Хочу сорваться с диеты что делать
Что делать, если случился пищевой срыв: объясняем, как исправить последствия за один день
Почему важно не ругать себя, и как питаться на следующий день после мощного застолья, рассказывает Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.
Почему хочется углеводов
В разное время было модно сидеть на диетах, исключающих белки, жиры или углеводы.
В конце 90-х — начале нулевых худеющие боялись жиров: появилось огромное количество обезжиренных продуктов. Потом началась эпоха белка и приоритетом стали белковые диеты. Сейчас большинство ставит во главе рациона жиры и переходят на кето диету. Параллельно, чаще всего люди страдают углеводной зависимостью: испытывают слабость к мучному и сладкому или, наоборот, боятся макарон или хлеба.
Углеводы — основной источник энергии, они подразделяются на:
Мы часто хотим сладкое, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости: кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы снова тянемся к сладостям. Такой процесс перерастает в углеводную зависимость.
Что делать, если переели углеводов
Для начала не ругайте себя: чувство вины и опустошения провоцирует на очередной кусок торта или пиццы. Это происходит из-за того, что вы расстроены и стараетесь поднять настроение чем-то сладким.
Не садитесь на голодание — таким способом вы вводите организм в стресс и замедляете метаболические процессы. На следующий день после того, как переели, начните день со стакана теплой воды — 42-45 градусов, с несколькими каплями лимонного сока.
Завтракайте не сразу, а через 12 часов после вчерашнего приема пищи. До завтрака выйдите на пробежку или погуляйте 40 минут в быстром темпе. Таким образом израсходуется лишний гликоген в митохондриях и не отложится лишний жир. После прогулки — второй стакан воды и белковый завтрак.
Рацион на день после пищевого срыва
Возьмите цельное яйцо и 3-4 белка: приготовьте омлет на сухой сковороде, добавьте тушеный лук и помидор. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните каплей оливкового масла. При желании выпейте чашку черного кофе или имбирного чая, без молока и сахара.
За полчаса до обеда снова выпейте стакан теплой воды, минимизируйте углеводы. Приготовьте нежирное мясо птицы на гриле, пару или потушите. Добавьте свежие овощи.
Если нужен перекус — возьмите пару хлебцев с половинкой авокадо, заварите травяной чай.
В течение дня помните про питьевой баланс: 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса. Если не добираете до питьевой нормы — токсины и лишние углеводы, которые вы перебрали накануне, остаются в теле.
Поужинайте до 19:30, запеките рыбу в духовке, без масла и соусов, но с большой порцией салата. Перед сном также прогуляйтесь и ложитесь спать до 23 часов. Если будете соблюдать все рекомендации, на следующий день от лишних углеводов ничего не останется.
Как не впасть в депрессию из-за диеты и почему срывы в питании – это нормально? Объясняет эксперт в психологии снижения веса
Подписаться:
Поделиться:
Пищевой срыв, научным языком, – это эпизод потребления пищи с неспособностью контролировать ее состав, количество и скорость поглощения. Признаки срыва:
Попросту говоря, срыв – когда вы решили питаться по одному сценарию, а едите по другому.
Любой регламент питания создает напряжение. Диета — это жесткий регламент питания. Принципы сбалансированного питания – чуть менее жесткий, но все же регламент, ведь если колбасы хочется, а нельзя – тут уж как ни назови, все равно нужно включать силу воли. При этом напряжение растет, пар копится, а сжимать волю в кулак – означает добавлять «пара».
Почему срывы часто случаются по вечерам?
Вечерняя или ночная гиперфагия (переедание) – патологическое состояние, которое характеризуется неконтролируемым потреблением пищи в вечернее и ночное время. В результате гиперфагии могут развиваться ожирение и другие формы нарушений пищевого поведения, если на фоне гиперфагии начинаются эксперименты со снижением веса, например через вызывание рвоты. Чаще всего гиперфагия является психогенным расстройством, то есть возникает на фоне психологических переживаний, а не расстройством обмена веществ. Часто возникает на фоне перенесенного сильного стресса и может сопровождаться отечностью, аллергической сыпью, головными болями от эмоциональных «качелей» и депрессивным настроением после приступа.
