Хилти бэк тренировка что
Healthy back
Не секрет, что состояние позвоночника во многом определяет общее самочувствие человека. Сеть фитнес — клубов [Republika] в Москве приглашает на занятия «Healthy back», что переводится как «Здоровая спина».
«Healthy back» это комплекс, направленный на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, на улучшение, а также восстановление подвижности позвоночника и суставов. Уже после нескольких тренировок вы почувствуете, как легче становится спине и постепенно уходит скованность и боли. «Healthy back» просто необходим людям, ведущий малоподвижный или сидячий образ жизни.
На какие мышцы влияют упражнения «Healthy back»?
— Спина и позвоночник,
— Проработка глубинных мышц спины, которые не всегда задействуются при прочих видах тренировок.
Какой результат стоит ожидать, посещая занятия «Healthy back»?
— Снимается напряжение со спины и убирается болевой синдром.
— Приобретается гибкость спинных мышц.
— Происходит похудение и уменьшение лишних сантиметров в области талии, живота.
— Пропадает общий дискомфорт.
— Если вы страдали головными болями, вызванными с проблемами позвоночника, то они могут постепенно уйти из вашей жизни.
— Возможно улучшение сна и настроения.
Но самый главный результат это, конечно же, здоровая и сильная спина!
Всем ли полезны занятия «Healthy back»?
Сеть фитнес — клубов [Republika] в Москве всегда предупреждает республиканцев о том, что у каждого вида занятий есть свои противопоказания. «Healthy back» не исключение! Комплекс включает в себя методики йоги, пилатеса и ЛФК. Он объединяет все лучшее, что есть в этих тренировочных системах, для оздоровления позвоночника. «Healthy back» настолько безопасна, что пользуется успехом в качестве реабилитации и восстановления при различных нарушениях осанки и остеохондрозе.
Но, тем не менее, перед принятием решения записаться на тренировки «Healthy back» непременно посетите врача клуба.
Тренировки не рекомендованы при серьезных травмах и сразу же после проведения операций на позвоночнике.
Упражнения, связанные со спиной следует выполнять с особой осторожностью. Неверное движение или техника выполнения способна привести к массе проблем. Инструкторы сети фитнес — клубов [Republika] в Москве научат вас безопасно выполнять все элементы. Наши тренировки принесут для вашей спины максимум пользы!
Записаться на занятия «Healthy back» можно по телефонам у администраторов клуба. Актуальное расписание уточняйте на сайте [Republika].
Опасности пилатеса
От себя хочу сказать, про упражнения Пилатеса основаны на йоговских асанах
http://www.snob.ru/selected/entry/9811
Яна Жукова / 01.12.09 / Москва
Личный опыт Яны Жуковой, московской журналистки и диджея, известной под именем Vobla, которая три месяца занималась пилатесом и от него пострадала
Когда знакомая рассказала, что в результате групповых занятий йогой у нее оказалась надорвана связка в правом колене и доктор запретил теперь любую физическую нагрузку, я решила, что молчать больше нельзя. Девушку, которая два месяца регулярно и с удовольствием ходила на йогу, подкосила поза лягушки. В моем случае я грешу на очень полезные для спины перекаты и предшествующее им балансирование на копчике.
Дело в том, что спустя четыре года расслабленного хождения в фитнес-клуб я наконец нашла занятие, которое заставило меня приходить на групповые тренировки два, а потом три раза в неделю, включая воскресное утро. Пилатес — это такая гимнастика, с помощью которой ее отец-основатель Джозеф Пилатес ставил на ноги раненых солдат и реабилитировал травмированных спортсменов. Спустя два месяца инструктор похвалила мою способность чувствовать тело, мои результаты и сказала, что я сама могу быть инструктором. Приходя в гости, я гордо демонстрировала позы «кресло-качалка» и «ныряющий лебедь». А через три месяца как-то утром не смогла встать с кровати.
Проблемы с седалищным нервом начались немного раньше — боль из поясницы шла через левое полупопие в левую ногу. Я поделилась информацией с инструктором, она порекомендовала быть аккуратнее, но заниматься не запретила. И мне не хотелось пропускать тренировки, хотя я уже не могла выполнять элементарные скручивания, а потом шла в бассейн и хамам. Было жаркое лето, в машине приходилось ездить либо с открытыми окнами, либо с кондиционером, так что могло продуть, думала я.
