Худеть или не худеть вот в чем вопрос
Худеть или не худеть – вот в чем вопрос
Худеть или не худеть – вот в чем вопрос
Я против навязанного нам мнения, что все женщины должны худеть. Не все килограммы и сантиметры нам нужно убирать, потому что среди нас есть такие дамы, которым худеть вредно для здоровья. Я тоже к ним отношусь. Я – так называемая генетическая толстушка, потому что папа у меня. ну очень упитанный мужчина. И мне от него по наследству досталась такая роскошь. Так что мне сама природа прописала быть в теле. Уверена, что и среди вас, мои дорогие читательницы, тоже море генетических толстушек.
Все мои попытки уменьшить вес дают противоположный результат. Чаще я после длительного процесса похудения набираю еще больше килограммов, чем было. И к тому же во время диет я начинаю страдать головными болями, сильными перепадами давления. Потому что мой вес – это не следствие переедания, а мой родной генетически заложенный вес. И когда я попала на прием к врачу-эндокринологу, она сказала, что я должна прекратить войну со своим телом, чтобы не навредить здоровью.
Что происходит с организмом во время диет?
Для начала я бы хотела напомнить, что массу тела составляет не только жир. Почему-то вступая в борьбу с лишними килограммами, мы напрочь забываем, что у нас есть кости, соединительные ткани, мышцы, и, наконец, жир.
Итак, вооружившись до зубов всевозможными справочниками, практическими руководствами, не забыв при этом очистить холодильник от вредных продуктов, мы выходим на тропу войны с лишними килограммами. Прожив месяц в полуголодном состоянии мы с умилением смотрим на весы. Минус четыре – это победа! Победа, только над чем?
Знаете, в чем самая главная ошибка «вечных худельщиц»? Они категорически отказываются выполнять физические упражнения. Уж лучше отказаться от любимой шоколадки или кофе с молоком, чем 10 минут покачать пресс или выделить всего полчаса на пресловутую утреннюю зарядку. Мы предпочтем полчаса понежиться в постели под теплым, уютным одеялом.
Героическими усилиями, ограничениями в еде, через месяца три мы добиваемся того, что объемы уменьшаются на несколько размеров. С радостью обновляем гардероб. Теперь покупаем не то, что подойдет, а то, что хочется, причем на три размера меньше. А дома, примеряя обновки, обнаруживаем, что кожа обвисла. Вес-то уменьшился, но фигура не улучшилась! И желудок странно реагирует на приемы пищи. А еще, в награду за блестящие результаты, мы периодически балуем себя сдобными булочками или шоколадками. «Подумаешь, одна булочка! Она ничего не испортит». Еще как испортит! Сведет на нет двухнедельные ограничения в еде.
А теперь давайте посмотрим на себя с другой стороны. Нет, не сбоку и не сзади! Мы должны посмотреть на свои мышцы. Ведь это они родимые помогают нам двигаться. Я сейчас скажу заезженную фразу, но она как нельзя кстати: «Движение – это жизнь!»
Что же происходит с мышечной массой во время строгих диет? Правильно, она уменьшается! Но это не повод для радости. Потому что при голоданиях мы не жир сгоняем, а уменьшаем вес за счет сжигания собственной мышечной массы. То есть уничтожаем собственные белки. Потому что извне они перестают поступать. Откуда же организму для нормального функционирования взять необходимые ему белки? Из мышц. Жир на внутренних органах и подкожный жир остаются на месте. Более того, без нагрузок истощенные мышцы атрофируются, и если ими не заняться вовремя – обязательно сыграют злую шутку.
Если до голодных диет вы весите 100 кг, жир от всей этой массы составляет только 30-35 %. Природа позаботилась, чтобы именно жир защищал от травм и переохлаждения внутренние органы.
Вот что происходит в организме, если мы худеем без физических нагрузок: мышцы и жир уменьшаются одновременно. Значит, если при жесткой диете вы потеряли 4 кг, то на эти 4 кг приходится 2,7 кг мышечной массы и 1,3 кг жира. Так с чем же вы боролись? Но хуже всего при возвращении к привычному питанию, когда вы, казалось бы, добились нужных результатов. Всего за неделю возвращаются с трудом утраченные килограммы, но возвращаются в виде жира. Как вы думаете, почему, культуристы или «качки», бросая тренировки, мгновенно заплывают жиром, становятся дряблыми толстяками? Все по той же причине. Место мышечной массы занимает жир.
Итак, верный способ накопления жира – голодание.
Поэтому, прежде чем опробовать на себе очередную новомодную диету, – проконсультируйтесь с врачом. И не забудьте, что устойчивого результата добьется лишь та из вас, кто решится сочетать ограничения в пище с физическими нагрузками. Но борьба с лишним весом скорее нужна тем, у кого он достиг критической отметки. Когда ожирение стало проблемой, появилась одышка, а передвижение без посторонней помощи и вовсе невозможно. Тогда надо под присмотром специалиста исключить из питания лишние продукты, но обязательно увеличить физические нагрузки. Иначе вес вернется.
Дабы не заканчивать эту главу на столь печальной ноте, напомню, что у толстушек всегда гладкая эластичная и нежная кожа, прикасаться к которой одно удовольствие. У толстушек всегда хорошие волосы и ногти. Мы можем позволить себе декольте, можем гордо продемонстрировать свою грудь. Ах, как мужчины заглядываются на эту ложбинку посередине.
Кстати, за счет того, что на нашем теле достаточно жира, мы не страдаем от переохлаждения зимой. Мы очень хорошо держимся на воде. А я очень люблю водные процедуры, и когда случается окунуться в море – плаваю в свое удовольствие. Да и редкие походы в бассейн для меня тоже сплошное наслаждение.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Худеть или не худеть?
Худеть или не худеть? Откуда же берутся лишние килограммы, которые так портят нам жизнь? Ответ на него мы уже нашли. Из еды, которую мы едим, и только оттуда. Из всей энергии, поступающей в организм с пищей, около 75 % расходуется на поддержание основного обмена, 10–15 %
IV. ДИАГНОСТИКА ОЖИРЕНИЯ. ХУДЕТЬ ИЛИ НЕ ХУДЕТЬ
IV. ДИАГНОСТИКА ОЖИРЕНИЯ. ХУДЕТЬ ИЛИ НЕ ХУДЕТЬ Ничего сложного не было, потому что за две недели я избавилась от всех проблем. Можно есть часто и немного – никаких сложностей. Нужно просто ответственно подходить к делу. Олеся Судзиловская Прежде чем худеть, нужно понять, а
Нужно ли вам худеть вообще
Нужно ли вам худеть вообще Иногда нам кажется, что несколько лишних килограммов на фигуре не отразятся, а до ожирения, которое уже считается болезнью, еще далеко. Мы тешим себя надеждой, что в любой момент, если захотим, сможем избавиться от них, стоит нам лишь за это
ВМЕСТЕ ХУДЕТЬ ЛЕГЧЕ
ВМЕСТЕ ХУДЕТЬ ЛЕГЧЕ Во многих странах Англии, Америке, Швеции, Испании и Польше, где общество осознало опасность лишнего веса для здоровья нации, создаются общества и объединения тех, кто худеет. В Америке клубы худеющих – совершенно обычное явление. Люди объединяются
Нужно ли вам худеть
Нужно ли вам худеть Ожирение – органическое заболевание, связанное с избыточной массой человеческого тела. О болезни принято говорить в тех случаях, когда вес превышает норму более чем на 15 %. Для того чтобы определить, сколько можно потерять в результате мероприятий по
ПОЛЕЗНО ЛИ ХУДЕТЬ?
ПОЛЕЗНО ЛИ ХУДЕТЬ? Полезно ли худеть? Прочитав этот вопрос, читатель скажет: «Ну вот, везде говорят и пишут о том, что худеть полезно, а здесь сомневаются в этом».Не спешите с выводами. Еще несколько лет назад я, как и все, не сомневалась в том, что худеть необходимо. Этому
ДЛЯ ЧЕГО МНЕ ХУДЕТЬ?
ДЛЯ ЧЕГО МНЕ ХУДЕТЬ? Цель моего второго похудения была банальной: я хотела попробовать начать свою авторскую программу на местном телевидении. Без стройной фигуры и приятной внешности это практически невозможно. А вот первый раз цель была самой что ни на есть
Худеть или не худеть, или Есть ли у меня лишний вес?
Худеть или не худеть, или Есть ли у меня лишний вес? Прежде чем объявлять войну лишним килограммам, необходимо убедиться в том, что они у вас действительно имеются. Как можно определить, есть ли у человека избыточный вес?Сориентироваться в этом вопросе поможет таблица
Как правильно худеть?
Как правильно худеть? – Я худею. – Давно? – Почти полчаса. – Заметно уже. – Правда? – Ага. Глаза голодные. Вот теперь мы с вами и подошли к основному принципу похудения, следуя которому счастливчики поражают нас результатами «до и после», но нарушая который тысячи
8. Что мешает худеть?
8. Что мешает худеть? – В первую очередь, как это ни странно, отсутствие надежного стимула к похудению. Побалуется человек неделю модной диетой и бросает. Тяжело без сахара, картошки, пива, или не дождался больших успехов в первые дни. ПОЭТОМУ ДОЛЖЕН БЫТЬ ХОРОШИЙ
12. Кому нельзя худеть?
12. Кому нельзя худеть? – Беременным и кормящим матерям. Им не нужна никакая диета, кроме рекомендованной лечащим врачом в случае необходимости. Ведь не известно, чего лишается ребенок при ограничениях материнского питания. ЗДОРОВЬЕ РЕБЕНКА ВАЖНЕЕ ВАШЕЙ ТАЛИИ.
Часть VI Надо ли вам худеть?
Часть VI Надо ли вам худеть? В этой части: • Считаем килограммы • Настраиваемся позитивно Существуют ли идеальные пропорции? Давайте, прежде чем худеть, разберемся: а действительно ли нам это надо? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального»
317. Как худеть по циклу?
317. Как худеть по циклу? Несмотря на жизнь впроголодь и физические упражнения до изнеможения, бывает, что жир не уходит, а мышечная масса становится похожа на сдутый воздушный шарик. Виноваты в этом гормоны, которые автоматически начинают вырабатываться организмом во
Начинаем худеть
Начинаем худеть Как похудеть после родов здоровой женщине?В первую очередь проанализируйте свое поведение. Существуют распространенные ошибки, которые часто мешают вернуться после родов к прежней форме.Не переедайте. Почему-то считается, что от обильности питания
Худеть или не худеть – вот в чем вопрос
Худеть или не худеть – вот в чем вопрос Я против навязанного нам мнения, что все женщины должны худеть. Не все килограммы и сантиметры нам нужно убирать, потому что среди нас есть такие дамы, которым худеть вредно для здоровья. Я тоже к ним отношусь. Я – так называемая
Как худеть правильно
Как худеть правильно А надо ли вам худеть?Может быть, вам для достижения идеальных форм надо всего лишь увеличить аэробную нагрузку? Прежде чем ограничивать себя в еде, ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте эту главу!Давайте, прежде чем садиться на диету, разберемся: а действительно ли
Худеть или не худеть – вот в чем вопрос!
Худеть или не худеть – вот в чем вопрос!
Ужасы нашего городка, или К чему приводят диеты
Начну с личного примера – это всегда проще. Когда я училась в университете, все девчонки, как водится, худели. Почему? Не знаю. Просто все худели, потому что худели все. Рисовые диеты, разгрузочные дни, походы в леса «на выживание» (это когда с собой буханка хлеба и «альмагель», чтобы желудок «в трубочку не свернулся») – через все это я прошла. Полной я не была, просто кости у меня не узкие, поэтому при росте 175 я весила стабильно 62 кг, но это казалось много, и размер 46 очень хотелось превратить в 44. Самое удивительное для меня было то, что почему-то при соблюдении диет я только прибавляла в весе. Поэтому диеты пришлось оставить и попробовать так называемое «очищение» организма – то есть голодовку. Нет, я себя, любимую, долго мучить не могла – голодала раз в неделю. Закончились эти похудания тогда, когда, возвращаясь как-то с лекций, я чуть не потеряла сознание и мне пришлось прятаться в кусты и плеваться там желчью. В тот день я еле ноги домой приволокла и зареклась, что как-нибудь обойдусь без голодовок. К счастью, вовремя остановилась, пока не испортила желудок.
А с моей сокурсницей, которая не смогла остановить тягу к похудательному процессу, произошли не очень приятные вещи. Чем Ольгунчик питалась? Завтрак – яичко и какие-нибудь «овощишки» – и все! Она пила много воды. Соки – ни в коем случае, ведь это тоже еда. В итоге Ольгунчик вся светилась и шаталась на ветру. На фоне такой борьбы за фигуру, а вернее за кости, начал страдать учебный процесс – Ольгунчику очень сложно стало сосредоточиться на лекциях, а в итоге она достигла такой удивительной просветленности, что преподаватели «натягивали» ей «тройки» и «четверки» от испуга, что она вот-вот упадет в голодный обморок. В какой-то момент Ольгунчик решила, что она уже достаточно красива, привлекательна и худа и пора бы уже начать есть что-нибудь более существенное, например два яйца в день. Но… не смогла. Ее игры в голодовку очень сильно затянулись, она и не заметила, как к ней незаметно подкралась анорексия. Ольгунчику пришлось «сдаться» в руки врачей. Есть она в итоге стала понемногу, но обмен веществ и гормональный фон были нарушены очень существенно. В итоге она проходила курс лечения в Германии, благо у нее там жили добрые родственники. Восстанавливалась она после своих диет 4 года.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВОПРОС-ОТВЕТ В. Почему так важен недельный перерыв через каждые 8-10 недель тренировок по Мах-ОТ?О. Отдых через каждые 8-10 недель интенсивной работы — очень важная часть тренинга по Мах-ОТ, и поэтому ей нельзя пренебрегать по двум основным причинам.Первая причина
Глава 3 Как футбол объясняет еврейский вопрос
Вопрос вопросов
Вопрос вопросов После мирового первенства 1974 года в наш обиход прочно вошло такое понятие, как тотальный футбол, ярким выразителем идей которого стала на том чемпионате сборная Голландии. Это уже была игра нового качества. Для ее ведения требовалась полная мобилизация
ХОД-ВОПРОС — ЁСУ-МИРУ
ХОД-ВОПРОС — ЁСУ-МИРУ Ёсу-миру — это зондирующая техника, которая вынуждает оппонента фиксировать форму своих камней. По другому ёсу-миру называют «ход-вопрос», или «пробный ход». Пожалуй, это одна из самых сложных стратегических концепций, ибо она требует использования
РУССКИЙ ВОПРОС
РУССКИЙ ВОПРОС Только что заходил на рынок в Текстилях — перекусить. Стою в очереди за шаурмой, ее там готовят два парня молодых — кавказцы. Подходит, значит, такой форменный поросенок гоповского вида, взрослый мужик, русский, заказывает у них шаурму, а потом как давай их
Вопрос 1: как настроится на подход и максимально выложиться?
Вопрос 1: как настроится на подход и максимально выложиться? Чтобы настроится на подход, нужно убедить себя, что мы находимся в состоянии опасности. В этом случае подсознание мобилизует все ресурсы.Способ 1: Через мышцы.Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук,
Вопрос 2: как полноценно отдохнуть?
Вопрос 2: как полноценно отдохнуть? Известно, что мышцы во время тренировок разрушаются, а во время отдыха растут.Поэтому наша задача состоит в том, чтобы сделать отдых максимально эффективным. И начать отдыхать надо сразу же после тренировки.Воспользуемся той же схемой
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Новички, как правило, не очень уютно себя чувствуют в зале. Они никого не знают, и их никто не знает. Как сделать так, чтобы вас начали уважать? Как заслужить доверие более опытных ребят? Как сделать так, чтобы стать
Надо ли вам худеть?
Надо ли вам худеть? Иногда стремление изменить свой вес возникает у людей без всяких к тому причин. Поводом к решению похудеть может стать чье-то неосторожное замечание: «Что-то ты растолстел(а)!» У женщин стимулом к похудению нередко бывает желание стать похожей на
Худеть с умом!
Худеть с умом! Закодируйте сами себя! Помните, я писала о том, что на мысли о влиянии нашего мозга на наш вес меня натолкнуло рекламное объявление о лечении избыточного веса с помощью гипноза? Думаю, что вы сами видели такие объявления. Еще рекламные газеты пестрят
Не худеть, а питаться с умом!
Не худеть, а питаться с умом! Эта часть книги посвящена тем, кому худеть вовсе не надо. Девушки, дорогие, не надо худеть только потому, что худеют все. Не надо худеть только потому, что вы прочитали в модном журнале новую эффективную диету. Восьмидесяти процентам женщин
Жилищный вопрос
Жилищный вопрос Когда отец уехал с семьёй в Оренбург, мы с Виктором остались в четырехкомнатной квартире. Папа сразу сказал, что мы там можем жить. Мы располагались в двух комнатах, а на другую половину квартиры даже не заходили, нам двух комнат вполне хватало. Там стояла
Потеря веса без видимой причины
Потеря веса без видимой причины или необъяснимая потеря веса может быть признаком серьезного заболевания, особенно если произошло резкое снижение веса тела в течение короткого времени или уменьшение веса тела прогрессивно продолжается на протяжении длительного времени.
Если вы потеряли больше 5% веса в течении 6-12 месяцев без видимой причины, это может признаком серьезного заболевания. В таком случае вам требуется консультация специалиста. Особенно опасно необъяснимая потеря веса у людей в пожилом возрасте. К примеру, если Ваш нормальный вес составляет 72 кг, то 5% от него – это 3,6 кг. Если ваш нормальный вес 90 кг, то 5% от него – это 4,5 кг.
Вес человека зависит от многих обстоятельств, самые важные из них – калорийность диеты (объем, характер и состав употребляемой пищи в течение суток), уровень физической активности, общее состояние здоровья, возраст, способность к усвоению и переработке питательных веществ, а также некоторые экономические и социальные причины.
К необъяснимой потере веса могут приводить множество причин, как связанных со здоровьем, так и не связанных с ним. Часто снижение веса и общее ухудшение самочувствия может быть вызвано несколькими причинами.
Причины необъяснимой потери веса
Первая причина, которую необходимо исключить у человека, значительно потерявшего в весе без видимой причины – это злокачественная (раковая) опухоль, в том числе рак толстой кишки. У таких пациентов кроме потери веса часто бывают другие симптомы, связанные с опухолью, или отклонения в лабораторных анализах.
Другими причинами потери веса могут быть:
Как победить избыточный вес?
Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.
Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.
Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса
Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.
Пять категорий ИМТ
Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.
Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.
Как составить сбалансированное меню при ожирении?
Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:
Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).
Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:
Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.
При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.
Борьба с весом – с чего начать?
Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.
Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.
Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.