По статистике, этим видом нарушения пищевого поведения страдает 25% полных людей. Обычные симптомы: с утра нет аппетита, зато ночью невозможно заснуть без пищевого допинга. Еда поедается жадно, быстро, за закрытыми дверями, без чувства голода, до ощущения дискомфорта от переедания и чувства вины.
Почему диеты провоцируют срыв?
Мы уже определились: срыв – это когда осознанно решили одно, а неосознанно делаем другое. Как следствие – ощущение стыда, вины, разочарования, падение самооценки и лишние килограммы.
Любой пищевой срыв – это реакция подсознания на ограничения, которые выставляет сознание: нельзя колбасу, нельзя конфету, нельзя есть после 6 вечера, нельзя-нельзя-нельзя. Если бы еда была нам нужна только для поддержания сил и не несла никакой эмоциональной нагрузки, мы бы легко питались хоть овсянкой без соли и сахара круглые сутки. Но если возникает вопрос: «Чего бы мне такого съесть, чтобы похудеть?» – тогда приходиться признать, что едой мы кормим не желудок, а эмоции.
Когда чего-то «нельзя», привыкшие к пищевой «подпитке» эмоции бунтуют. Потому что еда – это привычный способ:
И еще несколько десятков разных возможностей. Которые из них ваши?
Что такое диетическая депрессия?
Функция срыва – устранить напряжение в связке «тело и психика»: где плохо голове, там страдает тело. Выпустить пар из чайника, помните? Если внутри кипят чувства, необходимо выпустить пар, а не пытаться понизить градус кипения за счет усилий воли. Вот поэтому, если вам нестерпимо хочется шоколада (а это обычно происходит, когда крайне необходимо почувствовать себя нужным, любимым), – лучше съешьте шоколад. Набранные 100 граммов веса не настолько опасны для психики, как сосущая пустота внутри – предвестник диетической депрессии.
Диетическая депрессия – комплекс переживаний человека при ограничениях в питании: снижение эмоционального фона и продуктивности, раздражительность, невнимательность, упадок сил, в некоторых случаях даже агрессивность, потеря ощущения вкуса еды.
Именно диетическая депрессия, с которой сталкиваются не менее 60% худеющих, чаще всего становится причиной срыва. Диетическая депрессия встроена в само понятие диеты. Поэтому для плохого настроения на диете достаточно даже такой малости, как плохая погода, например. Подсознание выбирает шоколад как лекарство от депрессии! И вместо того чтобы сказать подсознанию «спасибо», мы гнобим себя чувством вины. Его снова заедаем – пропадать, так с музыкой! Под шуршание фантиков тихо умирает еще одна надежда высидеть на диете.
Таблетки антиСРЫВ
В аптеке можно приобрести биодобавки с хромом и другими элементами для снижения тяги к сладкому и аппетита. Но не всегда это эффективно и безопасно! Подготовьте ваш собственный «Стоп-жор» – уделите время созданию «таблеток от срыва». Пусть это будут витамины или орешки в конфетных фантиках или что-то еще. Придумайте название вашим таблеткам, нарисуйте этикетку. Включайте фантазию, и в нужный момент ваши «таблетки от срыва» настроят вас на другую эмоциональную волну – что и требуется, чтобы остановить срыв.
Почему это нормально?
Мы привыкли к срыву относиться негативно. А к себе после срыва – и того хуже. Но срыв – это естественная часть процесса снижения веса. Он показывает, насколько психологически здоровым способом вы снижаете вес. Бывают люди, которые легко переносят диеты и так же легко могут, к примеру, бросить курить. Я знакома с такими. Возможно, и вы тоже. И все-таки это единицы. А тысячи продолжают срываться и ругать себя за срыв. Все меняет простая истина: срыв — естественная часть процесса снижения веса.
Вспомните хотя бы три ситуации (лучше больше), когда вы срывались. Воспроизведите в памяти каждую ситуацию по очереди: где это было, кто вас окружал, что вы слышали в этот момент, что физически ощущали. В режиме эксперимента: попробуйте почувствовать, где срыв находится в вашем теле, и положите туда руку, прислушиваясь к ощущениям. В каждой ситуации это могут быть разные части тела.
Независимо от того, нашли вы срыв в теле или нет, почувствуйте, чего вам тогда больше всего хотелось НА САМОМ ДЕЛЕ. Ведь вам тогда хотелось не шоколадки или гамбургера! Пищевой соблазн просто подменил собой что-то, чего вы не могли в тот момент получить, а возможно, и осознать.
Возможно, вам хотелось услышать, что вы самая лучшая, любимая, красивая (тогда это потребность в признании). Или вам было страшно, тревожно, неспокойно (тогда это потребность в безопасности) и т. д. Опишите эти ситуации и найдите истинную потребность.
Итак, срыв – это важная часть снижения веса. Он помогает снизить внутреннее напряжение в единой системе «голова-тело». За срывом всегда стоит какая-то важная потребность. Осталось ее найти и удовлетворить. Вы скажете: «Это сложно!» Но точно не сложнее, чем давиться сухой куриной грудкой или потеть на тренажерах. Первый этап – выключить «переедательный автопилот», разорвать автоматизм переживать эмоции, пережевывая пищу. Ведь срыв, переедание, тяга к сладкому и другим продуктам – не более чем привычка.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».
Что делать, если хочешь сорваться с диеты?
Любая диета — это не только сознательное ограничение в количестве пищи, но и стресс для организма, поскольку он привык к употреблению конкретных продуктов и ему будет непросто «переключиться» на совершенно иной, более полезный рацион питания. Что делать, если хочешь сорваться с диеты?
Любая диета — это не только сознательное ограничение в количестве пищи, но и стресс для организма, поскольку он привык к употреблению конкретных продуктов и ему будет непросто «переключиться» на совершенно иной, более полезный рацион питания. С психологической точки зрения диета является не менее серьёзным испытанием для наших эмоций. С большей долей вероятности навязчивые мысли о вредной, но безумно вкусной и привычной еде будут преследовать человека практически постоянно.
К этому необходимо подготовиться ещё до того, как вы сознательно выберете для себя тот или иной вид диеты. Вариантов систем по снижению веса великое множество, но каждая из них неминуемо влечёт за собой ряд ограничений. Из-за них человек может регулярно испытывать чувство, что он ещё не насытился до конца. Также всевозможные искушения подстерегают на каждом шагу, поэтому сила воли, самодисциплина и грамотный подход к выбору системы питания должны быть на первом месте.
Как не сорваться с диеты?
Итак, первое, что необходимо сделать ещё задолго до вступления в период снижения веса — выбрать ту диету, которая окажется по силам и будет правильной лично для вас. При выборе обязательно учитывайте ряд факторов:
Ну и конечно, не ставьте себе тех задач, которые заведомо не сможете выполнить. Не стоит «сидеть» на обезжиренном кефире целую неделю, так как подобные манипуляции часто приводят к срывам и тотальному отсутствию желания худеть в дальнейшем.
«Хочу сорваться с диеты!»
Да, такое невыносимое желание может появиться в любое время. Прежде всего, оно возникает потому, что вредные продукты питания, к которым вы, вероятно, привыкли, «подстерегают» нас везде и всюду. Тяжело бывает выдержать соблазн, проходя в супермаркете мимо лотков со свежей и ароматной выпечкой. Не менее трудно с равнодушием пройти и мимо кафе с любимыми пирожными. Тем не менее, в таких случаях бывает вполне достаточно просто сказать себе решительное «нет!», подкрепив его главной мотивацией к снижению веса. Она точно есть, главное — заранее обозначить её, и она будет работать в виде эффективной психологической установки.
Если во время диеты у вас намечается торжество с обильным застольем или поход в ресторан — не спешите «стрессовать» и, тем более, отказываться от мероприятия. Да, съесть за столом лишнее, когда рядом находятся вкусные блюда, всегда есть риск. Тем не менее, этой ошибки вы можете избежать, если заранее продумаете, что станете есть в ресторане или за столом у родственников и друзей. Согласитесь, что заранее можно дать себе установку на овощной салат, рыбу или нежирное мясо. Кстати, о сладостях: чтобы не обидеть хозяйку дома или человека, который угощает в ресторане, допустимо съесть совсем немного «вкусностей», не навредив себе. Главное — не увлечься.
Безусловно, найдутся люди, желающие накормить вас во что бы то ни стало. Все отговорки по поводу диеты вначале не станут слушать ни мама, ни бабушка, ни лучшая подруга. Попробуйте тактично объяснить близким, что вы не голодаете, не страдаете и не испытываете чувства дискомфорта. По идее, если вы делаете всё правильно, то не будете выглядеть как «с голодного края», вызывая сочувствие у окружающих. Более того: выглядеть уверенно и естественно поможет чёткое обозначение психологической мотивации, поэтому цель похудения следует определить для себя заранее.
Как не сорваться с диеты: мотивация
Главную цель или мотивацию для похудения обозначайте себе чётко и ясно. Кстати, лучше всего, если таких «мотиваций» (их ещё называют преимуществами снижения веса) будет несколько. Для того, чтобы их осознать, устройте себе небольшой «мозговой штурм» за сутки до первого дня диеты либо в первые дни, когда воздержание от привычной пищи воспринимается человеком труднее всего.
Возьмите небольшой блокнот и по пунктам запишите несколько ответов на извечный вопрос: «Почему я желаю похудеть?» или «Какие преимущества в жизни мне даст снижение веса?» Ответы могут быть разными, в зависимости от ваших желаний или фантазии, например:
Используйте и старые методы, к которым прибегают почти все худеющие: повесьте на холодильник забавную напоминалку вроде «Много кушать — запрещено!» либо поставьте себе в пример стройную и изящную коллегу по работе, периодически думая: «Чем я хуже неё? У меня обязательно всё получится!»
Купите себе красивое платье на размер или полтора меньше, чем вы сейчас. Оно точно станет одной из ведущих мотиваций для того, чтобы не сорваться с диеты и довести дело до победного конца. Помните: при покупке главное — не перестараться с размером и реально оценивать свои силы и конституцию.
Советы: как не сорваться с диеты
Достойно пройти этот путь до конца, оставив далеко позади лишние килограммы, помогут несколько полезных советов:
Регулярно отвлекаясь от мысли «съесть вкусненького», вы со временем обнаружите, что замену сладкому и мучному можно найти всегда — так, чтобы вредные продукты не стали источником ненужных перекусов.
Как выдержать диету и не сорваться?
Если вы вдруг сорвались один раз, это не повод для того, чтобы ругать себя и прекращать добиваться желаемого. Может быть, срыв был не таким значительным, как вам кажется. В данном случае всегда реально продлить диету ещё на пару дней. В случае серьёзного срыва внимательно перечитайте «мотивационную часть», описанную в блокноте и подумайте над тем, достаточно ли у вас стимулов для похудения. Вполне вероятно, что именно во время срыва удастся обнаружить ту драгоценную мотивацию, которая в итоге станет ключевой и максимально эффективной.
Не забывайте о плавности и постепенности. Часто бывает так, что, почувствовав себя плохо в процессе диеты, люди пугаются и после срыва боятся возвращаться к прежней схеме. Вернуться к попыткам снизить вес после срыва вполне возможно, однако следует критически пересмотреть старую систему и внести в неё соответствующие коррективы.
Не сорваться поможет своевременное решение проблемы вездесущего ночного приступа голода. Как правило, он происходит, когда мы слишком поздно отправляемся ко сну. Избежать неконтролируемого поедания сосисок ночью помогает сбалансированный режим труда и отдыха. Когда человек спит, он не хочет есть, а если сна достаточно, наутро он просыпается бодрым и полным сил.
Крепкий, здоровый ночной сон, чёткая мотивация и самоорганизация станут незаменимыми спутниками во время непростого периода диеты. Если вы будете соблюдать все полезные рекомендации, то навсегда забудете не только о пресловутых «диетических срывах», но и о лишних килограммах, которые никогда больше не вернутся.
Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник
Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.
Что такое срыв?
Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.
Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.
Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.
Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.
Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.
Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность
Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:
Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.
Можно ли избежать срывов?
Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.
Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
Как вам может помочь Grow Food?
Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.
Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.
Из-за чего возникают срывы во время диеты? Правильное питание как привычка
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, как справляться со срывами на диете.
Накопить — легко, избавиться гораздо сложнее
Чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем мы получаем с пищей. Всё просто. Все знают. Но если посмотреть на печальную статистику роста ожирения (да даже просто на людей на улице), то становится очевидно, что с реализацией на практике возникают затруднения. Увы, наши организмы задуманы так, что могут легко и непринужденно наращивать жировую массу по тарифу «безлимитный», но когда дело доходит до того, чтобы от этих запасов избавиться, начинаются проблемы. Худеть наше тело и наш мозг не любят. И соответственно всячески препятствуют этому процессу.
Да, поначалу всё идёт весьма гладко. Допустим, определяете себе суточный лимит в 1700 калорий и уверенно придерживаетесь этого плана день, два, три, иногда пять-шесть. Но вот потом… А потом происходит срыв. Если вы не соревнующийся спортсмен категории «фитнес» да вдобавок в деле похудения не очень опытны, то вопрос стоит не «что делать, ЕСЛИ такое случилось?», а «что делать, КОГДА это произошло?».
Почему мне так хочется есть?
Для начала — буквально несколько примеров, чем эти срывы могут быть спровоцированы. Скажем, у вас не хватает мотивации. Такое встречается сплошь и рядом, когда человек в целом своей внешностью доволен, но его затерзала вторая половинка: «Нам нужно срочно похудеть, давай сядем на диету». Такое похудение за компанию закончится очень быстро, едва начавшись.
Нередко несанкционированный поход на фуд-корт ближайшего торгового центра бывает спровоцирован отсутствием видимых результатов. Вот вы уже целую неделю питаетесь правильно, старайтесь не пропускать встречи с персональным тренером в фитнес-клубе, а весы не показывают дОлжной динамики. В голову сами собой закрадываются мысли: «Раз я никак не худею, значит, мне это просто не дано. Так чего я буду себя мучать?!»
Сталкиваясь с такими историями, люблю цитировать Майка Тайсона: «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что, если я сдамся, лучше не станет». Так же и у нас. Вспомните, почему и зачем вы затеяли всю эту историю. Эта цель для вас по-прежнему важна и значима? И если так, то у вас просто нет выбора — нужно идти до результата. Да, иногда вес или талия, или даже оба показателя могут не меняться неделю и даже две. И это не говорит о том, что что-то идёт не так. Всё нормально, просто организм же тоже сопротивляется. В том числе и метаболическая адаптация происходит. Но если вы действуете по чёткой и грамотной схеме, то шансы на победу у вас 100%. Жировые отложения могут выигрывать локальные сражения (не уменьшаться целую неделю), но выиграть эту войну у вас они не смогут. Всё обязательно получится.
Если пошёл в гости, то можно есть всё. Отказываться невежливо
Ещё один частый вариант срыва с диеты — попадание в провокационные условия. Поход в ресторан или в гости. Тут нужно признать, что это не является извинением и оправданием. В такие ситуации мы попадаем в 99% случаев запланированно, согласитесь. А раз так, то наша задача просто подготовиться к этому событию. Например, прийти в гости не голодным, чтобы можно было равнодушно смотреть на все угощения и ограничиться минимальным набором на тарелке, уделив основное время главному — общению. В ресторан, конечно, ходить с переполненным животом смысла не очень много, но можно тоже слегка перекусить. И крайне важно заранее для себя определить своё меню. Либо посмотреть на сайте заведения, какие блюда предлагаются, либо просто установить, что это будет, скажем, рыба на пару и салат. Тут главное не оказаться в ситуации, когда вам нужно будет делать срочно выбор, когда у вас над плечом стоит и ждёт официант. В таком случае риск того, что вы закажете не нужное вам, очень велик. Или же сделаете заказ, ориентируясь на выбор других участников застолья.
Не надо себя наказывать или, например, пытаться «отработать» лишние калории в спортзале.
Булка с кремом или приём у психолога?
В общем, поводов нарушить диету может быть очень много. И зачастую происходит это вовсе не потому, что вы так уж заморили себя голодом. В подавляющем большинстве случаев речь про эмоциональные реакции. Стресс, радость — у нас с детства сформированы шаблоны, что это решается едой. «Сделал уроки — вот конфетка» — самый простой пример. Нужно потихонечку менять свое отношение к еде. Еда — это наше топливо. Конечно, еда — это источник удовольствия. Но еда — это не решение эмоциональных проблем. Это просто еда. Вкусная и полезная. Но давайте от философии перейдем к практике и разберем механизм срывов и что нам делать, чтобы не сбиться с курса.
Механизм у срыва всегда примерно один и тот же. Вечером был завал на работе, потом день рождения, в зал не прошел — времени не было, дома у телевизора еще и пирожков с капустой наелся выше калорийности.
Утром на весы (хотя делать это нужно 1 раз в неделю и не чаще) — а там тоже ничего обнадеживающего. И рука сама тянется в ручке холодильника. Пока мысль такая: «Ну раз так вчера все вышло, то устрою уже сегодня себе небольшой праздник непослушания, а завтра — возьму себя в руки». И вот тут и кроется ловушка.
В Кейсовском Западном университете разработали прекрасную шкалу срывов, которая наглядно иллюстрирует механизм.
Смотрите даже фонетически и смыслово как точно получается. Ляп — это, в общем, просто досадная мелочь. А вот рецидив — это уже серьёзно, это пугает. А что после relapse? Зачастую события развиваются по следующей схеме. Настаёт завтра, надо бы идти шагать или, скажем, на тренировку, или посчитать, сколько калорий у нас на завтрак — но что-то опять настроения нет. «Ну, пусть будет ещё денек» — это снова relapse. И вот два, три таких «релапса», и наступает то, что учёные назвали collapse — то есть всё, крах. Очень быстро вы оказываетесь в точке «ноль», откуда начинали всю эту историю по преображению. Только теперь уже с ощущением безвольного неудачника, боязнью опять всё начать, потому что есть негативный опыт. Либо разуверитесь в схеме, начнёте искать волшебные таблетки и чудо-диеты.
Не превращайте слабость в привычку
Поэтому первое и самое главное правило — ни при каких условиях и обстоятельствах не позволяйте себе превращать lapse в relapse! Помните, что ляп — это ляп и есть, мелкая неприятность. И даже чисто математически. Допустим, вот вы объелись на 1500 лишних калорий, даже если представить, что каким-то неведомым физиологии способом каждая эта лишняя калория пойдёт в жир, то это всего-то получится меньше 170 граммов. А в реальности такого не произойдёт, разумеется. Речь пойдёт о всего нескольких граммах жира максимум. Но при условии, что это реально однократный такой вот ляп на длинной и успешной дистанции.
И утром на следующий день или, например, если срыв случился днём, то тем же вечером — сразу вернуться к привычному распорядку! Не надо себя наказывать или, например, пытаться «отработать» лишние калории в спортзале. Нет! Всё это не принесёт результата, а лишь закрепит негативное восприятие и недовольство собой. Нужно просто в прямом смысле слова спокойно выйти из ситуации, выдохнуть, простить себя, дошагать норму шагов, и вернуться к нормальной своей калорийности. Никаких голодовок и попыток вычесть лишние калории из следующих дней.
Было. Прошло. Забыли. Идём дальше.
Только проанализируйте, что вызвало к жизни этот «ляп» и разработайте алгоритм, как будете поступать в будущем, если такой сценарий повторится.
Возможен, правда еще один сценарий. Понедельник — — lapse, вторник-среда — режим, четверг снова lapse, потом в выходные ещё один. Но на следующий день — снова в строю. Это тоже очень неверная стратегия. Оплошностей не может быть много. Мы так устроены, что извлекаем уроки из своих ошибок и делаем выводы. Если же оплошности по количеству стремятся сравнятся с количеством дней в неделе, то становится очевидно, что на самом деле человек не настроен на результат серьёзно. Он просто играет в «модный ЗОЖ». Либо же выбрана изначально неверная или неподходящая схема. В том числе и по расчёту дневной нормы. И тогда надо просто подумать, какой подход сработает лучше.