Потом накрыло окончательно — целую неделю я могла лишь по-стариковски доползать куда-нибудь по квартире только по крайней необходимости. Сесть, встать, перевернуться на бок, чихнуть, оглянуться — буквально каждое шевеление доставляло адские муки. Боль не снимали ни мази, ни обезболивающие, ни игольчатые аппликаторы. Меня перекосило на левый бок, и я рыдала, глядя на себя в зеркало. Потом получилось залезть в машину и доехать до проверенного годами доктора — мануальщика и рефлексотерапевта. Комплексное лечение затянулось на весь август этого года, а отголоски проблемы звучат до сих пор, стоит оказаться на холоде или физически поднапрячься. Стоит ли говорить, что дорогу в фитнес-клуб я за это время забыла.
Когда острая форма прошла, я оказалась на массаже в руках эстетиста по телу салона Global Spa Ольги Колпачевой. Работая с моим не слишком симметричным телом — у меня, как и у многих, сколиоз с остеохондрозом, плюс 10 лет назад были серьезные травмы, и правая с левой половиной несколько отличаются друг от друга, — Ольга рассказала о неправильном балансе мышечного корсета. В таких случаях нельзя давать равномерную нагрузку на обе стороны тела. Так как с одной стороны в мышцах спазм, а в другой они растянуты, нагрузка будет для одной половины достаточной, а для другой пере- или недо-, и в моем случае надо больше нагружать левую сторону.
Могла ли оздоровительная гимнастика пилатес нанести вред здоровью? С этим вопросом я обратилась к координатору программ Mind Body из World Class Ирине Пономаревой. «Конечно, в вашем случае ходить на общие занятия надо было с большими оговорками, — сказала она. — Прежде всего необходим персональный подход и выборочные упражнения. Сама система пилатес, конечно, не может навредить. Надо анализировать упражнения, которые вы выполняли». Также она спросила, консультировал ли меня спортивный врач перед началом занятий.
Упражнения я выполняла все, предусмотренные на начальном уровне. Доктор на консультации не обратил внимания на мои прошлые травмы — кости давно заросли и не беспокоили, в связи с «неровной» спиной мне были запрещены бег, аэробика и другие интенсивные тренировки и всячески рекомендованы практики Mind Body и бассейн.
Ирина перенаправила меня к травматологу-ортопеду клуба «World Class Жуковка» Алексею Белозерову. Доктор выслушал мою захватывающую историю, посмотрел спину и рассказал, что массажисты часто говорят про мышечные зажимы. Но «накачивать» одну сторону прописывают людям с третьей степенью сколиоза, то есть практически с горбом. Сказал, что у меня предрасположенность к проблемам со спиной и воевать мне с ними всю жизнь, объяснил, что причина моей болезни комплексная и обвинять исключительно пилатес он не может, но запретил эти занятия и прописал функциональный тренинг.
Вот, например, упражнение, имитирующее плавание на суше, — идеально для осанки. Его можно делать и в зале, и дома. Для его выполнения требуется только лишь коврик, так что можно не тратить время на дорогу в клуб и обратно, а также переодевание. Тем более членская карточка у меня на днях закончилась.
В общем, разгребаю последствия до сих пор с помощью остеопата и массажа.
Anonymous http://healthy-back.livejournal.com/16734.html?thread=1981278&#t1981278
Мне диагноз сколиоз поставили где-то в 4-5 классе, сейчас мне 31 год. В общем, левое плечо выше правого и в правой грудине выступает косточка.
Направили сразу после постановки диагноза на лфк, родителям было некогда, отправляли меня на эти занятия одну и я их благополучно пропускала. Сразу отмечу, что я ничего не делала (никаких массажей, упражнений) и никакого прогрессирования диагноза не было.
Ухудшение началось в студенчестве (правая сторона шеи постоянно напряжена, при движении плечевым суставом раздаются такие звуки будто кости друг о друга терутся, когда поворачиваешь голову вправо появляются неприятные ощущения в шее и поэтому стараюсь не поворачиваться вправо лишний раз). Ну как-то вот так ходила на протяжении нескольких лет, время от времени делала массаж. Причем, чисто субъективно, ощущения, что я «кривая» не было.
Потом начала ходить на пилатес и тут пришел п. ц. Отходила всего 7 занятий, и тут-то меня посетило это ощущение, что я кривая и косая, появился дискомфорт в позвоночнике и визуально правое бедро стало выше левого. Бросила это дело.
