Формула харриса бенедикта для чего нужна
Формула Харриса-Бенедикта — как правильно рассчитать калории для похудения?
С точки зрения большинства людей (и даже некоторых диетологов) расчет нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта является главным шагом для похудения. Логика понятна — формула учитывает пол, рост, вес и возраст, что выглядит достаточным для определения потребностей организма в энергии.
Однако не всё так просто. В попытке определить норму калорий с помощью онлайн калькулятора (или специального приложения) важно сохранять целостное понимание темы — а не просто доверяться случайному числу, высчитанному на основе параметров вашего тела.
// Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — первая в истории человечества попытка оценить скорость метаболизма организма, а также связанные с ней факторы. Прежде всего, речь идет о влиянии объема тела и уровней ежедневной активности на суммарное потребление кислорода.
Авторы формулы — американский химик, физиолог и диетолог Фрэнсис Гано Бенедикт, а также ботаник Джеймс Артур Харрис. Их совместный научный труд “Биометрическое исследование базового метаболизма человека” был опубликован издательством университета Карнеги в 1919 году¹.
Однако Харрис и Бенедикт подчеркивали, что формула подходит исключительно для нормальных людей — подразумевая, что масса тела находится в средних границах. Фактически, исследование строилось на анализе потребления кислорода 250 взрослых и 100 детей.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий
Формула Харриса-Бенедикта поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.
Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.
Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.
Онлайн калькулятор позволяет рассчитать количество калорий, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности. Рачет проводится по формуле Харриса-Бенедикта.
Как использовать результаты формулы Харриса-Бенедикта
По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Формула Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.
Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.
Средние показатели суточной нормы калорий различаются в разных странах, но общие показатели таковы: для сильного пола 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день. Всем известно, что иногда и 100 калорий сверх нормы могут стать причиной появления лишнего веса и жировых отложений, а в этих показателях разброс в 200 ккал. Именно поэтому лучше всего рассчитывать индивидуальную норму калорий при помощи формулы Харриса-Бенедикта.
Первый раз о формуле Харриса-Бенедикта написали в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Работа была опубликована Институтом Карнеги в Вашингтоне и называлась «Биометрические исследования основного обмена человека».
Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).
Как определить BMR (базальный метаболизм).
Ниже приведена изначальная формула, опубликованная учеными в 1918 и 1919 годах.
Базальный метаболизм BMR для женщин (старше 20 лет):
Базальный метаболизм BMR для взрослых мужчин:
Базальный метаболизм BMR для женщин:
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
Как определить AMR (активный метаболизм).
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
Формула Харриса-Бенедикта.
Теперь считаем какая суточная норма калорий, умножая 2 величины:
Например. Исходя из формулы Харриса-Бенедикта, базальный метаболизм мужчины 24 лет, вес 80кг и ростом 180 см, составит – 1900. Если у него умеренно-активный образ жизни, то AMR составит 1,55. Умножаем обе величины, в итоге имеем 2956 ккал в день. Придерживаясь этого показателя, мужчина с такими данными сможет сохранять вес в 80 килограмм.
Гораздо проще определить свою суточную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта (и другим формулам) при помощи калькулятора веса.
Как использовать результаты формулы Харриса-Бенедикта.
По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора
Формула Харриса бенедикта – наиболее давно известный метод расчета, позволяющий узнать количество энергии (калорий), которое нужно конкретному человеку для основного обмена веществ (уровень метаболизма), а также при наличии активности.
Фрмула Маффина-Джеора – более современный метод подсчета необходимого ежедневного количества энергии с учетом активности, требуемого для поддержания текущей массы тела.
Основной обмен веществ (ООВ или англ. BMR) или уровень метаболизма – это количество энергии, необходимое для поддержки самых основных функций организма в состоянии покоя в нейтральной (не стрессовой) окружающей среде, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.
Около 70% получаемых человеком каждый день с едой калорий используется для обеспечения основного обмена, остальные 30% расходуются на переваривание пищи (10%) и энергию, необходимую для деятельности (20%).
Основными функциями организма являются те, которые непосредственно необходимы, чтобы человек оставался жив. Эти функции включают перекачивание крови, дыхание и производство тепла. Неосновные функции, такие как пищеварение и движение, не включены в этот расчет.
Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся набрать или сбросить вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет основного обмена веществ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества энергии, чем требует ООВ, скорее всего, приведет к его потере.
Для расчета уровня метаболизма используют формулу Харриса-Бенедикта.
История появления формул
Термин «основной обмен веществ» изначально был создан как инструмент для контроля состояния щитовидной железы в организме человека путем сравнения скорости метаболизма животных и людей.
В начале 20-го века многочисленные исследования основного обмена веществ человека были проведены в лаборатории Института Карнеги в Вашингтоне в Бостоне, штат Массачусетс, под руководством Джеймсома А. Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта. Ранние работы этих ученых показали, что средние значения уровня метаболизма могут быть получены с учетом площади поверхности тела (вычисляется в зависимости от роста и веса), возраста и пола. Первый вариант уравнения Харриса-Бенедикта был опубликован в 1919 году. Позже, в 1984 году, он был пересмотрен и откорректирован в связи с тем, что у человека изменился образ жизни и увеличилось количество интеллектуального труда.
В 1990 году в « Американском журнал клинического питания» была опубликована новая формула для расчета ООВ, авторами которой были Маффин, Джеор и другие ученые. В 2005 году Американской Диетической Ассоциации (АДА) подтвердила, что она является более точной – примерно на 5%.
