Чем заменить железо вегетарианцам
Диета при низком уровне железа и ферритина
Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме
Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.
Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.
Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей.
Суточная потребность в железе у здоровых людей
Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.
У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.
Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.
Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.
Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки.
Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).
Продукты с высоким содержанием железа
Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.
Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.
И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:
Продукты животного происхождения:
Продукты растительного происхождения:
Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.
Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.
Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:
Правила рационального питания
Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:
Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.
Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…
Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:
Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.:
Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника. :
Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов. :
Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.:
Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.
Нормы потребления железа пациентами с анемией
Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.
Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.
При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.
Железо для вегетарианцев
фев 26, 2019
Независимо от типа питания люди подвержены дефициту железа чаще, чем другим патологиям, приводящим к анемии. Считается, что вегетарианцы в большей степени находятся в зоне риска, из-за того, что растительная пища не настолько богата железом, как животная.
Откуда вегетарианцы получают железо, что делать, чтобы оно лучше усваивалось, и почему опасен его дефицит, рассмотрим далее в статье.
Железо и его функции в организме
Такой важный для организма микроэлемент, как железо, входит в состав многих ферментов и сложных белковых комплексов. Большая его часть концентрируется в белке гемоглобине, который насыщает кровь кислородом и участвует в кроветворении.
Основные функции железа:
Различают два типа железа, которые организм способен усвоить при питании: гемовое и негемовое.
Оба вида присутствуют в мясе, но только гемовое, попадая в организм, поглощается автоматически, невзирая на его уровень в данный момент. Это не всегда хорошо, так как при достаточных запасах, может привести к переизбытку.
Из растительных продуктов получают негемовое железо. Оно поглощается хуже гемового, но его усвоение контролируется организмом в соответствии с реальными потребностями, не допуская передозировки.
Как восполнить вегетарианцу уровень железа
Существует много растительных продуктов, благодаря которым можно поддерживать запасы необходимого микроэлемента в норме.
Источники железа для вегетарианцев:
Из этого списка можно без труда определить, где взять железо вегетарианцам. Но нужно ещё позаботиться, чтобы оно хорошо усваивалось. С этой целью рекомендуется ежедневно добавлять в рацион витамин С, так как он положительно влияет на поглощение железа.
Продукты с высоким содержанием витамина C:
В меньшем количестве витамин С встречается в капусте (листовая, цветная, брюссельская, кудрявая) и зелёном болгарском перце.
По некоторым исследованиям, приготовление пищи в чугунной посуде, особенно кислой и жидкой, способствует дополнительному обогащению еды железом.
Какие продукты препятствуют усвоению железа
Наряду с продуктами, усиливающими усвоение микроэлементов, существуют компоненты и соединения, способные этому помешать.
Дефицит железа и его избыток — в чём опасность.
Наряду с неполноценным питанием и низкой усвояемостью, к дефициту могут привести болезни пищеварительного тракта, потери крови из-за внешних и внутренних кровотечений, его повышенный расход у детей и подростков в период роста и развития, у беременных женщин, людей пожилого возраста и регулярных доноров крови.
У здорового человека существует баланс между количеством железа, которое поступило в организм, и тем, что в итоге усвоилось. Если потребность в микроэлементе увеличивается, а принимается и усваивается меньше, чем нужно, организм начинает брать железо из запасов других органов, компенсируя разницу. Таким образом, возникает недостаток железа.
Выделяют три стадии развития дефицита:
— одышка при физических нагрузках
— усталость и слабость тахикардия
— повышение уровня молочной кислоты
На первых двух стадиях дефицит успешно поддаётся лечению. В рацион вводят добавки железа и увеличивают количество пищи с его содержанием.
3. Железодефицитная анемия. Уровень гемоглобина становится критически низким, возникает недостаток кислорода в тканях, ухудшаются выработка качество эритроцитов.
Характерные симптомы:
При лечении железодефицитной анемии принимают препараты железа в больших дозировках на протяжении 4-12 месяцев под наблюдением врача.
Видов анемии много, и дефицит железа хоть и часто, но не всегда является причиной анемии. При появлении признаков следует обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы вовремя выявить истинную причину болезни.
Избыток железа — гемохроматоз — так же представляет опасность для организма. Возникает на фоне употребления добавок и большого количества железосодержащей пищи, при его достаточных запасах. В результате развиваются артрит, диабет, сердечно-сосудистые болезни, цирроз печени. Гемохроматоз может стать причиной смертельных отравлений у детей.
Как поднять гемоглобин вегетарианцу без мяса
Ч асто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.
В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.
У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.
Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».
Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.
Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.
Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.
Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.
Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».
У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.
Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.
Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.
Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.
Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.
Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:
Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):
И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.
Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.
Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.
В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.
И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.
В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.
Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?
Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.
Железо на вегетарианском питании
П ереход на вегетарианское/веганское питание является важным шагом в жизни любого человека. И речь идёт не только о положительном влиянии на здоровье или излечении от каких-либо заболеваний. В первую очередь это некое противоборство с теми моделями поведения и общепринятыми концепциями, что мы взращивали в своём внутреннем мире на протяжении определённого промежутка времени. Проходя эти трудности, человек способен по-настоящему преобразиться и изменить вектор своей жизни в более позитивную сторону.
Одной из таких трудностей является обеспокоенность родственников и ближайшего окружения по поводу нехватки каких-либо веществ на растительном питании. Я отлично помню тот момент, когда после просмотра очередного телевизионного сюжета о «здоровом» питании и неполноценности вегетарианства моя мама прибежала ко мне в истерике со словами о том, что мне срочно нужно вернуться к традиционному питанию, — в моём рационе не хватает такого вещества, как железо. И как показывает опыт других людей и количество статей по данному поводу в интернете, эта тема очень актуальна и волнительна среди тех, кто переходит на растительное питание.
Сегодня мы постараемся подробнее разобраться в этом вопросе и установить, действительно ли имеется недостаток данного вещества на вегетарианском/веганском питании и как избежать данной проблемы.
Зачем вообще нужно железо
По данным официальной медицины железо является одним из важнейших компонентов, участвующих в обеспечении кислородом внутренних органов и всех систем организма. Оно входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, является белком, из которого состоят красные кровяные тельца (эритроциты). Именно эритроциты переносят кислород по всему организму, железо же в этом процессе отвечает за его захват и сохранение. Недостаток данного компонента влечёт за собой невозможность производить дыхательные процессы на клеточном уровне.
Кроме того, железо является составной частью многих ферментов и белков, участвующих в разнообразных обменных процессах. Они отвечают за разрушение и утилизацию накопившихся токсинов, превращение калорий в энергию, а также играют важную роль в функционировании иммунной системы.
По некоторым данным без железа не обходится даже такой процесс, как образование ДНК.
Нехватка железа на вегетарианском питании
При изучении этого вопроса чуть глубже и просмотре данных медицинских исследований, проводимых среди людей, как придерживающихся растительного питания, так и людей, питающихся традиционно, я обнаружил, что нехватка железа никак не связана с исключением из своего рациона продуктов животного происхождения. По статистике ВОЗ недостаток данного компонента присущ практически 60 % населения планеты, а у 30 % эта нехватка настолько велика, что это приводит к таким последствиям, как значительное понижение уровня гемоглобина и, как следствие, возникновение целого ряда различных недугов.
Из этого следует, что абсолютно любой человек, на каком бы типе питания он не находился, может столкнуться с данной проблемой. К счастью, приверженцам растительного питания в этом вопросе повезло куда больше.
Вот лишь некоторые продукты, способные полностью обеспечить суточную норму потребления железа:
1. Зелень и зелёные овощи:
4. Ягоды (свежие и сушёные):
5. Бобовые и зерновые:
В который раз я убеждаюсь в том богатстве и разнообразии минералов и микроэлементов, что несёт в себе пища растительного происхождения. Естественно, это далеко не весь список, однако он в полной мере отражает спектр продуктов, способных полностью удовлетворить потребность в железе.
