Ходьба терренкур что это
Терренкур – как прогулки по горной местности помогают улучшить здоровье
О пользе движения и прогулок писал еще Гиппократ и Авиценна. Позже, в 19 веке, появился метод лечения, который предполагал прогулку вдоль моря или по возвышенностям – холмам и горам. Он приобрел популярность и распространился по всему миру, так как помогал достичь серьезных результатов как в лечебных, так и в профилактических задачах.
Сейчас этот метод называют терренкуром и применяют в санаторно-курортном лечении. На территории «Родника Алтая» есть собственная система горных тропинок, гуляя по которым гости могут укрепить здоровье, приятно провести время и познакомиться с милыми лесными обитателями – белками.
Что такое терренкур
Терренкур – это вид физкультуры, который основывается на получении физических нагрузок в виде пеших прогулок по гористой местности. Также терренкур – это специальные тропы, на которых проходят такие спортивные занятия.
При этом тропинки прокладываются по особой технологии – каждый километр пути размечают по длине и уклону (углу подъема). Это помогает врачам составлять программу прогулок с учетом нагрузки, которую можно дать человеку.
И – самое главное условие – терренкуры должны прокладываться только в экологически чистой местности, вдали от оживленных трасс. Это позволит достичь лучшего результата от прогулок.
Как воздействует на организм
Дозированная физическая нагрузка, давление, температура и воздух влияют на организм следующим образом:
Основные правила терренкура
В санатории «Родник Алтая» проводить терренкур можно как под наблюдением специалиста, так и самостоятельно, если у вас уже есть опыт подобных прогулок.
Регулярность – одно из главных правил терренкура. Чтобы добиться хорошего результата от прогулок, нужно совершать их регулярно, постепенно повышая сложность – увеличивая интенсивность, расстояние и перепады высот. При этом важно не навредить себе – всегда прислушивайтесь к собственным ощущениям и не занимайтесь, если чувствуете себя не очень хорошо.
Что такое терренкур
Терренкур – это одна из разновидностей санаторно-курортного лечения. В комплекс включена лечебная физкультура, климато- и ландшафто- терапии. Если говорить проще, то под терренкуром подразумевается пешая прогулка по специально разработанным специалистами ЛФК и ОФК (лечебной и оздоровительной физической культурой) маршрутам. При этом строго дозируется расстояние, темп и угол наклона местности. Людям разного возраста полезно ознакомиться с показаниями к данному методу лечения и с его влиянием на организм.
Что это такое
Терренкур – популярный метод лечения и оздоровления при помощи ходьбы, который используют многие санатории. Под данным термином подразумевается лечебная и оздоровительная ходьба по специально выбранному маршруту. Как правило, путь пролегает через холмистую местность, побережье. Маршруты составляют специалисты, учитывая здоровье людей и цели занятий.
Занятия терренкуром позволяют улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, лёгких, ускорить обмен веществ. Тренировку назначает врач, который будет наблюдать за состоянием пациента. В настоящее время заняться лечебной ходьбой может любой желающий, но перед этим нужно выбрать маршрут и проконсультироваться со специалистом.
История возникновения
О пользе лечебного хождения впервые задумался доктор Хартвиг, а произошло это в середине 19 века. Он советовал своим пациентам гулять пешком по холмам и возле морского побережья. Этой же методикой заинтересовался профессор Вербер. Он давал людям другие советы по поводу выбора места для прогулок. Специалист считал, что лучше всего для походов подходят тропы в Германии или Швейцарии. Именно в этих местах удастся быстро оздоровиться.
Название терренкур придумал немецкий доктор Макс Эртель. Он сопоставил два слова: «terrain», что означает местность, и «cours» — лечение. Доктор придумал свою систему терапии, которая помогала улучшить самочувствие при болезнях сердца и ожирении. Человек получал определённую дозировку физических нагрузок, совершая пешую ходьбу. При этом нужно было двигаться в конкретно заданном темпе и по определённому маршруту.
В 1885 году доктор составил маршрут для первой тренировки. С этого момента терренкур обрёл популярность среди людей всех возрастов. Данную систему лечения начали практиковать курорты, размещённые в Швейцарии, Австрии и других странах с подходящим климатом и ландшафтом.
В России про терренкур впервые узнали в начале 20 века. Маршруты проходили по горам Кавказа и крымскому побережью. По сей день можно совершить пешие прогулки по этим местам. Многие санатории стараются на своей территории обеспечить наиболее подходящие условия для этого вида лечебной и оздоровительной физкультуры. Специалисты занимаются разработкой маршрутов для людей с разными заболеваниями, учитывая изначальную физическую подготовку пациентов.
Как действует терренкур на организм
Занятия этим видом ходьбы позволяются быстро добиваться положительных изменений в состоянии здоровья. Эти изменения касаются всего организма в целом, и уже после первой прогулки можно отметить улучшение состояния здоровья.
Основной эффект достигаемый от занятий терренкуром:
Во время прогулки задействуются больше 50% мышц тела. При этом человек будет вдыхать запах лечебных трав и обогащать организм кислородом. Такая ходьба полезна при наличии различных заболеваний, восстановлении после травм и подходит для профилактики. При этом маршруты должны быть составлены специалистом, а человек должен придерживаться определённого темпа прогулки и режима отдыха.
Показания
Терренкур практически не имеет противопоказаний. Каждый человек сможет добиться положительных изменений и отметить улучшение самочувствия уже после первой прогулки.
При восстановлении после болезни или травм, а также при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний маршрут и дозировку занятий определяет специалист ЛФК (в некоторых случаях ОФК).
Рекомендации по выбору маршрута
Маршрут для занятий индивидуально разрабатывается для каждого пациента методистами ЛФК и лечащим врачом. Как правило, тропы находятся в безветренной местности, где сухой и чистый воздух. Во время прогулок люди могут любоваться пейзажами. Каждые 200 метров должны быть скамьи, предназначенные для отдыха пациентов.
На всей протяженности маршрута ставят указатели, на которых указан угол подъёма и расстояние до конечного пункта. Может обозначаться номер остановки, если она предусмотрена маршрутом.
Длина маршрута определяется в зависимости от физического состояния пациента. Дорога до 500 метров считается лёгкой и подходит для восстановления людей переживших серьёзные заболевания. Маршрут от 0,5 до 1,5 км – средней сложности. Он рекомендован для людей с нормальным самочувствием, которые способны выдержать подобный путь. Маршрут, длина которого от 1,5 до 3 км, считается трудной. Её специалисты рекомендуют людям с хорошим уровнем физической подготовки.
В зависимости от целей и возможностей маршрута может меняться угол подъёма, который допускается от 2 до 30 градусов. Это тоже влияет на сложность маршрута.
Специалист обязательно рекомендует человеку конкретный темп движения. Терренкур может быть медленным. В этом случае скорость пациента составляет от 60 до 80 шагов в минуту. Средний темп подразумевает от 80 до 100 шагов. Быстрый терренкур требует от человека совершать больше 100 шагов в минуту.
Время прохождения маршрута может быть разным. В среднем оно от 15 до 60 минут. Это также является важным пунктом, который пациент должен соблюдать.
Маршрут для каждого пациента подбирается индивидуально. Врач учитывает возраст человека, наличие заболеваний, уровень физической подготовки. После утверждения маршрута пациент получает лист с рекомендациями, где уточняется рекомендуемый угол наклона, темп ходьбы, продолжительность занятия. Врач также назначает периодичность прогулок и количество остановок.
Правила проведения занятий
Проходить маршрут терренкура можно 1-3 раза в сутки. Желательно выбирать утреннее или вечернее время, когда на улице не жарко. В зимнее время придётся заниматься днём, чтобы не замёрзнуть.
Для занятий лучше выбирать свободную одежду из натуральных тканей и удобную обувь без каблука, но с амортизирующей пяткой. Нельзя отправляться на прогулку сразу после приёма пищи. Рекомендуется подождать 30-60 минут.
Начинать занятия нужно с горизонтальной поверхности. Допускается восхождение под незначительным углом. Во время ходьбы не нужно нервничать и спешить. Также не рекомендуется разговаривать и курить.
Когда человек будет идти, ему потребуется следить за осанкой. Спину нужно держать прямо, не сутулиться. Необходимо правильно и равномерно дышать. Если пациент идёт по ровной поверхности, тогда четыре шага должны приходиться на один вдох. Выдох равен 3-5 шагам. При подъёме в гору дышать придётся чаще. Один вдох на 2 шага, а выдох на 3 шага. Дышать следует носом, расширяя грудную клетку. При подъёме в гору или при спуске с нее шаг должен быть более коротким.
Периодически придётся делать остановки. Если маршрут лёгкий, придётся останавливаться каждые 200 метров. Такой вариант показан для людей после тяжелых заболеваний и травм. Если у пациента хорошее самочувствие, он может останавливаться каждые 500 метров. Желательно, чтобы остановки длились 1-3 минуты.
Когда человек будет отдыхать, ему придётся выполнять дыхательные упражнения и стараться расслабить мышцы ног. Рекомендуется подсчитать пульс, присев на скамью. После прохождения маршрута рекомендовать отдых около 30 минут.
Если пациент страдает метеозависимостью, тогда при плохих угодных условиях рекомендуется заменить привычный маршрут более простым. Важно, чтобы тренировка не ухудшила самочувствие.
Если маршрут ведёт в гору, придётся двигаться медленно. Это правило рекомендуется соблюдать, даже когда отсутствует усталость. Рекомендуется делать остановки, чтобы не переутомиться.
Ходьбу по тропе здоровья допускается совмещать с другими способами терапии. При этом иные занятия нужно проводить не менее чем через 1 час после терренкура.
Пациент должен осознать, подходит ли ему конкретный маршрут. Если всё правильно подобрано, тогда после прогулки человек будет хорошо себя чувствовать. Может наблюдаться лёгкое ощущение усталости. Дыхание будет ровным и свободным. Когда после терренкура наблюдается дискомфорт, головные боли, одышка – это значит, что маршрут слишком сложный. Пациенту придётся прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом для корректировки нагрузки.
Подобные занятия благоприятно сказываются на самочувствии человека. У него улучшается дыхание, исчезает учащённое сердцебиение, появляется приятная усталость после прогулки. Во время прохождения маршрута можно насладиться красивыми пейзажами и насытить организм кислородом. Терренкур назначается даже людям с низкой физической подготовкой, которые желают поддерживать нормальное самочувствие. Правильно составленное занятие не навредит здоровью и позволит укрепить организм.
Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья
Ходьба применяется в медицинской практике для оздоровления организма и профилактики многих заболеваний. Для такого вида нагрузки появилось специальное название – «терренкур». В этой статье мы разберём, как заниматься терренкуром, чтобы получить максимальную пользу, и почему это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травм.
Что такое терренкур
Происхождение метода европейское, однако зарубежные информационные источники мало что знают о нём, в то время как в отечественных санаториях терренкур – обязательный атрибут оздоровления.
Само слово «терренкур» составлено из французского terrain – местность и немецкого kur – лечение, то есть дословно «лечение местностью». Терренкур представляет собой дозированную ходьбу по пересечённой местности на размеченных маршрутах с постепенным наращиванием двигательной активности.
Терренкур обычно проводится под наблюдением врача, хотя сейчас значение этого слова вобрало в себя немного больше изначального, и теперь под терренкуром чаще понимают размеченные для лечебной ходьбы маршруты. Так что здесь можно встретить не только пациентов, которым такие пешеходные прогулки прописаны, но и здоровых людей, желающих повысить свою двигательную активность.
Как появился терренкур
Метод оздоровления ходьбой стали осваивать в середине 19-го века в Европе. Врачи тех времён заметили, что прогулки в горном климате положительно сказываются на здоровье пациентов.
Назвал и структурировал такой метод лечения немецкий врач Макс Эртель в 1885 году. Он прописывал пешие прогулки пациентам с лишним весом. Именно он предложил термин «терренкур» и описал необходимость дозирования прогулок по темпу, расстоянию и углу наклона. Эртель первым проложил дорожки по своему методу, и позже европейские курорты, где среди прочих работали тропы Эртеля, стали называться Terrain Kurorte.
К началу 20-го века терренкур пришёл в Россию, а именно в Кисловодск, где в 1901 году врач Н.Н. Облонский проложил первый маршрут для терренкура. Благодаря своему расположению (800 метров над уровнем моря), климату и естественному ландшафту, Кисловодск как нельзя лучше подходил для организации этих маршрутов.
В Кисловодском парке по сей день существует развитая система терренкуров с общей протяжённостью троп более 30 км. Расположены маршруты на высоте от 800 до 1409 метров над уровнем моря.
Кроме того, терренкуры есть и в других санаторно-курортных городах: Железноводск, Ессентуки, Сочи, Владикавказ, Геленджик, Анапа, Горячий Ключ, Пятигорск, Нальчик, Белокуриха, Листвянка.
Терренкур в Кисловодске. Источник: okavkaze.ru
Польза терренкура для здоровья
Терренкур, как и бег, ходьба на лыжах и велосипед – кардионагрузка. Значит, в первую очередь терренкур оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, учитывая, что тропы для терренкура проходят в живописных местах, среди деревьев, такие занятия полезны для нервной системы.
Обобщим полезные свойства терренкура:
Для людей, которые восстанавливаются после травм, и тех, кто до сих пор испытывал минимальные физические нагрузки, терренкур – это безопасный и приятный способ стать активным. У терренкура, в отличие от бега, нет ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат; в отличие от велосипеда, нет вероятности упасть; а в отличие от плавания, нет скучного дна бассейна, любоваться которым надоест уже через 10 минут.
Ещё древним грекам было известно, что прогулки на природе приводят в порядок мысли. Так, ими была создана философская школа перипатетиков (от περιπατέω, что означает «прогуливаться»), и сам Аристотель имел привычку гулять, составляя свои лекции.
Чем терренкур отличается от обычной прогулки
Можно подумать, что прогулка по городу – это тот же терренкур. Однако лечение ходьбой не может проходить по запылённым и загазованным городским улицам: важное условие для терренкура – это природа и чистый воздух. К тому же, терренкур как метод лечения всегда имеет строго определённый маршрут, время занятия, скорость и ритм дыхания. Всё это прописывает лечащий врач.
Чем терренкур отличается от скандинавской ходьбы
Терренкур показан людям, для которых высокая и продолжительная физическая нагрузка пойдёт во вред, а скандинавская ходьба более требовательна к выносливости человека. Нельзя не сказать и о том, что для скандинавской ходьбы требуются специальные палки и владение техникой передвижения с ними. Терренкур больше похож на естественную ходьбу.
Показания к терренкуру
Врачи рекомендуют этот метод оздоровления пациентам:
В зависимости от состояния и физической формы пациента нагрузку дозируют по протяжённости маршрута, рельефу, темпу, количеству остановок для отдыха.
Терренкур в Белокурихе (Алтайский край). Источник: belokurikha.ru
Занимаясь терренкуром, люди не просто шагают, но ещё сочетают это с дыхательными упражнениями, дыша через нос:
Сочетание ходьбы с дыхательными упражнениями улучшает переносимость физической нагрузки больше, чем просто тренировка скелетных мышц.
Противопоказания
Несмотря на щадящий режим нагрузки, терренкур имеет ряд противопоказаний, поэтому перед началом занятий следует получить у специалиста консультацию. К основным противопоказаниям относятся:
Правила занятий
Как определить темп ходьбы
Врачи считают, что наилучший тренирующий эффект достигается при нагрузках средней интенсивности. На плоском терренкуре для большинства людей это скорость от 4,5 до 6,5 км/ч.
Более точным способом узнать, какую нагрузку получает организм, будет использование датчика частоты сердечных сокращений. Рассчитайте вашу максимальную ЧСС по формуле 220 минус возраст, а затем найдите ваши значения при средней интенсивности. Нагрузке средней интенсивности соответствует 55-70% от максимальной ЧСС.
Однако прежде чем повышать интенсивность занятий, сосредоточьтесь сначала на их объёме. В течение первых 4-6 недель увеличивайте продолжительность прогулок на 5-10 минут каждые 1-2 недели и только потом повышайте интенсивность и частоту.
Фото: Jordan Siemens / Getty Images. Источник: nbcnews.com
Как выбрать маршрут
Выбирайте маршрут, исходя из задач и степени подготовленности.
При низкой физической форме и выносливости достаточно прогуляться по равнинной тропе. Для продвинутого уровня врачи могут порекомендовать более рельефный и протяжённый маршрут. Для экстремалов подходят крутые высокогорные терренкуры. На таком треке встречаются подъёмы с углом наклона свыше 30 градусов, уступы, по которым нужно карабкаться, поваленные деревья, курумник.
Терренкур прописывают и детям. В парках с развитой сетью тропинок есть терренкуры с образовательным элементом. Там школьники могут не только ходить, но и изучать информационные стенды о флоре и фауне этой местности.
Терренкуры также проходят по дикой местности или по территории санатория. Обычно санаторные терренкуры не отличаются высокой сложностью, они снабжены вспомогательным оборудованием (поручни, ступени, скамейки), информационными знаками и образовательными стендами. Кроме того, у терренкура при санатории может быть дежурный инструктор.
Экипировка для терренкура
Для терренкура вам потребуется удобная спортивная или походная одежда. Обувь выбирайте с оглядкой на сложность маршрута и погодные условия, но почти всегда это либо кроссовки, либо треккинговые ботинки.
Возьмите с собой маленький рюкзак, чтобы положить туда воду и лёгкий перекус. Людям, с трудом передвигающимся, хорошими помощниками будут палки для скандинавской ходьбы. Если на местности много надоедливых насекомых, нелишним будет запастись средством от кровососущих.
Резюме
Итак, вы узнали, что терренкур полезен при восстановлении после травм, для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Контролируемые врачом прогулки на свежем воздухе не требуют специальной подготовки, а маршруты проходят по живописным местам.
Поэтому смело рекомендуйте терренкур пожилым родственникам и пробуйте его сами, чтобы получить удовольствие от приятной активности на природе!
Терренкур: ЛЕЧЕНИЕ ходьбой
Каждый из нас может себе позволить без лишних затрат ежедневно давать своим мышцам посильную нагрузку. Однако чаще всего мы не задумываемся об этом. Речь идет о ходьбе.
Известно, что во время процесса ходьбы задействованы большие группы мышц и суставов, активно работает дыхательная система. Ученые установили, что люди, у которых работа находится в «шаговой» доступности счастливее тех людей, которым приходится добираться до неё на транспорте. Ходьбой как методом лечения врачи заинтересовались в середине девятнадцатого столетия. К примеру, в 1845 году врач Хартвиг своим пациентам советовал прогулки вдоль моря и в «возвышенных» местах. Профессор Вербер с 1862 года активно рекомендовал пациентам ходьбу по тропинкам горных курортов Германии и Швейцарии. В 1885 году немецкий врач Эртель подвел все эти начинания к нововведению терренкура – нового метода лечения некоторых заболеваний с помощью дозированных пеших прогулок с изменяющимися характеристиками протяженности, наклона маршрута и темпа шага.
Очень быстро терренкур стал популярен в Европе. В Россию этот метод привез русский врач Н. Н. Облонский, который создал один из первых маршрутов для терренкура в Кисловодске. К настоящему времени в России маршруты для терренкура существуют в Кисловодске (Кисловодский парк), Железноводске, Сочи, Анапе, Нальчике, Владикавказе, Геленджике, Белокурихе, вдоль озера Байкал.
Преимущество терренкура заключается в том, что нет сильной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что позволяет заниматься им людям тучным и слабо подготовленным физически. Кроме того, при таком заболевании как остеохондроз, бег противопоказан, а терренкуром заниматься можно. И занятия ходьбой помогут облегчить боли, испытываемые при этом заболевании.
Терренкуры можно разделить на три вида:
Положительное воздействие терренкура
В самом начале своего появления терренкур рассматривался врачами как способ борьбы с ожирением, а также с болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Но вскоре врачи обнаружили, что он помогает бороться с болезнями опорно-двигательного аппарата человека.
В настоящее время врачи пришли к однозначному выводу о том, что терренкур позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить обмен веществ в организме и укрепить суставы и связки.
Не стоит забывать и о том, что ходьба однозначно улучшает снабжение нашего организма кислородом, «разгоняет кровь по венам» и сжигает лишний жир (к примеру, час ходьбы в быстром темпе способен сжечь 35 грамм жира).
Кроме того, терренкур увеличивает кровоток в нижних конечностях, что помогает бороться с перемежающейся хромотой без хирургического вмешательства (перемежающаяся хромота является основным признаком поражения сосудов нижних конечностей атеросклерозом).
Но для того, чтобы ходьба была ещё более полезной нужно знать о том, как правильно ходить и где ходить.
Маршрут для прогулки
Специальные тропы для терренкура есть в пансионатах в городах, о которых мы говорили выше. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно всё сделать своими руками или ногами.
Техника ходьбы
Главное правило терренкура – нагрузка должна быть постепенной. Если вы только начинаете применять пользу прогулок, то не стоит злоупотреблять. Для начала достаточно медленного темпа и легкого маршрута.
Здесь всё индивидуально; следите за своим самочувствием. Если вы не ощущаете сильной усталости, повышенного сердцебиения, а дыхание сохраняется ровным на протяжении всего маршрута – значит нагрузка вам по плечу.
Хорошим показателем того, что маршрут подходит вам идеально – это чувство легкой усталости в конце пути.
После того, как ваши мышцы окрепнут, можно увеличить темп ходьбы до среднего, то есть 80-100 шагов в минуту.
Если и это покажется вам слабоватым, можно смело осваивать быстрый темп ходьбы, то есть более 100 шагов в минуту. Но не забывайте следить за дыханием и сердцебиением, а также за усталостью в области позвоночника и спины.
Как бы то ни было, но на подъемы всегда старайтесь идти в медленном темпе; если подъем небольшой – в среднем.
Старайтесь делать остановки через равные промежутки, чтобы расслабить ноги и сделать упражнения на гибкость и растяжку. Кроме того, они позволят вам восстановить дыхание, если вы его вдруг собьете. Выдох приходится на нечетный шаг: 3,5,7, а вдох – на четный: 2,4,6.
Перед прогулкой не стоит наедаться. В дорогу нужно взять питьевую воду. Общий вес взятых с собой вещей не должен превышать двух килограммов. Прогулка с рюкзаком за плечами – пустая трата времени.
Если вы страдаете от боли в спине, то начинать терренкур стоит в бандаже или в ортопедическом корсете. Со временем, когда боли утихнут – вы снимете эти приспособления.
Важным обстоятельством является время прогулки – по общему правилу идеальным является утро. Ни в коем случае не стоит совершать прогулку днем под палящим солнцем.
Экипировка должна соответствовать погоде. Не стоит переохлаждаться во время прогулки.
За 3 месяца занятий терренкуром человек с легкостью начинает преодолевать расстояния в 2-3 километра.
Прогулка по силам каждому из нас. Кроме перечисленного выше ходьба также способна привести нашу нервную систему в состояние равновесия, способствовать увеличению объема легких и тренировать сердечную мышцу. Прогулка очень полезна для здоровья и является естественным антидепрессантом.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: