Чем заменить заедание стресса
Простые способы перестать заедать стресс
Еда – самое простое и распространенное лекарство для борьбы со стрессом. В эфире телеканала «Россия 1» рассказали, как перестать заедать свои проблемы. «Иногда люди думают, что пищевое поведение – это когда, хочу ем, не хочу – тоже ем. Но на самом деле наше пищевое поведение на 80% бессознательное. Иногда мы едим совсем не потому, что голодны, а для того, чтобы получить удовлетворение от приема пищи. Вкусная еда становится эмоциональным подкреплением», – пояснил врач-диетолог и специалист по снижению веса Сергей Обложко.
Подавляемые чувства и чрезмерный самоконтроль – основные причины компульсивного переедания.
По словам специалиста, существует три основных принципа, как перестать заедать стресс.
Научитесь распознавать голод. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального и прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. «Физический голод – это телесные ощущения, пустота в области желудка, урчание, подсасывание. В то время как эмоциональный голод – это когда человек сыт, но настроение то ли цветы купить, то ли колбасы отрезать», – объяснил Сергей Обложко.
Минимизируйте присутствие готовой еды дома – готовьте ровно столько, сколько хватит на завтрак, обед и ужин.
Можно ориентироваться на время. Если вы почувствовали приступ тяги к еде, спросите себя, как давно был прием пищи. В том случае если прием пищи был более четырех часов назад, скорее всего это физический голод.
Ведите дневник питания. Заведите привычку отмечать в дневнике ключевые ситуации, которые спровоцировали тягу к еде. Важно прервать цепочку: проблема – стресс – неосознанное желание получить удовольствие, чтобы заглушить стресс, – переедание. И здесь самое сложное — честное ежедневное заполнение дневника. Но как доказали американские диетологи, фиксирование пищевых привычек ведет к количеству потребляемой пищи почти в два раза.
Соблюдайте режим питания – основные приемы пищи должны быть каждый день в одно и то же время.
Не пропускайте приемы пищи и выбирайте правильные перекусы. Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и регулярным. Долгие интервалы между приемами пищи могут провоцировать последующее переедание. Доказано, что всякий раз, когда люди садятся за стол голодными, они переедают. «Если сесть за стол на опережение, то и съедите вы меньше по количеству», – уверен эксперт.
Ешьте только за обеденным столом, а не перед телевизором!
Люди набирают вес из-за лишней калорийности. Если переедание неизбежно, главное – минимизировать ущерб. Например, любимый многими с детства кисель при правильном приготовлении способен не только насыщать полезными элементами, но и запустить избавление от избыточного жира и килограммов.
Не стоит заедать проблемы
Не стоит заедать проблемы
Что это за явление – заедание стресса?
Заедание стресса, поиск утешения у холодильника или тарелки с пирожными – это настолько частое явление, что не нужно многих слов, чтобы описать его. Миллионы женщин и мужчин годами страдают то от стресса, то от лишнего веса, то от стресса из-за лишнего веса, и никак не могут прервать этот замкнутый круг. Прежде всего, надо осознать для себя – почему не стоит заедать проблемы?
Почему не стоит заедать проблемы?
Компенсировать стресс едой – это тупиковый путь. Вначале человек пытается забыть о причине изначального стресса с помощью угощенья, затем наступает осознание, что проблема не ушла, но к изначальному стрессу прибавляются переживания относительно избыточного веса. И это длится бесконечно по кругу. Именно поэтому необходимо исключить из этой системы заедание стресса, чтобы остановить круг. Как говорят психологи, победить проблемы легче напрямую, один на один, пока к ним не прибавились новые проблемы, связанные с перееданием.
Так чем же заменить заедание стресса?
Прежде всего, надо вместо компенсации стресса нацелиться на восстановление собственного здоровья и спокойствия. И, в первую очередь, озадачиться физическими силами организма. На такую важную и серьезную работу, как победа над стрессом, организму нужны силы. Можно поддержать его успокаивающими чаями и сборами, а также витаминами, напитать его хорошенько, настроив на борьбу. Уже на этом этапе стресс отступает, сдавая свои позиции. Но ни одна победа не была совершена без тренировок. Поэтому спорт, свежий воздух, прогулки, физическая нагрузка – это то, что просто необходимо организму для решения проблем. Уже сами по себе занятия спортом помогают снять нервозность и напряжение, а организм тем временем укрепляется и набирается сил.
Духовная практика вместо еды!
Кроме физических нагрузок необходимо также заняться установлением душевного равновесия. Медитация, любование прекрасным, чтение приятных книг, просмотр фильмов и прослушивание музыка – все это сильные мотивирующие факторы, которые каждый человек подбирает индивидуально в соответствии со своими предпочтениями. Но есть еще один важный секрет. Необходимо не просто получать удовольствие от всего вокруг, необходимо получать удовольствие от себя. Доза самолюбования, несомненно, гораздо более действенный метод борьбы со стрессом, чем любые компенсирующие удовольствия.
В ситуации, когда стресс и проблемы тянут к холодильнику, нужно обратиться внутрь себя. Вспомнить, что так давно хотелось сделать и не получалось, может быть, сменить род деятельности или, наоборот, вспомнить, как любишь свое дело. Иногда человеку бывает достаточно дать себе пару дней передышки, чтобы оглянуться назад и понять, что жизнь прекрасна и удивительна.
Как перестать «заедать» стресс
Не можете смотреть кино без чипсов, то и дело подходите к холодильнику, а при сильном напряжении психики и вовсе едите без разбора? Рассказываем, как справиться с перееданием и научиться контролировать себя и свой аппетит.
Как перестать заедать стресс?
Врач-психотерапевт Ольга Чащина предупреждает, что жесткие диеты противопоказаны для пациентов с РПП — они будут заканчиваться срывами и приведут к еще большему набору веса. Также важно отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его количество — психоактивные вещества не просто увеличивают аппетит и отключают контроль за количеством принятой пищи, но и вносят коррективы в баланс нейромедиаторов, увеличивая тревогу, способствуя снижению настроения и ухудшению сна. И, конечно, лучше всего обратиться за помощью и поддержкой к специалисту — психотерапевтические методики помогут выяснить триггер переедания. С расстройствами приема пищи работают такие направления как EMDR-терапия, эмоционально-образная и когнитивно-поведенческая психотерапия, а также нейрофидбек-тренинги — выберите то, что вам больше подходит.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.
Заедать стресс: можно ли взять привычку под контроль?
Практика заедать стресс закладывается сразу на многих уровнях. Кроме всех этих детских привычек («Не плачь, вот тебе печенье!») и социально-психологических установок («Не грусти, съешь шоколадку!», «Хватит киснуть, пойдем съедим пиццу!») на нас давит физиология.
Обнаружено, что кортизол — гормон, который присутствует в нашей крови при хроническом стрессе, — запускает процесс активного потребления еды и накопления жировой массы. Механизм заложен в процессе эволюции: в случае опасности и тревоги надо обеспечить организм максимальным запасом жиров — мало ли что дальше.
В частности поэтому в странах, где есть доступ к еде и при этом высокий уровень стресса, чаще встречается проблема ожирения.
Безусловно, противостоять всему этому непросто. И в первую очередь хорошо бы уменьшить число стрессовых ситуаций и повысить свою сопротивляемость им. Но, очевидно, это не всегда возможно. Поэтому будем исходить из того, что есть: проблемы переедания при стрессе. Вот несколько подходов, которые могут стать решением этой проблемы.
Даже сам факт понимания того, что вы переедаете из-за стресса, может помочь контролировать себя во время еды. Перед заказом огромного бургера или безразмерной пиццы могут быть очень кстати вопросы: «Я действительно этого хочу или это попытка заесть стресс? Может, начать с салата, а там посмотрим?»
Еще один шаг к осознанности. С его помощью вы можете фиксировать, в каком настроении вы были и что вы в тот момент съели. Со временем такая практика может приучить внимательнее относиться к насыщению в моменты отчаяния и стресса.
3. Особенная осторожность вечером
Ни для кого не секрет, что вечером мы чаще перестаем себя контролировать и объедаемся. Больше всего подвержены риску те, кто решает вместе с ужином выпить немного алкоголя. Учитывая это, можно попробовать заменить привычку расслабляться с бокалом какой-то другой. А чтобы не переедать, лучше заранее готовить полезные перекусы на вечер.
4. Следите за размером порций
Эксперименты показали, что людям, которые едят из маленьких тарелок, их порция кажется больше, чем есть на самом деле. Это работает и в обратную сторону: на огромной тарелке даже внушительное количество еды может выглядеть скромным. Обычно для нашего желудка оптимальна порция объемом около 200–300 мл (не считая листовых овощей и других продуктов, которые в необработанном виде дают большой объем). Обзаведитесь небольшими порционными тарелками, которые помогут ориентироваться на это значение.
