Чем занимаются в фитнес клубе
Хочу на фитнес – с чего начать заниматься
Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.
Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб
Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.
Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому. Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.
Групповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.
Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.
При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.
Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.
Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов, тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.
Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.
Поставьте себе цель
Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.
Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?
Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.
До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).
Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.
Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.
Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка?
Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес
Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.
Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.
Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.
Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.
Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:
Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.
А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.
Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба
Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.
Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.
Если хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!
Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.
Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.
На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом.
Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.
И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.
Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.
Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.
Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.
И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.
Что такое фитнес и какую он дает пользу?
Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело – то, что делает нас уверенными в завтрашнем дне. Миллионы людей проводят время в тренажерных залах, следят за своим питанием и сбрасывают лишний вес: фитнес не просто стал для многих модным поветрием, а превратился в насущную потребность, дал возможность сделать свою жизнь полноценной и энергичной.
Что такое фитнес
Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit – держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало – нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание – это и составляет основу понятия.
Фитнес – не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.
Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.
Из истории фитнеса
На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы – Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.
Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.
А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.
Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения – от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.
Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!
Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.
Чем полезны занятия фитнесом
Фитнес – философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?
Это интересно. Согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение семи минут нормализуют уровень сахара в крови.
Благодаря занятиям фитнесом, вы станете выносливее и сильнее, гибче. Все в комплексе способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. Человек стремится как можно полнее реализовать себя, а значит, становится успешнее.
Основные виды фитнеса
В фитнесе существует множество направлений, каждое из которых представляет собой отдельный вид спортивных занятий. Каждый, кто собирается заниматься фитнесом, выбирает направление согласно возможностям организма и в зависимости от поставленных перед собой задач. Отметим лишь наиболее популярные виды фитнеса.
Аэробика и ее подвиды
Это направление, основанное на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей:
Преимущества аэробики во всех ее модификациях: крепкое, подтянутое рельефное тело, укрепление мышц, дыхательной системы. И еще: групповые тренировки вызывают соревновательный дух и стимулируют к достижению новых результатов, способствуют хорошему настроению. Результатом таких занятий могут стать знакомства и встречи с интересными людьми.
Аквааэробика
Особая разновидность фитнеса, предусматривающая выполнение физических упражнений в воде под музыку. Весомые преимущества данного способа – хорошие результаты и безопасность для организма. Высокая эффективность занятий обусловлена нагрузками на все мышцы тела. Вода, имеющая более высокую плотность, чем воздух, оказывает сопротивление движениям во всех направлениях, таким образом, увеличивая нагрузку. И еще: температура в бассейне ниже температуры тела, чтобы согреться, организм должен тратить калории, – значит, они сжигаются дополнительно. Кроме того, такие занятия безопасны, так как вода «гасит» вес тела и уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы.
Плюсы аквафитнеса – профилактика ожирения, целлюлита, варикоза; похудение; укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация артериального давления.
Это интересно. Занятия проводятся на большой глубине с применением надувного пояса и на мелководье, где человек стоит на ногах. Таким образом, чтобы делать упражнения в воде, не требуется уметь плавать.
Пилатес
Система занятий, названная именем ее основателя, комплекс упражнений на развитие гибкости и отдельных групп мышц. Кроме оздоровления и снижения веса, пилатес служит средством посттравматического восстановления, в том числе, его рекомендуют после повреждения позвоночника.
Пилатес развивает выносливость и гибкость, правильную активацию мышц, улучшает обменные процессы и осанку, учит контролю над телом и дыханием. Занятия помогают снять напряжение и расслабиться, рекомендуются даже беременным.
Скандинавская ходьба
Другие названия ходьбы – северная, нордическая или финская. Это особая техника передвижения с использованием специально разработанных палок. Эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, возвращающее к полноценной жизни людей с проблемами и травмами опорно-двигательной системы.
Стретчинг
Название вида фитнеса произошло от английского слова «растягивание». Курс основан на упражнениях для растяжки мышц и связок. Плюсы занятий стретчингом: улучшается эластичность различных групп мышц, кровообращение, снимается напряжение, сжигается подкожный жир, уходит целлюлит.
Калланетика
Один из коммерческих видов фитнеса. Комплекс состоит из дыхательных упражнений йоги и статистических нагрузок, которые чередуются с растяжением мышц. Плюсы: улучшение осанки, тонуса кожи, ускорение метаболизма, укрепление суставов и развитие гибкости тела.
Интересно знать. Сейчас методика, разработанная Каллан Пинкни для своей больной спины в 60-х годах XXвека, переживает новый всплеск популярности. Это связано со смертью автора в 2012 году и возможностью заработать без лицензии на использование фитнес-методики.
Кроссфит
Комплекс упражнений, разработанный более 20 лет назад для физической подготовки пожарных. Кроссфит основан на чередовании интенсивных тренировок по легкой и тяжелой атлетике, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов физической деятельности. Одним из популярных упражнений является переворачивание массивных автомобильных шин.
Фитбол
Упражнения на растягивание с использованием большого надувного гимнастического мяча – фитбола, выполняются в разных положениях для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника. Благодаря занятиям с фитболом улучшается осанка, развивается координация движений и гибкость, укрепляются мышцы.
Фитбокс
Методика, сочетающая упражнения аэробики и тайский бокс. Под музыкальное сопровождение в высоком темпе спортсмен наносит удары руками и ногами по груше. Такие занятия сжигают жир, подтягивают мышцы, развивают концентрацию движений, быстроту реакции, выносливость.
Бодифлекс
Один из эффективных видов фитнеса, способствующий похудению, заключается в чередовании нагрузок на разные группы мышц с особой дыхательной гимнастикой. Аэробное дыхание, на основе которого разработана методика бодифлекс, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм, нагрузки развивают эластичность мышц, способствуют быстрому сжиганию жира и общему омоложению организма, улучшают тонус кожи.
Обратите внимание! Бодифлекс – единственная разновидность фитнеса, включающая упражнения на омоложение кожи лица и шеи.
Правила питания
Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 – от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?
Запомните: только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.
Как правильно заниматься фитнесом
Решив начать занятия фитнесом, нужно усвоить несколько базовых правил, которые помогут войти в колею и не потерять желание тренироваться.
Важно! Самые травмоопасные упражнения – силовые и приседания из-за нагрузки на коленный сустав. Выполняйте их, не делая резких, порывистых движений.
И последний совет: начиная заниматься, обязательно нужно настраивать себя на положительный результат – тогда все получится.
Основные упражнения для похудения
Занятия фитнесом предусматривают различное позитивное воздействие на состояние организма. Одна из важных составляющих – сброс лишнего веса. Какие упражнения способствуют похудению?
Базовые упражнения на основные группы мышц
Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.
Плечевой пояс
Грудь
Спина
Живот
Ягодицы
Бедра и ноги
Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.
Тренировки в домашних условиях
Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.
Плюсы домашних занятий – независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы – дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус – отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.
Групповые тренировки в фитнес-клубе
Групповые занятия фитнесом проходят под руководством тренера и направлены, в основном, на снижение веса. У такого вида тренинга есть преимущества недостатки. К плюсам групповых тренировок относят следующие моменты:
Такие занятия хороши для новичков, для которых тренажерный зал – чужой враждебный мир: группа все расскажет и объяснит. Но выполнение упражнений группами имеет и недостатки: это отсутствие индивидуального подхода и, как следствие,– возможность переутомиться или получить травму; зависимость от времени работы зала. Если занятия перестанут давать эффект, никто не будет заморачиваться на то, чтобы изменить программу. Тренировки будут проходить в том же темпе, а отсутствие изменений к лучшему – это скучно и нерезультативно.
Кому фитнес противопоказан
О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:
Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.
С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков
Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.
Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.
Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.
Подробно об этом дальше в статье.
Как заставить себя начать тренироваться
Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:
Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.
Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.
Выбор спортзала: качалка или фитнес
Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.
Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.
Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.
Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:
Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.
Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.
В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.
Главными достоинствами зала являются:
Не обошлось без минусов и здесь:
Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.
Как организовать и подготовиться к первой тренировке
Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.
Что понадобится в первый день в спортзале
Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:
Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.
Не забыть о разминке
Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.
Разминка необходима для:
Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:
При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.
Чек-лист: как подготовиться и что учесть новичку
Ваши лайки и репосты очень помогают нашему проекту!
Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью
Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.
Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.
Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди. Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии. Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.
Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.
Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.
Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю
Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.
Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.
А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.
Скорректировать питание
План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.
При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.
Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.
Нужен ли тренер
Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.
И все же функции индивидуального тренера очень важны:
Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.
Как избежать ошибок в самом начале тренировок
Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.
Новички чаще всего «грешат» следующим:
В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».
Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).
Кардио
Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:
Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.
Бег с захлестом голени
Прыжки с разведением рук и ног
Бурпи
Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.
Выпад с махом
Выполняется попеременно каждой ногой.
Силовые
Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.
Становая тяга
Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.
Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.
Присед со штангой
Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.
Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.
Жим ногами
Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.
Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.
Подтягивания
Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.
Тяга верхнего блока
Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.
Какие тренажеры
Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.
Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.
Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.
Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.
Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.
Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.
Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.
Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин
Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.
Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю
Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.