Сложилось такое мнение, что лучше вообще без упражнений на растяжку (прочитав ваши статьи, поняла, что была права и мои ощущения меня не подвели). Решила качать только пресс и спину (без фанатизма, конечно). В общем, шея так и болит, но хоть скрючивать меня перестало и сколиоз, вроде, не прогрессирует.
Яна.
Я с третьей попытки нашла своего массажиста, он работает по мягкой технике мануальной терапии, он первый из десятка людей с мед образованием, кого я умоляла помочь, начал смотреть всю спину, увидев что повернут таз. Я думаю, что таз повернулся именно на той тренировке, когда защемило поясницу, и боли колено-бедро-поясница это результат длиной правой ноги и большой физической нагрузки. Теперь я знаю, что у меня сколиоз с торсией в пояснице (дуга выпуклая влево, в сторону короткой ноги), сколиоз грудного отдела с торсией (дуга вправо), а шея и трапеция справа болит только из-за очень напряжённой мышцы в грудном отделе. Также есть поворот грудной клетки в сторону противоположную повороту таза. По снимкам сколиоз небольшой, но с торсией.
http://ru-scoliosis.livejournal.com/43952.html 
jurimjatlin
Хочу с вами поделиться своей проблемой со спиной.
Сколько времени мне понадобилось, чтобы самому начать искать свою проблему, а не слушать этих специалистов». Я был наивен.
В итоге, диагноза до сих пор нет. Напряжение уже по всему телу, включая мышцы спины, шеи, рук, ног, лица. Всему этому есть подтверждения. Периодически прохожу проверку в институте биомеханики и кинезиологии, где мерят длину конечностей, позвоночника, измеряют тонус мышц. Приборы подтверждают гипертонус мышц, но естественно они не говорят о причинах этого напряжения. Не знаю, что делать. Всё испробовано. Даже перечислять не хочется. Тактично молчу про деньги. Качество жизни нереально упало. Боюсь, что на данной стадии сокращения всех мышц тяжело уже что-то обнаружить.
В начале я упоминал о кусочке мягкой ткани в виде шишки между позвоночником и лопаткой в грудном отделе. Так вот у меня свои подозрения по поводу этого. Думаю, что причиной моей боли является разрыв сухожилия подвздошно-рёберной мышцы (Iliocostalis Thoracis). Пальпаторно всё определяется без проблем (кусок мягкой ткани плюс западение мышцы по её длине в сторону шеи), но не всегда. Поскольку напряжение постоянное, то и сокращение данного участка тоже сохраняется. При сокращении данная область сжимается и становится менее определяемой. Бывали такие периоды, когда все мышцы на теле расслаблялись, что даже не верилось), в следствии чего легко определялось это место западения. Такие периоды релаксации случаются редко и природа их непонятна (есть предположения, но это слишком долго объяснять).
Пишу это всё для того, чтобы обратить внимание людей, занимающихся любым спортом. Подбирайте себе правильный спорт и упражнения, изучайте механику своего тела, принимайте превентивные меры. Никакой инструктор или тренер вам не поможет. У этих людей есть свои определённые цели. А про врачей молчу, даже не надейтесь. Всё сам, всё сам.
Потом почитал вот это: http://bike-vl.blogspot.ru/2011/12/blog-post.html Начал выполнять. Но такое ощущение, что мышцы ребер со стороны изогнутого позвоночника ноют, то ли от перенапряжения, то ли от хрен знает чего. Ох как я замучался, пробуя разные комплексы.
А ложусь я на большой ипликатор Кузнецова, на всю спину, в наушниках всякая расслабляющая музыка и текст и так расслабляюсь, как правило проваливаясь в дрему.
Моделью по подиуму ходила. И я решил ей плечи и бёдра подкачать, сам тренер по таю. Раздел её, гляжу ассиметрия талии. Глазам не поверил! И не слышал о таком, и представить не мог, что такое бывает!
Не было у меня интернета. Поехал за 100 км в библиотеку мед. института. Часов 5 изучал сколиоз. Такого начитался! Как буд-то поленом шибанули. Не знаю как сил хватило на ноги подняться.
