Чем завтракать при похудении

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

Запрещённые продукты

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Источник

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

Источник

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Источник

Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Источник

Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться

Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?

Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.

На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.

Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.

Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом

Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.

ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.

Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.

Съели булочку — подвигайтесь

Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.

Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)

Скажите нет маргарину

Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.

Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.

Ищите альтернативы

Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.

Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.

Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному

Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.

Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.

Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.

1. Поставьте цель

Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.

2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз

Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.

Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.

3. Правило трех недель

Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».

3. Вознаграждайте себя не мучным

4. Пересмотрите свой режим питания

Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:

Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.

5. Пейте воду

Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.

Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

Источник