Чем заменить тягу гантели к поясу
Заменяем упражнения на аналогичные
Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.
1. Шея:
Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.
2. Трапеция:
Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.
3. Дельты:
Передняя дельта (изолированные упражнения):
Средняя дельта (изолированные упражнения):
Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):
Задняя дельта (изолированные упражнения):
4. Грудные мышцы
В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.
5. Спина
Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.
Разгибатели спины (поясница):
6. Бицепс
7. Трицепс
8. Предплечья:
Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.
9. Пресс
Упражнения, аналогичные друг другу
10. Ноги
Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.
11. Голень
Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.
Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):
Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):
При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.
Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц спины, которое включается в практически любую тренировку спины на массу и силу. Однако, в силу тех или иных причин, не все могут или хотят выполнять это упражнение. В таком случае, возникает вопрос о том, чем заменить тягу штанги в наклоне? Давайте разбираться.
Упражнения для спины можно условно разделить на две подгруппы: упражнения для толщины и упражнения для ширины спины. Тяга штанги в наклоне как раз предназначается для формирования толщины спины. Качественная тренировка спины должна состоять как минимум из двух упражнений для спины, одно из которых для развития мышц спины в толщину, а другое — в ширину. Поэтому, прежде чем ответить на вопрос, чем заменить тягу штанги к поясу в наклоне, необходимо разобраться, какие упражнения для спины в культуризме используются для формирования толщины, а какие для ширины спины.
Упражнения для ширины спины:
Упражнения для толщины спины:
Чем заменить тягу штанги в наклоне?
Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.
Вот мы и разобрались, чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь, вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.
Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения
Почему тяга гантели одной рукой лучше тяги штанги
Тяга гантели в наклоне – упражнение не для новичка. Зато оно обязательно будет входить в комплекс тренировки спины каждого профессионального бодибилдера. Такая тяга кажется простой и более комфортной, чем тяга штанги, но впечатление это обманчивое. Выполнять это базовое упражнение нужно еще уметь, ибо отдачу оно даёт не всем. Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой, и чем она лучше тяги штанги, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивных добавках на моём канале в telegram
Содержание:
Зачем делать тягу с гантелью если есть штанга?
Тяга с гантелью — это упражнение для толщины спины и по своей биомеханике очень походит на тягу штанги в наклоне, но имеет при этом одно преимущество. Нагрузка в упражнении со штангой размазывается по всему массиву мышц спины, а в этом случае, почти полностью уходит в широчайшие и немного в трапеции.
Тягу гантели одной рукой обожают все профессионалы
Тяга гантели к поясу – это крутейшее базовое упражнение для придания спине толщины и мощи, которое можно выполнять в однорукой манере. На ряду со становой тягой и подтягиваниями — одно из лучших для набора массы спины.
14 лучших упражнений на спину
Такую манеру выполнения (не только для спины, но и для ног и груди) просто обожают использовать монстры массы, ибо это помогает им уравнивать в развитии обе части тела. А прибавьте сюда мощную анаболическую отдачу от его выполнения, и станет понятно, почему все профессионалы регулярно включают это упражнение в свою тренировочную программу.
Тяга гантели, какие мышцы работают?
Упражнение состоит из двух равновеликих фаз – растяжения (в нижней точке траектории) и сжатия в верхней. Во время выполнения в работу включаются следующие мышцы:
В роли стабилизаторов руки выступают мышцы вращательной манжеты плеча. Мышцы плечевого пояса и верха спины (задние дельты и трапеции) включаются при подъёме гантели вверх. При опускании напрягаются ромбовидные мышцы спины, а также малые грудные. Если техника выполнения тяги гантели правильная, нагрузка на широчайшие мышцы, а также на средину спины, ложится просто колоссальная. Но, правильная – это значит, что тянуть гантель нужно спиной, рука работает лишь «держалкой». Поэтому, ответ на вопрос какие мышцы работают при тяге гантели, полностью зависит от правильности её выполнения.
Тяга на спину – это значит, что тянуть нужно спиной, а не рукой
Примечание: это упражнение на спину очень часто не даёт новичками никакой отдачи. Одной из причин этого безобразия является слабая сила хвата. Удержать тяжелую гантель, даже привязавшись к ней, бывает очень сложно. Без сильных предплечий в этом упражнении делать нечего.
Преимущества тяги гантели в наклоне
По сравнению с другими тягами на спину, это упражнение более сложное в техническом плане, но имеет при этом целый ряд преимуществ:
1. Низкий риск получения травмы
По сравнению с тягой штанги в наклоне, рабочий вес в упражнении может быть даже выше. А вот нагрузка на позвоночник и на пояснично-крестцовый отдел спины, наоборот, будут ниже.
2. Высокая степень концентрации
Связь мозг-мышцы сильнее. Почувствовать широчайшие мышцы спины (растянуть и сжать) во время выполнения тяги одной рукой легче.
3. Увеличенная траектория движения
Опустить гантель можно ниже, а поднять выше, чем штангу. Степень растяжения и сокращения широчайших при этом повышается. Для мышц спины это является дополнительным стимулом к росту.
4. Широкая вариативность исполнения
Изменяя угол наклона корпуса и место приведения руки к корпусу, можно прокачивать различные участки широчайших мышц. Тяга гантели на горизонтальной скамье (угол наклона тела 90°), нагружает их самый низ. Тяга гантели с упором о наклонную скамью (угол наклона тела 45°) заставит включиться в работу верхние отделы спины. Упражнение можно делать одной рукой и двумя сразу, стоя и сидя, тянуть гантель прямой рукой и с супинацией.
Изменяя угол наклона корпуса можно направлять нагрузку в разные участки спины
Все эти варианты позволяют сделать спину толще и массивнее, ибо упражнение, являясь по сути базовым, имеет все признаки формирующего. В свой комплекс тренировки спины его можно включать в качестве альтернативы тяги штанги к поясу в наклоне. Но только, при условии овладения правильной техникой выполнения.
Техника выполнения тяги гантели одной рукой
Вариантов тяги существует несколько, но самым простым и наиболее популярным является тяга гантели на горизонтальной скамье. Алгоритм её выполнения таков:
Выглядит все это довольно непросто, и таковым на самом деле и является, и чтобы лучше разобраться в технике выполнения тяги гантели одной рукой, предлагаю посмотреть небольшой сюжет.
тяга гантели видео:
Полезные советы по выполнению упражнения
При правильном использовании, эффект от упражнения просто фантастический. Но при его выполнении необходимо учитывать следующие нюансы:
Предлагаю посмотреть немного нестандартную, авторскую вариацию упражнения, у которой есть свои преимущества перед классическим стилем выполнения.
тяга в наклоне видео:
Тяга гантелей двумя руками
Это упражнение на спину нельзя назвать самым популярным в зале. Возможно оно так бы и затерялось среди сотни других, но его очень любил делать сам Ронни Колеман, поэтому, на мой взгляд, узнать о нём стоит.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками
В 2001 году он дал интервью журналу Muscular Development, в котором назвал тягу гантели двумя руками лучшим упражнением для середины спины. А поскольку спина Ронни была и остаётся одной из самых великолепных в истории бодибилдинга, к его мнению стоит прислушаться.
Тяга двух гантелей в наклоне техника выполнения
Он выполнял тягу гантелей стоя в наклоне под углом в 45°. Широчайшие при этом практически отдыхали, львиная часть нагрузки уходила в нижние отделы трапеций. Периодически Ронни менял нейтральный хват на обратный, прокачивая ещё и задние дельты.
Чем заменить тягу с гантелью к поясу?
При всех своих преимуществах, тяга гантели на спину имеет одну особенность. При слабо развитых мышцах поясницы, выполнение его, да, впрочем, и любого другого базового упражнения, доставляет сильный дискомфорт. Поэтому вопрос, чем заменить тягу с гантелью к поясу, периодически волнует многих посетителей в тренажёрном зале. К счастью, есть одно упражнение, выполняемое на свободновесовой машине, которое полностью копирует биомеханику выполнения тяги с гантелью. Это рычажная тяга сидя. Оно выполняется сидя, нагрузка на поясничный отдел при этом минимальная.
Рычажная тяга двумя руками
Выполнять рычажную тягу в тренажёре можно одной рукой и двумя, прокачивая при этом наружные или внутренние участки спины. А изменяя высоту сидения и, тем самым, вектор нагрузки, можно прорабатывать средние и нижние области широчайших ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелью.
Рычажная тяга одной рукой техника выполнения
Гормональный отклик от выполнения рычажной тяги в тренажёре естественно меньше, чем от базовых упражнений. Но при наличии проблем с поясницей, это идеальный способ прокачать её безопасно и качественно.
Заключение
Тяга с гантелью – отличное базовое упражнение для толщины спины. Непростое, но весьма эффективное. Поэтому, его необходимо регулярно включать в свою тренировочную программу. Правильная техника выполнения упражнения и адекватно подобранный вес помогут сделать спину толще и мощнее, и главное – очень быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?
Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.
Рабочие мышцы
Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.
Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.
При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.
Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.
Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.
Варианты выполнения упражнения
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Тяга штанги
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
Тяга гантелей
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
Тяга гантели одной рукой с упором
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.
Тренажеры для аналогичного движения
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Машина Смита
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.
Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Тяга Т-грифа
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
Тяга блока к поясу
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
Подробнее о тяге блока читайте в статье.
Тяга в наклоне со жгутами
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.
Меры предосторожности
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.
Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.
Чем можно заменить тягу штанги в наклоне
Польза и недостатки тяги гантели к поясу
Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:
Видео
Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.
Другие полезные предметы
Для занятий спортом в домашних условиях допустимо применять и много других полезных предметов.
Сковорода
Это изделие допустимо использовать вместо гантели. С его помощью удается тренировать верхнюю часть тела. Стоит отметить, что сковорода отличается совершенно другим распределением веса, чем гантели. Потому сначала подъемы и вращения будут даваться не очень легко. Однако такое упражнение заставит работать мышцы значительно эффективнее.
Стена
С ее помощью допустимо выполнять отжимания, прыжки, наклоны. Также стена поможет прекрасно потренировать осанку.
Диван
Делать упражнения около дивана можно даже во время просмотра телевизора. Этот предмет мебели идеально подойдет для отжиманий. Также с его помощью можно делать приседания.
Подушка
В качестве спортивного снаряда рекомендуется применять жесткие изделия, которые можно класть на пол. Подушка прекрасно подойдет для выполнения упражнений на развитие баланса. Также ее допустимо использовать для работы с прессом и ногами.
Рюкзак
Чтобы сделать рюкзак тяжелее, его рекомендуется набить разными вещами и использовать во время приседаний, отжиманий и прыжков. При этом вовсе не обязательно надевать рюкзак на спину. Его допустимо взять в руки и делать приседания.
Швабра
Это изделие стоит положить на 2 стула. Из такой конструкции получится перекладина для отжиманий. Важно проверить, что швабра надежно зафиксирована.
Также допустимо лечь животом на пол, поместить швабру на плечи и выполнять сгибание рук за головой. Такое упражнение прекрасно проработает плечи и спину. Края швабры разрешается дополнить утяжелителями – их функции могут выполнять кроссовки.
Помимо этого, швабру допустимо использовать для выполнения отжиманий или скручиваний. С ее помощью удастся сделать очень интересную планку.
Основной комплекс
Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.
Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.
При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:
Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.
Комплекс
Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.
Упражнения комплекса:
Комплекс
Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.
Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:
Противопоказания к выполнению тяги
Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:
Если есть проблемы со спиной
Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
Наличие пупочной грыжи
Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.
Полезные советы
В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.
Варианты выполнения упражнения
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Тяга штанги
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
Тяга гантелей
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
Тяга гантели одной рукой с упором
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.