Anonymous http://healthy-back.livejournal.com/288835.html?thread=2627907#t2627907
Заболели позвонки после занятий пилатесом, думаю, виноваты перекаты. Занималась дома по Джонатану Урла (в бесплатном доступе в инете есть ролик «Пилатес для начинающих», причем он лучший из всех представленных). Хорошо что вовремя увидела все комменты.
Anonymous
Мою маму скрутило после игры в пинг понг, боль в шейном отделе, но гораздо сильнее боль в руке, блуждающая тянущая жгучая боль, порой вгоняющая в страх за жизнь. Никакие обезболивающие не помогают, не буду перечислять пока (опиаты не применяли).
Были у разного рода врачей, делали МРТ (грыжи небольшие по 3мм, сужение просвета, протрузии). Но никто не считает это выраженной патологией.
Anonymous
В детстве, еще в дет.саду, мне диагностировали сколиоз. И прописали стандартную схему с лфк. Интересно, что причину не установили, идиопатический S-образный сколиоз, но у моего отца аналогичное искривление, приобретенное, как он думает, вследствие активных занятий настольным теннисом (несимметричные нагрузки, после которых появилось искривление). И пошло-поехало: несмотря на вся упражнения лфк, активное занятие спортом для улучшения осанки (танцы и плавание), массажи и отличное выполнение тестов на силу мышц пресса и спины, на растяжку (давали на лфк, чтобы проверить по нормам для здорового человека, врачи разводили руками и говорили, что мне здоровый-то позавидовал бы, что, кстати, соответствует вашему предположению, что сколиоз развивается отнюдь не как следствие слабости мышц) мы только наблюдали в течение многих лет постепенное развитие сколиоза из 1 в 3 степень. Спортом меня заниматься приучили, с растяжкой никогда проблем не было, силы тоже всегда хватало.
В Голландии и Бельгии (я не знаю, как в других странах) для таких больных даже придумали специальные центры, куда меня направил врач. В этих центрах делают упор на когнитивно-бихейвиористскую терапию (КБТ) и движение. Движения очень много, 50% от всей программы. КБТ заключается в работе с психологом, который учит вас не воспринимать ваши болячки как нечто сверхъествественное. Учит жить с болью, усталостью, не обращать на них внимания.
http://healthy-back.livejournal.com/95707.html?thread=3080923#t3080923 prostrelov
31 год. 198см рост. Кифо-скалиоз, гиперлордоз поясничной области.
Детство по оздоровительным санаториям для спинальников «Полушкино», «Турист» (ЛФК, парафин, физиотерапия).
Баскетбол до 13 лет. После 13 спортивная нагрузка отсутствует.
Многочасовые прогулки (3-5 часов без передышек и пересидов) практически каждый 2й день до 22 лет.
В 20 лет нашёл ваш журнал, через день выполняю упражнения: пресс с закинутыми на диван ногами, отжимания, подтягивания шир хватом.
С 22х до 24х прогрессировало жжение в нижней части грудного отдела спины во время прогулок.
Появились «пощёлкивания» в поясничной области в момент приседания после многочасовых прогулок.
В 28 добавил ещё 2 упражнения: так называемый «выкуум» и ходьба на ягодицах.
Через 3 месяца таких упражнений появились непроходящие тянущие и распирающие боли в копчике.
Затем первое обострение болей в копчике. Спустя месяц второе обострение.
Затем полтора года отфутболиваний между практологом урологом и неврологом.
К тому моменту я понял как правильно сидеть что бы не провоцировать боли в копчике. И т.к. работаю сутки трое большую часть времени дома проводил лёжа на боку по возможности исключая давление на копчик и на крестец.
Так же пришлось исключить любые кресла и сидеть исключительно на офисных стульях со спинкой, увеличивая давление ногами под стулом, чтобы не создавать давления на копчик. Вполне возможно что такая посадка в результате усугубляет прогиб в пояснице.
Зрелище забавное но болезненное.
Последующие 3 месяца жжение вернулось.
На данный момент в купе к жжениям в нижней части грудного отдела спины добавились рези в нижней части живота, возникающие в сидячем положении и в последние 2 месяца стало тяжело дышать в сидячем положении. Ощущение словно каждый бок что-то сдавливает в результате чего нет возможности вздохнуть
полной грудью. Ощущение длительное и проходит только после положения лёжа. Предполагаю что это как-то связано с диафрагмой.
Если бы мне кто-то сказал что с 28 лет моей проблемой будет не столько спина сколько копчик я бы не поверил.
kagirov
Radik Kagirov
Начало: Запрещённые (противопоказанные) упражнения для сколиоза http://healthy-back.livejournal.com/42632.html
Что можно делать: Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html
Оригиналы статей для здоровых: http://healthy-back.livejournal.com/58386.html
Продолжение для сколиозников:
Все упражнения на одной ноге создают нестабильность таза. Сюда входят все разновидности выпадов:
— Выпады у опоры
— Обратные выпады с гантелями
— Попеременные выпады вперед
— Ходьба выпадами
— Выпады в сторону
— Выпады с подъемом колена
Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.
http://skoleoz.borda.ru/?1-2-0-00000041-000-10001-0-1150353851
Palpation
Могу сказать только, что кувыркаться нельзя, прыгать. Больших нагрузок нельзя. Мне врачи очень советовали «свободным» спортом заниматься. Занималась баскетболом, теннисом большим. Честно говоря ничего хорошего не назанимала, потом поняла что много делала того, чего нельзя было и чувствовала себя гадко.
UPD: турник при сколиозе вреден. Подробности см. Функциональные блоки, тракции, растяжения и мануальная терапия уже в последний раз http://healthy-back.livejournal.com/35287.html
Все абсолютно кувыркания являются ОЧЕНЬ травмоопасным занятием. Я только сидя в этом журнале уже знаю ТРИ случая развития сколиоза из-за травм шеи, полученных при кувыркании на уроках физкультуры в школе или дома.
Танцы и гимнастика
Неоднократно в разных источниках на разных языках мне встречалась информация о том, что сколиоз очень распростанён среди гимнастов и танцоров.
Бег и прочие активные виды спорта
Коротко: вредны. Подробнее: http://healthy-back.livejournal.com/53311.html
http://www.idance.ru/show.php?id_a=287
Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед.
Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.
Выворачивание коленей, очень хорошо видное и происходящее в позе Лотоса
Упражнения, которые могут быть вредны
Некоторых упражнений лучше избегать, потому что они могут вызвать повреждения костей, мышц или окружающих тканей (мышечно-скелетная травма). Эти упражнения повышают вероятность того, что Вы себя травмируете или ухудшите состояние уже имеющейся травмы или болезни. Эта статья перечисляет общие потенциально вредные упражнения и предлагает альтернативы для безопасного выполнения.
Покачивания при растяжке (стретчинге)
Ошибочно считается, что покачивание помогает мышцам растянуться больше, но внезапное перерастяжение ведёт к сокращению мышечных волокон в попытке предотвратить травму. Покачивание не только контрпродуктивно, но может привести к маленьким разрывам мышечной ткани, которое ощущается как болезненность и чувствительность.
Советы:
— Не покачивайтесь
— Сконцентрируйтесь на медленных непрерывных растяжениях
— Удерживайте растяжение 10-20 секунд
— Когда мышца адаптируется, мягко увеличьте растяжение и задержитесь снова
Касание пальцев ног стоя
Это неправда, что касание пальцев ног укрепляет мышцы живота, мышцы спины или задней поверхности ног. Сгибание вниз до касания носков ног может излишне перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и задней поверхности ног с другой стороны. Добавление скручивающего движения в упражнении может повредить суставы в долгой перспективе.
(Если кто-то хочет растягивать нижнюю часть спины, то безопаснее это упражнение выполнять просто сидя на стуле и сгибаясь, наклоняться между ног. Но всё равно это будет давать нагрузку на диски.
Полные приседания, как без веса, так и со штангой на плечах или в руках, складывают коленный сустав до угла меньше 90°. Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и/или нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки.
Советы:
— Выполняйте полуприседания (угол сгибания колена 45°)
— Если Вам нужно руководство, спросите кого-то со стороны подсказать Вам когда угол сгибания колена приближается к 90°, пользуйтесь зеркалом или попросите инструкций у квалифицированного фитнесс-тренера.
(На данный момент единого мнения среди специалистов физической терапии и самими занимающимися нет.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/11/coaching/coaching.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579 Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17293627 The peak joint contact forces (M +/- SD) were 4566 +/- 1932 N at 140 degrees in rising from full squat and 4479 +/- 1478 N at 90 degrees in rising from kneeling.
Не очень понимаю, что в данном случае kneeling, имелся ли ввиду half squat ли что-то ещё, вообще-то kneel означает «преклонять колени, становиться на колени». Факт тот, что есть небольшая разница в силе воздействия.
