Как сделать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий?

Для стремящихся похудеть важно понимать, что похудение состоит из трех основных факторов. Тренировочные стрессовые нагрузки, которые стимулируют катаболические процессы в организме. Восстановление, которое ускоряет метаболические процессы в организме, и самое главное дефицит калорий. Именно питание играет определяющую роль в контролировании собственного веса. Это доказывает тот факт, что похудеть можно и без тренировок, пускай это будет и не так полезно, как в случае с применением правильного раскачивания метаболических весов.

Рассмотрим подробнее тему создания дефицита калорийности в питании, включая такие аспекты как:

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.

Механика потери веса

Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно катаболическим процессом. С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).

В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.

Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.

После возвращения калорийности в норму, организм будет стремиться, подготовится к следующей фазе голода, а, значит, не будет восстанавливать мышцы, вместо этого он будет создавать дополнительное жировое депо про запас.

Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.

Виды дефицита

Запуск катаболических процессов возможен только при создании отрицательного баланса калорий. На этом строятся абсолютно все диетические программы. Однако для создания дефицита калорийности не обязательно ограничивать себя в питании, можно просто увеличить расход калорий.

Рассмотрим, как влияет определенный процент недостатка питательных веществ на метаболические процессы в организме.

Небольшой

Небольшой дефицит калорийности питания составляет от 5 до 15% в совокупности. Он позволяет незаметно, а самое главное пассивно снижать уровень жировой прослойки. Организм начинает адаптироваться к дефициту только после 2-3-х недель. Кроме того, нужно постоянно корректировать калорийность питания в связи с уменьшившимся весом.

Для создания такого дефицита калорий для похудения даже необязательно урезать питание, можно просто увеличить расход в соответствии с общим питанием (добавить бег, ходьбу, дополнительные физические и умственные нагрузки).

Стабильный

Такой дефицит калорийности составляет от 15 до 30%, его активно используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Главное отличие от предыдущего типа, заключается в том, что калорийность ограничивается не только урезанием питания, но и различными уловками. Будь то динамическая калорийность (в один день без дефицита, во второй 50% дефицит). В совокупности накапливается дефицит в 25%, но организм не успевает замедлить метаболизм, а, следовательно, похудение идет стабильными темпами.

Важно понимать, что осуществление похудения, таким образом, возможно только для спортсменов, имеющих определенную физическую подготовку, корректирующих рацион питания для уменьшения негативных последствий для мышц, и работает она вплоть до 8 недель. После этого организм находит точку баланса, и уменьшение жировой прослойки сходит на ноль.

Экстремальный

Экстремальный дефицит калорийности питания работает на очень коротких промежутках (до 4-х дней), пока организм не успеет адаптироваться к изменившимся условиям. Общая калорийность питания едва перекрывает базальные потребности. В виду чего, организм путем серьезного истощения в крайне коротких сроках оптимизирует ресурсы, и использует всю доступную энергию.

Да, при помощи экстремального дефицита можно успешно потерять до 4% жировой прослойки в указанный период, однако стоит отметить, что после возвращения в нормальный режим, организм с лихвой окупит весь пережитый стресс, а вот системы, которые работали на грани своих возможностей, уже не восстановятся.

Поэтому не используйте экстремальные моно диеты, связанные с потреблением крайне малого количества калорийности, или ограниченных одним продуктом.

Расчеты дефицита

Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.

Примечание: все расчёты в таблице указаны на килограмм чистого тела без учета жировой прослойки.

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день. В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).

Примечание: Для следователей экстремальных методов. Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма. Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.

Секреты создания дефицита

Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.

Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток

Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.

Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.

Подводя итоги

Важно понимать, что в стремлении похудеть многие стремятся к излишней худобе и неправильно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы спортом, или ведете пассивный образ жизни, помните, что не всегда новое значение на весах означает похудение. Так, например можно при помощи тренировок увеличить гликогеновое депо с уменьшение жирового депо. По факту ваш вес не измениться, измениться только процент жировой прослойки. Организм будет нуждаться в большей калорийности, и вы будете выглядеть намного стройнее, и чувствовать себя лучше.

Ну и напоследок, килограмм мышц по объему почти в 3 раза меньше, чем аналогичный объем жировой ткани, и в отличие от жировой прослойки является не энергоносителем, а энергопотребителем. Поэтому попробуйте записаться в тренажерный зал, привести мышцы в тонус, и затем, через какое-то время вы заметите, что процент жировой ткани в организме стал меньше.

Источник

Дефицит калорий-что это? Как рассчитать отрицательный баланс?

Вступление

Введение дефицита калорий необходимо для снижения веса — это предложение, которое можно найти практически в любой статье о сокращении килограммов. Однако не каждому ясно, что такое дефицит калорий, иначе называемый отрицательным балансом, как его рассчитать и применить.

Что такое дефицит калорий?

Калорийный (энергетический) дефицит — это не что иное, как потребление меньшей энергии по сравнению с тем, сколько общего спроса. Иными словами-это баланс калорий между общей потребностью организма (вытекающей из выполнения основных жизненных функций, пищеварения, а также повседневной деятельности) и запасом калорий.

Для примера: женщина в возрасте 25 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см и умеренной физической нагрузкой (5 средне-интенсивных тренировок в неделю + 10 тыс. шагов в день) сжигает в среднем 2200 ккал / сут. Если сумма калорий из потребляемой ею пищи в течение дня составит 1800 ккал, то ее ежедневный дефицит будет равен 400 ккал.

Благодаря отрицательному калорийному балансу организм может использовать накопленные запасы энергии, например накопленные в виде жировой ткани, что позволяет снизить избыточную массу тела.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть?

Величина энергетического дефицита определяется темпами снижения. Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно даже небольшой разницы между потребляемыми и расходуемыми калориями. Если отрицательный баланс не слишком велик, снижение веса, очевидно, будет прогрессировать медленно.

Снижение всегда должно происходить постепенно, 0,5-1 кг в неделю. Для того, чтобы избавиться от 1 кг жировой ткани, нужен дефицит около 7000-7500 ккал. В течение недели, для людей с избыточным весом или ожирением, это более реализуемо. Эти люди могут потреблять до 1000 ккал меньше, чем их общая энергетическая потребность (CPM – общий обмен веществ).

Чем меньше исходная масса тела, тем меньше потребность в калориях, поэтому для людей с нормальным весом или небольшим избыточным весом это может оказаться проблематичным. В таких случаях рекомендуемый дефицит должен составлять 300-600 ккал / сут. Еще одна, не менее хорошая, предпосылка-снижение стоимости общего метаболизма (общего спроса) на 10-20%.

Как вы рассчитываете свой дефицит калорий?

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы оценить, есть ли у вас дефицит калорий, подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня или какое среднее количество калорий вы сжигаете в течение недели.

Трудно оценить самому, сколько калорий на самом деле сжигается во время тренировки или насколько вы активны в течение дня. На помощь приходят часы, которые отслеживают повседневную деятельность и часто даже ее интенсивность (часы с пульсометром) и показывают общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Если у вас нет такого оборудования, для оценки CPM необходимо сначала рассчитать свой базовый уровень метаболизма (PPM), а затем умножить его на соответствующий коэффициент физической активности. PPM-это самый низкий уровень энергетических преобразований, происходящих в организме человека. Энергия из PPM расходуется на сохранение основных жизненных процессов, таких как дыхание, кровообращение или работа сердца.

Для расчета PPM можно использовать легкодоступные формулы, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина.

Рисунок Миффлина:

PPM (женщины) = (10 x вес тела [кг]) + (6,25 x рост [см]) — (5 x [возраст]) — 161
PPM (мужчины) = (10 x вес тела [кг]) + (6, 25 x рост [см]) — (5 x [возраст]) + 5

Образец Харриса-Бенедикта:

PPM (женщины) = 655,1 + (9,563 x вес тела [кг]) + (1,85 x рост [см]) — (4,676 x [возраст])
PPM (мужчины) = 66,5 + (13,75 х вес тела [кг]) + (5,003 х рост [см]) — (6,775 х [возраст])
Затем для расчета CPM необходимо умножить PPM на соответствующий коэффициент физической активности. Для оценки берутся следующие коэффициенты:

1,2-1,3 — > для больного пациента, лежащего в постели;
1,4- > для низкой физической активности;
1,6- > для умеренной физической активности;
1,75 — > активный образ жизни;
2 — > очень активный образ жизни;
2,2-2,4 –> занятия спортом;

Из приведенных выше расчетов получается общее, среднее количество калорий, которое сжигается за один день. На следующем шаге вы должны вычесть из CPM количество потребляемых калорий. Для оценки количества калорий можно использовать приложение, к которому скрупулезно следует добавлять все потребляемые продукты (с особым вниманием к содержащемуся в них количеству жира) вместе с их массой.

Как рассчитать дефицит калорий?

Стоит проводить такой мониторинг минимум 3 дня (включая выходные), так как ежедневное меню выглядит каждый день несколько иначе. В свою очередь, в случае, если вы пользуетесь расписанной диетой, а такую можно получить, например, в рамках комплексной диетической платформы, дело облегчается, и быстрый счет позволит быстро оценить дефицит калорий.

Проверьте также: калькулятор ИМТ

Слишком большой дефицит калорий-чем это грозит?

Чем грозит слишком большой дефицит калорий? Когда вы хотите быстро похудеть, вы тянетесь к низкокалорийным диетам, которые предполагают значительный дефицит. Он часто составляет более 1000 ккал, что для людей с низким весом способствует потреблению меньше калорий, чем их базовый уровень метаболизма (PPM).

Тем не менее, имейте в виду, что долгосрочная диета с слишком низким содержанием калорий может способствовать снижению веса, включая мышечную массу, и, следовательно, уменьшит значение PPM. Это, в свою очередь, приведет к тому, что общее количество калорий, которые вы сжигаете, будет меньше, чем рассчитано.

Дефицит калорий — диета

При планировании диеты с дефицитом энергии стоит помнить о том, чтобы достичь продуктов с низкой плотностью энергии, но высокой питательной ценностью. Это изделия, которые содержат небольшое количество жира и состоят в основном из воды. Чрезвычайно важно, что на сбалансированной, здоровой диете намного легче выдерживать и, следовательно, также уменьшать вес тела.

Поэтому стоит обратиться к овощам и фруктам, которые, кроме того, содержат большое количество клетчатки. Они должны составлять минимум половину того, что потребляется в течение дня. Благодаря им вы будете насыщаться дольше, будете получать меньше калорий и легче упорствовать на диете.

Также полезно употреблять обезжиренные молочные продукты, постное мясо, рыбу или яйца. Содержащийся в этих продуктах белок дает ощущение сытости и, кроме того, позволяет обезопасить себя от потери мышечной массы. Белок также немного усиливает тепловой эффект переваривания пищи, что означает, что диета, которая основана на белковых и низкоуровневых продуктах, немного увеличивает энергетические потребности.

Не исключайте зерновые продукты из своего рациона. Вы должны выбрать те цельные зерна, которые являются источником клетчатки, а также витаминов и минералов. Как и в случае с большинством продуктов, стоит обратить внимание на их количество в меню. Если во время диеты вы узнаете, какие порции подходят, вы легко сможете потреблять их, не опасаясь ассимилировать большое количество калорий.

При планировании диеты с дефицитом необходимо уделять особое внимание количеству добавленного жира, так как он является наиболее калорийным ингредиентом. В этом случае стоит отмерить количество добавленного масла в сковороду, или косточек и орехов, брошенных в кашу, а также количество авокадо и других продуктов с высоким содержанием жира.

Диета с дефицитом энергии не должна быть неприятной и вызывать чувство голода или слабости организма. Во время его жизни чрезвычайно важна регулярность и сбалансированность еды. Меню, основанное на вышеперечисленных правилах, будет легко реализуемым, вкусным и позволит избавиться от лишних килограммов.

Дефицит калорий необходим для снижения массы тела. Однако стоит помнить, что чем меньше физическая активность, тем меньше будет общий спрос. Таким образом, если вы едите столько же, дефицит энергии будет ниже, а потеря веса будет медленнее. В этой ситуации может быть полезно обогатить повседневную жизнь дополнительной физической активностью, например, прогулкой или ездой на велосипеде.

Дефицит калорий-рецепты

Находясь в дефиците энергии, стоит обратиться к еде, которая будет содержать продукты с низким содержанием энергии.

Ниже приведен пример рецепта низкокалорийной еды (обеденная порция), которая в большом объеме содержит относительно мало калорий. Это обезжиренная, высокобелковая и высокобелковая еда и, кроме того, веганская. Этот и многие другие рецепты находятся в приложениях для диеты, где можно получить 2000 вдохновений на здоровье и вкусные блюда во многих вариантах калорий, но и индивидуально подобранное меню и постоянный контакт с диетологом.

Блюдо с белой фасолью, горохом и коричневым рисом (417 ккал-прим. 550 г)

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Источник