Форсированная физическая нагрузка что это

Форсированные повторения или Forced Reps – это повторения, которые вы выполняете после наступления отказа, т.е. когда уже не можете сделать обычным способом ни одного лишнего повторения. Данный подход позволяет сделать больший объём работы, что и приведёт к увеличенному приросту силы, выносливости, в целом адаптации, а также росту мышечной ткани.

Обычно такие повторения можно делать как с партнёром (он помогает вам после отказа), так и самостоятельно (помогаете второй рукой поднимать вес в первой). Как выглядит это на практике?

Мы специально для вас создали телеграм-канал, где вы найдёте различную полезную информацию: тренировки, питание, похудение, скидки на добавки с Айхерб (обычно в районе 20-25%, а то и больше), хитрости в тренировках, приёмы для улучшения результатов. Заходите прямо сейчас, потом забудете.

Преимущества форсированной тренировки

1. Вы точно будете дорабатывать. Многие несознательно недорабатывают на тренировках, из-за чего прогресс минимален долгое время. Например, многие запланировали 10 повторений и делают 10 повторений. Хотя сил хватит на 12-13 с рабочим весом. Недоработали? Недоработали.

А форсированные повторения – это увеличение времени под нагрузкой, это достижение отказа и работа после него. Короче, полная стимуляция как мускулатуры, так и нервной системы.

2. Полная гипертрофия мышц. Новички обычно уделяют внимание именно фазе подъёма веса, а фазу опускания максимально облегчают. Видели, как ребята при жиме лёжа поднимают штангу, а потом её просто бросают на грудь? Или в подтягиваниях: поднимаются, а потом как мешок падают вниз. Это и есть пропуск фазы опускания.

Наверняка, вы не подозревали, что фаза опускания не менее важная, чем фаза подъёма. А таких моментов ещё куча. Весь арсенал статей по набору мышечной массы по ссылке.

3. Ускоренное развитие силы и выносливости и чуть более быстрое достижение результатов. Из-за двух вышеописанных пунктов вы будете прогрессировать быстрее. Просто потому, что дорабатываете.

Как можно делать форсированные повторения

1. Форсированные повторения с партнёром. Вы выполняете какое-то упражнение до отказа: больше не можете сами поднять вес, да ещё и с правильной техникой. В игру вступает ваш друг, товарищ по залу, дежурный тренер – да кто угодно. И помогает вам поднять вес на ещё несколько повторений.

Зачастую этот приём используют в таких популярных базовых упражнениях как жим штанги лёжа, приседания со штангой, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Но возможно и применение в изолирующих упражнениях – сгибание рук со штангой на бицепс, французский жим и прочие.

2. Форсированные повторы самостоятельно. Обычно самостоятельно этот метод можно применять, когда мы делаем упражнение одной рукой. Здесь всё аналогично предыдущему пункту: снова делаем упражнение до упора (отказа), а потом сами себе помогаем второй рукой.

Это могут быть сгибания руки с гантелей, разгибания руки с гантелей из-за головы и подобные. Увы, не все упражнения можно сделать самостоятельно. Например, вы не сможете сделать присед со штангой и помочь сами себе. Зато можно приседать на одной ноге, а после наступления усталости помочь подняться руками (держимся за что-то устойчивое).

Как делать форсированные повторы правильно

Зачастую рекомендуют выполнять 1-3 таких повторения в последнем подходе каждого упражнения. Т.е. если у вас 4 подхода в жиме лёжа, то 3 делаем сами, в 4-ом помогает партнёр. И т.д. с другими упражнениями.

Но возможен вариант выполнения форсированных повторений в каждом подходе! Только учтите, что данный метод намного сильнее утомляет нервную систему. А, как мы помним, усилие зависит не только от мышц, но и от нервной системы. Если она будет утомлена – эффективность дальнейшего тренинга падает. Попросту говоря: переутомитесь, не сделаете нормально следующие упражнения.

Главное во всём этом – это правильно помочь. Себе самому или правильно проинструктировать партнёра.

Аналогичная картина и при самостоятельных форсированных тренировках: не помогайте второй рукой слишком сильно. Иначе всю нагрузку заберёт она, ещё свежая, а не рабочая рука.

Обратите внимание, что данный метод сильно перекликается с дроп-сетами. Отличие только в количестве повторений (в дроп-сетах их больше).

Второй момент. Помощь себе или помощь друга оказывается только в фазе подъёма снаряда (концентрическая фаза). Фаза опускания полностью лежит на вас (эксцентрическая фаза). Это нужно для того, чтобы получить максимальную пользу от каждого повторения, ведь эксцентрическая фаза чуть важнее фазы подъёма.

Т.е. из этого следует, что помогать нужно только при подъёме, при сокращении мышц, но не при опускании и расслаблении мышц.

Когда лучше применять форсированные повторы

Помним, что этот метод тренировки – очень энергозатратный и утомительный для ЦНС. Поэтому для новичков актуально применять данный способ при 3-х разовой тренировке в неделю (между ними будет отдых). Если тренироваться часто – от 5 раз в неделю – то данный подход будет больше во вред: вы попросту не будете успевать восстанавливаться.

Поэтому форсированный тренинг лучше применять при достаточном отдыхе. Тренируетесь 5 раз в неделю и больше? Тогда выберите 3 наиболее важные и тяжёлые тренировки и применяйте на них форсированные повторения.

Касательно восстановления. Без соответствующего питания вы ничего не добьётесь. Увы. Просто воспользуйтесь уже готовыми профессиональными планами питания: меню, калорийность, рекомендации и многое другое – всё там и бесплатно.

Кстати, делая какие попало упражнения без чёткой системы, вы тоже обрекаете себя на провал. Вот тут одни из лучших программ для тренировок на дому или в тренажёрном зале.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Форсированные повторения

В этой статье мы рассмотрим наиболее сложную для понимания технику тренинга высокой интенсивности, применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге, и сочетающую в себе все преимущества принципа негативных повторений и методики дроп-сетов. Называется этот прием – «Форсированные повторения» (в английском варианте: «forced reps»). В отличие от техники «негативов», при выполнении форсированных повторений помощь спарринг-партнера в фазе пиковой концентрации должна быть сведена к минимуму. Задействовать ее вообще можно только в том случае, ежели Вы уже не в состоянии сами технически правильно выполнить очередной повтор с подобранным рабочим весом. По факту, страхующий Вас партнер, в случае Ваших затруднений, своими действиями как бы уменьшает вес снаряда, тем самым дает Вам возможность продлить подход.

Всем известно, что наши мышцы, даже после своего «отказа», еще все-таки продолжают сохранять в себе немало физических сил. В качестве доказательства этого факта возьмите в руки чуть меньший вес снаряда. С ним Вы непременно сможете сделать еще пару прибавочных повторений. Выходит, «отказ» совсем не означает достижение полного предела наших силовых физических возможностей. Вместе с тем, уменьшение запланированной нагрузки не больно-таки пойдет нам на пользу, а силы на тот же вес у нас уже никак не хватает. Как же быть? Ответ – применить атлетический принцип «Форсированные повторы»:

Проиллюстрируем форсированные повторения на примере:

Предположим, что Вы способны, лежа на скамье, сделать восемь жимов штанги весом в сто килограммов, при этом последние два повторения: седьмое и восьмое осуществляются с предельным усилием, а выполнить девятый повтор технически грамотно уже не получается. Тогда, добравшись до этого девятого повторения, спарринг-партнер, находящийся у изголовья лавки, помогает Вам (при помощи тяги за середину грифа штанги) «дожать» еще пару-тройку дополнительных повторов в форсированном стиле. При этом, действуя самостоятельно, Вы больше не смогли бы сделать ни одного полного повторения. Этот технический прием «проталкивает» нашу мускулатуру за пределы типичного утомления, стимулируя к ещё большему росту и повышению их плотности.

