Фулбоди что это за тренировка
Фулбоди: тренировка на все тело
Содержание
Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).
Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы Править
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».
Сплит-программа Править
Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») Править
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Что такое фулбоди тренировка.
Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
Что такое сплит тренировка.
Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.
На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.
Программа тренировок по системе
Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:
Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.
Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:
Понедельник:
Среда:
Пятница:
В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.
Программа тренировок по системе
Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.
Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.
Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:
Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.
Как самостоятельно составить программу тренировок
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.
Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков
Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.
Что такое фулбади тренировка и ее особенности
В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.
Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.
Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.
Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.
Правила составления программы и виды упражнений
Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:
Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг
Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.
Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».
ПЛЮСЫ FULL BODY
Быстрый рост массы
Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.
Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.
Меньшее количество тренировок
Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.
Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.
Full body сжигает больше жира
Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.
В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.
Full body растит силу лучше
Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.
«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.
Full body больше подходит для хардгейнеров
«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.
МИНУСЫ FULL BODY
– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;
– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;
– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!
Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело
Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.
Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.
Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).
Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.
Лучшие фулбоди (Full body) тренировки
Фулбоди один раз в неделю
Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.
Вот как выглядит тренинг:
Фулбоди программа 2 раза в неделю
Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.
3-дневная тренировка на все тело (Full body)
Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.
Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:
Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.
Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.
Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.
Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.
Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).
Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.
Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.
Для чего нужны тренировки на все тело
Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.
Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.
Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.
Самый лучший выбор, не так ли?
Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.
Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.
Проблема с фулбоди — тренировками на все тело
Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.
Но подходят не для всех по двум причинам:
В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.
Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.
Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.
Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.
И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.
То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.
Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.
Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.
Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.
К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.
Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.
За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.
Какой же объем в неделю нужен?
Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты. и никогда не будет.
Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.
Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.
Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.
Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?
Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)
Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.
В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:
Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.
Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!