Функционал тренинг что это такое в фитнесе

Функциональный тренинг. Тренировки помогут похудеть и подтянуть тело

В последнее время всё больше людей, занимающихся фитнесом, думают не столько о своём внешнем виде, сколько о здоровье и хорошем самочувствии. Здорово, когда подъём пешком по эскалатору в метро не заканчивается одышкой и головокружением, а закупка продуктов в ближайшем магазине представляется простой прогулкой без лишнего напряжения.

Для получения такого эффекта можно заниматься не только силовыми тренировками. Последние тенденции фитнес-индустрии показывают, что именно функциональный тренинг набирает популярность. Почему? Как раз по причине, описанной выше, — благодаря таким занятиям вы становитесь эффективнее, и, как следствие, уровень качества жизни возрастает.

О том, что представляет собой функциональный тренинг и почему вам непременно стоит внести в свой тренировочный план, рассказывает автора колонки #ТренерОтвечает элит-тренер World Class Антон Котов.

Что представляет собой функциональный тренинг?

Если говорить простым языком, то главным его отличием от силового является акцент на тренировке движений, которые мы используем в повседневной жизни. Выделяют шесть главных паттернов — это приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые движения, тяговые движения и ротации. По факту, любое из наших движений можно представить в виде одного или комбинации нескольких перечисленных двигательных стереотипов.

Функциональная тренировка строится на основе упражнений, позволяющих отработать указанные движения. При этом, в отличие от силовых, где часто встречаются изолированные упражнения для проработки отдельных мышечных групп, практически любое функциональное упражнение вовлекает в работу всё тело. Этим объясняется высокий энергетический расход подобных занятий, то есть калорий за такое занятие можно сжечь больше, чем при силовом тренинге. Именно поэтому функциональные тренировки отлично подходят тем, кто ставит целью снижение веса.

Функциональные тренировки выматывают?

Существует миф, что функциональный тренинг – это обязательно высокоинтенсивные, изнурительные тренировки. Это довольно распространённое заблуждение, ведь упражнения можно подобрать индивидуально для человека с любым уровнем подготовки. Более того, в арсенале тренеров существует большое разнообразие “подводящих” упражнений, при помощи которых можно научить человека выполнять любое, даже самое сложное движение. К слову, прогрессия в функциональном тренинге будет в первую очередь заключаться не в увеличении весов, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в одно упражнение.

Каких результатов можно добиться?

Благодаря таким тренировкам вы сможете снизить жировой компонент, привести мышцы в тонус, укрепить спину и пресс и, конечно, отлично чувствовать себя каждый день. Можно подумать, что это какие-то волшебные занятия, которые только и нужно практиковать. Но необходимо заметить, что в некоторых случаях такие тренировки могут не подойти.

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, проработка каких-либо отдельных регионов тела, то функциональный тренинг будет не самым оптимальным видом тренировок. Не стоит категорично говорить, что достичь этих целей будет в принципе невозможно, однако более эффективными в данном случае станут силовые занятия.

Разумеется, «функционалка» может просто прийтись вам не по душе, а ведь крайне важно получать от занятий положительные эмоции. Поэтому необходимо пробовать, экспериментировать, подбирая тот тренировочный режим, который будет вам комфортен. Если все же вы занимаетесь в основном силовым тренингом, я рекомендую с определённой периодичностью включать в тренировочную программу занятия функциональной направленности — для общего развития и для циклирования тренировочного процесса.

Источник

Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Основная задача этого вида физнагрузки состоит в тренировке и улучшении качества движений тела, которые человек ежедневно проделывает в быту (подъем по лестнице, пробежка, повороты и т.д.). Также программа отличается более тонким, детальным подходом к проработке всей мышечной системы организма. Одновременно комплекс помогает и в борьбе с избытком килограммов, а также поддерживает желаемую физическую форму.

Рассмотрим подробно основы Functional Training, правила эффективных занятий и упражнения, которые подойдут как новичку, так и людям со спортивной подготовкой.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Польза и противопоказания

Занятия помогают добиться следующих результатов:

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут.

Тренинг для мужчин

1 день:

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

5 День:

Сделать 5 подходов.

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок.

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Источник

Что такое функциональные тренировки?

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Динамические приседания с прыжком

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады

© luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

© Виталий Сова — stock.adobe.com

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

Рецепты для здорового питания

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Источник