Стоит иметь в виду, что для использования принципа форсирования подходит далеко не каждое упражнение из арсенала «железного спорта». Так происходит, потому что, например, гантельные виды движений невозможно приспособить к полноценной страховке спарринг-партнером. В виду этого, наилучшими из упражнений для применения этого принципа считаются классические жимовые упражнения, где страхующий партнер контролирует нагрузку и ход выполнения движений в полном объеме. А вообще данный атлетический метод обычно практикуется исключительно для базовых упражнений. Считается, что применение форсированного стиля для изолирующих упражнений практически лишено всякого здравого смысла. Хотя бывают и исключения.

Еще одним ключевым аспектом является психологическое и эмоциональное состояние спортсмена. Случается такое, что с самого начала в тренинге отсутствует нужная волна, настрой и драйв. При таком раскладе лучше не применяйте форсированные повторы, как, впрочем, и любые альтернативные методы увеличения интенсивности тренировки, так как пользы это всё равно не принесет. Переходите на повышенную интенсивность тренинга только лишь в том случае, когда точно ощущаете, что готовы к этому на все 100% – как физически, так и морально.

Особенности отдыха:

Как мы уже говорили, форсированный стиль относятся к силовому виду тренинга, при выполнении которого отдыхать необходимо значительно дольше. Авторитетные бодибилдеры считают, что между сериями с применением форсирования, нужно выделять на отдых не меньше 4-5 минут, что должно позволить сердцу атлета восстановиться в достаточной степени после полученных стрессовых нагрузок и даст возможность избежать чрезмерного гипер-напряжения, отрицательно сказывающегося на здоровье спортсмена.

Правильная техника:

Анатомическое обоснование принципа форсированных повторов профессора спортивной медицины, мирового эксперта Уильяма Кремера:

Из всего вышесказанного следует, что методика форсирования в действительности заставляет мускулатуру работать, сверх мышечного «отказа». И для нас в принципе не важно, какие мышечные волокна отдыхают, а какие продолжают работать. Главное, что в данном варианте очевидна стрессовая перегрузка мышц, стимулирующая организм к сверхкомпенсации. Мускулатура, прочувствовавшая стресс, будет восстанавливаться с запасом, подстраховывая себя на будущие возможные аналогичные случаи стресса. Именно таким способом она становиться сильнее и больше.

Итак, повторим и систематизируем еще раз все вышесказанное:

И как всегда заканчиваю статью пожеланием – на этот раз: «Хороших и верных Вам друзей по залу!»

Источник

Форсированные повторения

Форсированные повторения – это суперприем, который применяют для того, чтобы шокировать мышцы, нагрузить их за пределом, за позитивным отказом. Форсированные повторения вовсе не нужно применять каждую тренировку, вообще, даже достигать позитивного отказа не следует слишком часто, для атлетов среднего уровня, не применяющих анаболические стероиды, вполне хватит доводить мышцы до отказа раз в две недели. Вообще, тренировочный сплит должен состоять из тренировок на разные мышечные качества, причем каждое из них нужно тренировать с разной частотой, поскольку момент суперкомпенсации у них разный. Что касается сократительных белков, то есть тренировок на гипертрофию мышц, то их нужно применять не чаще, чем раз в две недели для больших мышечных групп, а маленькие мышцы можно тренировать раз в неделю.

Форсированные повторения, скорее всего, Вы применяли с первой тренировки в тренажерном зале, допуская тем самым ошибку, которую не избежал, наверное, ни один атлет. По сути, речь идет о таких повторениях, которые Вы выполняете с помощью напарника. Вот Вы делали какое-то упражнение, сделали 7 повторений, а затем без нарушения техники больше сделать не можете, то есть, Вы достигли мышечного отказа, после чего напарник начинает Вам помогать, и Вы делаете ещё 1-2 повторения с его помощью. К сожалению, большинство атлетов выполняют форсированные повторения не правильно! Либо страхующий просто вытягивает штангу за спортсмена, либо ставит пальчики и просто придерживают штангу, а там у того парня внизу аж сопли из носа текут, но страхующего это не смущает, только пальчики, только хардкор!

Правильные форсированные повторения

Для бодибилдинга – в данном случае ключевым моментом является скорость движения штанги, поскольку смысл в страховке заключается не только в том, чтобы Вас просто не придавило штангой, но ещё и в том, чтобы атлет выполнял весь подход с одинаковой скоростью. Страхующий должен прикладывать ровно столько усилий, сколько необходимо для того, чтобы атлет выполнил повторение с такой же скоростью, с какой он работал до того, как мышцы отказали. Важно заметить, что форсированные повторения не применяются в первом же подходе, в таком случае это не суперприем, а просто неправильно подобранный вес. Мышечный отказ должен наступать в конце последнего подхода, поскольку, если мышцы отказали, это значит, что Вы дали им достаточную нагрузку.

Стоит заметить, что сказанное выше не означает, что, если Вы запланировали выполнить 4 подхода по 10 повторений, сделали в первых двух 10, а в 3 только 8, то четвертый подход делать не нужно, не нужно просто использовать форсированные повторения в 3. Сделайте в первых 3 подходах столько, сколько сможете, а в 4 уже выполните последние повторения с помощью напарника. В противном случае, скорее всего, Вы просто не восстановитесь между подходами, или Вам придется слишком долго отдыхать, чтобы восстановить креатинфосфат, но Вы тренируетесь не насилу, а для гипертрофии мышечных волокон, поэтому такой способ прогрессии нагрузок для Вас не имеет смысла. Почему? Потому что Вы прогрессируете не за счет тех качеств, которые влияют на мышечный рост, Вы пожали больше не потому, что стали сильнее, а потому, что больше отдохнули. Но ситуация меняется во время тренировок на силу!

Для пауэрлифтинга – у пауэрлифтеров совершенно другие задачи, поэтому система тренинга атлетов кардинально отличается от тренировочных схем бодибилдеров, что, само собой, влияет и на способ использования форсированных повторений. В пауэрлифтинге страхующий должен помогать атлету только в том случае, если последний застрял в какой-то фазе амплитуды движения, или же штанга стала опускаться вниз, тогда страхующий должен пальчиками слегка помочь пройти мертвую точку. Между прочим, коэффициент силы, который прикладывает страхующий, и в бодибилдинге не должен быть постоянным, он должен быть равен коэффициенту замедления движения, который может меняться в разных фазах амплитуды движения. Другими словами, страхующий не должен прикладывать столько усилий, чтобы Вы вытягивали штангу легче, чем в предыдущих повторениях.

Раз уж речь зашла о том, как нужно правильно помогать напарнику, следует сказать и том, как правильно подавать штангу. Часто её подают, приподнимая вверх, а затем, буквально бросая спортсмену на руки, что чревато травмами и уж точно никак не помогает атлету. Штангу можно подавать, взяв её пальцами, или поставив на предплечья возле локтевого сустава. Все зависит от того, насколько тяжело страхующему снимать штангу со стойки, если сложно, то её нужно брать предплечьем, если нет, то можно и пальцами. Важно, чтобы штангу просто подтолкнули вперед, совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы атлет не нарушал положение корпуса и не перегружал переднюю дельту. Когда атлет занимает исходное положение, то он дает понять страхующему, что штангу он уже держит сам, после чего страхующий убирает руки, и атлет начинает выполнять упражнение.

Помогайте друг другу, ищите надежных тренировочных партнеров, или хорошего тренера, помните, что Ваши результаты и, может быть, здоровье находятся в их руках. Старайтесь давать мышцам адекватную нагрузку, понимая, зачем Вы применяете тот или иной суперприем, давая мышцам достаточное время для отдыха между тренировками. Не загоняйте себя в перетренированность, помните, что идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Источник

• ← Форсированная нагрузка что это
• Форсированное дыхание что это →