Чем заменить пек дек

Чем заменить тренажер бабочка

Что за упражнение

Сведение рук в «бабочке» или по-другому «пек-дек» — это изолированное упражнение на грудные мышцы. Именно они выполняют работу по приведению рук друг другу, сокращая свои волокна. Остальные мускулы практически не участвуют в движении. Оно происходит в плечевых суставах по типу вращения – помните, что это сустав шаровидный, головка плеча вращается в суставной впадине. Локти и остальные соединения костей верхней конечности остаются фиксированными. То же касается и корпуса.

Считается, что сведение в «бабочке» относится к дополнительным упражнениям. Его в основном используют для «забивания» мышц в конце, а также для пампинга. Но для начинающих – это отличный старт в работе на грудь.

Видео

Типичные ошибки

Часто при сведении случаются такие ошибки:

Еще одной «ошибкой» можно считать большие надежды на быстрый рост мышц только на сведении. Но этого не произойдет, если не использовать другие упражнения на грудь.

Сведение рук в тренажере: придай форму своим грудным!

Сведение рук в тренажере, это изолированные упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Главным отличием от остальных, является возможность развить среднюю часть груди. Называют тренажер для свидания по-разному: бабочка, баттерфляй или Пек дек(peck deck). Существует несколько вариантов данного упражнения. Обо всем этом мы с вами поговорим далее. Я постараюсь подробно объяснить в чем между ними отличие. А вы уже сами попробуете их и решите какой из вариантов вы будете выполнять. Ну или ваш выбор будет зависеть от того, какой именно тренажер есть у вас в зале. Надо только понимать, что это упражнение не поможет вам нарастить мышечную массу. Зато отлично подойдет тем атлетам, которые хотят придать выразительная форму своим грудным. Но обо всем по порядку.

Техника выполнения упражнений на тренажере Бабочка

Упражнение Бабочка для грудных мышц выполняется на специализированном тренажере. От конструкции спортивного снаряда зависят точные рекомендации по выполнению упражнения.

Тренажер «Бабочка» для грудных мышц представляет собой вертикально ориентированную раму с блоками и грузом. Блоки нужны для передачи усилия от рук спортсмена к отягощению. Спортивный инвентарь оснащен скамьей с вертикальной спинкой и горизонтальным седлом.

Рукоятки тренажера могут быть:

Подготовка к упражнению

Упражнение Бабочка для грудных мышц – это изолированное движение.

Для соблюдения техники его выполнения важно правильно настроить вспомогательное оборудование:

Перед началом каждой тренировки следует уделить время разминке. Как правило, сведение рук на тренажере «бабочка» выполняется в середине или конце сета, но если в программе занятий начинается с данного упражнения, то перед его выполнением стоит тщательно размять мышцы верхней части тела, разогреть локтевые и плечевые суставы.

Правильное выполнение

Выполнение любого спортивного движения начинается с принятия исходного положения:

При работе со спортивным снарядом, у которого рукоятки оснащены подушечками, особое внимание следует уделять положению локтей. Они должны быть плотно прижаты, предплечья расположены перпендикулярно, а плечи параллельно плоскости пола.

Выполнение упражнения для грудных мышц в тренажере «бабочка»

При работе с тренажером, рукоятки которого подвижно закреплены в рычагах, следует также обращать внимание на положение локтей. При вытянутых вперед конечностях локти должны быть слегка согнуты и немного приподняты так, чтобы через руку занимающегося можно было провести воображаемую прямую линию.

После того, как занимающийся принял правильное исходное положение можно приступать к выполнению сведений на грудные мышцы.

Во время выполнения движения следует соблюдать несколько рекомендаций:

Все движения во время выполнения упражнения необходимо выполнять плавно. Для этого применяется счет на 2 или 3. В этом случае спортсмен выполняет позитивную негативную фазу движения за 2 или 3 секунды. Необходимо помнить о правильной технике дыхания. Вдох осуществляется на расслаблении (разведение рук), а выдох – на сведении.

Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере?

Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным, все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении, а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки.

К основным мышцами относятся

: По теме: Упражнения для подтянутости рук Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные, крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами, сводят наши руки друг с другом.

Больше о мышцах груды вы можете узнать из статьи «

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ«

Типичные ошибки при выполнении

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — самая распространенная ошибка, которую допускают занимающиеся.

При использовании очень тяжелого веса в работу подключаются дополнительные мышечные группы.

Нагрузка рассеивается между несколькими мышцами, а задняя дельта получает меньше стимуляции, несмотря на применение тяжелых весов.

Кроме того, в движении задействован только один сустав и применение большого веса может быть для него травматичным.

Быстрый, инерционный темп и читинг тесно связан с предыдущей ошибкой.

Чтобы справиться с непомерно тяжелым отягощением, занимающийся начинает “дергать” вес. В итоге упражнение теряет свой смысл, ведь часть нагрузки при таком выполнении просто уходит.

Включение в тренировочную программу

Новичкам обратные разведения не принесут много пользы.

Их главная цель на начальном этапе тренировок – это приведение мышц в тонус, укрепление костно-связочного аппарата и рост общей мышечной массы и силы. Для решения этих задач больше подходят базовые многосуставные упражнения.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки разведение рук может принести пользу.

Его применяют в массонаборный период тренировок, в качестве второго, добивочного упражнения для задней дельты. Первое движение делают, как правило, с гантелями.

Но наиболее подходящим вариантом для обратных разведений рук в тренажере будет период работы на рельеф.

Здесь очень кстати придется способность упражнения прицельно и максимально изолированно воздействовать на заднюю дельту.

В этом случае его можно ставить в комплексе на плечи даже на первое место, если есть необходимость больше внимания и сил уделить именно этой мышце.

Также движение используется в конце программы, с применением достаточно легкого веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). При этом выполняется оно в подчеркнуто медленном и подконтрольном темпе, исключая малейшую возможность инерции или читинга.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

Источник

Сведение рук в тренажере — лучший способ изолированно проработать мышцы груди

Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере?

Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным, все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении, а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки.

К основным мышцами относятся

Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные, крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами, сводят наши руки друг с другом.

Сведение рук в тренажере
Мышцы ассистенты:

Эти мышцы помогают сохранять ровное положение тела.

Полезные советы

Упражнение нужно выполнять после завершения двух базовых, иначе оно не будет иметь должную эффективность.

Плюсы и минусы данного упражнения

В отличие от других упражнений на грудь, сведение рук в тренажере имеет множество плюсов.

Как вы видите, упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов.

Плюсы и минусы данного упражнения
Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы, которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными.

Разбор упражнения

Анатомия

Плюсы упражнения

Минусы упражнения

Разновидности тренажеров

Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта.

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область.

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью.

Что это за тренажер?

Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.

Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.

Исходное положение:

Выполнение:

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на задний пучок дельт – обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Техника выполнения:

Советы:

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Рекомендации по выполнению

Для того чтобы добиться большего результата есть некоторые рекомендации, которые помогут вам в этом.

Есть еще один вариант выполнения сведения рук в тренажере. Увидеть его можно достаточно редко, но все равно порою такая техника практикуется. Речь идет о сведение каждой руки по отдельности. Такой вариант помогает уменьшить дисбаланс в развитии правой и левой части грудных. Сейчас односторонний тренинг набирает обороты. И даже появились атлеты, которые его пропагандируют. Но вернемся к нашему упражнению. В данном варианте, мы сможем работать по максимальной амплитуде. Ведь нам не мешает другая рука, поэтому рукоять тренажера мы можем заводить дальше от центра. Для новичков это будет хорошее упражнение, которое поможет почувствовать работу грудных мышц. Ведь на одной части проще фокусировать свое внимание, чем на двух. Да и вообще, я всем советую попробовать такой вариант сведений. Ваши мышцы испытают новый стресс. А это для нас только на руку.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки. Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.

Рывковые движения. Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.

Округление спины. Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице. Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке.

Неправильное движение руками. У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.

Силовые тренировки для похудения являются неотъемлемой и одной из самых главных частей процесса избавления от лишнего веса.

Разминка перед тренировкой является обязательной! О том, как это делается, читайте на нашем сайте.

Основные ошибки

Неправильно подобранный вес в тренажере

Это очень грубая ошибка, которую допускает большинство новичков. В стремлении добиться больших результатов в кратчайший срок. Атлеты просто не замечают, как постепенно увеличивают вес тренажера. При этом еще не достигнув должного уровня развития грудных мышц. И для того, чтобы хоть как-то выжать данный вес, они наклоняют корпус вперед. Тем самым подключая переднюю дельту. А так как анатомически данное упражнение, не предназначенное для ее развития. Мы рискуем просто на просто ее травмировать.

Рывковые движение и работа по инерции

Эта ошибка вытекает из первой. Для того чтобы свести руки с большим весом, многие прибегают к инерционным движениям. Выглядит все это следующим образом. При разведении, атлет расслабляет грудные и руки под тяжестью тренажера, резко отводит друг от друга. А потом с помощью рывка руки сводятся в исходное положение. Это очень опасная техника! Которая может травмировать плечо, локоть или вы заработаете надрыв грудной мышцы.

Сильный изгиб локтей и неправильное их положение

Положение локтей очень важная составляющая в этом упражнении. Конечно в тренажере где мы упираемся предплечьем, нас данная ошибка не коснется. Так как в данном варианте локти невозможно поставить иначе. Но вот в другом тренажере это возможно. И если сильно согнуть руки в локтевом суставе, мы просто не сможем как следует сократить грудные мышцы. А опускание их вниз, приведет к изгибу в кисти. И при большом весе, можно очень сильно травмировать данную область.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на задний пучок дельт – обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Техника выполнения:

Советы:

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Включение в программу

Сведения рук в тренажере может по-разному использоваться в тренировочных программах. Новичкам я бы не советовал в первые же дни своих тренировок к нему приступать. В начале потренируйте свои грудные более сложными базовыми упражнениями. Такими как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА и ЖИМ ГАНТЕЛИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А спустя 2-3 недели, можете потихоньку добавлять в тренировку сведения.

В основном большинство культуристов предпочитают делать изолированные упражнения со средним или большим количеством раз. Классическая схема 3-4 подхода из них 1 разминочный на 12-20 повторений.

Так как упражнение, изолированное то нет никакого смысла выполнять его в начале тренировки. Вы только утомите мышцы, и не сможете в базовых упражнениях показать хорошие результаты. Хотя билдеры с большим тренировочным стажем, иногда используют стратегию предварительного мышечного утомления. То есть, в начале делают сведения в тренажере, а потом более сложное упражнение. Так они пытаются сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы. Но если вы не используете эту стратегию, тогда ставьте сведения в конце тренировки. Для того чтобы как следует добить и без того уставшие грудные.

Главное помните, что ваши движения должны быть подконтрольными. Не вес управляет вами, а вы им. Так что попридержите свое эго и постепенно поднимайтесь на вершину пьедестала. И если вы приложите хорошую дозу усилий и терпения, тогда в качестве бонуса вы получите большую и развитую грудь.

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы прорабатываются?

С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.

Польза

При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.

Пример тренировки с тренажером Пек Дек

Источник

Разведение рук в тренажере (обратные разведения): техника

Обратные разведения в тренажере — изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины.

Обратные разведения в тренажере

Кроме того, данное упражнение укрепляет мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Мы рекомендуем выполнять данное упражнение последним, в день тренировки плеч. Не гонитесь за тяжелыми весами.

Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы (задний пучок)

Исходное положение:

Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, напрягая задние дельты.

Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ	ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ	РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ	ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА	ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ
ЖИМ АРНОЛЬДА	ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ	РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Упражнения для дельт необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время тренировки груди рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Для новичков я не рекомендую начинать с больших весов, так как в первую очередь нужно освоить правильную технику, которая, в свою очередь является залогом успеха.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале тренировки плеч можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

Хотел бы поделиться полезными советами, которые мне рассказал один выступающий бодибилдер.

Полезные советы

Разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере (или обратная бабочка) направлено на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. По технике выполнения оно напоминает махи гантелями в наклоне, но есть небольшое преимущество. Так как здесь вы будете упираться грудой клеткой в специальную опору, тем самым в движение не будет вмешиваться раскачка тела. Это позволит дать целевым мышцам более интенсивную нагрузку.

Важные моменты

Основную работу здесь выполняет задний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно, во время движения часть нагрузки на себя принимают трапециевидные мышцы и трицепсы рук.

Отводить руки назад стоит до того уровня, при котором руки будут составлять одну линию. Разведение рук назад в тренажере очень требовательное к технике упражнение. Если вы, во время выполнения будете отводить руки еще дальше назад, за корпус своего тела, то основной акцент нагрузки переместится с задней дельты на трицепс.

Помимо амплитуды движения, хотелось бы обратить внимание на тот момент, что целевые мышцы не нужно расслаблять во время подхода. То есть когда вы возвращаете руки в исходное положение, не сводите их вместе. Если вы не будете сводить руки в конечной траектории, то они будут под постоянным напряжением, что улучшит качество проработки мышц.

Чтобы минимизировать вклад трапеций и дать большую нагрузку задней дельте, необходимо выдвинуть плечи. Для этого вытяните прямые руки, а после этого постарайтесь продвинуть их еще дальше за счет перемещения плеча вперед. Таким образом, вы растянете трапецию по области спины, что позволит дать плечам более интенсивную нагрузку.

Очень важно соблюдать этот момент – следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения ваши плечи были поданы вперед. Иначе трапеции будут брать на себя приличную часть нагрузки, что снизит эффективность упражнения.

Вариации упражнения

Выполняться разведение рук в тренажере на заднюю дельту может при использовании разных видов хвата. Они зависят от конструкции тренажера, а также от того, насколько удобно вам будет выполнять движение. Если в других упражнениях от хвата зависит то, как будет смещаться нагрузка, то здесь, этот фактор не имеет такого значения.

Несмотря на то, что вид хвата не влияет на распределение нагрузки по мышцам, он имеет очень большое значение. Поэкспериментируйте с упражнением – подберите такой хват, при котором вы лучше будете чувствовать работу целевых мышц. В разведении рук сидя в тренажере главную роль играет не вес отягощения, и ни количество повторов, а именно качество выполнения.

Техника выполнения

Прежде чем начать тренировку, следует правильно отрегулировать тренажер. В исходной позиции ваши руки на ручках должны быть примерно на ширине уровня плеч. В конечной точке упражнения руки должны быть параллельными полу и практически полностью выпрямленными.

Верхняя часть грудной клетки должна плотно прилегать к спинке тренажера. Спина выпрямлена, в пояснице небольшой прогиб.

Не забывайте о том, что плечи необходимо разворачивать вперед, чтобы добиться максимального мышечного напряжения. Во время всего движения вы должны отчетливо ощущать напряжение в задней области дельты. Если его нет, то, скорее всего вы выполняете повторы за счет работы трицепсов или трапеций. В таком случае, снизьте рабочий вес.

Следите за положением локтевого сустава – он должен постоянно оставаться неподвижным и зафиксированным. То же относится и к корпусу тела – плотно прижмите его к спинке и не откидывайтесь назад для облегчения движения. Разведение рук в тренажере должно выполняться во многоповторном режиме.

Тренажер Пек Дек (Бабочка, Peck-Deck): виды и правильная техника упражнений на сведение рук

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня хочу поделиться с вами интересной информацией о том, что же такое тренажер пек дек. В статье мы разберем, какие он имеет возможности, преимущества и недостатки и что вы можете получить, занимаясь на нем. Может это и есть верный путь к красивой, подтянутой и упругой груди?

Что это за тренажер?

Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого.

В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности.

«Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.

Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук.

На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат.

Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.

Какие мышцы прорабатываются?

С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.

Польза

При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.

Противопоказания

Не рекомендуются спортсменам, имеющим тугоподвижность плечевых суставов и «приобретенные» суставные травмы. Твердая фиксация рук приведет к дискомфортным ощущениям. Такая тренировка противопоказана при любых травмах грудного отдела – растяжениях, небольших надрывах сухожилий и других проблемах.

Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck

Пример тренировки с тренажером Пек Дек

Неопытные спортсмены не соблюдают правильность дыхания, не следят за техникой и рабочим весом на тренажере. Не нужно разводить рукоятки далеко за себя – это смещает нагрузку на другие группы мышц. Обращайте внимание на разведение локтей, а не тренажерных рукояток. Нельзя бросать рукоятки, делать упражнения кое-как, это не приведет к нужному результату, а может лишь только принести травму.

Отзывы

Спортсмены положительно отзываются от тренажере, так как он помогает сформировать задний пучок дельт, укрепить плечевые мышцы-вращатели, задействовать практически всех группы мышц верха спины, повысить стойкость плечевого сустава к нагрузкам.

Вывод

Спортивные упражнения в тренажерном зале на качественном оборудовании, в том числе и на тренажере «баттерфляй», помогут Вам стать выносливыми и красивыми.

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере (т.н. обратная бабочка) — очень простое (в плане техники выполнения), изолирующее упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельт.

Разведение рук назад в тренажёре: техника и нюансы

Я считаю, что если ваша цель гармонично развитая мускулатура — забивать ни на что нельзя. Нет такого понятия, не хочу, не буду, та мне лень их качать, в следующий раз и т.д. и т.п. ну, эт так, просто совет, вы уж там самостоятельно решайте, надо оно вам или не надо

Разведение рук в тренажере: техника выполнения

Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. За ним гнаться не стоит, это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей мышцы (а именно задней дельты).

Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка, которой вы будете упираться в опору, была в верхней части опоры.

Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.

Далее, усаживаете свой зад в тренажер (на лавку) и прижимаетесь грудной клеткой к опоре (которая там 100% будет), спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно сильнее (об этом я ещё расскажу позже); руки держат рукояти нужным хватом (о хвате тоже отдельно позже). Это все ваша исходная позиция. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад, аж за себя, туда, как можно дальше — не нужно, ибо будут включаться трапеции, и воровать нагрузку у задних дельт, что нас не интересует, нам нужна только проработка задних дельт. Помните?
Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).

В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
В конечной траектории движения делается ВЫДОХ, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.
Повторяете все заново нужно кол-во повторений (о повторах читайте в конце статьи).

Какой хват использовать?

Тем не менее, многие атлеты используют хваты по-разному, почему? => по двум причинам, во-первых, кому как комфортнее (удобнее), а во-вторых, кто как лучше чувствует заднюю дельту. Вот и все.

Так что пробуйте, что для вас удобнее, где вы лучше чувствуете зад.дельту, такой хват и используйте!

Основная проблема данного упражнения

Основная проблема, у абсолютного большинства людей, при выполнении данного упражнения, заключается в том, что ТРАПЕЦИЯ ворует нагрузку у задней дельты! Т.к. это упражнение направленно на проработку (развитие) задней дельты, это оч.плохо. Понимаете?

Вот, смотрите… представьте, что вы хотите утолить жажду, и спереди (прямо по курсу) возле вас стоит бутылка пива (воды :D) и вы потянулись за ней рукой. Но, дилемма, вы слегка не достаете до нее, и чтобы не вставать (например, лень взяла своё) вы протягиваетесь рукой вперед, тем самым вы подаете (выводите) плечо вперед, и тем самым вы размазываете вашу трапецию по спине. КомпрендО? =)

То же самое вы делаете и в данном упражнении — СПЕЦИАЛЬНО.

Это чрезвычайно важный нюанс: на протяжении всего выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы плечи были выведены (поданы) вперед (чтобы трапеция не воровала нагрузку у задних дельт).

Это первый момент. Есть ещё второй, нужно работать внутри амплитуды, а именно:

Разводить рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч), а не аж за себя, туда, как можно дальше — этого делать не нужно, ибо будут включаться трапеции, и воровать нагрузку у задних дельт, что нас не интересует, нам нужна только проработка задних дельт.
А в конечной траектории движения, когда опускаете ручки тренажера в исходную позицию, не расслабляйтесь, т.е. не опускайте их до конца, не сближайте рукоятки, чтобы не снимать нагрузку с задней дельты. КомпрендО? Это основные правила.

Сколько делать повторений? Это важно!

Обычно, в абсолютном большинстве упражнений, я рекомендую выполнять 6-12 повторов. Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

В общем, кто не в курсе, не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ.

Индивидуальные, потому что не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, ЭТО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО. важно другое: ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 10 -30 сек.

Ваша задача сделать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 10-30 СЕКУНД., а повторения – не важны.

К слову, у абсолютного большинства людей в большинстве упражнений, ориентир те самые 6-12 повторов, однако, в упражнениях где короткая амплитуда, кол-во повторений повышается. Вот и весь секрет!

Упражнение обратные разведения рук в тренажере

Обратные разведения помогут тонко довести форму и рельеф заднего пучка дельт и вообще всех мышц верха спины, а также, укрепят мышцы – вращатели спины, а ведь именно от их силы зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в стрельбе из лука, теннисе, гимнастике, бейсболе, борьбе и гребле.

Отрегулируйте высоту сидения и положения рукояток тренажёра Peck-Deck таким образом, чтобы в начальном положении между рукоятками было расстояние равное ширине плеч, а руки в момент удержания рукояток, были выпрямлены и параллельны полу.

Грудная клетка плотно прижата к спинке сиденья, туловище находится в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а руки прямые и держат рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга – это положение является исходным.

Приняв его, слегка раздвиньте рукоятки так, чтобы груз приподнялся с упоров.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите мышцы верха спины и задние дельты, а после, разведите рукоятки максимально далеко назад – локти должны отодвинуть за уровень спины.

Когда руки будут максимально отведены назад (верхняя точка упражнения), ненадолго остановитесь и напрягите задние дельты ещё сильнее, а потом, выдыхайте и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Вернувшись к нижней точке упражнения (когда рукоятки немного шире плеч, а груз на весу и не соприкасается с упорами), сделав паузу, длиной в секунду, приступайте к следующему повтору

Если конструкция тренажера не позволяет делать упражнение с выпрямленными руками, позволительно чуть — чуть согнуть руки в исходном положении. Главное чтобы вы не двигали руками (не сгибали и не разгибали их) во время движения. Локтевой сустав должен оставаться в зафиксированном состоянии до конца подхода.

Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что разводите не рукоятки, а локти. Так Вам будет легче выполнять обратные разведения исключительно за счет мышц спины и задних дельт, не задействуя в упражнении руки.

Торс должен быть неизменно выпрямленным и неподвижным, всё время выполнения упражнения, это гарантирует не только безопасность, но и эффективность упражнения. Очень важно задерживать дыхания в момент разведения рук. Это позволит развивать более мощное мышечное усилие и защитит поясницу от травм.

Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину. Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав.

Максимальной эффективности, при выполнении упражнения, можно достигнуть, только соблюдая технику выполнения упражнения — не гонитесь за большими весами.

Источник