Если вернуться к тем данным, что предоставила нам Всемирная Организация Здравоохранения, то может появиться следующий вопрос: «Почему такой большой процент людей испытывает недостаток железа?».
Факторы, понижающие усвоение железа
В первую очередь на усвоение организмом железа влияет такой фактор, как употребление сильно обработанных и искусственно произведённых продуктов. Их список достаточно велик, и в него можно поместить чуть ли не весь ассортимент современных магазинов. Отличительной чертой таких продуктов являются десятки непонятных и труднопроизносимых слов в разделе «Состав» на обратной стороне упаковки. Так как организм человека не способен переработать и усвоить эти вещества, он в первую очередь принимается за нейтрализацию и выведение их всеми возможными способами. Затрачивается колоссальное количество энергии, и, естественно, говорить о каком-то усвоении питательных веществ не имеет никакого смысла.
Решением этой проблемы будет увеличение в своём рационе свежих сезонных фруктов и овощей. Это поможет не только восстановить процесс усвоения железа, но также это благоприятно скажется на здоровье организма в целом.
Вторым важным моментом является употребление таких продуктов, как кофе, чёрный и зелёный чай. Они оказывают значительное влияние на усвоение железа. Это происходит из-за содержания в этих напитках таких веществ, как танины и полифенолы, которые препятствуют всасыванию микро- и макроэлементов. Вспомните, сколько кружек чая или кофе в день выпивает среднестатистический человек. Если сопоставить эту информацию с данными, представленными ВОЗ, то цифра в 60 % звучит ещё довольно обнадёживающе. К слову, употребление данных напитков влечёт за собой не только понижение усвояемости железа, но и много других неблагоприятных для организма последствий.
Факторы, повышающие усвоение железа
Практически во всех книгах по питанию и из высказываний многих диетологов мы слышали о таком явлении, как совместимость тех или иных продуктов. Если коротко, смешивая определённые виды пищи друг с другом, мы можем влиять на наш метаболизм и впоследствии качество усвоения пищи. Эта модель отлично подходит для описания процессов усвоения железа. В данном случае таким стимулятором для нас является витамин C. Это происходит в связи со способностью данного микроэлемента противодействовать ингибиторам, что, в свою очередь, препятствует усвоению железа. Большое количество данного вещества содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах, в болгарском перце и цветной капусте.
Регулярные занятия практиками хатха-йоги также будут способствовать нормализации усвоения организмом не только железа, но и других микро- и макроэлементов. Выполнение комплексов асан несколько раз в неделю позволит убрать все те зажатости, что накопились в нашем физическом теле, и тем самым повысить качество транспортировки питательных веществ по всем жизненно важным системам организма. Ещё одной отличной практикой, входящей в арсенал хатха-йоги, является наули. Данная техника непосредственно связана с работой внутренних органов и органов пищеварения. Освоение данной методики позволяет в кратчайшие сроки очистить наше тело и, как следствие, повысить усвояемость питательных веществ.
Суточная норма потребления железа
По официальным данным ежедневная норма содержания железа в рационе должна составлять 14 мг в день, а для женщин в репродуктивном возрасте — 33 мг. Однако не следует теперь перед каждым приёмом пищи садиться за компьютер и высчитывать на специальных онлайн-калькуляторах содержание того или иного вещества в потребляемой вами пище.
Из моего личного опыта и опыта многих людей, перешедших и долгое время придерживающихся вегетарианского/веганского питания, потребление сбалансированного и разнообразного растительного рациона в полном объёме покрывает все те нормы потребления питательных веществ, что рекомендуются современными исследованиями в области диетологии.
В конце хотелось бы добавить, что не следует так сильно зацикливаться на влиянии растительного питания на ваше здоровье и подсчёте различных веществ в пищевом рационе. Куда важнее этическая сторона вегетарианства и то преображение, что несёт в себе этот гуманный и экологичный образ жизни.
Надеюсь, эта информация поможет вам и дальше находиться на этой стезе и уверенно двигаться по этому пути. Благодарю за внимание.