, которые можно – и нужно! – заменить, если они вам не подходят
1: Отжимания для трицепсов (на брусьях или от скамьи)
Хотя это одно из главных упражнений для трицепса (отжимания на брусьях даже называют «приседанием для верха тела»), подходит оно не всем.
Когда верхняя часть руки заводится за корпус под углом 90 градусов, плечевой сустав, вообще очень нестабильный, перегружается. Приложите ладонь правой руки к левому плечу спереди и отведите левый локоть назад как можно дальше, как при выполнении отжимания от скамьи. Чувствуете, как что-то давит на ваши пальцы? Это головка плечевой кости — и при выполнении этого движения с нагрузкой она выдвигается еще дальше.
Такое смещение головки плечевой кости вперед может привести к хроническим заболеваниям плечевого сустава, повреждениям акромиально-ключичного сочленения или ротаторной манжеты.
Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Узкая постановка рук переносит основную нагрузку с грудных на трицепсы, а ограниченный диапазон движения (вы физически не можете опустить корпус ниже пола), сбережет ранимые плечевые суставы.
2: Становая тяга
Становая со штангой — любимое упражнение многих завсегдатаев качалки. Именно в нем вы можете нагрузить гриф максимальным весом и проверить свою силу. Но также оно тестирует и амплитуду работы тазобедренного сустава. Даже если брать самые большие, двадцатикилограммовые блины, гриф окажется на высоте примерно 22 см от пола. Людям большого роста и/или с относительно короткими руками придется наклоняться слишком сильно, округляя спину и подвергая позвоночник опасности.
Становая с трэп-грифом (гексагональным грифом)
Множество исследований подтверждает, что становая тяга с таким грифом — отличная альтернатива классике. Отягощение находится не перед вами, а по бокам, и вы без опасений можете полностью проработать весь низ и спину большими весами.
3: Скручивание
Стандартное скручивание — самое распространенное упражнение для пресса, вероятно, потому, что к нему нас приучают еще в школе. Оно до сих пор присутствует во многих тестах физической подготовки в полиции и пожарных частях.
Но проблема в том, что кор (группа мышц-стабилизаторов корпуса) состоит не только из прямой мышцы живота. В реальной жизни пресс работает вместе с разгибателями поясницы, косыми мышцами и даже ягодицами. И именно поэтому их желательно тренировать в одной связке.
«Лодочка» (на спине) с раскачиванием
Эта замена заставляет напрягаться весь кор, не позволяя схалтурить ни одной мышце. Конечно, на освоение потребуется некоторое время: сперва научитесь удерживать статическую «лодочку», потом начинайте раскачиваться.
4: Жим штанги стоя
Жим — одно из первых упражнений для плеч, которое мы начинаем делать. Увидев, как его выполняет сам Арнольд, многие записывались в качалку. К сожалению, не всем плечевым суставам оно одинаково полезно.
Почему? Потому что конечная (верхняя) точка дает очень дискомфортную нагрузку для плечевых суставов. Прямой гриф заставляет держать руки в фиксированном положении, и это тоже проблема, из-за которой могут воспаляться как плечи, так и локти с запястьями.
Жим гантелей, гирь или борцовской штанги (гриф которой установлен одним концом в крепление на поле)
Если вы хотите оставить жим в программе, можете выполнять вариант с гантелями или гирями: они позволяют подобрать более комфортную для суставов траекторию. Или попробуйте один недооцененный вариант — жим «заземленной» штанги. У него два больших плюса: во-первых, вы работаете каждой рукой по отдельности, и у вас появляется возможность отточить технику движения (и обнаружить, что ваши плечи работают немного по-разному). Во-вторых, вам не обязательно делать жим прямо над головой. По правде говоря, многие люди испытывают трудности, поднимая отягощение строго вверх: им приходится для этого прогибаться в позвоночнике. Борцовскую штангу вы выжимаете вверх и вперед, что намного доступнее.
5: Приседание на одной ноге («пистолетик»)
С одной стороны, это мощнейший тест силы ног, но с другой — весьма травмоопасное упражнение, если у вас проблемы с подвижностью тазобедренных суставов и голеностопов. Скорее всего, вы будете опускаться слишком быстро, будучи не в состоянии контролировать движение, и пытаться подняться на «отскоке». Да, вы получите в итоге крутой пост для инстаграма, но развивается ли так сила?
Боковые выпады
Конечно, нагрузка для мышц рабочей ноги будет меньше, чем в пистолетике, но зато вы сможете выполнять движение медленно и технично. Это не только защитит от травм, но и принесет больше силы и массы.
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.