5. Не делайте больших перерывов в еде
Если вы испытываете голод — ешьте. Не надейтесь, что стоит потерпеть пару часов и голод пройдет. Скорее всего, через пару часов он будет только сильнее, а риск переедания — больше. Контроль порций при этом поможет не набирать лишний вес. Старый добрый совет гастроэнтерологов — питаться часто маленькими порциями — актуален и тут.
Иногда в расстроенных чувствах мы едим только для того, чтобы получить какие-то приятные ощущения. Поэтому «незаметно» может закончиться сковорода жареной картошки или пакет печенья — потому что вкус вы будете чувствовать только поначалу, съедая первые несколько ложек или кусочков, дальше будет механическое поглощение. Балуйте себя новыми блюдами, изучайте экзотические специи и приправы, экспериментируйте со вкусами. Совсем небольшая порция со множеством вкусов, запахов и текстур может дать впечатлений и вкусовых ощущений больше, чем кастрюля макарон с сыром.
7. Находите полезные альтернативы
Если вы успокаиваетесь, когда чем-то хрустите, попробуйте грызть не чипсы, а огурец или сельдерей. Нравятся десерты? Начните готовить сами, с натуральными продуктами, с минимумом муки и сахара. Чувствуете себя в безопасности, когда едите «уютное» рагу с картофелем, как готовила бабушка? Замените большую часть картошки менее питательными овощами: кабачками, помидорами, перцами.
8. Насыщайте себя приятными ощущениями
Часто мы связываем уют и спокойствие с вкусной едой и ощущением полного желудка. Но можно попробовать перестроить себя на получение приятных телесных переживаний другим образом. Купите домой самый мягкий на ощупь плед. Выберите гель для душа с самой приятной текстурой и запахом. Наполните дом ароматами эфирных масел, которые будут посылать рецепторам приятные сигналы. Делайте себе приятно всеми возможными способами — они могут стать альтернативным еде источником успокоения.
9. Заранее продумывайте программу вечера
Недовольство собой и попытки соответствовать стандартам моды и рекламы сами по себе огромный фактор стресса, который подтачивает наши силы каждый день. Прийти в согласие со своим телом не значит перестать следить за собой. Ровно наоборот. Это значит, что вы приняли себя такой, какая вы есть, со своим опытом, внешностью и привычками. И будете дальше заботиться о своем теле и здоровье — исходя из любви и уважительного отношения к себе, а не ненависти. И никак иначе.
Эмоциональное переедание. Почему мы заедаем стресс?
Пицца после трудного рабочего дня, шоколад после конфликта с подругой, еще одно мороженое за компанию с мужем. Если вы с этим сталкивались, то значит вам знакомо эмоциональное переедание. Эмоциональная еда — это потребление пищи для эмоциональной разгрузки, а не из-за физической потребности. Зачастую это происходит из-за грусти, разочарования или неприятной ситуации: начальник на работе поругал, отменилась долгожданная поездка, сломалась машина. Самый распространенный пример, это завал на работе, много важных задач, вы не успеваете пообедать и незаметно для себя съедаете все конфеты из пачки.
Как мы находим утешение в еде?
Эмоциональная еда — это простой и доступный метод для разгрузки и снятия стресса. Можно быстро перекусить прямо на рабочем месте или дома, успокоиться и с новыми силами вернуться к своим делам. Это безопасный метод быстро отключиться от проблем, перестать чувствовать. Получить положительное эмоции и заглушить переживания внутри.
Эмоциональное питание приводит к набору лишних кг. Любой человек, худой, нормальный или полный, может быть предрасположен к перееданию, при этом компенсируя лишние калории физической нагрузкой, разгрузочными днями или диетами. Такой способ «сейчас съем торт, а завтра схожу на силовую тренировку» является как раз признаком эмоционального переедания и может закрепить это надолго. Сначала кажется, что это логично и нет ничего страшного в таком образе жизни. Но все же негативное влияние есть. Вы будете использовать еду, как главный источник снятия стресса, и забудете про другие способы, например, поддержку близких или творческие занятия. Ведь еда всегда под рукой и не нужно делать никаких усилий.
Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?
Признаки физического голода:
Признаки эмоционального переедания:
Как работает эмоционального переедания?
Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?
Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством. Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.