Чем заменить разгибание ног
Чем заменить разгибания ног в тренажере?
Разгибания ног в тренажере — простое и эффективное изолирующее упражнение для ног, которое отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Данное упражнение пользуется большой популярностью, и, поэтому, его включают практически во все программы тренировок. Однако, если в вашем тренажерном зале отсутствует специальный станок или тренажер для разгибания ног, возникает резонный вопрос, чем заменить разгибания ног в тренажере?
Как уже говорилось выше, разгибания ног в тренажере это изолирующее движение, которое используется для прицельной проработки мышц передней части бедер (квадрицепсов), или по-другому говоря, четырехглавых мышц бедра. Поэтому, заменить разгибание ног в тренажере можно на любое упражнение для ног, которое также задействует мышцы передней поверхности бедра. К таким упражнениям, прежде всего, относятся:
Чем заменить разгибания ног в тренажере
Разгибания ног, как правило, выполняются на тренировке ног после приседаний и/или жима ногами лежа в тренажере. Поэтому, заменить разгибания лучше всего на сисси приседания, гакк-приседания или выпады с гантелями или со штангой на плечах.
Надеюсь, вы нашли ответ на вопрос о том, чем можно заменить разгибания ног в тренажере. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях!
8 альтернатив упражнениям на разгибание ног
Содержание:
Разгибания ног выполняются на тренажере для разгибания ног. Вы сидите на тренажере, положив на голени подкладку с утяжелением. Затем вы используете квадрицепсы, чтобы многократно разгибать колени и поднимать голени.
Недостатки
Кроме квадрицепсов, это упражнение не прорабатывает другие мышцы. Это неэффективно для улучшения общей силы ног.
Это также оказывает сильное давление на колени, что увеличивает риск травм. К тому же это не очень удобно, потому что нужна специальная машина.
Вместо разгибания ног можно делать другие упражнения. Эти альтернативы прорабатывают не только квадрицепсы, но и другие мышцы ног. Кроме того, они меньше нагружают колени.
Прежде чем пробовать новый режим упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может объяснить, как обезопасить себя во время тренировок.
Мышцы работали
Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу бедра.
Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседания и хорошей осанки.
Альтернативные упражнения
1. Разгибания ног с собственным весом.
Вы можете делать разгибания ног, сидя на обычном стуле. Это укрепит квадрицепсы без лишнего веса.
Также это снижает нагрузку на колени. Если у вас проблемы с коленями, идеальной альтернативой может стать разгибание ног с собственным весом без тренажера.
Сделать это:
2. Разгибание ног стоя.
Разгибание ног стоя укрепляет мышцы кора и квадрицепсы, предлагая те же преимущества, что и разгибания ног на тренажере. Это также бросает вызов вашему равновесию и координации.
Сделать это:
Чтобы усложнить задачу, добавьте вес лодыжки к поднимаемой стопе. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.
3. Приседания.
Сделать это:
Чтобы испытать себя, держите гирю или гантели во время приседаний.
4. Обратные выпады.
Обратные выпады, как и разгибания ног, укрепляют и тонизируют квадрицепсы.
Они также активизируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, так что вы получите более динамичную тренировку.
Сделать это:
5. Болгарские сплит-приседания с гантелями.
Болгарские сплит-приседания нацелены на ваши ягодицы и бедра. Он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног.
Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья. Скамья должна быть на уровне колен или немного ниже.
Сделать это:
Болгарское сплит-приседание требует хорошего баланса. Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его без гантелей. Вы можете добавить гантели, когда привыкнете к движению.
6. Подъемы
Шаги вверх эффективны для укрепления квадрицепсов, ягодиц и сгибателей бедра. Они также улучшают баланс и подвижность бедер.
Вам понадобится скамья или ящик на уровне колен или чуть ниже.
Сделать это:
7. Приседания велосипедиста.
Ваши ступни поставлены близко друг к другу, а пятки приподняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши квадрицепсы работать тяжелее.
Вам понадобится утяжелитель или бордюр высотой около трех дюймов.
Сделать это:
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать по гантели в каждой руке.
8. Боковые выпады.
Боковые выпады или боковые выпады активируют ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Сделать это:
Почему альтернативы лучше
Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше использовать альтернативные методы.
Альтернативные варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодицы и подколенные сухожилия. Некоторые упражнения прорабатывают даже кора, что важно для хорошей осанки и равновесия.
Эти варианты предлагают более функциональную тренировку, чем разгибания ног на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск травм, поскольку они менее нагружают колени. Это может быть идеальным вариантом, если у вас такое заболевание колена, как артрит коленного сустава.
Когда говорить с профессионалом в упражнениях
Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировок, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и физической форме.
Если у вас проблемы с коленями, ногами или бедрами, обратитесь к специалисту. Вам может потребоваться наблюдение, чтобы безопасно выполнять тренировки для ног.
Вам также следует поговорить с физиотерапевтом или тренером, если вы восстанавливаетесь после травмы, например, перелома ноги. Они могут внести изменения в соответствии с вашими личными потребностями.
Разгибание ног на тренажере проработает квадрицепсы, но не укрепит другие мышцы.
Вместо разгибания ног можно выполнять множество упражнений. Эти альтернативы задействуют больше мышц, поэтому тренировка будет более функциональной.
