Чем заменить штангу в домашних условиях
С чем можно приседать дома вместо штанги?
Однако, это не отменяет желания иметь хорошо развитый мышечный аппарат. Поэтому приходится искать различного рода альтернативы. Так чем же можно заменить самый надежный вариант, не имея доступа к штанге дома? Рассмотрим этот вопрос более подробно.
Альтернативные варианты утяжеления
В первую очередь стоит отметить тот факт, что существует масса иных вариантов, позволяющих создать необходимое утяжеление для выполнения приседаний с нагрузкой. Одним из наиболее популярных вариантов является использование классических гантелей. Держать их можно как на опущенных руках, так и подняв к плечам.
Если же гантелей в распоряжении также нет, то можно воспользоваться подручными средствами. В качестве одного из вариантов утяжеления можно использовать обычный рюкзак с помещенным в него грузом. В качестве утяжеления может использоваться песок, соль и любые другие предметы. Некоторыми начинающими спортсменами используются также бутылки с водой.
Занятия без утяжеления
Помимо альтернативных вариантов дополнительного веса можно использовать также дополнительные упражнения, позволяющие менять нагрузку на ноги. Среди наиболее эффективных из них стоит отметить приседания с выпадом. Это упражнение дает внушительный эффект при тренировке мышц ног и, в сочетании с классическим приседом без отягощения позволяет добиться существенных результатов.
Кроме того, достаточно часто используется такая разновидность упражнений, как “стульчик”. При выполнении данного упражнения атлет фиксирует свое тело в полусидящем положении, чтобы обеспечить максимальную статичную нагрузку на мышцы.
Подводя итоги, можно сказать, что:
· Утяжелители можно сделать даже из подручных материалов;
· Существует множество упражнений без использования дополнительной нагрузки.
В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор спортивного снаряжения, предназначенного для эффективных тренировок в различных условиях. Каждый сможет здесь найти то, что позволит ему тренироваться у себя дома с максимальной эффективностью.
Как сделать гантели своими руками в домашних условиях
Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.
Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.
Чем можно заменить гантели в домашних условиях?
Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.
Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.
Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.
Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.
Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.
Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.
Как сделать гантели из пластиковых бутылок?
Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.
Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.
Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:
Чем можно заменить штангу для приседаний дома?
Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.
Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф.
Изготовление гантелей и штанги с применением бетона
Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.
Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.
Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.
Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.
Эспандер своими руками
Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.
Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.
Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.
Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.
Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?
Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.
Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?
Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?
Травма
Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.
Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?
Мышечное чувство
Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.
Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.
Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?
Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.
Отжимания
По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.
Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.
Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.
Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.
Отжимания на брусьях
Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.
Жим гантелей в положении лежа
Жимы гантелей одной рукой в положении лежа
Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.
Жим штанги на полу
Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.
Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?
Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.
Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.
Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:
Тренировка дома | Что использовать вместо гантели и штанги?
Isaac Syred
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В аш тренажерный зал может быть закрыт, но это не должно останавливать вас на пути к поставленным целям. Существует много способов поддерживать себя в форме, просто нужно проявить немного креатива.
Мы придумали, чем заменить классические гантели, штангу и гири — эти предметы найдутся в каждом доме. И мы хотим поделиться с вами этими идеями.
Так что, если упражнений с собственным весом вам не достаточно, попробуйте воспользоваться этими советами.
1. Бутыли с водой вместо гантелей — сгибание рук
Поддерживать себя в форме и пить достаточно воды — что может быть лучше? Бутыли с водой могут стать отличной альтернативой гантелям, особенно если вы не можете пойти в спортзал.
Их можно использовать для различных упражнений, легко добавляя дополнительный вес. Попробуйте выполнить со своими новоявленными гантелями гоблет-приседания или поднятие рук в стороны.
2. Тяга с дорожной сумкой в роли сэндбэга
У всех дома есть хоть одна дорожная сумка, которая пылится где-то в шкафу. Посмотрим правде в глаза — вероятно, мы не будем ее использовать в ближайшее время.
Поэтому, вместо того, чтобы использовать ее для хранения вещей, попробуйте положить в нее книги или другие тяжелые вещи, которые есть дома. А теперь используйте свой импровизированный сэндбэг для выполнения тяги, приседаний или выпадов — варианты безграничны!
3. Приседания с четвероногим другом
При создании этого видео не пострадало ни одно животное, только ноги исполнителя после многократных приседаний! Возможно, это одна из самых трогательных тренировок в истории!
Собаки не только лучшие друзья человека, но и отличные партнеры в тренировках. Просто обнимите своего пушистого друга и приседайте столько, сколько хотите. Надеемся, что ваша собака — не английский мастиф или сенбернар.
4. Отжимания на трицепс с табуретом
Все, что вам нужно, это два прочных стула, и вы сможете снова выполнять отжимания на трицепсы. На самом деле вы можете провести тренировку, воспользовавшись любыми предметами. Креативность — это отличный помощник, который поможет сделать тренировки веселыми.
А когда вы закончите упражнение, вам всегда будет где посидеть — еще один плюс!
Заключение
Мы все, конечно же, скучаем по спортзалу, но в сложившейся ситуации мы должны с максимальной пользой использовать свое время и не отступаться от своих целей.
Возможно, вам придется применить фантазию и подойти к своим тренировкам более творчески. Тогда вы сможете создавать для себя новые тренировки, не выходя из дома. Дерзайте!
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
5 простых способов как сделать гантели своими руками
Спорт — это здорово! Даже самые обычные силовые упражнения со спортивными снарядами всесторонне укрепляют организм, делают его сильным, выносливым и стрессоустойчивым.
Вот только не у каждого есть возможность посещать тренажерку: у кого-то времени не хватает, у других — с деньгами проблемы. А что делать, если тело требует ежедневных физических нагрузок?
По сути, все необходимые спортивные снаряды для проработки конкретных групп мышц можно изготовить самостоятельно, сэкономив немалые деньги.
Что касается материалов, которые потребуются для изготовления гантелей, можно использовать как пластиковые бутылки с песком, так и бетон или металл. Все будет зависеть от того, что вы хотите получить в конечном итоге. Чертеж гантелей делать не обязательно.
Как сделать гантели из пластиковых бутылок
Сначала давайте рассмотрим один из самых простых способов изготовления самодельных гантелей. Для этого потребуются пластиковые бутылки объемом 0,5 л, песок, пластиковая труба (или деревянный черенок). Идея принадлежит автору YouTube канала Rom GD.
Чтобы сделать одну гантель весом около 6 кг, понадобится 8 бутылок. Если нужна гантель потяжелее, количество бутылок можно увеличить вдвое. Тогда вес одной гантели будет 12 кг.
Рассмотрим процесс изготовления «облегченный» вариант гантели. Берем восемь бутылок, и заполняем их песком. Плотно закручиваем крышки.
Вес одной бутылки с песком получился около 750 граммов. Соответственно, если 8 бутылок умножить на 0,75, то получим 6 кг.
На следующем этапе отрезаем кусок пластиковой трубы. Как вариант, можно использовать какой-нибудь деревянный кругляк (например, черенок от старого садового инструмента).
С каждой стороны трубы устанавливаем по четыре бутылки. Фиксируем бутылки проволокой или пластиковой стяжкой.
Используя самодельные гантели, можно выполнять разные упражнения, направленные на проработку бицепса и трицепса.
В идеале за один подход выполнять 10-12 повторений. Количество подходов может быть разным — от трех до семи. Если вес гантелей для вас маленький, тогда надо делать что-то потяжелее.
Гантели из металлических гаек
Спортивные снаряды условно можно разделить на две основных группы: для выполнения силовых упражнений и для утренней гимнастики.
Если в случае с силовыми упражнениями гантели должны быть потяжелее, то для утренней гимнастики используются гантели с малым весом (как для фитнеса).
Такие спортивные снаряды можно сделать из металлических гаек и болтов. Идея самоделки принадлежит автору YouTube канала «Алексей Аюр». За основу используются болты и гайки М20.
Сначала изготавливаем первый блин. Для этого совмещаем вместе 7 гаек, и обвариваем. Сварные швы зачищаем болгаркой. По такому же принципу необходимо сделать и второй блин.
Далее берем следующие семь гаек, соединяем их в один ряд, и свариваем из них гриф гантели. Но, в принципе, его можно сделать из стального кругляка диаметром 20-22 мм.
Подготовленные блины надо будет приварить по краям грифа. После шлифовки нужно покрасить металл краской из баллончика.
Дополнительно изготавливаем еще два блина. Только в данном случае в центральную гайку автор вваривает кусок резьбовой шпильки (можно отрезать от болта).
Таким образом, у нас получились съемные блины. Их тоже необходимо будет покрасить.
Вес самой гантели составляет 750 граммов. При добавлении двух съемных блинов, вес уже составляет 1,25 кг. Для утренней гимнастики — самое то.
Подробно о том, как сделать гантели из металла (в данном случае — из гаек и болта М20), можно посмотреть на видео ниже.
Конечно, кому-то будет жалко переводить хороший крепеж, поэтому гайки и болт можно смело заменить на что-то другое. При наличии сварочного аппарата не составит никаких проблем изготовить гантель из обрезков металла.
Из чего еще можно сделать тяжелые гантели в домашних условиях, если под рукой нет сварки и подходящего металла? Есть еще один материал, который отлично подходит для изготовления спортивных снарядов.
Выглядят эти гантели почти как заводские. Но самое главное, конечно же, не их внешний вид, а удобство в использовании и вес.
Для изготовления бетонных гантелей потребуется форма. Ее можно сделать из бутылки или другой подходящего размера емкости.
Рассмотрим вариант с пластиковыми бутылками. Для изготовления формы автор использовал бутылки емкостью 1,5 л (можно взять за основу и двухлитровые). Отрезаем от них все лишнее — нижнюю часть и горловину.
Гриф для гантели автор решил сделать из деревянного кругляка. По краям черенка надо забить гвозди и загнуть их. Как вариант, можно просто закрутить в деревяшки саморезы.
Заполняем пластиковые формы приготовленным раствором примерно наполовину. Потом вставляем деревянные грифы, и заполняем формы раствором полностью. Не забывайте о том, что смесь нужно уплотнять.
Через 24 часа пластиковые формы можно будет разобрать. Таким же образом заливаем вторую часть гантелей. В завершении останется только покрасить самодельные гантели. Хотя можно этого и не делать.
Если что-то непонятно, пошаговый процесс изготовления бетонных гантелей вы можете посмотреть в видеоролике ниже.
Штанга из пластиковых бутылок
Помимо гантелей, для выполнения различных силовых упражнений (например, жим лежа) используется штанга. Ее тоже можно сделать своими руками из пластиковых баклажек на 5-6 литров.
Для изготовления самодельной штанги потребуется восемь пластиковых баклажек. Если же такого количества бутылок у вас дома нет, их можно купить в магазине.
Воду из баклажек необходимо будет слить. После этого пустые пластиковые емкости заполняем песком. Вес одной баклажки объемом 6 л с песком составляет около 10 кг.
На следующем этапе делаем «блины» для штанги. Для этого восемь бутылок делим на две группы — по 4 штуки.
После этого каждую группу обматываем скотчем. Желательно использовать армированный скотч — он более прочный. Для пущей надежности автор фиксирует каждую группу бутылок при помощи резиновых шнуров.
Гриф можно сделать из металлической трубы или деревянного черенка. Надеваем «блины» на гриф, и фиксируем их, чтобы они не сползли во время выполнения силовых упражнений.
Вес самодельной штанги составляет около 70-80 кг. Такой разброс из-за того, что истинный вес будет зависеть от того, как плотно вы утрамбуете песок в бутылках.
Подробный процесс изготовления штанги из пластиковых баклажек, песка и металлической трубы можно посмотреть в видеоролике ниже. Данная идея принадлежит автору YouTube канала Mandy_Rose.
Блины для штанги из бетона
Если у вас есть готовый гриф (заводской или самодельный), то сделать блины для него — не проблема. Рассмотрим, как сделать блины для штанги из бетона.
В качестве наружной оболочки блинов автор решил использовать резиновые покрышки от скутера. Можно использовать покрышки от мотоцикла, мотороллера и даже от велосипеда.
Из пенопласта вырезаем два круга, которые будут являться дном формы. Укладываем обе покрышки с дном на основание из фанеры.
На следующем этапе необходимо будет приготовить бетонную смесь из цемента, песка и щебня. Бетон не должен быть слишком густым, чтобы удобно было уплотнять его в форме.
По центру формы устанавливаем кусок пластиковой или металлической трубы, заливаем первую часть бетонной смеси. Уплотняем.
Делаем армирование из арматуры или стальных круглых прутков. Заливаем оставшуюся часть раствора. Хорошо уплотняем бетон. Аналогично заливаем вторую форму. Через 1-2 часа поверхность бетона надо будет пригладить мастерком — можно еще зажелезнить ее цементом.
После застывания бетона необходимо будет отрезать выступающую часть трубы на каждом блине. Удаляем дно из пенопласта.
На последнем этапе останется только надеть блины на металлический гриф (автор использует заводской), и зафиксировать их гайками.
Гриф не обязательно покупать — его легко можно изготовить из стальной круглой трубы. На краях трубы нужно будет нарезать резьбу.
Подбираем гайки для фиксации блинов, и самодельный гриф для штанги готов. Получается дешево и сердито. Как вариант, можно и так сделать.
Вес двух блинов вместе с грифом составил около 40 кг. С временем можно изготовить еще парочку блинов, чтобы увеличить общий вес. Можно сделать блины большего диаметра, и тогда весить они будут поболе.
Подробно о том, как своими руками изготовить самодельные блины для штанги из бетона, вы можете посмотреть в видеоролике ниже. Эта идея принадлежит автору YouTube канала SARAY GEAR.