Хочу пресс с чего начать
Как накачать пресс
Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.
Содержание:
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.
Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.
Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.
Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.
Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.
Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
Как накачать пресс в домашних условиях
Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.
Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.
Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
1. Наклоны вперед
Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
2. Баланс на одной ноге
Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.
Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.
3. Проход в планку
Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.
Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.
4. Боковая планка
Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.
Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.
5. Планка с поворотом
Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.
Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
6. «Дэдбаг»
Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.
Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
7. Скручивания с колен
Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.
8. «Медведь» («Квадрат»)
Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.
Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.
Эффективные упражнения для рельефа пресса
1. Боковые наклоны из плие
Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.
Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.
2. Скручивания лежа
Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.
3. Двусторонние подъемы корпуса
Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.
Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
Двусторонние подъемы корпуса
4. Повороты туловища
В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.
Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
5. Одновременный подъем рук и ног
Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.
6. Скручивания велосипедиста
Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.
Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.
Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.
Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.
Комментарий эксперта
Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.
Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.
После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.
Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.
Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.
Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить
Мышц ы живота
Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:
— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;
— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;
— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;
внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.
Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс для начинающих
Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.
Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
3. « Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнени я для спортсмена среднего уровня
2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.
Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.
Продвинутые упражнения на пресс
Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:
— спортивный ролик и другие.
Чем заменить упражнения на пресс?
Смотрите телевизор с пола
Используйте время телефонного разговора
Не стойте просто так
Марш на месте
Вред и противопоказания
При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров
Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.
В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.
Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.
Шаг №1. Убираем жир с живота
1. Кушайте цельную пищу
Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.
2. Не кушайте вредные углеводы
Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.
Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.
У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.
3. Боритесь со стрессом
Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.
4. Получайте достаточное количество сна ночью
Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.
Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.
5. Завтракайте каждый день
Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:
6. Пейте много воды.
Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.
Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса
1. Делайте скручивания правильно
Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:
2. Выполняйте боковые скручивания
Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.
3. Держите планку
Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.
4. Делайте боковые планки
Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.
5. Выполняйте подъемы ног
Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.
6. “Велосипедные” скручивания
Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.
7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса
Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.
8. Не забывайте о кардио
Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров – кардио-тренировки.
Шаг №3. Получение видимых результатов
1. Тренируйтесь 3 раза в неделю
Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.
2. Поддерживайте мотивацию с друзьями
Накачать пресс – это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса – это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.
3. Установите срок
Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим – кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться – в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.
4. Поощряйте себя за достигнутые результаты
Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.
Часто задаваемые вопросы
Как можно усилить видимость кубиков пресса?
Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.
Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?
Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.
Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?
Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.
Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?
Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.
Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?
Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.
Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?
Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!
Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?
Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.
Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?
Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.
Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.
Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.
Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?
Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.