Формула Харриса-Бенедикта
Поскольку потребность в энергии у мужчин и женщин отличается, то и вычисления также происходят с использованием разных коэффициентов.
Первоначальная формула 1919 года (оригинальная и устаревшая)
BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) — (6.755 x возраст в годах)
BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) — (4.676 x возраст в годах)
Формула 1984 года (откорректированная)
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
Допустимы отклонения в диапазоне ± 213,0 ккал/день для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.
Формула Маффина-Джеора
Опубликованная в 1990 году и на сегодня является наиболее точной.
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Учет дневной активности
В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности:
| Уровень физической нагрузки | Коэффициент, на который следует умножить рассчитанный за формулой результат |
| Практически нет | 1,2 |
| Легкая (занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю или т.п.) | 1,375 |
| Умеренные (3-5 дней в неделю) | 1,55 |
| Тяжелые (6-7 дней в неделю) | 1,725 |
| Очень тяжелые (дополнительные тренировки перед соревнованиями по два раза в день или т.п.) | 1,9 |
Калькулятор
В калькуляторе для выбора доступны 2 формулы: Харриса бенедикта (1984) и Маффина-Джеора (1990). Узнайте подробнее о том, сколько калорий человек расходует в день.
Формула Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена
Чтобы поддерживать определенный вес или скорректировать фигуру, многие люди прибегают к проверенным режимам питания и различным диетам. Однако в основе всех этих систем лежит четкий расчет калорий и БЖУ, которые поступают из употребляемых продуктов питания. Как же грамотно произвести расчет? Существует несколько популярных и хорошо зарекомендовавших себя методик. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы. Наиболее популярная — формула Харриса-Бенедикта, которой пользуются как мужчины, так и женщины.
Калорийность питания
Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в жировую ткань и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни набор массы, ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.
Понятие об основном обмене
Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство желудочного сока, воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их обмен веществ замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.
Основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта
Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько калорий в день ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).
Учет физической активности
Формула калорий Харриса Бенедикта, которая появилась в 1919 году, не учитывала физическую активность. Спустя 70 лет она была усовершенствована. Сегодня BMR умножают на показатель дневной физической активности. Это позволяет точно определить необходимый калораж.
Источник фото: shutterstock.com
Формула Харриса Бенедикта для женщин и мужчин предполагает пять разновидностей такой активности. Для каждого из них предусмотрен свой коэффициент, который указан в таблице.
| Активность | Характеристика | Коэффициент |
| Очень высокая | Тренировки по несколько раз в день | 1,9 |
| Высокая | Ежедневные или физические нагрузки минимум 6 раз в неделю | 1,725 |
| Средняя | Не более 5 дней тренировок в неделю | 1,55 |
| Низкая | Физические нагрузки до 3 раз в неделю | 1,375 |
| Минимальная | Сидячий образ жизни, нет никаких тренировок | 1,2 |
Получается, что обновленная формула Харриса Бенедикта для мужчин и женщин помогает определить точный ежедневный калораж своего рациона, если BMR умножить на коэффициент уровня активности.
Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора
Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5.
Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.
После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.
Формула Харриса-Бенедикта для похудения
Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма. Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.
Источник фото: pixabay.com
Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или онлайн калькулятором. Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов. Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше.
Как узнать свой идеальный вес: расчет по формуле Брока
Формула Харриса-Бенедикта для женщин
Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.
Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)
Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.
Источник фото: shutterstock.com
Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.
Источник фото: shutterstock.com
Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.
Для мужчин старше расчет КБЖУ иной, и цифра при прочих равных условиях будет другой.
Чтобы точно рассчитать БЖУ, при котором можно добиться идеальной формы и не чувствовать себя голодным, нужно показатель основного метаболизма (BNM) умножить на коэффициент активности. Выберите свой:
Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.
«Сколько я должна весить?»: рассчитываем свой вес по формуле Кьютла
Польза формул
Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.
Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Но существует и другой вариант, который поможет сделать расчет БЖУ. Для определения мощности рациона подходит формула Миффлина-Сан Жеора. Эту формулу для получения точных результатов ещеошибочно называют Маффина Джеора или Джерома.
Источник фото: shutterstock.com
Предложенный способ появился в конце прошлого столетия. Методика не дает возможности в граммах определить, сколько вам нужно углеводов или белков, но суточная потребность в энергии, которую точно рассчитывает калькулятор онлайн, будет правильной. В соответствии с актуальными условиями и современным образом жизни.
И это не 50 кг: сколько весит идеальное тело
Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин
Как же женщинам рассчитать калории по формуле Миффлина и Сан Жеора? Можно использовать онлайн калькулятор, который все сделает за вас, или вооружиться листочком и ручкой, чтобы самостоятельно получить результат.
Опираться надо на такие цифры:
(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161
То есть для женщины в возрасте 30 лет при росте 170 см и весе 50 кг мы получаем: (10 × 50) + (6,25 × 170) − (5 × 30) – 161 = 1251,5 ккал. Выходит, что разница с предыдущим способом составляет около 50 килокалорий, что совсем не критично.
Источник фото: shutterstock.com
Но первый вариант — более безопасное решение. Так считают многие диетологии, как и то, что допускать зигзаг в калораже нельзя. Рекомендуется длительный период придерживаться одной цифры.