Эти движения также менее нагружают колени, поэтому сводят к минимуму риск травм.
Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по упражнениям. Они смогут показать вам, как правильно и безопасно выполнять эти движения.
Чем можно заменить разгибание ног в тренажёре
Траектория и амплитуда движений позволяет сфокусировать нагрузку на квадрицепсе бедер и визуально преображает силуэт ног, делает мышцы эластичными, подтянутыми с объемной формой. Регулярные подходы укрепляют мышечный корсет, совершенствуют силу и выносливость, а так же являются профилактической подготовкой к выполнению более сложной базы силового тренинга.
На какие мышцы оказывает влияние тренажер
Упражнение на данном спортивном снаряде по праву считается одним из наиболее эффективных вариантов для развития ног атлета. Его повсеместно эксплуатируют как профессиональные спортсмены, так и любители, у которых есть свободный доступ к спортивным залам. Причиной тому является то, насколько эффективно осуществляется изолированная проработка конкретных мышечных групп.
При правильной технике выполнения упражнений на данном тренажере наибольший упор делается на проработку квадрицепса. Эта мышечная группа по праву считается самой большой в теле человека. Зоной ее ответственности является разгибание коленного сустава. Именно на этом изолированном движении и построена основная работа при выполнении данного конкретного упражнения.
Негативное влияние упражнения на здоровье спортсмена
Одним из важных условий, выполнение которого необходимо для безопасного выполнения данного упражнения, является идеальная техника. Причина кроется в том, что во время выполнения изолированного движения с дополнительным утяжелением значительно увеличивается нагрузка на передние крестообразные связки и коленные суставы.
Если четко соблюдать технику выполнения и брать посильные веса, то это будет способствовать укреплению связок. Однако, нарушения могут иметь фатальные последствия. Чрезмерный вес в сочетании с неправильным циклом могут привести к растяжению/разрыву связок, а также к разрушению сустава, что обернется длительным лечением и вероятностью прекращения любых дальнейших спортивных занятий.
Преимущества работы с тренажером для сгибания ног
Разгибание ног в тренажере: чем заменить?
Несмотря на высокую эффективность, чрезмерные подходы или некорректная техника может вызвать опасную нагрузку на связки и сухожилия вокруг коленной чашечки.
Альтернативной может выступать любая физическая активность, которая будет задействовать те же мышечные группы.
Тренажер Гаккеншмидта (или гакк-машина) – универсальное оборудование для самой большой мышечной группы, где распределение нагрузки зависит от постановки ног. Гакк приседания не влияют на опорно-двигательный аппарат и безопасны для любой категории пользователей.
Упражнение Сисси – необычная методика, в процессе которой тело отклоняется назад, а бедренный сустав остается в неподвижном положении. Квадрицепс получает максимальное растяжение, а пользователь мощные и сильные ноги, улучшенный контроль и координацию тела.
· Доступны варианты с применением собственного веса и дополнительного утяжеления: приседания со штангой, сисси и фронтальный присед.
Разгибание ног сидя в тренажере: техника упражнения и варианты замены
Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.
Польза упражнения разгибание ног сидя
Вред и противопоказания
С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.
Какие мышцы работают
Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.
Техника выполнения разгибания ног в тренажере
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
Рекомендации по выполнению упражнения
Чем заменить разгибание ног в тренажере
Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:
1. Экстензии ног на стуле
Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.
2. Махи ногами вперед
Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.
Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.
Другие упражнения на квадрицепс
Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:
Заключение
Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.
Разгибания ног в тренажере в видео формате
5 лучших альтернатив разгибанию ног для роста и силы квадрицепсов
Разгибания ног – один из лучших способов изолировать квадрицепсы. Мы подскажем вам альтернативные варианты упражнений, при выполнении которых вам не нужно будет использовать специальный тренажер.
Разгибания ног
В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, разгибания ног являются изолирующим упражнением, то есть они включают движение только в одном суставе. Данное упражнение нацелено на квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). Особенно актуально разгибание ног это в ситуации, когда вы замечаете, что ваши квадрицепсы отстают в размерах от других мышц ног.
Разгибание ног на коленях
Это простое упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам потребуется – свободное место на полу, чтобы встать на колени. Упражнение может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно вводите его в свой график тренировок и пропускайте, если при выполнении ощущаете боль в коленях.
Порядок выполнения:
Разгибания ног с гантелями
Для этого упражнения вам потребуется гантели, скамья или стул. Подложите под ноги коврик, чтобы при падении веса не повредить пол.
Порядок выполнения:
Разгибание ног на тяговом тренажере стоя
Данное упражнение не позволяет использовать сильную нагрузку, но вы определенно ощутите его воздействие на целевые мышцы.
Порядок выполнения:
Выпады с коротким шагом
Выпады – фантастическое упражнение для ног. Их можно модернизировать, чтобы сделать их более направленными на кварицепсы.
Порядок выполнения:
Просто сократите шаг, чтобы усилить активацию квадрицепсов. Модифицированное упражнение можно выполнять с утяжелителями или без них. Особенно эффективна такая техника выпадов в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока. Однако, это увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в коленях.
Сисси приседания
Это очень сложное приседания, оно отлично воздействует на квадрицепсы, но может негативно отражаться на колени.
Порядок выполнения: