Как сделать дельту красивой
Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
Опубликовано:
Автор:
Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.
Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц. Для максимальной эффективности чередуй этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже).
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх с груди стоя
Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.
Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.
2. Подъем рук перед собой
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
3. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
4. Отведение руки в сторону
Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.
Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)
5. Разведение рук в наклоне
Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.
Упражнения на дельты в тренажерном зале для девушек. Как накачать, комплекс
Упражнения на дельты, которые выполняются в условиях тренажерного зала, позволяют развить мышцы плечевого пояса, сделать их более рельефными широкими и сильными. Программа тренировок и физических нагрузок подбирается индивидуально в зависимости от ожидаемого эффекта и поставленных задач.
Суть и базовые принципы
Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, отличаются своим разнообразием, техникой, а также спортивными снарядами, используемыми во время подходов. Независимо от того, какая тренировочная программа была выбрана для развития мышечных волокон плечевого пояса, необходимо соблюдать базовые принципы прокачивания дельт и суть каждого упражнения.
Все они подробно описаны в таблице ниже:
| Базовые принципы | Суть выполняемых упражнений |
| Использование массы собственного тела | Девушкам, которые находятся на начальном этапе развития дельтовидных мышц и только осваивают базовые упражнения, необходимо использовать массу собственного тела. Для прокачивания мышечных волокон плечевого пояса рекомендуется выполняться подходы на турнике и брусьях. Тренировочная программа с применением этих спортивных снарядов позволит укрепить сухожилия, соединительную ткань плечевого сустава и подготовить тело к более сильным нагрузкам в виде гантелей, штанги, тренажёров с большими весами. Прокачивание дельтовидных мышц с помощью собственной массы тела делает все контуры плечевого пояса более привлекательными и эстетическими. Со временем, когда дельты будут более развиты, упражнения на турнике и брусьях можно усложнять путём использования отягощений. К собственному весу добавляется от 2 до 5 и более кг в виде блинов штанги или гантелей. |
| Выполнение упражнений с рабочими весами | Для того, чтобы поддерживать дельтовидные мышцы в оптимальной форме, обеспечивая им стабильное развитие, применяются рабочие веса. Это масса спортивного снаряда, которая позволяет выполнять упражнение технически правильно, делать по 8-10 повторений в течение 3 подходов и не допускать излишнего переутомления организма. Тренировки с рабочими весами показаны девушкам, которые не желают наращивать мышечную массу плечевого пояса, а поддерживают тело в хорошей физической форме. |
| Прокачивание дельт с минимальным отягощением | Применение минимальных весов рекомендуется атлетам с избыточной массой тела. В таком случае стоит задача не увеличить физическую силу плечевого пояса и не нарастить объем дельт, а сделать тело более привлекательным. Во время использования минимальных весов делается акцент на большое количество повторений, за счёт этого достигается эффект подсушивания дельт и сжигания избыточного количества жировой ткани. Плечи становятся более изящными и эстетически привлекательными. |
| Выполнение упражнений с максимальными весами | Это комплекс физических упражнений, в ходе выполнения которых используются гантели, штанги, гири и тренажёры. Акцент делается на максимально большие веса, которые поднимаются по 3-5 повторений в 3 подхода. Основная задача тренировочной программы данного типа — это увеличение объёма дельтовидных мышц, наращивание физической силы и мощи. Выполнение упражнений с максимальными весами должно проходить под присмотром тренера или напарника, который сможет вовремя подстраховать, не допустит травмирования, а также укажет на потенциальные ошибки в технике выполнения упражнения. |
| Эффективное использование тренажёров | Прокачивание дельтовидных мышц не должно базироваться на использовании исключительно штанг, гантелей, гирь, турника и брусьев. Необходимо активно применять тренажёры. Наилучший тренировочный эффект достигается при использовании спортивного снаряда «бабочки», V-образной перекладины, которая подтягивается к груди, а также Т-видного блока. Все эти тренажёры можно встретить в любом зале, который позиционирует себя, как спортивный объект, где можно прокачать все группы мышц. |
| Локализованная нагрузка на отдельную группу мышечных волокон | Дельтовидные мышцы состоят из нескольких групп. Это передние, средние и задние волокна. Все вместе они формируют единый плечевой пояс, защищают сустав от травм, чрезмерных нагрузок, преждевременного изнашивания, а также принимают участи в работе опорно-двигательного аппарата. Чтобы добиться максимального эффекта от прокачивания дельтовидных мышц, во время одной тренировки необходимо выполнять упражнения только на один участок. Например, прокачивать только передние дельты. На следующей тренировке акцентировать внимание на заднюю часть плечевого пояса. Такой подход позволит создать максимальную физическую нагрузку и добиться наилучшего результата в развитии мышц конкретной группы. |
| Комплексная тренировка | Для того, чтобы иметь красивое тело с пропорциональным развитием, следует формировать индивидуальную тренировочную программу, в которой будут задействованы все части тела. При этому учитывается принцип совместимости тренировок. Например, дельты лучше всего прокачивать в один день с бицепсом и трицепсом, а мышцы спины отлично развиваются, если одновременно обеспечивается нагрузка на грудь. |
| Сочетание кардиологических нагрузок | Атлеты, которые занимаются большими весами, желают нарастить физическую массу дельтовидных мышц, либо же работают на рельеф и эстетическую привлекательность плечевого пояса, должны заботиться о кардиологических тренировках. Это целенаправленные нагрузки, которые обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы. Заключаются они в том, что 1-2 раза в неделю девушке необходимо выполнять пробежку лёгким бегом на дистанцию не менее 1,5-2 км, ездить на велосипеде, заниматься плаванием или спортивной ходьбой. Цель кардиологических нагрузок — это сохранение здоровья сердечной мышцы и магистральных сосудов, которые испытывают колоссальные перегрузки в момент поднятия штанги, гантелей или гирь. |
| Правильная техника выполнения упражнений | Не одно упражнение для развития дельтовидных мышц не принесёт положительного эффекта, если во время его выполнения не будет соблюдаться технический акцент. Недостаточное разгибание локтевых суставов, слишком быстрый подъём штанги или наличие рывков могут привести к недостаточной загруженности мышц, а в некоторых случаях даже стать причиной получения травмы. |
| Развитие силы | Развитие физической силы дельтовидных мышц является одним из базовых принципов занятия спортом в тренажерном зале. Она необходима для того, чтобы в дальнейшем увеличивать веса и обеспечивать постоянный прогресс развития дельт. Принцип проведения силовых упражнений заключается в использовании максимально больших весов, которые поднимаются по 1-3 раза в 3 подхода. |
| Наращивание массы | Увеличение объёма и мышечной массы дельт возможно только с параллельным развитием силы. Принцип выполнения упражнений аналогичен вышеуказанному принципу. Используются тяжёлые веса с минимальным количеством повторений. В тренажерном зале применяются такие спортивные снаряды, как гантели, гири и штанги. Тренажёры выступают в качестве вспомогательного элемента в общей тренировочной программе. |
| Достижение эффекта рельефности | Большинство девушек, которые отправляются в тренажерный зал, начинают качать дельты и желают получить красивые плечи с ярко выраженными контурами. Для достижения подобного эффекта используются маленькие веса, но максимально большое количество повторений. Например, упражнение поднятие гантелей вверх выполняют с весом 3 кг. При этом количество повторений составляет до 20 раз. Мышечные волокна плечевого пояса высушиваются, выделяются в подкожном слое и становятся максимально рельефными. |
| Разнообразие спортивных снарядов | В процессе прокачивания дельтовидных мышц должны быть задействованы все спортивные снаряды, которые находятся в тренажерном зале и предназначены для системной тренировки плечевого пояса. Это позволит регулярно выполнять разнообразные упражнения, которые положительным образом повлияют на развитие мышечных волокон. |
| Обильное питье | Наращивание мышечной массы, физической силы, выносливости связок и сухожилий, а также создание красивого контура плечевого пояса — невозможно без поступления достаточного количества жидкости. В течение тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой питьевой воды. |
| Правильное дыхание | Обязательным условием сохранения здоровья сердечной системы является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Силовой рывок штанги, подъём гантелей, гири, веса на тренажёре, всегда должны сопровождаться глубоким вдохом, а завершение повторения — выдыханием углекислого газа. |
Упражнения на дельты в тренажерном зале можно выполнять самостоятельно, либо же пользоваться услугами тренера или инструктора. При этом всегда необходимо помнить, что соблюдение вышеперечисленных принципов тренировочного процесса являются обязательными к выполнению. В противном случае не будет достигнут положительный результат, направленный на укрепление дельтовидных мышц.
Кроме того, не исключается получение травмы или приобретение заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Показания к началу применения
Упражнения на дельты в тренажерном зале показаны к выполнению в следующих случаях:
Перед началом тренировочного процесса рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором по фитнесу. Специалист подскажет, с каких именно упражнений лучше начать прокачивание дельт, а также сформирует базовый комплекс физических нагрузок.
Противопоказания к применению
Упражнения на дельты в тренажерном зале противопоказаны к выполнению девушкам, которые имеют заболевания или патологические состояния внутренних органов и систем.
Например:
Девушкам, которые находятся в состоянии беременности, не рекомендуется выполнять упражнения на дельтовидные мышцы с использованием тяжёлых весов.
Допустимая масса спортивного снаряда не должна превышать больше 3 кг. В период месячных также следует ограничить продолжительные и изнуряющие тренировки.
Полезные рекомендации
Упражнения на дельты в тренажерном зале необходимо выполнять только в спортивной одежде, а также используя специальный инвентарь.
Для начала тренировок понадобится:
Перед походом в тренажерный зал рекомендуется определить для себя цель тренировок, а также желаемый результат. От этого зависит вид упражнений, количество подходов и масса спортивных снарядов, которые будут использоваться во время прокачивания дельтовидных мышц.
Основной комплекс
Упражнения на дельты могут охватывать сразу все сегменты данных мышц, либо же создавать физическую нагрузку только на их отдельные участки. Ниже перечислен базовый тренировочный комплекс, который выполняется в условиях тренажерного зала, и позволяет добиться эффективного развития передних, средних и задних дельт.
Сведение рук на тренажёре «Бабочка»
С помощью тренажёра обеспечивается прокачивание передних и средних дельт.
Принцип выполнения упражнения заключается в следующих действиях:
За 1 подход необходимо выполнять 8-10 повторений. Всего нужно делать не менее 3 подходов. Вес выставляется индивидуально в зависимости от физических сил атлета, и может варьироваться от 5 до 20 кг и выше.
Подъём корпуса на брусьях
Это базовое упражнение, которое предусматривает использование массы собственного тела. Для его выполнения необходимо выйти корпусом на брусьях и полностью выровнять руки в локтях. При вдохе нужно сгибать конечности и опускаться вниз максимально глубоко. На выдохе локти разгибаются и тело занимает исходную позицию.
За 1 подход следует делать от 5 до 15 повторений. Рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов. Данное упражнение позволяет развивать задние и средние дельты. По мере укрепления мышц можно использовать дополнительный вес.
Армейский жим
Эффективное упражнение на задние и передние дельты.
Выполняется оно с соблюдением следующей техники:
Всего рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 3 подхода. Вес спортивного снаряда может составлять 5-20кг и более в зависимости от физического развития девушки.
Разведение гантелей в стороны
Не сложное упражнение на передние и средние дельты.
Выполняется оно следующим образом:
За 1 подход следует выполнить не менее 10-13 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. На начальном этапе тренировок вес гантелей может составлять 3-5 кг. По мере укрепления и развития дельт вес можно постепенно увеличивать.
Отвод гантели за плечо
Данное упражнение предназначено для локализованного прокачивания исключительно задних дельт.
Чтобы выполнить тренировку мышц правильно, необходимо придерживаться следующей техники:
Всего рекомендуется делать 3-4 подхода. Вес гантели может составлять от 3 до 12 кг. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. В противном случае возможно получение травмы спины.
Тяга веса за спину
Упражнение выполняется на тренажёре. Девушка присаживается на скамью, а затем фиксирует свои руки на специальной ручке держателе, которая находится у неё над головой. Во время вдоха необходимо подтягивать ручку к подбородку, а на выдохе расслаблять руки и возвращать её в исходное положение. В момент силовой тяги выполняется прокачивание передних и средних дельт.
Чем шире поставлены руки, тем сильнее физическая нагрузка на мышечные волокна. Данное упражнение не только эффективно развивает дельты, но способствует росту плеч в ширину. За 1 подход нужно сделать от 10 до 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. Вес регулируется индивидуально, и в среднем составляет от 5 до 25 кг.
Закрепление результата
Чтобы сохранить результат, которого удалось добиться в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие правила:
Даже после прекращения занятий в тренажерном зале, рекомендуется каждое утро выполнять зарядку, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Эти простые правила позволят сохранить рельефность и физическую силу передних, средних и задних дельт.
Когда стоит ожидать эффекта
Первые положительные результаты можно будет заметить спустя 2-3 мес. от начала тренировочного процесса. Если была поставлена задача добиться рельефности, то мышцы будут выглядеть более сухими. Во время их напряжения можно будет увидеть каждую группу мышечных волокон в отдельности. Выполнение силовых упражнений приведёт к набору мышечной массы и росту плечевого пояса в ширину.
Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, позволяют развить переднюю, среднюю и заднюю часть данной группы мышц. Регулярные тренировки обеспечивают эффективное развитие плечевого пояса, создают его контуры более эстетическими и визуально привлекательными.
Работа с большими весами позволяет нарастить мышечную массу, развить физическую силу плечей, сделать их более широкими, а тело выносливым. В тренировочном процессе применяются тренажёры, гантели, штанги и собственный вес спортсмена.
Видео об упражнениях на плечи
Как сделать красивые плечи девушке: