Чем заменить тягу блока к поясу

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

Рецепты для здорового питания

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Кроссфит-сообщество поддержало пострадавший во время торнадо аффилиат

Источник

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполнения

Сильные мышцы спины – это не только красивая фигура, но и залог крепкого здоровья. Развитая мускулатура помогает удерживать корпус в вертикальном положении, и снижает общую нагрузку на позвоночник.

Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины у девушек является тяга в горизонтальном блоке. Она не нагружает поясницу и позволяет женщинам с начальным уровнем подготовки полноценно тренироваться.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

При выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Подбор веса

Неправильный выбор величины отягощения при выполнении тяги нижнего блока может привести:

Для того, чтобы тяга горизонтального блока давала максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно подобрать величину отягощения.

Чтобы корректно определить величину нагрузки следует руководствоваться следующим правилом: упражнения в культуризме и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Главный принцип тренировки – сохранение правильной техники.

При выполнении тяги нижнего блока только последние 3-4 повторения в подходе должны быть тяжелыми.

Поэтому правильной считается такая нагрузка, при которой удается выполнить заданное число повторений с корректной техникой, а 3 последних повтора в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Определить, какой вес является подходящим, можно следующим образом:

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение, которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения, с широкой постановкой рук на перекладине тренажера, задействуются внешние части широчайших мышц спины.

В начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и, при тяге блока на себя, происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз, то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы), то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу, а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные, ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.

Тяга в разных направлениях

Тягу можно выполнять в нескольких основных направлениях:

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Однако существует ряд противопоказаний, при которых не стоит выполнять тягу. К их числу относят травмы позвоночника, вывихи и подвывихи плеча, разрывы мышц верхней половины тела.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения с горизонтальным блоком сидя, стоя для девушек

Занятия в тренажерном зале для девушек отличаются от аналогичных тренировок для мужчин лишь величиной отягощения и количеством подходов и повторов.

Функции и места крепления мышц у женщин и мужчин идентичны. Поэтому описанная ниже техника выполнения упражнений с применением горизонтального блока актуальна как для первых, так и для вторых.

Тяга к поясу

Тяга нижнего блока к поясу осуществляется с использованием короткой двойной V-образной рукояти. Движение выполняется узким хватом. Перед началом тренировки необходимо качественно размяться. Для этого применяется суставная гимнастика.

После разминки следует занять стартовое положение:

Движение выполняется плавно, без рывков. Девушкам не стоит прибегать к раскачиванию корпуса при тяге блока на себя. Позвоночник должен находиться в статическом положении. Вес тянется за счет сокращения мышц спины. Важно продолжать движение до касания рукоятью тела.

Тяга к животу

Тяга горизонтального блока к животу может осуществляться как с применением узкой рукояти, так и длинной перекладины с широкой постановкой рук. При выполнении данной разновидности упражнения следует полностью повторить исходное положение, занимаемое при тяге нижнего блока к поясу.

Основной особенностью тяги блока к животу является отведение локтей от корпуса на угол от 15 до 30 град. Акцент нагрузки смещается на наружную часть спины. Тяга к поясу интенсивно задействует нижнюю и среднюю часть широчайших мышц.

Тяга на спину

При выполнении данной разновидности упражнения используется рукоятка трос или ручка из кроссовера.

Исходное положение полностью идентично 2-ум предыдущим вариантом тяги нижнего блока.

Основное отличие тяги за спину – это то, что данное движение осуществляется каждой рукой попеременно.

Сначала девушка или женщина должна взяться за рукоять одной рукой и осуществить тягу к животу необходимое количество раз.

Затем происходит смена рук. Свободная рука может располагаться на поясе. Это поможет удерживать корпус ровно.

Преимуществом данной разновидности выполнения тяги горизонтального блока является возможность максимально увеличить амплитуду движения, и изолированно тренировать каждую половину мышц спины по-отдельности.

Для того, чтобы при тяге блока к животу увеличить амплитуду, необходимо не останавливаться при касании тела рукоятью, а продолжать движение дальше, заводя руку за плоскость спины. При этом допускается легкий поворот корпуса. Ассиметричная тренировка парных мышц необходима для устранения дисбаланса в их развитии.

Тяга к голове

Тяга блока к голове применяется для тренировки вращающей плечо манжеты, задней дельты и верха мышц спины. В частности трапециевидных и ромбовидных мышц. Упражнение может выполняться сидя в тренажере или стоя с использованием кроссовера. Последний вариант предпочтительней, так как удерживать равновесие в этом случае проще.

Для выполнения тяги горизонтального блока к голове используется рукоять трос или любое другое гибкое соединение, например цепь.

Начальная позиция выглядит следующим образом:

Движение «на себя» продолжается до момента, когда кисти рук занимающейся в спортивном зале женщины окажутся на одном уровне с её ушами.

Тяга в кроссовере на трицепс

Для выполнения тяги блока на трицепс понадобится тренажер кроссовер и скамья с регулируемой спинкой:

Из указанной позиции следует начать опускание рукояти тренажера вниз за голову. При этом руки должны сгибаться, а локти оставаться неподвижными. Упражнение является аналогом классического французского жима со штангой. Поэтому все рекомендации, касающиеся данного атлетического движения, применимы и к тяге нижнего блока на трицепс в кроссовере.

Тяга к грудной клетке

Тяга горизонтального блока к груди выполняется с использованием длинной горизонтальной перекладины. Исходное положение идентично положению при осуществлении движения к низу живота и поясу.

Ключевое отличие – работающие мышцы. В данном варианте выполнения основной акцент нагрузки смещается в сторону верха широчайших.

Как добавить тягу в тренировочную программу

Тяга горизонтального блока может быть использована девушками и женщинами в качестве основного упражнения для задней части тела. Так же тягу нижнего блока используют для дополнительного утомления мышц спины после тяжелых базовых движений со свободными весами. В этом случае следует уменьшить величину отягощения и увеличить число повторов, выполняемых в каждом подходе.

Таким образом, тяга горизонтального блока может быть добавлена как в начало тренировочной программы, так и в середину. Единственным условием является то, что данное упражнение должны выполняться в день тренировки мышц спины.

Основные ошибки выполнения

Несмотря на простоту техники выполнения тяги по направлению к корпусу, многие девушки и женщины в ходе тренировки допускают ряд ошибок. Связано это с недостатком опыта спортивных занятий и отсутствием базовой теоретической подготовки по анатомии и физиологии.

Основные ошибки:

Чем заменить тягу горизонтального блока

Тягу нижнего блока можно заменить:

Нижний блок – многофункциональный инструмент. С его помощью можно делать упражнения на мышечные группы рук и плеч. Тяга является одним из базовых упражнений для развития мышц задней части тела.

Различные варианты хватов и направлений движения рукояти тренажера горизонтального блока позволяют проработать все крупные и мелкие мышцы спины.

Видео на тему: тяга горизонтального блока — техника выполнения

Тяга горизонтального блока: техника и нюансы:

Источник

• ← Чем заменить тюль на окнах
• Чем заменить тягу верхнего блока в домашних условиях →