Чем заменить тостовый хлеб

Чем заменить хлеб, полезная альтернатива хлебу, можно ли похудеть, если заменить хлеб

В погоне за подтянутой фигурой многие отказываются от некоторых продуктов, пытаясь найти им более полезную и менее калорийную альтернативу. Пожалуй, самым популярным мучным изделием и источником быстрых углеводов остаётся хлеб. Пытаясь исключить его из рациона, люди переходят на другие альтернативы. Но все ли они полезны и безвредны, как принято считать? Разбираемся вместе с нутрициологами Аллой Чекановой и Лидией Квашниной.

Хлебцы

Многие считают, что хлебцы — это полноценная замена хлеба. В 100 г этого продукта в среднем содержится около 350 ккал — это примерно 12-13 штук. Прежде чем покупать хлебцы, стоит внимательно изучить состав. Наиболее распространён следующий: крупа рисовая шлифованная, фруктоза, хлопья овсяные пророщенные, порошок кокосовый, ароматизатор натуральный, подсластитель сукралоза, соль поваренная пищевая. Из этого списка полезным элементом будет только соль.

В хороших хлебцах не должно быть «развёрнутого» состава. В идеале должна присутствовать только крупа (желательно гречка и рис), из которых их производят, без дрожжей и ароматизаторов. Также рекомендуется исключать глютеновые крупы, поскольку глютен — это клейковина, которая мешает получать питательные вещества и витамины и может провоцировать воспаления в кишечнике.

Гречневые хлебцы можно есть с паштетом, сливочным маслом и красной рыбой, а с рисовыми хорошо сочетается гуакамоле.

Важно понимать, что хлебцы не могут быть основой перекуса, потому что содержат большое количество простых углеводов. Поэтому их стоит употреблять во время основного приёма пищи с овощным супом или хумусом из бобовых и овощей.

Крекеры

По калорийности крекеры превосходят хлебцы. В 100 г содержится около 470 ккал. Но многие за один раз съедают значительно больше.

В отличие от хлебцев (их можно найти с хорошим и чистым составом), с крекерами дела обстоят иначе. Состав стандартной пачки печенья сложно понять неподготовленному человеку: сухая молочная сыворотка, растительные масла, дрожжи, гидрокарбонат аммония, молочная кислота, а также сахар и его заменители (например, фруктоза и мальтоза). Они не несут в себе никакой пользы и только дают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень.

Существуют солёные и сладкие крекеры, однако в плане пользы между ними нет принципиальной разницы. Из рациона стоит исключить и те и другие. Или же заменить их на сухарики из безглютенового хлеба или крекеры из овощей и водорослей. Кроме того, можно отдать предпочтение орехам, но их необходимо предварительно замачивать.

Печенье

По составу печенье не сильно отличается от крекеров. Углеводы, глютен, сахар, трансжиры, лектины и консерванты — основа покупных сладостей. Однако калорийность у них немного меньше: в 100 г около 417 ккал. Так же, как и с крекерами, остановиться на одной печеньке довольно сложно.

Диетологи рекомендуют готовить печенье самостоятельно, например, из ореховой муки (кокосовой, миндальной) или ягодной (например, черёмуховой) с фруктами и овощами, которые богаты полифенолами и клетчаткой. Лучше есть их в первой половине дня после основного приёма пищи, чтобы минимизировать негативные эффекты.

Можно ли похудеть, перейдя на альтернативы хлебу?

Во всём нужна мера. Нельзя доводить организм до состояния голода. Так он попадает в стрессовую ситуацию и после выхода из диеты будет запасать всё, что только можно.

Прежде всего надо внимательно следить за тем, чтобы в составе крекеров, хлебцев и печенья не было:

Источник

Бутерброды без хлеба

Утренний бутерброд на завтрак или дневной на перекус – классика во многих семьях. Как правило, в основе один рецепт: на хлеб мажется масло, сверху кладутся колбаса или сыр либо и то, и другое. Вкус знакомый с детства, однако пользы в таком бутерброде не слишком много.

В идеальном бутерброде в том или ином виде должны присутствовать овощи. Из них организм получает витамины, микроэлементы и клетчатку. Если вы думаете, что колбаса – это порция белка, то вас ждет разочарование. Промышленные колбасы часто сомнительны по составу и совершенно точно содержат усилители вкуса и много соли. Поэтому их желательно заменить на кусочек нежирного вареных или запеченных мяса или курицы, яйцо или на бобовые, которые являются одним из лучших источников легкоусвояемого растительного белка.

Наконец, хлеб. Если он приготовлен из пшеничной муки высшего сорта, то будет источником быстрых углеводов и расстройств от лишнего веса – такой хлеб очень калориен. Кроме того, его нельзя употреблять тем, у кого есть аллергия на глютен.

В общем, современный бутерброд «перекраивает» устоявшиеся традиции. Мы уже писали о всевозможных полезных начинках и о правильных сэндвичах, сегодня посмотрим, чем можно заменить хлеб.

Безглютеновые вафли из брокколи с яйцом Бенедикт и лососем

Вафля – отличная основа, чтобы бутерброд был не только вкусным, но и полезным. Наш рецепт основан на альтернативной пшеничной – рисовой – муке, легкой, воздушной и не содержащей глютен.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г); мука рисовая 2 ст. л.; яйцо куриное 5 шт.; масло растительное 40 мл; лосось ломтиками 150 г; петрушка 20 г; уксус яблочный 1 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Разморозьте брокколи, слейте воду и измельчите в блендере. Добавьте яйцо, муку, соль и хорошо перемешайте.
2. Разогрейте вафельницу. Смажьте растительным маслом, выложите по 2 ст. л. теста на каждую пластину, закройте крышку и готовьте примерно 6-7 минут.
3. В сотейнике разогрейте воду для яиц, добавьте уксус, круговым движением ложкой по часовой стрелке создайте воронку. Влейте в нее одно куриное яйцо. Как только белок схватится (примерно 2 минуты), шумовкой извлеките яйцо, положите на тарелку с салфеткой, чтобы впиталась лишняя вода. То же самое проделайте с остальными яйцами.
4. На готовые вафли положите ломтик лосося и яйцо Бенедикт. Подавайте, украсив зеленью.

Лепешки из брокколи

Необычная и очень вкусная лепешка, приготовленная из муки зеленой гречки и брокколи, с успехом заменит хлеб, когда вы готовите бутерброд. Лепешки запросто можно испечь накануне и перед завтраком подогреть на сковороде. Хотя и в холодном виде они не менее вкусные.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle ½ упаковки (200 г); мука из зеленой гречки 100 г; топленое сливочное масло 30 г; псиллиум 20 г; вода – 100 г; соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Брокколи отварите с небольшим количеством воды. Взбейте вместе с водой блендером, затем перемешайте горячее пюре с остальными ингредиентами. Получится заварное тесто.
2. Дайте постоять полчаса, чтобы псиллиум раскрыл свои свойства, а тесто стало податливым.
3. Раскатайте лепешки и обжарьте до готовности на сухой сковороде.

Бургеры с кукурузными лепешками и чечевичными котлетами с кисло-сладким соусом

Хотя наш рецепт – про бургер, возьмите из него идею чечевичной лепешки как основы для бутерброда. Чечевица – это качественный легкоусвояемый белок, клетчатка и медленные углеводы. Вы быстро почувствуете насыщение, а энергии вам хватит надолго.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Чечевица «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); мука кукурузная 250 г; мука пшеничная 175 г; масло сливочное 3 ст. л.; масло растительное 2 ст. л.; лук репчатый 1 шт.; морковь 1 шт.; лук зеленый 4 стебля; чеснок 2 зубчика; имбирь 1 кусочек; яйцо куриное 1 шт.; зира молотая 1 ч. л.; горчица дижонская зернистая 1 ст. л.; горчица 1 ст. л.; мёд 1 ст. л.

Драники из цветной капусты с йогуртовым соусом и базиликом

Почему бы не использовать драники вместо хлеба? Смело, но очень вкусно. Тем более этот рецепт предлагает приготовить их не из картофеля, а из цветной капусты. Минимум калорий и максимум пользы. А муку мы снова будем использовать рисовую.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); яйцо куриное 1 шт.; мука рисовая 2 ст. л.; йогурт греческий 200 г; мини-базилик или другая микрозелень 10 г; масло растительное для жарки 2 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Цветную капусту разморозьте, удалите влагу, измельчите немного блендером.
2. Добавьте яйца, размешайте, затем добавьте рисовую муку, посолите и снова перемешайте.
3. Немного разогрейте сковороду, добавьте масла, столовой ложкой выкладывайте тесто, обжарьте с двух сторон до появления румяной корочки.
4. В греческий йогурт добавьте рубленый базилик.
5. Подавайте драники с йогуртовым соусом и украсьте листиками свежего базилика.

Безглютеновый киш с брокколи мини

Конечно, киш – это пирог, спорить не будем. И он сам по себе готовое блюдо. Но кто мешает положить на киш кусочек нежирной ветчины или запеченного мяса? Тем более в нашем кише мало калорий – если сделать из него импровизированный бутерброд, он будет просто сытнее.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи мини Bonduelle 1 пачка (300 г); безглютеновая смесь 100 г; кокосовое молоко 150 мл; сыр моцарелла 50 г; яйцо куриное 2 шт.; разрыхлитель 1/2 ч. л.; масло оливковое 1 ч. л.; соль 1/2 ч. л.

РЕЦЕПТ:
1. Брокколи бланшируйте.
2. Яйца взбейте, добавьте соль, молоко, постепенно введите муку и разрыхлитель. Сыр потрите на мелкой терке, добавьте в тесто.
3. Форму для выпекания смажьте маслом и присыпьте немного мукой. Положите в нее брокколи и залейте полученной смесью.
4. Отправьте в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
5. Подавайте с любым напитком.

Овощные галеты с беконом и перепелиным яйцом

Совсем обойтись муки, когда выбираем основу для бутерброда, тоже можно. Для этого существуют овощные галеты. Причем их даже не надо готовить – лишь положить на сковородку и поджарить. И вот уже необычный бутерброд приглашает вас насладиться завтраком.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овощные галеты «Кантри» из зеленой фасоли, картофеля и моркови Bonduelle 1 упаковка (300 г); бекон (полоски) 8 шт.; яйцо перепелиное 4 шт.; масло растительное 2 ст. л.; перец черный по вкусу; свежая зелень 4 небольшие веточки

РЕЦЕПТ:
1. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите галеты, бекон. Поместите противень в заранее разогретую до 220 ˚C духовку, запекайте в течение 12 минут.
2. Разогрейте на сковороде растительное масло, поджарьте 4 яйца.
3. Выложите на тарелку 4 галеты, сверху положите бекон, снова галеты и затем яйцо.
4. Приправьте черным свежемолотым перцем, посыпьте мелко нарубленной зеленью.

Источник

Хлеб при поху­де­нии: можно ли и чем заменить

Марина Нико­ла­ева
решила не отка­зы­ваться от хлеба на диете

Пер­вое реше­ние, кото­рое мы при­ни­маем, решая поху­деть — пере­стаем есть выпечку. Конечно, это же сплош­ные угле­воды, от кото­рых, как всем известно, мы наби­раем вес. Но вопрос поху­де­ния так про­сто не реша­ется. Отказ при­во­дит к тому, что мы сни­жаем коли­че­ство угле­во­дов и клет­чатки, кото­рые необ­хо­димы для под­дер­жа­ния энер­гии и здо­ро­вого пище­ва­ре­ния. Кроме того, важно учи­ты­вать, что сам по себе хлеб не настолько кало­риен, как то, что мы на него нама­зы­ваем. Раз­бе­ремся, какой хлеб можно есть, даже если вы худе­ете и почему он необ­хо­дим для здоровья.

Почему хлеб счи­тают вредным

Хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия винят во всех гре­хах, от ожи­ре­ния от диа­бета. Это миф. Вопрос в том:

Все дело в ингре­ди­ен­тах, из кото­рых выпе­кают хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия, к кото­рым мы при­выкли. Глав­ный винов­ник пло­хой репу­та­ции — белая мука из очи­щен­ных зерен. Она отлично под­хо­дит для выпечки и долго хра­нится, но не несет прак­ти­че­ски ника­кой пользы. В про­цессе про­из­вод­ства зерна очи­ща­ются от твер­дой обо­лочки и заро­ды­шей, пре­вра­ща­ясь в быст­рые угле­воды и теряя всю пользу. Поэтому кусо­чек белой булки очень быстро пере­ва­рится и вы снова захо­тите есть. Кроме того, уро­вень сахара в крови сна­чала резко под­ни­мется, а потом стре­ми­тельно упа­дет. Посто­ян­ные рез­кие пере­пады сахара могут стать при­чи­ной раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа.

Обра­бо­тан­ная мука — не един­ствен­ная про­блема белого хлеба. Как пра­вило, в тосто­вую булку добав­ляют то, что уве­ли­чи­вает калорийность:

В хлеб низ­кого каче­ства также добав­ляют кон­сер­ванты и кра­си­тели, чтобы про­длить срок хра­не­ния и сде­лать про­дукт на полке более при­вле­ка­тель­ным. При поху­де­нии он про­ти­во­по­ка­зан, необ­хо­димо све­сти упо­треб­ле­ние к мини­муму, а пол­ный отказ даже лучше.

Что делает хлеб полезным

Отка­зы­ваться от хлеба не стоит. Это один из самых древ­них про­дук­тов пита­ния в мире, воз­можно, один из самых пер­вых видов еды. Мы едим его так долго и все еще не вымерли. Какой вывод? Про­сто стоит адап­ти­ро­ваться к вре­мени и выби­рать полез­ные виды.

Полез­ный хлеб начи­на­ется с полез­ной цель­но­зер­но­вой муки. Цель­ные зерна пше­ницы, ржи, овса, ячменя и даже риса богаты

Про­дукты из цель­ного зерна под­дер­жи­вают здо­ро­вый вес и защи­щают от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Даже если цель­ное зерно измель­чили, спрес­со­вали или при­го­то­вили, оно не теряет пользы.

Несмотря на то что в составе цель­но­зер­но­вой буханки пре­об­ла­дают угле­воды, это мед­лен­ные угле­воды. Без них немыс­лимо сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние, даже если вы на диете.

Мед­лен­ные угле­воды помо­гают избе­жать рез­ких пере­па­дов уровня сахара в крови, насы­щают орга­низм клет­чат­кой и энер­гией. Клет­чатка в раци­оне сни­жает вред­ный холе­сте­рин, улуч­шает пище­ва­ре­ние и помо­гает дольше чув­ство­вать сытость, поэтому у вас меньше шан­сов пере­есть или сорваться на слад­кий перекус.

Хлеб из про­ро­щен­ного зерна — еще один вари­ант цель­но­зер­но­вого изде­лия. Он богат вита­ми­нами С, Е и бета-каро­ти­ном. За счет про­цесса про­рас­та­ния, зерно теряет часть крах­мала и содер­жа­ние угле­во­дов сни­жа­ется. Это спо­соб­ствует более быст­рому перевариванию.

«Цель­но­зер­но­вой хлеб из гру­бых сор­тов муки, бога­тый пище­выми волок­нами поле­зен и при сни­же­нии веса. Он несет необ­хо­ди­мые для здо­ро­вья вита­мины и мине­ралы. К тому же это вкусно! В про­грам­мах поху­де­ния доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO в рацион вклю­ча­ется без­дрож­же­вой, цель­но­зер­но­вой хлеб из ржа­ной муки гру­бого помола, кото­рый содер­жит 9,4 г пище­вых воло­кон на 100 г продукта».

Цель­но­зер­но­вая выпечка — часть сба­лан­си­ро­ван­ной диеты. Если есть аллер­гия или невос­при­им­чи­вость глю­тена, то выби­райте гре­чиш­ный или куку­руз­ный. И помните, что цель­ные зерна пере­ва­ри­вать слож­нее, про­дукт не пока­зан людям со сла­бой пище­ва­ри­тель­ной систе­мой, так как может при­ве­сти к осложнениям.

Как найти полез­ный хлеб

Какой совет самый важ­ный? Вни­ма­тельно изу­чать состав. Не стоит сразу дове­рять эти­кет­кам с над­пи­сью «муль­ти­зер­но­вой» или «изго­тов­лен из цель­ных зерен». Это может быть про­сто мар­ке­тин­го­вый ход. Если на пер­вом месте в списке ингре­ди­ен­тов не ука­зано «цель­ное зерно», то это не цель­но­зер­но­вой хлеб.

Избе­гайте выпечку с боль­шим спис­ком ингре­ди­ен­тов и не берите, если в составе есть:

Хлеб из цель­ного зерна тем­нее и не такой воз­душ­ный, поэтому если его слегка смять, он не под­дастся. Выби­райте то хле­бо­бу­лоч­ное изде­лие, кото­рое содер­жит не менее 3 грамм клет­чатки на порцию.

Не поку­пайте хлеб в супер­мар­кете без соб­ствен­ной пекарни — для хра­не­ния и транс­пор­ти­ровки мука допол­ня­ется вред­ными добав­ками. При­смот­ри­тесь к неболь­шим част­ным пекар­ням и лавоч­кам по соседству.

Чер­ный, серый или белый

Белый одно­значно самый вред­ный. В сером соот­но­ше­ние пше­нич­ной и ржа­ной муки 1:2, в чер­ном — 1:3. Именно послед­ний содер­жит больше всего полез­ной клет­чатки. Ржа­ной серый и чер­ный хлеб поле­зен при нару­ше­ниях эндо­крин­ной системы, сахар­ном диа­бете. Но не реко­мен­ду­ется при рас­строй­ствах желудка и кишеч­ника, изжоге, гастри­тах и язвах, потому что слож­нее усва­и­ва­ется: в этих слу­чаях его стоит заме­нить на суха­рики или вче­раш­ний под­су­шен­ный хлеб на без­дрож­же­вой основе.

Боро­дин­ский

Какой хлеб в Рос­сии самый люби­мый? Ответ одно­зна­чен: боро­дин­ский при­над­ле­жит к завар­ным сор­там. В его составе смесь ржа­ной муки с пше­нич­ной, а харак­тер­ный вкус ему при­дают крас­ный ржа­ной солод, сахар, патока, дрожжи, соль и пря­но­сти тмин или кори­андр. У него инте­рес­ный слад­ко­ва­тый вкус.

В срав­не­нии с белым боро­дин­ский менее кало­риен, а вита­мина В1 в нем в четыре раза больше. Солод насы­щен мик­ро­эле­мен­тами, пря­но­сти спо­соб­ствуют выве­де­нию моче­вой кис­лоты. В целом упо­треб­ле­ние боро­дин­ского полезно при запо­рах, пре­ду­пре­ждает ате­ро­скле­роз и подагру. Про­ти­во­по­ка­зан он при диа­бете из-за нали­чия сахара, при язвах из-за высо­кой кис­лот­но­сти и при цели­а­кии из-за нали­чия глютена.

Без­дрож­же­вой

Есть два типа без­дрож­же­вого хлеба: на закваске и без закваски. Без при­ме­не­ния закваски и дрож­жей, только из муки и воды, готовят:

Все это плос­кие и тон­кие хру­стя­щие лепешки. Кара­вай с под­жа­ри­стой короч­кой и пори­стым мяки­шем без дрож­жей испечь невоз­можно, так что чаще всего над­пись «без­дрож­же­вой» на упа­ковке в супер­мар­кете — это мар­ке­тин­го­вый ход. Если мякиш рых­лый и пори­стый, такой хлеб точно при­го­тов­лен на дрож­жах — прес­со­ван­ных, жид­ких или в составе закваски — даже если про­из­во­ди­тель поста­рался замас­ки­ро­вать этот факт.

С отру­бями

Отруби — это гру­бая наруж­ная обо­лочка зерна. Здесь больше всего вита­ми­нов В и полез­ных мик­ро­эле­мен­тов. Отруби не усва­и­ва­ются сами по себе, при этом регу­ли­руют пище­ва­ре­ние, сни­жая уро­вень сахара и холе­сте­рина, выво­дят лиш­нюю воду и уско­ряют обмен веществ. Про­ве­ряйте состав: клет­чатки в хлебе не должно быть менее 20 %. Минус: вкус не всем нравится.

С греч­не­вой мукой

Греч­не­вая мука содер­жит боль­шое коли­че­ство вита­ми­нов и почти не содер­жит глю­тена, поэтому легко усва­и­ва­ется. Но чтобы тесто полу­чи­лось пыш­ным, греч­не­вую муку часто сме­ши­вают с пше­нич­ной, так что людям с цели­а­кией стоит вни­ма­тельно изу­чать состав.

Без­глю­те­но­вый хлеб

Батон из без­глю­те­но­вой муки не будет выгля­деть при­выч­ным обра­зом: для фир­мен­ной пыш­но­сти ее нужно сме­шать с пше­нич­ной мукой. Без­глю­те­но­вый хлеб

изго­тав­ли­ва­ется из раз­лич­ных пере­мо­ло­тых семян на основе из раз­ных видов муки:

Основ­ной плюс такого хлеба, помимо отсут­ствия клей­ко­вины, заклю­ча­ется в боль­шом коли­че­стве вита­ми­нов и полез­ных мик­ро­эле­мен­тов. Но, как пра­вило, он дороже обычного.

Куку­руз­ный

Счи­та­ется одним из самых полез­ных типов хлеба, но в Рос­сии, к сожа­ле­нию, почти не про­да­ется. Куку­руз­ная мука содер­жит вита­мины А, В1, В2, РР, С, каро­тин, натрий, калий, каль­ций, маг­ний, фос­фор, железо. С дру­гой сто­роны, в ней много клет­чатки, поэтому пере­ва­ри­ва­ются изде­лия из нее слож­нее. Не реко­мен­ду­ется при гастрите, язвен­ной болезни, а также про­бле­мах с печенью.

Когда лучше всего есть хлеб

Конечно, утром. Хлеб, как источ­ник угле­во­дов, заря­жает энер­гией. Поэтому цель­но­зер­но­вой сэнд­вич — отлич­ный вари­ант для зав­трака. Угле­воды важны не только для физи­че­ской, но и для умствен­ной актив­но­сти. И, как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, хоро­ший зав­трак даже повы­шает про­дук­тив­ность чело­века в тече­ние рабо­чего дня.

Угле­воды помо­гают быстро вос­ста­но­виться после физи­че­ской актив­но­сти, поэтому добавьте кусо­чек после утрен­ней тре­ни­ровки. Для под­за­рядки днем не про­пус­кайте обед. Какой именно? Если вре­мени нет, то выру­чит тост на закваске с аво­кадо и тво­рож­ным сыром или с кури­ной груд­кой и ово­щами. Глав­ное, чтобы начинка вклю­чала пра­виль­ный белок и жиры.

7 вкус­ных спо­со­бов заме­нить белый хлеб

Пол­но­стью убрать из раци­она белый хлеб несложно. Это как отка­заться от сахара — сна­чала непри­вычно, но потом пони­ма­ешь, что без него лучше. Какой спо­соб помо­жет не отка­зы­ваться от при­выч­ных бутер­бро­дов, но сде­лать их более полез­ными? В сэнд­ви­чах и рол­лах можно исполь­зо­вать более дие­ти­че­ские варианты:

Хлеб на закваске

Хлеб на закваске гото­вится без дрож­жей. В тесте про­ис­хо­дит бро­же­ние с помо­щью молоч­но­кис­лых бак­те­рий, поэтому оно при­об­ре­тает харак­тер­ный слегка кис­ло­ва­тый вкус.

Про­цесс фер­мен­та­ции сни­жает содер­жа­ние анти­нут­ри­ен­тов в зер­нах, улуч­шает усво­е­ние пита­тель­ных веществ и мед­лен­нее переваривается.

В про­грам­мах для сни­же­ния веса Solo Slim и Solo YOU с кало­рий­но­стью раци­она по вашему выбору от 1200 до 1600 ккал пода­ется без­дрож­же­вой хлеб на закваске.

Листья салата и зелень

Круп­ные листья салата — отлич­ный спо­соб съесть сэнд­вич. Подой­дет латук, ромэн или айс­берг. Завер­ните внутрь листа кури­ную грудку или кусочки тунца с ово­щами — и пере­кус готов. Можно сде­лать и веге­та­ри­ан­ский вари­ант — поло­жите на листья салата хумус или аво­кадо с мелко наре­зан­ными ово­щами и специями.

Куку­руз­ные тортильи

Тор­ти­льи из куку­руз­ной муки богаты клет­чат­кой и под­хо­дят для без­глю­те­но­вой диеты. Но если вы пыта­е­тесь сни­зить вес, то лучше выбрать цель­но­зер­но­вой хлеб. Для при­го­тов­ле­ния тор­ти­льи исполь­зу­ются только два ингре­ди­ента: мука маса харина и вода, а выпе­ка­ются лепешки без масла. В каче­стве начинки можно доба­вить про­дукты с полез­ными жирами.

Ржа­ной хлеб

Ржа­ной хлеб из цель­но­зер­но­вой муки тем­нее и плот­нее обыч­ного. Богат клет­чат­кой и незна­чи­тельно повы­шает уро­вень сахара в крови, поэтому реко­мен­до­ван людям с диа­бе­том 2 типа.

Листы нори

В каком вари­анте вообще нет муки? Слегка соло­но­ва­тый вкус нори пре­красно соче­та­ется с хуму­сом, яйцами и рисом. Нори богаты вита­ми­нами А и D, а также йодом, каль­цием, фос­фо­ром и желе­зом. Попро­буйте япон­ский рисо­вый пиро­жок они­гири из риса с начин­кой, завер­ну­того в лист нори.

Бакла­жан

Еще один рас­ти­тель­ный вари­ант замены хлеба — бакла­жаны. У них насы­щен­ный и бога­тый вкус, иде­аль­ный для бутер­бро­дов. Нарежьте их круж­ками тол­щи­ной 1,5–2 см, при­правьте спе­ци­ями и запе­ките в духовке или на гриле. Как только кусочки осты­нут, можно исполь­зо­вать их, как основу для бутер­брода с сыром или пост­ным мясом.

И попро­буйте испечь хлеб сами

Чтобы быть уве­рен­ным в составе, нет ничего лучше, чем испечь его самим. В каче­стве экс­пе­ри­мента попро­буйте заме­нить пше­нич­ную муку коко­со­вой, она содер­жит меньше угле­во­дов и в 11 раз больше клет­чатки. Хле­бо­печка нужна не все­гда, можно сде­лать блюдо в духовке.

Мука из киноа, ама­ранта и гречи не содер­жит глю­тен. А еще можно тонко наре­зать гото­вый цель­но­зер­но­вой хлеб, посы­пать куми­ном, роз­ма­ри­ном, оре­гано или бази­ли­ком и под­су­шить в духовке — домаш­ние хлебцы готовы.

Источник