Чем заменить животные жиры вегану

Чем заменить животные жиры вегану

Чтобы наши тела могли функционировать в полную силу, а вес был здоровым, важно иметь питательный и сбалансированный рацион, включающий все группы продуктов в правильных пропорциях. Так что вопрос: «Какие существуют полезные источники жиров для веганов?» возникает небезосновательно.

Когда вы становитесь веганом и выбираете не есть животные продукты, это не означает, что теперь вы будете лишены каких-то жизненно важных питательных веществ, нужных для здоровья.

Почему жиры нам необходимы?

Жиры часто ассоциируются с набором веса и проблемами со здоровьем, а также о них недоброжелательно отзываются в средствах массовой информации на протяжении многих лет. Однако включение жиров в ваш рацион в правильных количествах значимо, так как жиры играют важную роль в функционировании организма. Например:

· Помогают вашей крови сгущаться

· Регулируют кровяное давление

· Регулируют уровень гормонов

· Помогают усвоиться жирорастворимым витаминам, таким как A, D, E и K.

· Формируют клеточные мембраны у каждой клетки вашего тела

· Ликвидируют отработанное из клеток

· Способствуют правильной кишечной перистальтике

Более того, вам нужно употреблять жиры для того, чтобы сжигать жиры, так что включение в рацион здоровых жиров может способствовать потере веса.

Основные виды жиров

Не все жиры вредны для вашего здоровья, а многие, наоборот, способствуют хорошему здоровью. В то время как животные жиры ассоциируются с набором веса и проблемами со здоровьем, связанными с ожирением и проблемами с сердцем. Жиры, обнаруживаемые в растениях, в целом считаются здоровыми.

Жиры подразделяются на четыре больших категории:

Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Мононасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

Полинасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Как раз насыщенные и трансжиры часто связывают с проблемами со здоровьем, а мононасыщенные и полинасыщенные считаются теми здоровыми жирами, что доступны нам. И как вы уже можете знать, насыщенные жиры большей частью содержатся в мясе и переработанной еде, тогда как мононасыщенные и полинасыщенные обычно добываются из растительных источников.

Как много жиров нам нужно?

Необходимое количество жира варьируется в зависимости от периодов вашей жизни, но потребление жира для среднестатистического взрослого человека не должно превышать 33% от всего энергетического содержания принятой вами пищи, и не более 11% должно приходиться на насыщенные жиры. Максимальное количество жира в день должно быть примерно 70 грамм для женщин и приблизительно 95 грамм для мужчин. И только 30 грамм для мужчин и 20 грамм для женщин должны быть насыщенными жирами.

Итак, помня о полученной информации, попробуем разобраться, где мы можем получить немного хороших жиров.

Добавление орехов в ваш рацион уже означает получение полезных жиров, но миндаль — это лучший выбор! В этих орехах меньше калорий, но больше белка, чем в других орехах, включая кешью, лесные орехи, грецкие. Миндаль также является богатым источником многих витаминов, минералов и питательных веществ, включая кальций, медь, железо, магний, цинк, витамин Е и витамины группы В.

Авокадо один из самых жирных доступных продуктов. Несмотря на достаточно высокий уровень содержания насыщенных жиров, авокадо все же является великолепным источником энергии, а содержащиеся в нем полезные жиры и противовоспалительные качества заслуживают включения авокадо в ваш рацион. Авокадо является здоровой альтернативой маслу и маргарину.

Большинство семян содержат жиры, но семена чиа — один из лучших источников благодаря содержанию омега 3, а также хорошему соотношению омега 3 и омега 6. Семена чиа также содержат 18% рекомендуемой нормы потребления кальция в день в примерно 30 граммах.

Добавляйте чиа в вашу кашу по утрам, делайте пудинги, а также используйте в смузи.

Льняные семена содержат в себе отличное соотношение омега 3 и омега 6 жирных кислот. Они также содержат белок, клетчатку, железо, кальций и полифенольные антиоксиданты, что делает их великолепным источником разнообразных полезных веществ.

Льняные семена можно использовать в различных блюдах. Например, как заменитель муки в выпечке, а также как заменитель яйца. Просто смешайте три столовых ложки перемолотого льняного семени со столовой ложкой воды, и вы получите «льняное яйцо».

Попробуйте добавлять в пищу одну-две столовых ложки молотого льняного семени каждый день, и вы оцените результат.

Оливковое масло считается одним из самых полезных масел, так как это хороший источник мононасыщенных жиров в сравнении с другими, в которых больше полинасыщенных. Высокое количество антиоксидантов в оливковом масле помогает предотвращать окисление, но вы все же должны хранить масло в темном прохладном месте, чтобы масло не прогоркло.

Из-за низкой точки горения оливковое масло не лучший вариант для приготовления пищи на огне. Поэтому для жарки лучше выбирать другие масла с более высокой точкой горения, а оливковое масло extra virgin использовать в качестве заправки салатов или для приготовления соусов.

Но не забывайте, что одна столовая ложка масла содержит около 120 калорий.

Первое впечатление, которое может сложиться об этом продукте, это то, что он не полезен из-за 92% содержания насыщенных жиров. Однако по большей части это лауриновая кислота, которая является среднецепочечными триглицеридами, доставляющими жир прямо из кишечника в печень, чтобы быть использованным в виде энергии, а не отложиться в виде жира.

Эффект для здоровья от лауриновой кислоты выражается в сокращении риска сердечных заболеваний, понижении холестерина. Некоторые исследования также подтверждают предположения о том, что кокосовое масло обладает антибактериальным, противогрибковым, противовирусным эффектом.

Кокосовое масло можно добавлять в десерты, на нем идеально обжаривать овощи, использовать в выпечку, а также кокосовым маслом можно снимать косметику.

Соевые бобы содержат большое количество омега 3 жирных кислот и мало насыщенных жиров. Также они являются хорошим источником кальция, клетчатки и витаминов группы В. Из сои делается большое количество продуктов, включая самые известные: соевое молоко и тофу.

Сделанный из кунжутных семечек, тахини на 50% состоит из олеиновой кислоты, а это помогает поднять хороший холестерин и снизить плохой.

Тахини также ценный источник железа и кальция, и простой способ использования — сделать салатную заправку, в которую можно добавлять различные ингредиенты, чтобы получить разные вкусы. Один из любимых всеми — хумус.

Источник

Чем заменить животные жиры вегану

Если раньше вегетарианство было редкостью, а вегетарианцев редко можно было встретить в компании, то сейчас вегетарианством никого не удивишь. В меню многих ресторанов и кафе появились отдельные разделы для вегетарианцев, а в интернете можно найти всё больше рецептов вегетарианской еды.

Вегетарианство можно считать определённым культурным феноменом, и если попытаться изучить его более подробно, то можно обнаружить, что вегетарианство может иметь под собой различные основания. Кому-то приходится отказаться от продуктов животного происхождения по медицинским показаниям, а кто-то делает это из моральных убеждений. Как бы то ни было человек, который решил стать вегетарианцем, должен понимать каким должно быть правильное питание для вегетарианцев, иначе для организма такая “диета” может оказаться большим стрессом.

Меню вегетарианцев и веганов

“Вегетарианствовать” можно по-разному. Для начала стоит различать вегетарианцев и веганов, эти два похожих слова могут стать ключом в ответе на вопрос: “Как накормить вегана?” У вегетарианцев, в отличие от веганов, более разнообразный рацион. Они могут есть яйца, мёд, молочные продукты, некоторые не отказываются и от рыбы. Для веганов недопустимы продукты, которые производят животные, поэтому не пытайтесь предлагать вегану молочные продукты или пищу, приготовленную на молоке и с добавлением яиц. Откажутся веганы и от рыбы, и даже от мёда.

Если человек решил стать веганом в зрелом возрасте, а до этого спокойно употреблял животные продукты, то это чревато негативными последствиями для всего организма. Исключение из рациона животных продуктов без равноценной “компенсации” приведёт к резкому дефициту многих питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы организма.

Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?

Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.

Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.

Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.

Дефицит витаминов и веществ

Веганство может не пойти на пользу тем, что относится к нему как к моде и не перестраивает свой рацион осознанно. Если резко отказаться от привычных продуктов и посадить себя “на хлеб и воду”, то в организме может быстро развиться дефицит различных витаминов и минералов. Некоторые дефициты могут пройти почти незамеченными, другие же могут быть опасны, особенно если речь идёт о детях, а также беременных и кормящих женщинах.

Организм может испытывать нехватку белка, кальция, йода, железа, цинка и целого ряда витаминов, поставщиками которых являются преимущественно животные продукты. Давайте рассмотрим, к чему могут привести различные дефициты.

Дефицит белка

Дефицит кальция

Кальций — это основа костей, суставов и всего костно-мышечного аппарата. Кальций также входит в состав зубов и волос, а также необходим для поддержания тонуса кожи в целом. Главным пищевым поставщиком кальция являются молочные продукты. Если исключить их из рациона, то нужно добавить в меню орехи, листовую капусту и брокколи, шпинат, кунжут, петрушку и семена подсолнечника. Можно найти продукты, искусственно обогащённые кальцием, например, тофу и некоторые виды соков.

Дефицит йода

Йод необходим для правильной работы щитовидной железы, проще всего получать йод из морепродуктов. К сожалению, большая часть территории нашей страны удалена от моря, поэтому жители не могут употреблять достаточного количества морепродуктов и удовлетворять потребности организма в йоде, что приводит к различным заболеваниям щитовидной железы и нарушению обмена веществ. Лучшим растительным поставщиком йода является морская капуста, также йод содержится в гречневой крупе и пшене. Для профилактики йододефицита можно использовать для приготовления пищи йодированную соль.

Дефицит железа

Железо играет важную роль в организации процесса насыщения организма кислородом. В животных продуктах содержится достаточное количество железа, а веганам необходимо позаботиться о том, чтобы не заработать его дефицит. Дело в том, что в растительных продуктах содержание железа ниже, кроме того, “растительное железо” хуже усваивается, а пищевые волокна выводят металлы из организма, поэтому велика вероятность того, что железо будет выводиться из организма в больших объёмах, чем поступать. Из растительных продуктов наибольшее содержание железа можно найти в белых грибах, петрушке, семенах горчицы и кунжута, персиках, абрикосах и шпинате. Также нужно учитывать, что железо усваивается только вместе с белком и витамина С.

Дефицит цинка

Нехватка цинка не так очевидна, однако цинк входит в состав многих ферментов и поддерживает работу иммунной системы человека. Богаты цинком ростки пшеницы, семена тыквы и подсолнечника, морковь, сладкий перец, белокочанная капуста, баклажаны, лук, чеснок, овсяные хлопья, продукты из сои, чечевица и другие продукты.

Дефицит витамина В12

Дефицит витамина В12 веганам труднее всего восполнить, поскольку этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения и найти альтернативу в растительных продуктах просто невозможно. Между тем дефицит витамина В12 может привести к анемии. Эритроциты в организме преждевременно разрушаются, поэтому органы и ткани недостаточно снабжаются кислородом. Врачи рекомендуют веганам искать продукты, искусственно обогащённые витамином В12, или употреблять БАДы.

Дефицит витамина D

Витамин D организм способен вырабатывать и самостоятельно, это происходит, когда на кожу воздействуют солнечные лучи. Однако в периоды, когда солнца недостаточно, необходимо восполнять дефицит витамина D через пищу. В растительных продуктах содержание витамина D гораздо ниже, чем в животных, тем не менее витамин D можно получать из некоторых грибов (сморчки, лисички, шиитаки), а также из продуктов, которые специально обогащены витамином D.

Дефицит Омега-3 жирных кислот

Восполнить дефицит Омега-З жирных кислот веганам проще всего, поскольку они содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Омега-3 жирные кислоты нужны организму для регуляции метаболических процессов и правильной работы сердечно-сосудистой системы. Получить их можно из орехов, тофу и различных масел: льняного, рапсового и соевого.

Что нужно учитывать веганам?

Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это важно делать женщинам в период беременности и грудного вскармливания. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D. Особенно важно следить за его содержанием людям после 35 лет.

Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний. Например, если у человека есть проблемы с работой желчного пузыря и оттоком желчи, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула. Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.

При составлении рациона необходимо учитывать и климатические условия проживания. Западный опыт не всегда можно полностью проецировать на российские реалии, поэтому если вы решили перенимать опыт вегетарианства и веганства у более опытных в этом деле людей, лучше выбирайте кого-то из соотечественников, а лучше даже ориентироваться на того, кто проживает в том же регионе. Хотя перенимать стоит только отдельные советы, поскольку составление рациона лучше доверить врачу-диетологу. Только квалифицированный врач может продумать рацион, который будет отвечать индивидуальным особенностям и потребностям вашего организма и не навредит здоровью.

Источник

Здоровые жиры для вегетарианцев и веганов: баланс омега-3 и омега-6 в вашем рационе

Репост

Это особенно актуально для людей, проживающих в богатых, промышленно развитых странах. Их питание обычно преисполнено «плохими жирами». Большинство дегенеративных заболеваний связано с неправильными видами и неправильными объемами пищевых жиров.

Жирные кислоты необходимы для функционирования нервной, иммунной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. Жирные кислоты принимают участие в формировании мембраны клеток и всасывании питательных веществ в клетки. Жирные кислоты важны для всех, от младенцев до пожилых людей.

Американцы, как правило, испытывают недостаток омега-3 жиров. Удивительно, но вегетарианцы и веганы являются особенно уязвимыми к дефициту омега-3 жирных кислот.
Департамент пищевой науки в австралийском Университете указал, что типичные всеядные имеют более высокие показатели омега-3 в крови, чем вегетарианцы.

Другие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты способны минимизировать воспалительные реакции, снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Омега-3 необходимы для развития нервов и хорошего зрения. Омега-3 имеют высокую концентрацию в мозге, они помогают: памяти, производительности мозга, настроению, обучению, мышлению, познанию и развитию мозга у детей.

Омега-3 также помогают в лечении заболеваний, таких как: диабет, артрит, остеопороз, высокий уровень холестерина, гипертония, астма, ожоги, проблемы с кожей, расстройства пищевого поведения, гормональные расстройства и аллергии.

Эйкозапентаеновая кислота связана с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и надлежащим развитием и функционированием нервной системы и мозга.
Наши тела должны преобразовать омега-3, но некоторые люди могут иметь проблемы с этим преобразованием, из-за своеобразия их физиологии.

Чтобы получить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, вегетарианцы должны сконцентрироваться на зелени, овощах семейства крестоцветных (капустных), грецких орехах и спирулине.

Другие вегетарианские источники питания обеспечивают альфа-линоленовую кислоту. Одной столовой ложки льняного масла в день достаточно, чтобы обеспечить необходимое количество альфа-линоленовой кислоты. Семена конопли, тыквы, кунжута также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты. Бразильский орех, зародыши пшеницы, масло зародышей пшеницы, соевое масло и рапсовое масло также содержат значительные количества альфа-линоленовой кислоты.

Основным видом омега-6 является линолевая кислота, которая превращается в организме в гамма-линоленовую кислоту. Она обеспечивает естественную защиту от развития таких заболеваний, как рак, ревматоидный артрит, экзема, псориаз, диабетическая невропатия и ПМС.

Хотя большинство американцев потребляют непропорционально большое количество омега-6, она не может быть преобразована в гамма-линоленовую кислоту из-за метаболических проблем, связанных с диабетом, потреблением алкоголя, а также избытка транс-жирных кислот в обработанных пищевых продуктах, курения, стресса и болезней.

Устранение указанных факторов необходимо для поддержания здоровья и благополучия. Принимая капсулы масла энотеры, масла огуречника и масла семян черной смородины, вы можете дополнить пищевые источникими гамма-линоленовой кислоты, перечисленные ниже.
Только природа может так прекрасно сбалансировать омега-6 и омега-3 жирные кислоты в пищевых продуктах, таких как семена льна, семена конопли, семена подсолнечника и семена винограда. Пищевые источники омега-6 жирных кислот включают фисташки, оливковое масло, каштановое масло и оливки.

Многие из масел, которые мы используем для приготовления пищи, состоят из линолевой кислоты, которая вносит дисбаланс в соотношение видов жиров в нашем организме. Чтобы избежать чрезмерного потребления омега-6 жирных кислот, снижайте количество потребляемых рафинированных масел и обработанных продуктов, читайте этикетки.

Омега-9 жирные кислоты содержат мононенасыщенную олеиновую кислоту, то есть положительное воздействуют на снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и рака. 1-2 столовые ложки оливкового масла ежедневно является хорошим способом получения омега-9 жирных кислот в рационе.

Другие продукты, богатые омега-9 жирными кислотами являются: оливки, авокадо и фисташки, арахис, миндаль, кунжут, пекан и фундук.

Омега-3 и омега-6 участвуют в большом количестве метаболических процессов, и они должны поступать в организм в правильном балансе для здорового его функционирования.
Когда омега-3 жирных кислот не хватает, а омега-6 поступает в избытке, это приводит к воспалительным заболеваниям. К сожалению, многие люди страдают от хронических воспалительных процессов из-за нехватки омега-3 жирных кислот и обилия омега-6. Этот дисбаланс имеет долгосрочные катастрофические последствия, такие как болезни сердца, рак, диабет, инсульт, артрит и аутоиммунные заболевания.

Источник

Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

Недостатки употребления мяса:

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.

Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.

Рыба и морепродукты

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.

Польза икры:

Содержания белка в икре:

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

Насекомые

Ключевые преимущества мяса насекомых:

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.

Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC

Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP

Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.

Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.

Содержание белка в орехах и семенах:

Грибы

Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

Овощи

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.

Содержание белка в сухофруктах:

Зелень

Источник