Возвращения в положение сидя
Картинка: http://www.cudan.com/abdominal/
Два широко распростанённых варианта включают фиксацию ступней или с прямыми ногами на полу. Руки затем складываются в замок за головой или за шеей, и верхняя часть туловища поднимается. Упражнения типа таких дают нагрузку на нижнюю часть спины. При этом работают при этом мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресса.
Советы:
— Избегайте все упражнения типа описанных
— Выполняйте сгибания, кранчи для пресса. Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки или скрещены на груди, или вдоль тела. На выдохе усилием поднимите грудную клетку по направлению к тазу.
Поднимание обеих ног
Это упражнение заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на спине. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Ещё одна потенциально вредная вариация заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на животе.
Советы:
— Не поднимайте две ноги одновременно
— Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу, и полностью контролируя её положение
— Вторую ногу держите на полу чуть согнутой
— При выполнении наклонов вбок, опирайтесь руками о бёдра для поддержки торса
— Выполняйте вращения в талии медленно и контролируя движения. Также, никогда не выполняйте наклоны вперёд и назад, если у Вас есть смещения и выпячивания (грыжи) диска.
— Повышение скорости выполнения любого упражнения увеличивает рискт травмы.
— Избегайте или модифицируйте (изменяйте) любые упражнения, которые причиняют Вам боль или дискомфорт.
Где получить помощь
Что нужно принимать во внимание при выполнении физических упражнений для безопасности
Покачивания при растяжке (стретчинге)
Не покачивайтесь при растяжке. Лучше найдите границу растяжимости и медленно работайте на ней.
При выполнении упражнений с весами длинный рычаг даёт нагрузку на суставы. А короткий рычаг даёт напряжение на мышцы вокруг сустава. Старайтесь работать коротким рычагом для работы над мышцами, не травмируйте сустав.
Наклоны вперёд (от талии)
Даёт напряжение на межпозвоночные диски и может вести к болям в нижней части спины, особенно если оставаться в этой позиции долгое время. делайте регулярные перерывы с растяжкками спины.
Сгибание коленей ниже 90 градусов (приседания)
Спорный вопрос, см. выше.
Перегибания ниже талии на продолжительное время и быстрое изменение высоты
Может влиять на кровяное давление, давать нагрузку на сердце, головокружение и увеличивает риск падения. Пользуйтесь опорой при изменении высоты.
Быстрые повторяющиеся упражнение могут изменять природу упражнений
Ускоряя выполнение упражнений, Вы можете превратить что-то безопасное в потенциально вредное. Убедитесь, что Вы контролируете движения и выполняете упражнения в правильной технике.
Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что Вы вЫдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.
Часто встречающиеся упражнения, которые, как считается, могут быть вредными
Вредный эффект неправильных упражнений
Нечастое неправильное выполение упражнения не принесёт серьезного вреда, и главный его недостаток будет заключаться в том, что оно не принесёт ожидаемой пользы. Неправильное выполнение упражнения становится серьёзным, когда человек увеличивает нагрузку в погоне за результатом, не зная, что упражнение выполняется неправильно. Главный результат от часто повторяемого неправильно выполняемого упражнения заключается в получаемых повреждениях. Правильно выполняемое упражнение концентрируется на мышцах, неправильно выполняемое повреждает мышечно-скелетную систему, включая мышцы, связки, сухожилия и, в крайних случаях, также кости.
Восстановление после воздействия неправильных упражнений будет лёгким, если имеются небольшие жалобы. Влияние неправильных упражнений напоминает нам о необходимости искать безопасные варианты выполнения. Прекращение физической нагрузки будет будет лучшим вариантом для избегания вредных последствий неправильных упражнений. Но выполняющие упражнения не смогут этого сделать, если они не знают об этом. Таким образом, всегда рекомендуется выполнять упражнения с помощью тренера. Опытный личный тренер поможет избежать риска от неправильного использования неизвестных спортивных снарядов и получения травм. Помимо спортивных студий, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера дома.
Эксперты считают, что лучше не выполнять никаких упражнений вообще, чем выполнять их неверно. Упражнения всегда полезны, но неправильные упражнения влекут за собой вредные последствия. Вы не должны воздерживаться от упражнений вообще, но должны предпринимать меры, такие как нанять личного тренера, для гарантирования безопасности своей практики.